La vitamina D realiza muchas tareas importantes en el cuerpo. Por lo tanto, es particularmente importante cumplir con el requerimiento diario de vitamina D para que se sienta en forma y eficiente y para prevenir enfermedades resultantes de una deficiencia de vitamina D.
A continuación, le mostraremos lo que es importante cuando se trata de cubrir su requerimiento diario de vitamina D. Le mostraremos cómo reconocer que no está consumiendo suficiente vitamina D y qué puede hacer si tiene deficiencia.
lo esencial en breve
- Cumplir con los requisitos diarios de vitamina D es importante para muchas funciones del cuerpo. Un suministro insuficiente tiene un efecto negativo en el bienestar general y puede resultar en enfermedades secundarias.
- La vitamina D se acumula en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar directa. La ingestión a través de los alimentos juega un papel menor.
- Puede ocurrir una deficiencia de vitamina D, especialmente en los meses de invierno o cuando no pasa mucho tiempo al aire libre. Esto se puede compensar con varios suplementos dietéticos.
Requerimiento diario de vitamina D: lo que debes saber
A continuación, explicaremos qué funciones tiene la vitamina D en el cuerpo, cómo se puede formar y cuál es su requerimiento diario de vitamina D. Te mostraremos cómo puedes reconocer que no tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo y qué consecuencias puede tener esto para ti.
¿Qué funciones tiene la vitamina D?
Necesita vitamina D para que varios procesos en su cuerpo funcionen sin problemas.
- La vitamina D está significativamente involucrada en el llamado metabolismo óseo. Promueve la absorción de fosfato y calcio del tracto intestinal y asegura que estas sustancias se transfieran a todos los huesos de su cuerpo.
- La vitamina D está implicada en numerosos procesos metabólicos.
- La vitamina D también juega un papel crucial en la formación y el control de varios genes.
Además, un suministro adecuado del cuerpo también tiene un efecto positivo en su estado de ánimo: aquellos que toman muy poca vitamina D de forma permanente a menudo están de mal humor y se sienten apáticos(1).
¿Cómo se produce la vitamina D en el cuerpo?
En circunstancias normales, el cuerpo forma alrededor del 80 % de la cantidad diaria de vitamina D que necesita, sin ninguna ayuda externa.
La vitamina D se forma en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar directa.
La formación se produce en la superficie de la piel. Para ello es necesario que la piel esté expuesta a la luz solar directa porque sólo los rayos UVB contenidos en la luz solar pueden poner en marcha los procesos metabólicos necesarios(2).
La segunda fuente de vitamina D son varios alimentos. Sin embargo, muy pocos comestibles contienen una cantidad apreciable de vitamina D.
Por esta razón, puede tener sentido en ciertos escenarios crear una tercera fuente y apoyar al cuerpo en la formación de vitamina D a través de suplementos dietéticos.
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
La pregunta de qué tan alto es su requerimiento personal diario específico de vitamina D no puede responderse fácilmente en general. Dado que la vitamina D no solo se ingiere a través de los alimentos, sino que también se puede formar directamente en el cuerpo, el requerimiento diario para adultos puede variar según su situación de vida.
La Sociedad Alemana de Nutrición especifica que el requerimiento diario de un adulto es de 20 microgramos(3). Los bebés menores de un año solo necesitan 10 microgramos. Estas recomendaciones asumen que la vitamina D no se forma por los propios procesos del cuerpo y tienen como objetivo principal evitar que el balance de vitamina D caiga por debajo del límite mínimo absoluto.
| Viejo | Requerimiento diario de vitamina D |
|---|---|
| hasta 12 meses | 10 µg |
| a partir de 12 meses | 20 µg |
Sin embargo, estos valores son cada vez más criticados en la ciencia. Estudios científicos recientes han sugerido que pueden estar subestimados y no tienen en cuenta la reposición de vitamina D(4).
Sus necesidades exactas pueden variar según sus otras condiciones de salud y estilo de vida. Por ejemplo, también existen diversos medicamentos que pueden inhibir o impedir la absorción de vitamina D en el organismo.
Es indiscutible que si no produce su propia vitamina D, siempre debe tomar 20 µg de vitamina D por día. Una caída permanente por debajo de este valor puede provocar varios síntomas de deficiencia y, por lo tanto, debe evitarse a toda costa.
¿Cuándo es importante obtener mucha vitamina D?
