Tu propia velocidad mientras trotas te brinda buena información sobre tu estado de entrenamiento actual y es el punto de partida para varios métodos de entrenamiento. Dependiendo de la velocidad de carrera, se pueden perseguir diferentes objetivos, como perder peso. Los objetivos personales, así como los requisitos físicos y psicológicos, influyen en la velocidad de carrera.
Los factores cotidianos también pueden hacer que la velocidad de carrera sea significativamente más lenta un día que otro. A continuación, queremos echar un vistazo más de cerca a cómo se puede determinar la velocidad de carrera, qué tan relevante es la velocidad al correr y qué ritmo es adecuado para quién.
lo esencial en breve
- La velocidad de carrera se da en el llamado ritmo. Esto indica cuántos minutos necesita por kilómetro.
- La velocidad óptima para trotar varía de persona a persona. Lo que es una carrera fácil para algunos puede ser una sesión extenuante para otros.
- Adapta siempre tu velocidad de carrera a tus objetivos y a tus necesidades físicas y mentales. Las pausas y las fases de regeneración también son fundamentales para que el organismo evite el sobreentrenamiento.
Velocidad de trote: lo que debes saber
Antes de determinar su velocidad de carrera, debe estar lo suficientemente informado sobre las diferentes clasificaciones de velocidad y el tema en general. Por ello, en los siguientes apartados te daremos la información más importante sobre la velocidad al trotar.
¿En qué unidades se mide la velocidad de trote?
Puedes medir la velocidad de carrera en las siguientes dos unidades:
- Minutos por kilómetro (min/km)
- kilómetros por hora (km/h)
El llamado ritmo o tiempo de kilómetro describe cuántos minutos necesitas por kilómetro (min/km) (1). Según dónde se encuentre y qué unidades se utilicen como medida estándar, el ritmo también se puede expresar en minutos por milla. El ritmo es el recíproco de su velocidad habitual, que normalmente mide cuando monta en bicicleta o conduce un automóvil.
Una velocidad cómoda para trotar puede ser diferente para todos (2). Primero, corre sin sentirte presionado para determinar tu estado de entrenamiento actual. (Fuente de la imagen: Chander R / unsplash)
La indicación clásica de velocidad en kilómetros o millas por hora rara vez se usa como unidad de velocidad de carrera. Sin embargo, esto se da a menudo y se puede calcular fácilmente a partir del ritmo (3). Sin embargo, dado que la información en kilómetros por hora no es tan precisa, aparece con menos frecuencia en la carrera que en el ritmo.
¿Cómo puedo determinar la velocidad al trotar?
Hay diferentes formas y ayudas técnicas para determinar tu propia velocidad de carrera. Puede usarlos mientras corre o después de correr.
Medición de la velocidad al correr
El desarrollo de productos técnicos nos permite ver la velocidad de carrera directamente. Ya sea un teléfono celular o un reloj inteligente, con la aplicación adecuada puede rastrear fácilmente su velocidad de trote (4). Tenga en cuenta, sin embargo, que la medición directa de la velocidad puede tener tanto ventajas como desventajas.
Ventajas- Velocidad actual visible
- Se puede ver el historial de velocidad
- Medición relativamente precisa
- factor motivador
- Debes llevar contigo el teléfono móvil o el reloj mientras corres
- Dependiendo de la señal del GPS
- Puede que no se pueda usar bajo la lluvia La
medición con el teléfono inteligente o el reloj inteligente ahora es muy precisa. Aunque la precisión del resultado del seguimiento también depende de la señal GPS, esta también es de buena calidad en casi todas partes. Con la ayuda de la medición simultánea, puede ver tanto la velocidad media como el ritmo respectivo por kilómetro (4).
Con un reloj inteligente, no solo puedes registrar tu ritmo mientras corres, también puedes medir tu frecuencia cardíaca. (Fuente de la imagen: Luke Chesser/unsplash)
Hay que llevar el móvil o el reloj inteligente para correr, pero al final el valor añadido lo supera y ya hay suficientes herramientas en el mercado que facilitan llevar dispositivos electrónicos. Todo lo que tiene que hacer es elegir su favorito de la gran selección de aplicaciones de seguimiento.
