Las vitaminas son esenciales para nuestra salud. También tienen una variedad de tareas en nuestro cabello y aseguran un cabello brillante, fuerte y voluminoso. Sin embargo, si no obtiene suficientes vitaminas a través de su dieta y se desarrolla una deficiencia de vitaminas, puede ocurrir pérdida de cabello.
En este artículo descubrirás qué vitaminas son importantes para el cabello, en qué alimentos puedes encontrar muchas de las vitaminas necesarias y cuál es el requerimiento diario de cada una de ellas. También aprenderá sobre las consecuencias de una deficiencia de vitaminas y encontrará respuestas a las preguntas más importantes sobre este tema.
lo esencial en breve
- Las vitaminas A, B, C y E son muy importantes para la salud de tu cabello. Para que tengan un efecto positivo en su cuerpo, debe ingerir una cantidad suficiente de vitaminas a través de los alimentos todos los días.
- Una dieta equilibrada es suficiente para un cuidado óptimo de tu cabello. Si sufres de una deficiencia vitamínica, puedes utilizar preparados como comprimidos, cápsulas o ositos de gominola vitamínicos.
- Cuando toma suplementos, puede crear un exceso poco saludable de vitaminas liposolubles. Para evitar esto, debe consultar a su médico de antemano y prestar atención a la dosis.
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Vitaminas para el cabello: lo que debes saber
Antes de entrar en más detalles sobre las vitaminas individuales para el cabello, hemos recopilado información importante sobre el tema para usted y hemos respondido a las siguientes preguntas frecuentes.
¿Qué son exactamente las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias esenciales para nuestra salud que tenemos que absorber a través de los alimentos. Apoyan al cuerpo en tareas importantes como la construcción de células y huesos. También juegan un papel importante en nuestro sistema inmunológico y en la producción de energía.
Cuando escuchan la palabra vitaminas, muchas personas piensan en los limones y su alto contenido de vitamina C. De hecho, las fresas tienen un poco más de vitamina C que los limones. La acerola y los escaramujos incluso contienen más de 10 veces la cantidad de vitamina C. (Fuente de la imagen: unsplash/ Han Lahandoe)
A menudo se usa una letra para designar las vitaminas, y la vitamina C es sin duda la más conocida para muchos.
¿Qué conduce a la caída del cabello y al cabello no saludable?
Es normal que se nos caiga el cabello todos los días, pero muchas personas tienen el problema de que pierden mucho cabello todos los días. Esta caída del cabello puede tener diferentes motivos, en algunos casos la falta de oligoelementos como el zinc o la falta de vitaminas es el desencadenante. El estrés o la inflamación del cuero cabelludo también pueden provocar la caída del cabello (1).
La caída del cabello puede ser muy angustiosa para los afectados. Sin embargo, también puede haber enfermedades más graves detrás, así que deja que tu médico te examine en cualquier caso. Entonces también descubrirá si la razón es una deficiencia de vitaminas. (Fuente de la imagen: pixabay / Martin Slavoljubovski)
Otros factores que pueden dañar la salud de tu cabello son, por supuesto, un cuidado inadecuado del cabello y el uso prolongado de sombreros. Especialmente al lavar y secar el cabello, debe tener cuidado con su cabello y prestar atención a los productos de cuidado adecuados para usted (6).
¿Pueden las vitaminas apoyar la salud del cabello?
Obtener suficientes vitaminas en su cuerpo es muy importante para la salud de su cabello. La falta de vitaminas en particular puede ser muy perjudicial para ti. Sin embargo, por regla general, una dieta sana y equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades diarias de vitaminas (5).
Una dieta equilibrada mejora la salud de tu cabello
Las vitaminas como suplementos dietéticos no pueden realizar los milagros que a veces se prometen en la publicidad. Sin embargo, si sufre de una deficiencia de vitaminas, puede tener sentido tomar suplementos vitamínicos. Sin embargo, consulte a su médico antes de tomarlo (2).
Dado que las vitaminas se agregan al metabolismo del cuerpo, en su mayoría solo tienen un efecto en el cabello recién crecido. Entonces, si cambia su dieta o toma suplementos vitamínicos, debe esperar algunos meses antes de que vea una mejora clara.
Los suplementos vitamínicos a menudo están disponibles en forma de tabletas o cápsulas. Recientemente también hay ositos de gominola vitamínicos en el mercado.
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¿Pueden las vitaminas ser dañinas para el cabello?
No necesita preocuparse por un exceso de vitaminas hidrosolubles, ya que se excretan si la cantidad es demasiado alta. Sin embargo, puede haber un exceso de vitaminas liposolubles si toma demasiados suplementos vitamínicos.