En los meses de invierno entre octubre y marzo en particular, puede ser difícil acumular suficiente vitamina D a través de la síntesis del propio cuerpo en las latitudes locales. El sol generalmente brilla menos durante este tiempo y la piel rara vez está expuesta a la luz solar directa.
En principio, la vitamina D se puede almacenar en el cuerpo en los meses de verano, pero esto requiere una permanencia suficiente al aire libre durante los meses de verano.
Entonces, si trabaja en interiores, como en una oficina, y solo logra salir al sol por las tardes y los fines de semana, es posible que su cuerpo no pueda producir una cantidad suficiente de vitamina D.
En particular, las personas que llevan una dieta vegana se ven rápidamente afectadas por una deficiencia de vitamina D en la estación fría, ya que hay muy poca vitamina D natural en los alimentos de origen vegetal.
Debido a su piel delicada y vulnerable, los bebés tampoco suelen estar expuestos a la luz solar directa durante largos periodos de tiempo. Dado que la leche materna también contiene poca vitamina D, por lo general se les dan tabletas de vitamina D en los primeros dos años de vida para contrarrestar la falta de suministro desde el principio.
¿Cómo sé si no estoy recibiendo suficiente vitamina D?
Dado que la vitamina D está involucrada en muchos de los procesos del cuerpo, hay una serie de signos que pueden indicar que su balance de vitamina D es demasiado bajo. Los siguientes síntomas son consecuencias típicas de una deficiencia de vitamina D(5):
- sintiéndose débil
- dolor muscular y de extremidades
- resfriados comunes y otras infecciones menores
- dolor de huesos
- perdida de cabello
- migrañas
Sin embargo, la falta de vitamina D no solo se manifiesta en síntomas físicos.
Un suministro insuficiente de vitamina D puede tener un efecto negativo en su estado de ánimo y bienestar general.
La aparición de la llamada "depresión de invierno" a menudo se asocia con la falta de luz solar y una deficiencia de vitamina D asociada en los meses de invierno(6).
Si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina D, debe consultar a un médico lo antes posible. Con la ayuda de una muestra de sangre, pueden determinar si su cuerpo está suficientemente abastecido de vitamina D o no y, en caso de deficiencia, discutir con usted los pasos necesarios adicionales.
¿Cuáles pueden ser las consecuencias de un suministro insuficiente de vitamina D?
En la ciencia, se supone que la falta de vitamina D puede ser responsable de toda una serie de enfermedades secundarias. Sin embargo, muchas de estas suposiciones aún no se han confirmado definitivamente.
- Se supone que una deficiencia de vitamina D en adultos también puede conducir a enfermedades secundarias más graves, como asma, diabetes, reumatismo o depresión(7).
- Un suministro insuficiente de vitamina D puede ser particularmente peligroso para los bebés. Tus huesos entonces no se endurecen y pueden deformarse, esto se conoce como raquitismo(8)
Por lo tanto, cubrir el requerimiento diario de vitamina D es un factor decisivo para mantener la salud física de personas de todas las edades.
Un breve baño de sol es la oportunidad ideal para llenarse de vitamina D. (Fuente de la imagen: pasja1000 / pixabay)
¿Qué papel juegan los suplementos dietéticos en la absorción de la vitamina D?
Como ya le hemos mostrado, hay varias situaciones concebibles en las que su cuerpo no puede acumular suficiente vitamina D a través de la exposición a la luz solar y una nutrición normal.
En tales casos, tomar suplementos de vitamina D puede ser útil para prevenir o contrarrestar el suministro insuficiente.
¿Cuándo y para quién tiene sentido tomar complementos alimenticios para cubrir el requerimiento diario de vitamina D?
Debido al hecho de que nuestra vida diaria se traslada cada vez más al interior, una amplia variedad de grupos de personas pueden verse afectados por un suministro insuficiente de vitamina D. Tomar un suplemento de vitamina D siempre es recomendable para los siguientes grupos de personas:
- Personas que pasan poco tiempo al aire libre, incluso en los meses de verano, y por lo tanto rara vez o nunca están expuestas a la luz solar directa, por ejemplo, personas que trabajan en habitaciones cerradas o que están postradas en cama debido a una enfermedad.
- Debido a su dieta basada en plantas, los veganos ingieren particularmente poca vitamina D a través de los alimentos y, por lo tanto, se ven afectados rápidamente por un suministro insuficiente. Lo mismo se aplica a las personas que comen una dieta bastante unilateral por razones médicas o personales.
