La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles y también se entiende como una hormona. La luz del sol es la fuente más importante de vitamina D para nosotros los humanos. Esta es la razón por la cual la deficiencia de vitamina D es más común en muchas personas, especialmente en invierno. Sin embargo, la dieta adecuada puede ayudar aquí.
En el siguiente artículo aprenderás más sobre las funciones principales, así como las consecuencias y causas de los síntomas de deficiencia de vitamina D. En particular, se debe abordar el tema de la deficiencia de vitamina D y la nutrición. A continuación, recibirá valiosos consejos sobre cómo tratar con éxito una deficiencia de vitamina D.
lo esencial en breve
- La deficiencia de vitamina D está muy extendida. En particular, muchas personas experimentan esto durante los meses de invierno debido a la menor exposición al sol. Las principales causas de la deficiencia de vitamina D son una dieta desequilibrada, el trabajo de oficina y la edad.
- Si no se trata, una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias a largo plazo. Por ejemplo, esto puede conducir al ablandamiento de los huesos, también conocido como osteomalacia.
- La buena noticia es que la deficiencia de vitamina D es fácilmente curable. Un buen baño de sol suele ser suficiente para esto, pero también puede reponer sus reservas de vitamina D con los alimentos adecuados. Puede averiguar exactamente qué alimentos están involucrados en este artículo en este artículo.
Compensar la deficiencia de vitamina D a través de una nutrición adecuada: lo que debe saber
En invierno, la oportunidad de tomar el sol es limitada. Sin embargo, la luz solar es nuestra fuente más importante de vitamina D. Un estudio médico alemán de 2015 mostró que al menos el 30 % de los sujetos alemanes tenían muy poca vitamina D en la sangre en los meses de octubre a abril.(1)
En consecuencia, alguien que vive en el norte de Alemania, por ejemplo, no tiene posibilidades de producir suficiente vitamina D debido a la baja radiación solar en los meses de invierno.
¿Cuándo ocurre la deficiencia de vitamina D?
Dado que, como ya se mencionó, la luz solar es la fuente más importante de vitamina D, la deficiencia de vitamina D ocurre con mayor frecuencia en los meses de invierno. Sin embargo, también hay muchas personas que también tienen tal deficiencia en los meses de verano. Esto se debe a una serie de factores, los principales que enumeramos a continuación.
- Dieta desequilibrada: Además de la luz solar, otra fuente fundamental de vitamina D son los alimentos. Puedes encontrar la vitamina en una gran variedad de alimentos, como aguacates, huevos, queso, etc. Sin embargo, si llevas una dieta relativamente desequilibrada y no consumes ninguno de estos alimentos en cantidades suficientes, tus hábitos alimenticios pueden conducir rápidamente a una deficiencia de vitamina D.
- Trabajo en la oficina: aunque el sol brilla lo suficiente en la mayoría de las regiones de Alemania en verano, muchas no tienen la oportunidad de aprovechar estas horas de sol como corresponde. Porque la mayoría de las personas pasan al menos de 8 a 10 horas en interiores, al menos entre semana. En consecuencia, es muy difícil absorber suficiente luz solar junto con un trabajo de este tipo.
- Edad: otra razón para la deficiencia de vitamina D es nuestro proceso natural de envejecimiento. Nuestro cuerpo puede producir menos vitamina D a medida que envejecemos. Además, la piel se vuelve más delgada a medida que envejecemos, lo que también afecta la producción de vitamina D. Por lo tanto, las personas mayores corren potencialmente más riesgo de tener deficiencia de vitamina D que otras personas.(2)
¿Cómo sé que tengo una deficiencia de vitamina D?
Hay varios síntomas que pueden ocurrir con una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, tales signos generalmente solo se manifiestan en el caso de una deficiencia a largo plazo y, a menudo, no se pueden atribuir de inmediato a una deficiencia de vitamina D. Para estar seguro de si tiene una deficiencia de vitamina D o no, debe hacerse un análisis de sangre en el médico. Sólo esto te trae certeza explícita.
Tal análisis de sangre puede ser realizado por el médico de familia, pero ahora también hay autoanálisis de la farmacia, donde se envían unas gotas de sangre al laboratorio en una tira reactiva y luego la evaluación se puede ver en línea.
