Probablemente hayas escuchado muchas veces que las vitaminas juegan un papel esencial en la salud de tu organismo. La vitamina D es uno de estos factores importantes y asegura que la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico funcionen correctamente. Si se produce una deficiencia de vitamina D, existen posibles consecuencias que no debe subestimar bajo ninguna circunstancia.
Este artículo tiene como objetivo brindarle una comprensión de las tareas más importantes de esta vitamina, así como las causas y consecuencias de una deficiencia. A continuación, recibirá valiosos consejos sobre cómo tratar con éxito una deficiencia de vitamina D y cómo tomar medidas de precaución para evitar sufrir dicha deficiencia en primer lugar.
lo esencial en breve
- La vitamina D es un grupo de vitaminas que juegan un papel clave en la regulación de los niveles de calcio y fosfato, manteniendo el rendimiento muscular y controlando la estructura ósea.
- Una deficiencia de vitamina D ocurre con especial frecuencia cuando se pasa muy poco tiempo bajo el sol y no se ingiere suficiente vitamina D a través de los alimentos. La cantidad requerida difiere según el tipo de piel, la ubicación y la estación.
- Los síntomas de una deficiencia de vitamina D a menudo no son específicos y también pueden tener otras causas. Sin embargo, los síntomas más comunes incluyen pérdida de cabello, debilidad muscular y dolor de huesos.
Definición: ¿Qué es una deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D ocurre cuando el cuerpo humano tiene un suministro insuficiente de vitamina D durante un cierto período de tiempo y se presentan síntomas de deterioro del estado de salud. Estos pueden ser, por ejemplo, dolor de huesos o debilidad muscular y fuerza muscular reducida.
El término vitamina D se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles que regulan el equilibrio del calcio y la salud del cocinero.
Para determinar si existe una deficiencia de vitamina D, el médico mide el nivel sérico de vitamina D. Sin embargo, cabe señalar que el valor no es estable sino que está sujeto a fluctuaciones estacionales. Un valor bajo de vitamina D no indica automáticamente una deficiencia, pero el valor debe medirse con más frecuencia o debe tomarse una reacción en caso de síntomas agudos.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D
Antes de que obtenga todos los consejos importantes para remediar una deficiencia de vitamina D, nos gustaría responder las preguntas más frecuentes sobre la deficiencia de vitamina D para que obtenga toda la información que necesita.
¿Por qué la vitamina D es tan importante para el cuerpo?
La vitamina D se produce en nuestra piel cuando se expone al sol en cantidades suficientes y en buenas dosis. La vitamina asume tareas importantes para que nuestro organismo pueda funcionar a la perfección. La vitamina D es responsable de regular los niveles de calcio y fosfato y, por lo tanto, de controlar la estructura ósea. El rendimiento muscular también está influenciado por la vitamina.
Si se altera el equilibrio vitamínico y hay una falta de vitamina D, esto tiene un impacto significativo en la salud ósea. Porque sin vitamina D, no se puede absorber ni procesar suficiente calcio, por lo que el calcio se disuelve fuera de los huesos y se vuelven inestables. En el peor de los casos, la descalcificación y el ablandamiento de los huesos pueden acompañar a la deficiencia de vitamina D.
Además, desde hace tiempo se asume una conexión entre la deficiencia de vitamina D y enfermedades como la hipertensión arterial, el riesgo de infarto, la diabetes mellitus tipo 2 y el cáncer.(1,2,3)
¿Cuál es la necesidad de vitamina D?
Por un lado, el cuerpo humano puede producir vitamina D por sí mismo a través de una exposición suficiente al sol en la piel, por otro lado, el requerimiento se satisface a través de los alimentos. La cantidad que una persona debe tomar está determinada por varios factores, como la edad, el estilo de vida, el tipo de piel o el tiempo que pasa en la naturaleza.
Solo unos minutos al sol pueden asegurar que el cuerpo pueda producir vitamina D. La cantidad depende del tipo de piel y la época del año, entre otras cosas (Fuente de la imagen: Jude Beck/ unsplash)
Básicamente, sin embargo, se puede decir que los adultos pueden ingerir hasta 1000 microgramos de vitamina D a través de los alimentos, los niños no deben consumir más de 50 microgramos.
¿Cómo se produce una deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente aporte para producir la vitamina o no consume suficientes alimentos que la contengan. Las personas mayores en particular tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de vitamina D porque la actividad de producción de la vitamina disminuye con la edad.