- Personas que tienen una mayor necesidad de vitamina D debido a sus circunstancias, por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes.
¿Qué debe considerar cuando toma suplementos dietéticos para cubrir su requerimiento diario de vitamina D?
Definitivamente debe hablar con un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de vitamina D.
La medición de la vitamina D en el cuerpo es posible a través de un análisis de sangre. Con un simple análisis de sangre, puede averiguar si realmente tiene un suministro insuficiente de vitamina D.
Si sus síntomas se deben realmente a un requerimiento diario de vitamina D no satisfecho, él puede recomendarle directamente un suplemento dietético adecuado con la dosis adecuada para usted.
Cuando empieces a tomar el complemento alimenticio, debes vigilar de cerca tu organismo para que puedas identificar rápidamente cualquier intolerancia que pueda surgir.
¿Qué tan efectivos son los suplementos dietéticos para el equilibrio de vitamina D en el cuerpo?
Cuando se dosifican correctamente, los suplementos dietéticos son una forma muy efectiva de reponer el equilibrio de vitamina D en su cuerpo y así cubrir el requerimiento diario necesario(9).
En cualquier caso, consulte a un médico e infórmele si ya está tomando otros medicamentos de forma regular. Estos pueden inhibir la absorción de vitamina D y es posible que necesite un suplemento de dosis más alta para compensar.
Además, informe a su médico si continúa experimentando síntomas de deficiencia de vitamina D a pesar de tomar el suplemento con regularidad.
¿Qué sucede si ingieres demasiada vitamina D?
La ingesta excesiva de vitamina D no es posible ni por la exposición excesiva al sol ni por el consumo de alimentos que contienen vitamina D de forma natural.
Sin embargo, si llena su casa de vitamina D con suplementos dietéticos, puede suceder que ingiera demasiada vitamina D. Tal sobredosis puede tener varias consecuencias, las más comunes son(10)
- fuerte sensación de sed
- náuseas y vómitos
- Dolor de cabeza
- nerviosismo
- micción muy frecuente
- Cálculos renales y daño
En el caso de una sobredosis extrema, también puede conducir al fallo de la función renal. Por lo tanto, nunca debe tomar una sobredosis de vitamina D a la ligera.
Si nota alguno de los síntomas enumerados anteriormente después de tomar la preparación de vitamina D, consulte a un médico de inmediato.
¿Qué alternativas existen a los suplementos dietéticos para cubrir el requerimiento diario de vitamina D?
Además de tomar suplementos dietéticos, existen otras formas de cubrir el requerimiento diario de vitamina D. Por un lado, puedes ajustar tu dieta y comer muchos alimentos naturalmente ricos en vitamina D.
Muchos tipos de pescado son ricos en vitamina D natural y, por tanto, son una buena opción para cubrir el requerimiento diario. (Fuente de la imagen: Dana Tentis / pixabay)
Por otro lado, puedes exponer tu piel al sol con más frecuencia para estimular la producción de vitamina D del propio cuerpo. A continuación, presentaremos brevemente ambas opciones y le mostraremos las ventajas y desventajas de estos métodos.
cambio de dieta
Si desea aumentar su ingesta diaria de vitamina D, una forma es comer tantos alimentos como sea posible que sean naturalmente ricos en vitamina D.
| Comestibles | contenido de vitamina D en μg por 100 gramos |
|---|---|
| arenque | 31 µg |
| Salmón | 16mcg |
| ostras | 8 µg |
| atún | 5,4 µg |
| palta | 3,7 µg |
| Queso gouda | 1,3 µg |
Como puedes ver, muchos pescados en particular son ricos en vitamina D natural. Sin embargo, si te has decidido por una dieta vegana o no te gusta el pescado, existen muy pocas alternativas de origen vegetal que puedas utilizar para aumentar tu aporte de vitamina D. a través de la comida.
También debe tener en cuenta que incluso una dieta muy rica en vitamina D no puede reemplazar la exposición regular al sol. El cuerpo normalmente forma hasta el 90% del requerimiento diario de vitamina D a través de la llamada síntesis de rayos UVB contenidos en la luz solar. Por el contrario, la ingesta de alimentos representa solo alrededor del 10%.