Si está sano, no tiene que hacerse un análisis de sangre, pero debe tomar vitamina D todos los días en invierno, porque los rayos del sol no son suficientes, incluso para las personas sanas. Las personas con enfermedades crónicas deben hacerse un análisis de sangre durante los meses de invierno.
Si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina D, definitivamente debe realizar una prueba de este tipo. Incluso si te sientes saludable en general, pero en realidad tienes una dieta relativamente desequilibrada y no te expones mucho al sol, debes hacer esa prueba para estar seguro.
Las consecuencias potencialmente graves de la deficiencia de vitamina D a largo plazo muestran por qué esto es tan importante. Por ejemplo, puede provocar el ablandamiento de los huesos (osteomalacia).(3)
¿Para qué necesita el cuerpo la vitamina D?
Básicamente, la vitamina D es necesaria para el metabolismo, la formación ósea y el sistema inmunitario.
La vitamina D apoya esencialmente la mineralización de los huesos y promueve la absorción de calcio, magnesio y fosfatos de los alimentos.
La vitamina también juega un papel importante en el metabolismo muscular y la defensa contra las infecciones. Esto significa que la vitamina hace una contribución significativa al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Por lo tanto, una deficiencia de vitamina D desencadena diversas enfermedades, especialmente a largo plazo, y también puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo.
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D?
Como ya se mencionó, la vitamina D en nuestro cuerpo es particularmente importante para nuestro metabolismo, nuestra estructura ósea y nuestro sistema inmunológico. En consecuencia, una deficiencia a largo plazo de vitamina D puede tener graves consecuencias.
Una afección potencialmente grave es el ablandamiento de los huesos, también conocido como osteomalacia. Esto es muy doloroso y ocurre especialmente en personas mayores.
Pero, en general, una deficiencia de vitamina D puede manifestarse a través del dolor de huesos. Otros posibles efectos son también alteraciones en el metabolismo del calcio y el fosfato, infecciones respiratorias, depresión y cambios de humor.
¿Se puede compensar una deficiencia de vitamina D a través de una nutrición adecuada?
Básicamente, la luz solar se considera la primera y más importante fuente de absorción de la vitamina. Esto cubre del 80 al 90 por ciento de nuestros requerimientos de vitamina D. Esta es la forma más rápida de absorber y almacenar vitamina D.
Una dieta equilibrada es una de las fuentes más importantes, después de la luz solar, para reponer las reservas de vitamina D. (Fuente de la imagen: unsplash / Dan Gold)
Sin embargo, si esto no es posible para usted, por cualquier motivo, también es posible compensar una deficiencia de vitamina D a través de alimentos hasta cierto punto. El enfoque aquí está en la palabra condicional.
Dependiendo de la persona y de las enfermedades y necesidades previas individuales, una deficiencia de vitamina D se manifiesta de manera diferente y, por lo tanto, debe tratarse de manera diferente. Por ejemplo, una ligera deficiencia de vitamina D puede compensarse con una dieta equilibrada y los alimentos adecuados.
En principio, sin embargo, debe escuchar principalmente las instrucciones de su médico en caso de deficiencia. Si le recetan ciertos preparados aquí, también debe tomarlos en consecuencia y cambiar su dieta también.
¿Cuánta vitamina D necesito?
No se conoce un valor de requisito exacto. Sin embargo, existe una estimación por parte de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) para un aporte adecuado en ausencia de la propia formación del organismo.
Debe tener en cuenta aquí que esta es una guía en ausencia de síntesis endógena . Esto significa que este valor se aplica a las personas que no pueden producir vitamina D por sí mismas, por lo que representa la necesidad general de vitamina D. Este valor se expresa en microgramos (µg).
Además de la producción propia del cuerpo, la vitamina se puede ingerir a través de los alimentos en pequeñas cantidades, alrededor del 10 al 20 por ciento del valor estimado.
Puede ver cuánta vitamina D necesita una persona en la siguiente tabla:
Viejo | Requerimiento de vitamina D en ausencia de síntesis endógena |
---|---|
Bebé (0-12 meses) | 10 µg/día |
niño (1-15 años) | 20 µg/día |
Adolescentes y adultos (a partir de 15 años) | 20 µg/día |
¿En qué alimentos puedo encontrar vitamina D?