Las personas con un color de piel más oscuro también deben prestar atención a su equilibrio de vitamina D, ya que la piel pigmentada absorbe la luz ultravioleta y, por lo tanto, reduce la producción de vitamina D.
Básicamente se puede decir que en primavera y otoño se recomienda que las personas de piel oscura se expongan al sol durante 15-25 minutos al día. Los tipos de piel más clara solo necesitan de 10 a 20 minutos. Especialmente la cara, las manos y si es posible las piernas deben estar expuestas al sol. En verano son suficientes de 10 a 15 minutos, para personas de piel clara 5-10 minutos. En invierno hay que comprobar individualmente si el nivel de vitamina D está equilibrado.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Dado que la vitamina D afecta una variedad de procesos en el cuerpo, los efectos de la deficiencia de vitamina D pueden manifestarse de muchas maneras diferentes. La vitamina D no solo protege la salud de los huesos, sino también la de los músculos, el sistema inmunitario y el cabello.
Por lo tanto, pueden presentarse una serie de síntomas. Sin embargo, los síntomas del déficit de vitamina D suelen ser muy inespecíficos y también pueden tener otras causas, por lo que siempre es necesario consultar al médico. Sin embargo, los siguientes síntomas pueden estar asociados con una deficiencia de vitamina D:
- perdida de cabello
- Mayor susceptibilidad a la infección.
- Debilidad muscular, dolor muscular, dolores corporales
- Mineralización ósea alterada
- calambres musculares, migrañas
¿Cómo puedo aumentar mi nivel de vitamina D?
Un estudio del Instituto Robert Koch encontró que alrededor de la mitad de los alemanes no tienen un suministro óptimo de vitamina D, por lo que se puede hablar de una deficiencia. El cuidado depende en gran medida de varios factores, como la dieta, la edad, estar al aire libre o el tono de la piel.
Los niveles de vitamina D pueden verse alterados por tres factores: dieta, exposición y suplementos. Le mostraremos exactamente cómo hacer esto a continuación.
¿Qué vitaminas pertenecen al grupo de la vitamina D y cuál es la deficiencia?
La vitamina D está formada por un grupo de diferentes vitaminas liposolubles que están relacionadas con la regulación del equilibrio del calcio y la mineralización ósea (calciferoles). Cuando se habla de vitamina D, la mayoría de la gente se refiere a la vitamina. Las vitaminas D1, D2, D4 y D5 son vitaminas sintéticas.
Sobre todo, las vitaminas D2 y D3 son cruciales.La vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol) se pueden tomar como suplementos dietéticos. La vitamina D2 se obtiene de la levadura por irradiación UV, la vitamina D3 se obtiene de la grasa de lana (lanolina).
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de vitamina D en los niños?
Una deficiencia de vitamina D en los niños puede desencadenar raquitismo en los primeros años de vida (4). Esta enfermedad provoca debilitamiento de los huesos, curvatura de la columna vertebral o debilidad muscular debido a la falta de calcio en los huesos. La erupción de los dientes también puede demorar más y el nivel general de desarrollo puede retrasarse.
Un estudio realizado con escolares japoneses mostró que la vitamina D suplementaria a través de la dieta o los suplementos de vitamina D tenían un efecto positivo en la salud de los niños.
Por ejemplo, el 19 por ciento de los niños estudiados sin apoyo de vitamina D desarrollaron influenza, en contraste con los que tomaron más vitamina D, con solo el 11 por ciento de los niños que padecieron influenza. Además, la suplementación con vitamina D en niños con asma redujo la frecuencia de los ataques en un 80 por ciento.(5)
¿Cuáles son las consecuencias de la deficiencia de vitamina K durante el embarazo?
Durante el embarazo aumenta el consumo de vitaminas y minerales. Por lo tanto, un suministro adecuado de vitamina D parece muy importante tanto para la madre como para el feto.
Estudios internacionales muestran una conexión entre los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo y la aparición de complicaciones en el embarazo, que pueden manifestarse en forma de presión arterial alta y parto prematuro. Por lo tanto, una deficiencia parece tener consecuencias negativas para la mujer embarazada.(6)
¿Qué remedios caseros existen para la deficiencia de vitamina D?
Dado que la nutrición forma parte del hogar de vitamina D, se puede utilizar para regular el nivel de vitamina D hasta cierto punto. En la vida cotidiana, se puede tener cuidado no solo de pasar suficiente tiempo al sol, sino también de comer alimentos que sean particularmente ricos en vitamina D.