Medición de la velocidad después de trotar
Si no quiere llevar su teléfono inteligente a correr o no tiene un reloj inteligente, también puede determinar su velocidad después de trotar. Puede hacer esto de diferentes maneras en diferentes sitios web.
Si ya conoce la duración de su carrera y tenía un reloj normal para medir el tiempo, simplemente puede ingresar la cantidad de kilómetros y la duración en línea y luego se le dará su ritmo promedio (5). En algunas páginas también puedes reconstruir tu ruta de carrera y saber cuántos kilómetros has recorrido. Sin embargo, siempre debe registrar la duración usted mismo, ya sea con un reloj de pulsera o verificando la hora antes de salir de la casa y cuando regrese.
Ventajas- Es posible correr sin material adicional
- Trotar por sensación en lugar de ritmo (sin presión)
- No depende del clima
- Solo se calcula la velocidad media
- La información del kilometraje debe conocerse pero es bastante imprecisa
Aunque medir su velocidad después de trotar ofrece la ventaja de que no necesita un teléfono celular o un reloj inteligente, aún se deben conocer y recopilar los datos de distancia y duración. Además, al final solo se ve una velocidad media y ninguna velocidad máxima o mínima.
Entonces, si desea correr un ritmo específico o intervalos a diferentes velocidades, debe determinar su velocidad de carrera mientras trota.
Sin embargo, para una ejecución simple sin especificaciones y basada en la sensación, la medición después de la ejecución es óptima. De esta manera, no se pone bajo presión y aún puede determinar qué tan rápido corrió en promedio al final.
¿Qué velocidad de carrera es óptima?
En general, no existe una velocidad de carrera óptima que se aplique a todos (6). Desde un ritmo de 7:00 a 4:00, todo se puede encontrar en el área de pasatiempos. Por lo tanto, el rango de la velocidad promedio es muy grande y la velocidad óptima es diferente para todos.
El ritmo óptimo para que corras depende de varios factores. Tus requisitos físicos y mentales, así como tus objetivos, influyen en la velocidad de carrera óptima para ti. En consecuencia, primero debe verificar estos tres factores y definirlos usted mismo (7).
- Físicamente: Físicamente, por supuesto, su experiencia deportiva previa y la resistencia y velocidad básicas asociadas juegan un papel importante. Pero las piernas largas también pueden ser ventajosas para velocidades más altas. También debe considerar su peso corporal y su edad. El tiempo por kilómetro tiende a aumentar con el aumento del peso corporal y la edad.
- Mental: Tu actitud mental y tu fuerza también influyen en tu ritmo de trote. Descubre por ti mismo si prefieres carreras más largas a menor velocidad o sesiones cortas y rápidas. Dependiendo de sus objetivos, seguramente saldrá de su zona de confort y, por lo tanto, desarrollará fuerza mental.
- Objetivo: Tu objetivo determina tu velocidad de carrera. Ya sea entrenando resistencia básica, quemando grasa, promoviendo la salud y desintoxicando el cuerpo o corriendo cierta distancia más rápido, la velocidad respectiva se ve diferente para cada uno de estos puntos.
Si desea cubrir una distancia determinada en un tiempo determinado, es beneficioso conocer el ritmo para ese objetivo. Será mucho más cómodo para tu cuerpo correr un ritmo constante en lugar de completar cambios de intervalos en la velocidad. Por lo tanto, hemos enumerado el ritmo respectivo para diferentes tiempos objetivo de diferentes distancias para corredores aficionados en la siguiente tabla:
paso | 5 kilometros | 10 kilómetros | 21,1 kilometros | 42,2 kilometros |
---|---|---|---|---|
4:30 | 10:30 p.m | 45:00 | 01:34:47 | 03:09:35 |
5:00 de la mañana | 25:00 | 50:00 | 01:45:30 | 03:30:58 |
5:30 | 27:30 | 55:00 | 01:56:03 | 03:52:04 |
6:00 am | 30:00 | 01:00:00 | 02:06:36 | 04:13:10 |
6:30 | 32:30 | 01:05:00 | 02:17:19 | 04:43:16 |
7 a.m | 35:00 | 01:10:00 | 02:27:42 | 04:55:22 |
¿Cómo puedo saber cuál es la velocidad de carrera adecuada para mí?