Tal exceso puede ser perjudicial para el feto durante el embarazo.Un exceso de vitamina A podría, p. B. conducir a deformidades en el bebé. Sin embargo, en general, las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de vitaminas (5).
En general, un gran exceso también puede resultar en dolores de cabeza, fatiga y otras enfermedades. Así que preste atención a la dosis correcta cuando tome suplementos vitamínicos.
Sin embargo, cuando se trata de alimentos, no necesita preocuparse por un exceso de vitaminas. Esto solo sería concebible con un alto consumo de hígado.
¿Qué debo tener en cuenta con las vitaminas para el cabello en niños?
Cuando se trata de una dieta sana y equilibrada, no hay diferencia entre niños y adultos, por supuesto que también es muy importante para los niños y conduce a un cabello saludable. Con los suplementos vitamínicos, sin embargo, la situación es diferente.
Las necesidades vitamínicas de una persona difieren no solo entre mujeres y hombres, sino también entre niños y adultos. Por esta razón, los niños sanos deben evitar por completo los suplementos vitamínicos y solo asegurarse una dieta saludable.
Por ejemplo, si su hijo tiene una deficiencia de vitaminas, los suplementos dietéticos podrían ser una alternativa. Dado que los niños tienen un requerimiento vitamínico más bajo que los adultos, el peligro de un exceso de vitaminas de los preparados es aún mayor en los niños.
Por lo tanto, la toma de vitaminas para el cabello a través de suplementos dietéticos siempre debe discutirse con el pediatra de antemano.
¿Los ositos de goma con vitaminas para el cabello favorecen la salud capilar?
Al igual que los preparados vitamínicos clásicos, los ositos de gominola vitamínicos contienen todas las vitaminas importantes que necesitas para tener un cabello sano. La diferencia clave es que los ositos de goma son más agradables estéticamente que las cápsulas o tabletas y, por lo general, también saben mucho mejor. En este punto, sin embargo, también hay que señalar que algunos de los productos también contienen azúcar.
Los ositos de gominola con vitaminas son una alternativa más sabrosa a las clásicas tabletas o cápsulas. Estrellas como Kylie Jenner ya estaban entusiasmadas en las redes sociales. Algunos de los productos contienen azúcar, aunque ahora también existen versiones sin azúcar. (Fuente de la imagen: unsplash/ Ali onehor)
El buen sabor se logra no solo con azúcar, sino también con aceite de coco o frutos rojos. Sin embargo, algunos de los ositos de gominola con vitaminas no contienen gelatina, lo que es una ventaja para los veganos en particular.
Dado que los ositos de goma todavía son relativamente nuevos como suplemento dietético, no hay muchos estudios sobre su eficacia. Como regla general, después de tres meses debería notar una mejora en la salud del cabello, lo que también se confirma en muchos comentarios de los clientes.
En general, como ocurre con otros complementos alimenticios, los ositos de gominola solo deben utilizarse en caso de deficiencia. De lo contrario, una dieta equilibrada es la mejor manera de garantizar una salud capilar óptima.
Vitaminas para el cabello: Las 4 vitaminas más importantes para un cabello sano y hermoso
Ahora que hemos respondido preguntas importantes sobre todo el tema de las vitaminas para el cabello, ahora queremos entrar en más detalles sobre las vitaminas individuales. Le hemos proporcionado diferentes fuentes de vitaminas para esto y en los siguientes párrafos encontrará información adicional sobre el efecto, la dosis y los efectos de una deficiencia de las vitaminas respectivas.
Vitaminas para el cabello en suplementos dietéticos.
Aquí puede averiguar qué vitaminas son importantes para la salud de su cabello. Por eso son estas vitaminas las que encontrarás en los complementos capilares.
| Las vitaminas más importantes. | Efecto positivo |
|---|---|
| vitamina a | Fortalece el crecimiento del cabello. |
| Vitamina B | Todas las funciones protectoras importantes para el cabello. |
| vitamina C | Promueve la unión del hierro, que es importante para el cabello. |
| vitamina e | Protege y fortalece el cabello |
Es importante tener en cuenta que las vitaminas mencionadas a continuación son importantes para muchos otros procesos en el cuerpo, pero ahora solo entraremos en el efecto positivo en nuestro cabello.
vitamina a
La vitamina A también se puede encontrar en algunas etiquetas bajo los términos retinol o carotenoides, lo ayuda a tener un cabello más suave y apoya el crecimiento saludable del cabello (4,7).
La dosis diaria se recomienda de la siguiente manera:
- Bebés hasta 1 año: 0,5-0,6 miligramos
- Niños de 1 a 12 años: 0,6 a 0,9 miligramos
- Adolescentes y adultos: 0,8-1,1 miligramos
Si no ingieres suficiente vitamina A y desarrollas una deficiencia, tienes que contar con una interrupción en el crecimiento de tu cabello. Las mujeres embarazadas deben tener en cuenta que tienen un mayor requerimiento de vitaminas e incluso se recomienda a las mujeres lactantes una cantidad de 1,5 miligramos por día.