Los alimentos de origen animal en particular contienen vitamina D, los vegetarianos y los veganos pueden usar rebozuelos, champiñones y aguacates y, en caso de duda, deben complementarse con suplementos.
| alimento | Vitamina D por 100g |
|---|---|
| arenque | 25 microgramos |
| Salmón | 16 microgramos |
| palta | 6 microgramos |
| huevos | 2,9 microgramos |
| hongos | 1,9 microgramos |
¿Cómo puedo comprobar mi nivel de vitamina D?
Si tiene los síntomas anteriores de una deficiencia de vitamina D, definitivamente debe hacerse una prueba adicional para descartar otras enfermedades. Un análisis de sangre puede darle una respuesta confiable sobre sus niveles de vitamina D. Puede pedirle a su médico de familia que lo haga o probarlo en casa con la ayuda de una autoprueba.
El análisis de sangre toma unas gotas de sangre de su dedo y luego las envía a un laboratorio para verificar sus niveles de vitamina D. Se analiza el llamado calcidiol 25-OH-vitamina D. Su médico le informará los resultados o los recibirá en línea.
| Vitamina Din nmol/l | interpretación |
|---|---|
| menos de 30 | Suministro deficiente |
| 30-50 | Suministro subóptimo |
| 50-75 | suministro suficiente |
| 75-125 | Suministro adecuado sin beneficios adicionales para la salud. |
| Más de 125 | Posible exceso de oferta, que puede tener consecuencias negativas para la salud del cuerpo. |
Deficiencia de vitamina D: los mejores consejos para un hogar equilibrado con vitamina D
Para prevenir el desarrollo de una deficiencia de vitamina D en primer lugar o para tratar activamente una deficiencia, puede observar algunos puntos importantes en relación con su vida cotidiana.
A continuación, le presentaremos los consejos y trucos más importantes para un hogar equilibrado con vitamina D y los explicaremos en detalle.
Aumentar la deficiencia de vitamina D de forma natural
Primero, se deben mostrar las formas naturales de prevenir la deficiencia de vitamina D. Hay dos formas en que el cuerpo puede recibir vitamina D: por un lado a través de una dieta rica en vitamina D, por otro lado a través de la propia formación de vitamina D del cuerpo en la piel cuando se expone a la luz solar.
permanecer al aire libre
La producción de vitamina D del propio cuerpo a partir de la radiación solar constituye la mayor parte del suministro de vitamina D del cuerpo. Alrededor del 80-90 por ciento de la vitamina requerida se puede absorber si permanece al aire libre con regularidad y se deja suficientemente expuesto al sol.
Dependiendo de la parte del mundo en la que viva, la época del año, la nubosidad, pero también su ropa, los niveles de producción de vitamina D en la piel varían. Para obtener suficiente vitamina D pasando tiempo al aire libre, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda descubrir la cara, las manos y los brazos y exponerlos al sol varias veces a la semana desde la primavera hasta el otoño y sin protector solar. El tiempo recomendado es de 15-20 minutos.
Sin embargo, los tipos de piel claros en particular deben evaluar correctamente la intensidad del sol y evitar las quemaduras solares.
Sin embargo, el protector solar puede reducir la absorción de vitamina D. En invierno, la intensidad del sol es menor, por lo que no se puede formar tanta vitamina D en poco tiempo. Luego, el cuerpo usa la vitamina D almacenada en la grasa y el tejido muscular. Para apoyar el cuerpo, se recomiendan caminatas más largas a la hora del almuerzo cuando el sol está alto en el cielo.
Alimento
Además de la producción de vitamina D del propio cuerpo, también se puede ingerir en pequeñas dosis, alrededor del 10-20%, a través de los alimentos. La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles, por lo que la vitamina D se encuentra principalmente en alimentos ricos en grasas de origen animal.
Los pescados grasos de mar como el arenque, el salmón o la caballa en particular, pero también las yemas de huevo, los champiñones, los aguacates y el queso contienen una cantidad de vitamina D que no debe subestimarse.Si se asegura de comer estos alimentos con vitamina D varias veces a la semana , puede desarrollar una deficiencia prevenir la vitamina D.
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que se consuman alrededor de 70 gramos de pescado graso por semana, los veganos pueden usar aguacates, champiñones y rebozuelos como fuentes alternativas de vitaminas. Sin embargo, el contenido de vitamina D de las verduras es relativamente bajo, con un máximo de cuatro microgramos por cada 100 gramos, por lo que se recomienda a los veganos y vegetarianos que tomen suplementos de vitamina D3.