Dado que no existe una velocidad de carrera universalmente óptima, queremos darte algunos consejos sobre cómo encontrar el ritmo de trote perfecto para ti.
definición de objetivo
Dependiendo del objetivo que persigas, tu velocidad de carrera también será diferente. Si su objetivo principal es mejorar su resistencia básica, debe hacer carreras más largas a un ritmo más lento. Las carreras largas y fáciles se cuentan entre los deportes saludables y ayudan contra el cansancio y la apatía (7). Su frecuencia cardíaca debe permanecer en un rango bajo.
Correr una media maratón o incluso una maratón completa es una meta por la que vale la pena luchar para muchos. Para esto, debes entrenar lo suficientemente temprano y con los métodos de entrenamiento adecuados. (Fuente de la imagen: Martins Zemlickis / unsplash)
Si generalmente desea aumentar su velocidad al correr, las carreras a intervalos o distancias cortas a alta velocidad son particularmente adecuadas. Los intervalos estimulan su sistema cardiovascular de manera particularmente intensa y, por lo tanto, son agotadores.
prueba oral
Por ejemplo, un ritmo de 5:30 puede ser una carrera difícil para una persona, mientras que otra corre fácilmente a ese ritmo. Para saber qué tan extenuante es para ti una velocidad de carrera, puedes probarla fácilmente con la prueba de habla (8).
- Conversar fácilmente: si puedes conversar fácilmente con alguien mientras corres, estás en el rango básico de resistencia.
- Series cortas: si las series cortas solo son posibles cada pocos minutos y el resto del aire se utiliza para respirar, se encuentra entre el entrenamiento de velocidad y el rango de resistencia básico.
- Sin intercambio de palabras: si ya no puede intercambiar una palabra, entrena muy intensamente, como es el caso del entrenamiento a intervalos.
ritmo cardiaco
Su frecuencia cardíaca es mucho más precisa que la prueba de habla. Cuanto mayor sea su velocidad, mayor será su frecuencia cardíaca. Se recomiendan diferentes zonas de frecuencia cardíaca para diferentes formas de entrenamiento de resistencia. La siguiente tabla muestra las diferentes clasificaciones.
% de frecuencia cardíaca máxima | área de entrenamiento | efecto |
---|---|---|
60-70 | Resistencia básica 1 | mejora la resistencia a largo plazo / entrena la quema de grasa / entrenamiento cardiovascular simple |
71-80 | Resistencia básica 2 | Acostumbrarse a velocidades ligeramente más altas en un ritmo más largo / mejora la velocidad y la resistencia |
81-99 | Entrenamiento de tempo / resistencia específica de competición | mejora la resistencia y la velocidad / alto consumo de calorías y efecto afterburn |
La tabla muestra que las diferentes zonas de entrenamiento se determinan en función de la frecuencia cardíaca máxima. A continuación queremos mostrarte tres formas de conocer tu frecuencia cardíaca máxima:
- Fórmula: La fórmula "220 - edad = frecuencia cardíaca máxima" se mantiene muy simple y, por lo tanto, no es particularmente precisa.
- Autotest: Si estás completamente sano y recuperado, puedes ir a tu máximo rendimiento en una unidad de carrera y determinar tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca más alta medida se considera entonces tu frecuencia cardíaca máxima. Por supuesto, esta prueba depende de tu motivación y tu resistencia y definitivamente debe realizarse bajo la supervisión de otra persona.
- Diagnóstico de rendimiento: para una medición particularmente precisa de la frecuencia cardíaca máxima, puede realizar una prueba de esfuerzo con un médico deportivo. Aquí, se determina con mucha precisión dónde está el límite de su frecuencia cardíaca. Sin embargo, tal investigación también está asociada con costos.
La forma más fácil y confiable de medir su frecuencia cardíaca mientras trota es con una correa para el pecho. Muchas correas para el pecho ahora se pueden combinar con una aplicación para que pueda ver su frecuencia cardíaca en su reloj inteligente o teléfono celular mientras corre. Al mismo tiempo, puedes clasificar la zona de entrenamiento en la que te encuentras con la velocidad de carrera actual.