Como puedes ver, en caso de deficiencia de vitamina D, debes hacer un cambio en la dieta para apoyar otras medidas. Por lo general, ajustar sus hábitos alimenticios por sí solo no será suficiente para compensar un suministro diario insuficiente de vitamina D.
exponer la piel al sol
Un factor crucial para el suministro de vitamina D es permanecer bajo el sol.
Tenga cuidado de no exceder el tiempo de protección natural de su piel. Si tiene una deficiencia de vitamina D, primero debe tratar de exponer su piel a la luz solar directa con más frecuencia en ventanas de tiempo controladas.
Cuando se trata de la cuestión de cuánto tiempo debe permanecer bajo el sol, depende principalmente de su tipo de piel. El tiempo medio de autoprotección de tu tipo de piel indica cuánto tiempo puedes exponer tu piel al sol sin que se dañe. La siguiente tabla te ayudará a determinar tu tipo de piel(11):
| tipo de piel | Color de piel | Color de pelo | tiempo de autoprotección |
|---|---|---|---|
| Tipo i | tono de piel muy claro | rojo o rubio claro | 10 minutos |
| Tipo II | piel clara | rubio o castaño claro | 10-20 minutos |
| Tipo III | tono de piel medio | rubio oscuro o castaño | 20-30 minutos |
| Tipo IV | piel bronceada o aceitunada | marrón o negro | 45 minutos |
| Tipo V | piel oscura a morena clara | negro | 60 minutos |
| Tipo VI | piel de color marrón oscuro a negro | negro | 90 minutos |
Tenga en cuenta que debe evitar deliberadamente usar un protector solar como el protector solar. Las sustancias contenidas bloquean los rayos UVB necesarios para la formación de vitamina D.
¿Puedo ir al solárium en lugar de sentarme al sol?
La luz utilizada en los solariums también contiene rayos UVB y, por lo tanto, generalmente es adecuada para estimular la producción de vitamina D en el cuerpo. Tenga en cuenta, sin embargo, que las visitas frecuentes a un solarium también pueden suponer un riesgo para la salud. La fuerte radiación puede promover el desarrollo de cáncer de piel(12).
Conclusión
En las latitudes locales, puede ser difícil cubrir por completo el requerimiento diario de vitamina D, especialmente en los meses de invierno. Incluso en verano, las personas que no pasan mucho tiempo al aire libre corren el riesgo de no obtener suficiente vitamina D.
Dado que un cambio en la dieta en el caso de una deficiencia existente de vitamina D generalmente no es suficiente para compensar el déficit resultante, los complementos alimenticios son una forma sensata de obtener suficiente vitamina D incluso en la estación fría.
desgloses
- Zadka, K., Pałkowska-Goździk, E. y Rosołowska-Huszcz, D. El estado del conocimiento sobre las fuentes nutricionales de vitamina D, su función en el cuerpo humano y la necesidad de suplementos entre los padres en Polonia Central
- Bikele D. Vitamina D: producción, metabolismo y mecanismos de acción
- Declaración de la Sociedad Alemana de Nutrición sobre el requerimiento diario de vitamina D
- Holick, MF, & Chen, TC Deficiencia de vitamina D: un problema mundial con consecuencias para la salud
- Kennel KA, Drake MT y Hurley DL Deficiencia de vitamina D en adultos: cuándo analizar y cómo tratar
- Penckofer S, Kouba J, Byrn M y Estwing Ferrans C. Vitamina D y depresión: ¿dónde está todo el sol?
- Thacher, TD y Clarke, BL Insuficiencia de vitamina D
- Thacher, TD, Fischer, PR, Tebben, PJ, Singh, RJ, Cha, SS, Maxson, JA y Yawn, BP Aumento de la incidencia del raquitismo nutricional: un estudio basado en la población en el condado de Olmsted, Minnesota
- Scragg R. Evidencia emergente de umbrales para los efectos beneficiosos de la suplementación con vitamina D
- Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, & Jones G. Toxicidad de la vitamina D: una perspectiva clínica
- Khalid AT, Moore CG, Hall C, Olabopo F, Rozario NL, Holick MF, Greenspan SL y Rajakumar K. Utilidad de la tipificación de la piel reactiva al sol y el índice de melanina para discernir la deficiencia de vitamina D
- Woo DK & Eide MJ Camas de bronceado, cáncer de piel y vitamina D: un examen de la evidencia científica y las implicaciones para la salud pública