La vitamina D no está disponible en altos niveles en muchos alimentos. Sin embargo, dado que es una de las vitaminas liposolubles, se encuentra principalmente en alimentos ricos en grasas de origen animal. Estos incluyen, en particular, pescados grasos de mar como el salmón, el arenque o la caballa.
Como ya se mencionó, además de ser producida por el cuerpo, pequeñas cantidades de vitamina D, alrededor del 10 al 20 por ciento del valor estimado, se pueden ingerir a través de los alimentos.
La siguiente lista muestra qué alimentos son especialmente ricos en vitamina D:
Comestibles | contenido de vitamina D |
---|---|
Arenque, 100 g | 25 µg |
Salmón, 100g | 16 µg |
Aguacate, 100g | 6 µg |
Huevos, 100g | 2,9 µg |
champiñones, 100 g | 1,9 µg |
emmental, 60 g | 0,33 µg |
leche entera, 200ml | 0,18 µg |
mantequilla, 10 g | 0,13 µg |
Margarina, 10g | µg |
Hígado de res, 100 g | 1,9 µg |
¿Una dieta vegetariana o vegana causa una deficiencia de vitamina D?
La vitamina D ya se encuentra en altos niveles en alimentos limitados. En consecuencia, la ingesta de vitamina D a través de los alimentos es particularmente difícil en una dieta vegetariana o vegana.
Dos estudios ingleses de 2013 y 2003 mostraron que los vegetarianos y los veganos tienen una ingesta más baja de vitamina D en comparación con la población general.(4,5)
Sin embargo, en particular, las personas con una dieta vegana muestran una deficiencia de vitamina D comparativamente alta durante todo el año. Además, en dos estudios de 2011 y 2009, estas personas tenían una densidad mineral ósea más baja en comparación con los sujetos de prueba vegetarianos y de alimentos mixtos.(6,7)
Por ello, se recomienda, especialmente a los veganos, pero también a los vegetarianos, pasar más tiempo al sol para cubrir lo mejor posible sus necesidades de vitamina D.
¿Puedo compensar una deficiencia de vitamina D tomando el sol?
La respuesta clara a esta respuesta es sí. En cualquier caso, la luz solar es la principal fuente de ingesta de vitamina D y cubre básicamente del 80 al 90 por ciento de nuestros requerimientos de vitamina D.
Para que el cuerpo pueda producir suficiente vitamina al tomar el sol, es suficiente una breve exposición al sol.
Esto es recomendado por la Oficina Federal de Protección Radiológica. Debe apuntar a 10 a 20 minutos aquí. Después de eso, a más tardar, debes untarte con un protector solar apropiado.
Es importante no usar protector solar durante este tiempo, ya que puede inhibir la producción de vitamina D. Esto no quiere decir que se desaconsejen en general las cremas solares y productos similares, ya que aportan una importante protección. Sin embargo, debe asegurarse de obtener suficiente vitamina D de vez en cuando, aunque esto solo es posible sin tales productos.
¿Es peligrosa una sobredosis de vitamina D?
Tan dañina como puede ser una deficiencia de vitamina D, una sobredosis de la vitamina puede ser igual de peligrosa.
Ahora hay innumerables preparaciones de vitamina D que se pueden comprar libremente. Sin embargo, debe tener cuidado de no correr el riesgo de una sobredosis. (Fuente de la imagen: unsplash / Adam Nieścioruk)
La Comisión de Medicamentos de la Asociación Médica Alemana (AkdÄ) advierte contra el consumo de preparados de vitamina D y similares. por tu propia mano. Porque por mucho que quiera evitar una deficiencia de vitamina D, también debe prestar atención a evitar una sobredosis.
Antes de tomar cualquier suplemento de vitamina D, siempre debe consultar primero a su médico.
Una sobredosis de vitamina D puede provocar hipovitaminosis, es decir, una sobredosis de vitaminas. Esto a menudo se manifiesta a corto plazo como dolores de cabeza, cansancio, náuseas, diarrea o sed intensa.(8)
Sin embargo, a largo plazo, también puede tener consecuencias más graves. Por ejemplo, el exceso de calcio puede acumularse en los riñones y los vasos sanguíneos, lo que provoca una enfermedad renal grave. Los síntomas van desde cálculos renales hasta insuficiencia renal.(9)
¿Qué alternativas existen para combatir la deficiencia de vitamina D?