Vitamina B
El término vitamina B se refiere a un grupo de varias vitaminas y es esencial para una salud capilar óptima. Una deficiencia de vitamina B también puede provocar que el cabello se vuelva quebradizo o se caiga (4).
Ahora queremos explicarte con más detalle qué vitaminas pertenecen al grupo de las vitaminas B, qué efectos positivos pueden tener en tu organismo y cuánta necesitas cada día.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 asegura un cabello fuerte y brillante al hacer que las membranas celulares sean elásticas y vitales. Se recomienda una cantidad de 1,0 a 1,3 miligramos por día para adultos.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2 tiene un efecto positivo en el crecimiento del cabello. Además, tu cuero cabelludo está protegido de las consecuencias negativas de las influencias ambientales nocivas. Para la dosis, se recomiendan de 1,5 a 2,0 miligramos de vitamina B2 para adultos.
Vitaminas B3, B5 y B6
La vitamina B3 (niacina), la vitamina B5 (ácido pantoténico) y la vitamina B6 (piridoxina) son vitaminas importantes para la salud del cabello. Mejoran el metabolismo, fortalecen la estructura del cabello, regulan la producción de sebo y protegen el cuero cabelludo de la inflamación.
Además, un precursor de la vitamina B5, D-pantenol, en los productos para el cuidado del cabello asegura una estructura capilar mejorada.
El requerimiento diario de vitamina B3 de un adulto es de 13 a 16 miligramos. Además, se recomienda una cantidad de 5 miligramos de vitamina B5 para adultos. Debe consumir alrededor de 1,2 a 1,6 miligramos de vitamina B6.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 o biotina se considera la vitamina más importante para la salud del cabello, por lo que a veces se la denomina vitamina H. Asegura un cabello fuerte y brillante y previene las puntas abiertas. Además, la biotina protege contra el cuero cabelludo inflamado y estimula el metabolismo y el crecimiento del cabello (3).
La cantidad diaria recomendada de biotina es de alrededor de 30 a 60 microgramos.
vitamina C
La vitamina C tiene un efecto indirecto en el cabello porque promueve la unión del hierro a los glóbulos rojos. Como resultado, el hierro se transporta aún mejor en el cuerpo y llega a las raíces del cabello, donde lo protege del daño estructural. El hierro también asegura un mejor transporte de oxígeno y, por lo tanto, también ayuda contra la caída del cabello (4).
Para la vitamina C, existen las siguientes cantidades recomendadas por día:
- Lactantes y niños hasta 3 años: 20 miligramos
- Niños de 4 a 9 años: 30-45 miligramos
- Para edades de 10 a 14 años: 65-85 miligramos
- A partir de los 15 años: 90-110 miligramos
La falta de vitamina C puede dañar la estructura de tu cabello o provocar su caída. Tenga en cuenta que las mujeres que amamantan y las fumadoras tienen un mayor requerimiento de vitamina C.
vitamina e
La vitamina E también fortalece el cabello y estimula el crecimiento del cabello. Además, la vitamina E también protege tu cabello de los efectos de la exposición solar (4).
Se recomienda la siguiente dosis por día:
- Bebés hasta 1 año: 3-4 miligramos
- Niños hasta 9 años: 5-10 miligramos
- A partir de los 10 años: 11-15 miligramos
Si desarrolla una deficiencia de vitamina E, podría experimentar síntomas como cabello quebradizo, quebradizo o incluso pérdida de cabello. Una nota importante es que las mujeres que amamantan incluso necesitan 17 miligramos de vitamina E.
zinc
El zinc no es una vitamina, sino un oligoelemento. Sin embargo, el zinc también es muy importante para el cabello, ya que puede garantizar un cuero cabelludo saludable. Además, el zinc es necesario para la formación de queratina, que es un componente de nuestro cabello, por lo que el zinc también interviene en el crecimiento del cabello (4).
Vitaminas para el cabello en los alimentos.
Por supuesto, las vitaminas no solo se encuentran en los suplementos dietéticos. También puede obtener todas las vitaminas mencionadas anteriormente a través de los alimentos con una dieta equilibrada. Por eso queremos mostrarte qué alimentos puedes utilizar para cubrir tu necesidad de las respectivas vitaminas.
| vitamina | los mejores alimentos |
|---|---|
| vitamina a | hígado y zanahorias |
| Vitamina B | nueces, frijoles y champiñones |
| vitamina C | Acerola y pimientos |
| vitamina e | aceites y frambuesas |
Es importante tener en cuenta que las vitaminas de los alimentos, p. B. también se puede perder durante la cocción. Además, los alimentos con vitaminas liposolubles como las zanahorias solo deben consumirse en combinación con aceite u otras grasas para que el cuerpo pueda absorber las vitaminas liposolubles.
vitamina a
Los 3 principales proveedores de vitamina A son:
- Hígado (6,6 mg vitamina A / por 100 g)
- Pimienta (2 mg vitamina A / por 100 g)
- Zanahorias (0,88 mg vitamina A / 100 g)
Otros alimentos ricos en vitamina A son la mantequilla, las batatas, las espinacas, la col rizada y los albaricoques secos.