Mejorar la deficiencia de vitamina D con suplementos
Si la ingesta de vitamina D de la exposición al sol y los alimentos no es suficiente, se pueden utilizar suplementos. Están especialmente indicados para personas que pertenecen a grupos de riesgo. Pero los suplementos para diferentes personas también son adecuados para la prevención.
Prevención de la deficiencia de vitamina D
Tomar suplementos de vitamina D puede ser útil por varias razones. En primer lugar, la elección de alimentos ricos en vitamina D es limitada. Además, no todos los cuerpos producen la misma cantidad de vitamina D a partir de la luz solar.
En principio, se recomienda a las personas tomar suplementos de vitamina D si pertenecen a un grupo de riesgo o si no se puede lograr una mejora en los niveles de vitamina D a través de la producción propia del cuerpo o la ingesta de alimentos.
Los principales grupos de riesgo incluyen:
- Personas mayores de 60 años, ya que la producción de vitamina D del propio organismo disminuye con la edad.
- Personas que se cubren la piel la mayor parte del tiempo. Así las personas que se cubren el cuerpo por motivos religiosos o de salud.
- Personas con un color de piel oscuro porque el alto contenido de melanina en la piel bloquea los rayos UVB con más fuerza.
Terapia para la deficiencia de vitamina D
Si tiene una deficiencia de vitaminas, puede remediarse tomando suplementos de vitamina D. Existen diferentes tipos de preparados como comprimidos, cápsulas o gotas. Estos preparados pueden contener vitaminas D2 o D3. Con la vitamina D3, se hace una distinción entre la D3 no vegana y la vegana, que consiste principalmente en productos vegetales.
Los suplementos de vitamina D se pueden usar especialmente en el caso de una deficiencia existente. Las cápsulas también pueden ser utilizadas por veganos si contienen ingredientes de origen vegetal (Fuente de la imagen: Michele Blackwell/ unsplash)
La recomendación básica de la Sociedad Alemana de Nutrición asume que los adultos deben consumir alrededor de 20 microgramos de vitamina D por día. Dependiendo de qué tan grave sea su deficiencia de vitamina D, debe tomar más o menos vitamina. Esto debe ser discutido con un médico.
Al tomar los suplementos, se debe tener cuidado para asegurarse de que la preparación se tome con una comida rica en grasas. Dado que la vitamina D 3 es una vitamina liposoluble, siempre debe tomarse junto con un alimento rico en grasas.
Conclusión
Si hay una deficiencia de vitamina D, puede tener consecuencias muy desagradables. La estructura ósea saludable y la fuerza muscular en particular se ven influenciadas por la vitamina D. Los síntomas de deficiencia en niños pequeños o ancianos pueden provocar enfermedades graves como el raquitismo.
Sin embargo, una deficiencia de vitamina D se puede prevenir fácilmente siempre que no pertenezca a un grupo de riesgo. Para ello es necesario que ingieras un alimento rico en vitamina D en forma de pescado o plantas y, según tu tipo de piel y estación, pases varios minutos al sol. También es posible tomar suplementos de vitamina D para compensar la deficiencia.
desgloses
- Un estudio con 1739 participantes pudo demostrar que las personas con niveles bajos de vitamina D tenían un 4.4- veces más probabilidades de tener un ataque al corazón que aquellos con niveles más altos. También se ha demostrado que la presión arterial podría reducirse significativamente con un nivel más alto de vitamina D.
- En un estudio de más de 10,000 niños, se encontró que la administración de vitamina D en los primeros años de vida resultó en que estos niños exhibieran un riesgo 78% menor de desarrollar diabetes tipo 1.
- En un estudio con 636 pacientes se demostró que un nivel específico de vitamina D en sangre puede prevenir la aparición de puede prevenir el cáncer de mama.
- Un resumen de 167 estudios muestra una asociación de bajos niveles de vitamina D y el desarrollo de raquitismo y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis en la edad adulta.
- El estudio japonés de 2010 mostró que los niños que toman suplementos adicionales de vitamina D durante el invierno tienen menos probabilidades de contraer la gripe que los niños que no toman los suplementos.
- El estudio con mujeres embarazadas encontró que puede haber una conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la aparición de complicaciones en el embarazo, como diabetes gestacional, presión arterial alta y parto prematuro.