Además de la luz solar y los alimentos como las fuentes más importantes de vitamina D, también existen otras dos alternativas para tomar vitamina D. Estas son la terapia de deficiencia de vitamina D y los preparados de vitamina D, que se presentarán con más detalle a continuación.
- Terapia : si hay una deficiencia de vitamina D, el médico a menudo prescribe una terapia para la persona en cuestión. Esto implica tomar ciertos preparados de vitamina D a lo largo del tiempo para compensar la deficiencia. Las terapias difieren según las dosis a tomar y el período de tiempo.
- Preparaciones : la vitamina D ahora se puede comprar en una amplia variedad de formas. La vitamina está disponible principalmente en forma de gotas, cápsulas o tabletas. También hay variantes combinadas, que contienen vitamina D y otras vitaminas o nutrientes.
Conclusión
La deficiencia de vitamina D es uno de los síntomas de deficiencia más extendidos en la actualidad. Sin embargo, esto se puede curar con bastante facilidad, además de tomar varios preparados, esto también incluye una dieta balanceada y suficiente luz solar.
Sin embargo, para estar seguro, siempre debe hacerse un análisis de sangre para asegurarse de que haya una deficiencia de vitamina D o no. Porque tomar suplementos de vitamina D por su cuenta puede ser peligroso.
desgloses
- El objetivo del presente estudio, la 'Encuesta alemana de entrevista y examen de salud para adultos' (DEGS1), es brindar una descripción general de la situación actual del estado de la vitamina D y los determinantes importantes en la población residente de 18 a 79 años de edad en Alemania. . Comprende el análisis de los niveles séricos de 25(OH)D en general y según el sexo, la edad, la estación y la latitud de residencia, así como el cálculo de los valores percentiles séricos de 25(OH)D según el mes de examen.
- Este informe revisa la evidencia sobre los trastornos relacionados con la reposición inadecuada de vitamina D en las personas mayores. La vitamina D es tan esencial para la salud ósea en adultos como en niños, previniendo la osteomalacia y la debilidad muscular y protegiendo contra caídas y fracturas de bajo impacto.
- Se demuestra el valor actual de la vitamina D y su importancia para los huesos y otras células del cuerpo.
- El objetivo es comparar el peso relativo, los esfuerzos para perder peso y la ingesta de nutrientes entre mujeres premenopáusicas vegetarianas, vegetarianas pasadas y no vegetarianas igualmente conscientes de la salud.
- El objetivo es describir las características del estilo de vida y la ingesta de nutrientes de la cohorte de Oxford de la Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC).
- Los vegetarianos y los veganos excluyen de su dieta ciertas fuentes alimenticias de vitamina D, pero no está claro en qué medida esto afecta las concentraciones plasmáticas de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). El objetivo fue investigar las diferencias en la ingesta de vitamina D y las concentraciones plasmáticas de 25(OH)D entre los consumidores de carne, pescado, vegetarianos y veganos.
- Los veganos y otros vegetarianos que limitan su consumo de productos de origen animal pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que los no vegetarianos, porque los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de vitamina D por gramo de forma natural provienen todos de fuentes animales, y la fortificación con vitamina D ocurre actualmente en unos pocos. alimentos
- Se realizó una búsqueda bibliográfica en PubMed de casos de intoxicación y sobredosis de vitamina D. Se incluyeron trece artículos en esta revisión. La intoxicación fue grave en los casos notificados. Los pacientes presentaron concentraciones séricas de vitamina D que oscilaban entre 150 y 1220 ng/mL y concentraciones séricas de calcio entre 11,1 y 23,1 mg/dL.
- Las anomalías en el metabolismo de la vitamina D juegan un papel importante en la patogenia del hiperparatiroidismo secundario en la enfermedad renal crónica. La disminución gradual y progresiva de 1,25-dihidroxivitamina D en el curso de la enfermedad renal crónica es el resultado de varios mecanismos que limitan la capacidad del riñón defectuoso para mantener los niveles de 1,25-dihidroxivitamina D a pesar del aumento de los niveles de hormona paratiroidea. . Observaciones recientes han indicado que la enfermedad renal crónica parece estar asociada con una alta incidencia de insuficiencia o deficiencia nutricional de vitamina D, manifestada por niveles reducidos de 25-hidroxivitamina D.