Vitamina B
Dado que el grupo de la vitamina B consta de numerosas vitaminas, también hay muchos alimentos que pueden proporcionarle a su cuerpo suficiente vitamina B. Puede encontrar biotina, p. B. en hígado, soja, nueces y champiñones.
La vitamina B3 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos. La vitamina B5 también se encuentra en muchos alimentos, incluidos el pescado, las legumbres, los champiñones, el maní, la sandía y el hígado.
Si quieres cubrir tu requerimiento diario de vitamina B6, no deben faltar en tu dieta alimentos como los pistachos, las semillas de girasol, el ajo, las alubias y los plátanos.
vitamina C
Los tres alimentos con mucha vitamina C son:
- Grosellas negras (200 mg de vitamina C / por 100 g)
- Pimentón y pimientos picantes (aprox. 140 mg de vitamina C / por 100 g)
- Kiwis (93 mg vitamina C / por 100 g)
Alimentos como las hojas de cilantro, el perejil, el tomillo, el brócoli, el jugo de tomate, la acerola y la cáscara de limón o naranja también contienen mucha vitamina C.
vitamina e
Los tres alimentos con mayor contenido de vitamina E son los tres aceites diferentes (aceite de germen de trigo, aceite de girasol y aceite de cártamo). También puedes cubrir tu requerimiento diario de vitamina E con 60 gramos de almendras o 250 gramos de ensalada de tomate, por ejemplo.
Los alimentos como las galletas integrales, el centeno, la salchicha de soja, la col rizada o las frambuesas también aportan vitamina E a tu cuerpo y, por lo tanto, pueden acabar en tu plato si quieres asegurarte de que estás recibiendo suficiente vitamina E.
zinc
Los siguientes alimentos son ricos en zinc:
- Germen de trigo (17 mg zinc / por 100 g)
- Ostras (16,6 mg zinc / por 100 g)
- Carne de res (alrededor de 9 mg de zinc / por 100 g)
- Piñones y semillas de calabaza (9 y 8,2 mg de zinc / por 100 g)
- Albahaca (7,1 mg zinc / por 100 g)
- Cacao (6,7 mg zinc / por 100 g)
Si incluyes los alimentos mencionados anteriormente en tu alimentación y llevas una dieta generalmente equilibrada, puedes proporcionarle a tu cuerpo suficientes vitaminas, fortalecer tu cabello y hacer algo bueno por tu salud.
Conclusión
En resumen, las vitaminas juegan un papel importante en el cabello hermoso y saludable. Especialmente la vitamina A, el grupo de las vitaminas B, la vitamina C y la vitamina E tienen una mayor influencia en la salud de tu cabello. Su cabello sufre principalmente por la falta de estas vitaminas y pueden presentarse síntomas como daño estructural o incluso pérdida de cabello (1).
Es más saludable si tomas las vitaminas a través de una dieta balanceada. Los alimentos particularmente adecuados son z. B. germen de trigo, zanahorias, hígado, grosellas y aceite. Si ya tiene una deficiencia de vitaminas, también puede tomar las vitaminas a través de suplementos dietéticos después de consultar a un médico. Además, puede haber un exceso dañino de vitaminas liposolubles de los suplementos vitamínicos, así que preste atención a la dosis (2).
Pruebas individuales(7)
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6 fuente
- Rushton DH. Factores nutricionales y caída del cabello. Clin Exp Dermatol. 2002;27(5):396-404. doi:10.1046/ j.1365-2230.2002.01076.xFuente
- Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotina: descripción general del tratamiento de enfermedades de apéndices cutáneos y de hiperseborrea. G Ital Dermatol Venereol. 2019;154(5):557-566. doi:10.23736/S0392-0488.19.06434-4 Fuente
- DiBaise M, Tarleton SM. Cabello, uñas y piel: diferenciación de las manifestaciones cutáneas de la deficiencia de micronutrientes. Práctica Nutr Clin. 2019;34(4):490-503. doi:10.1002/ncp.10321 fuente
- Finn AM. Nutrición y cabello: carencias y suplementos. Dermacol Clin. 2013;31(1):167-172. doi:10.1016/j.det.2012.08.015 Fuente
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