Algunos relojes inteligentes ahora también miden tu frecuencia cardíaca, por lo que no necesitas una correa para el pecho. Sin embargo, la única medida en la muñeca no es tan precisa.
Música
La música mientras corres puede ayudarte a mantener un cierto ritmo. Diferentes canciones tienen diferentes valores de BPM (pulsaciones por minuto). Solo tienes que encontrar el valor de BPM adecuado para tu velocidad de carrera.
¡Las canciones entre 110 y 170 BPM son particularmente buenas para correr!
Ahora hay listas de reproducción con música adecuada para hacer ejercicio, así como la opción de agregar cualquier número de BPM a sus canciones favoritas. Si ya conoces bien tu propio ritmo de carrera pero necesitas una motivación adicional para seguir adelante, la música podría ayudarte.
escucha tu cuerpo
Aunque ahora ha leído mucho sobre teoría y recomendaciones, en la práctica a menudo puede parecer diferente. Tu cuerpo siempre te da retroalimentación honesta y debes escucharlo. Si ha dormido menos o se encuentra actualmente en una fase estresante, es posible que su velocidad de carrera sea más lenta y que aún sea extenuante.
Trotar puede tener un efecto tanto regenerador como agotador en tu cuerpo. Ten siempre en cuenta las señales de tu cuerpo y dale tiempo suficiente para que se regenere. (Fuente de la imagen: Philip Strong / unsplash)
Así que ten siempre en cuenta que tu bienestar y nivel de forma física no solo depende de los números, sino de muchos otros factores de la vida cotidiana. Si tu cuerpo indica agotamiento, obsérvalo conscientemente y reduce la intensidad del entrenamiento. Incluso las carreras suaves a un ritmo cardíaco muy bajo son efectivas y pueden, por ejemplo, fortalecer su sistema inmunológico o aumentar su concentración para el resto del día .
¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de trote?
Si puedes correr durante 30 minutos seguidos sin ningún problema y quieres aumentar tu velocidad, existen diferentes métodos de entrenamiento que puedes utilizar (9). A continuación, queremos presentarte cuatro variaciones de carrera diferentes que te ayudarán a aumentar tu velocidad de carrera.
Corre siempre lo suficiente antes de los pasajes más rápidos para calentar tu cuerpo y evitar lesiones.
juego de conducción
En el juego de conducción, cambias de velocidad a voluntad durante una carrera de 60 minutos. Algunos pasajes se ejecutan libremente, otros muy rápidamente. Por supuesto, depende de su propia motivación, con qué frecuencia aumenta la velocidad y cuánto tiempo la mantiene. Cualquiera que luche con una especificación tan libre debería usar un entrenamiento de intervalo específico.
entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos está muy estructurado y te dice cuántos intervalos debes correr a un ritmo rápido. Para que el entrenamiento por intervalos sea un poco más variado, puedes variar y personalizar el número de intervalos, la distancia o la duración de un intervalo, el tiempo de recuperación entre dos intervalos y el tipo de pausa de recuperación.
aumentar las carreras
En principio, las carreras de escalada se explican por sí mismas. Aumenta gradualmente su velocidad en una distancia que establezca (por ejemplo, 100 metros). Empiezas a un ritmo suave y vas aumentando la velocidad hasta llegar al sprint. Luego continúas corriendo a un ritmo relajado durante unos minutos y repites todo. Debes hacer entre cuatro y cinco carreras progresivas por sesión de entrenamiento (10).
barridos de tempo
Solo debes hacer una carrera de ritmo cuando estés en muy buenas condiciones de entrenamiento o preparándote para una competencia. En comparación con otros métodos de entrenamiento, corres a un ritmo relativamente alto, que se encuentra en el límite aeróbico-anaeróbico (aprox. 85 - 88 % de la frecuencia cardíaca máxima). Además de un buen nivel de forma física, este entrenamiento también requiere una fuerte voluntad.
Si prueba alguno de estos métodos de entrenamiento y corre a una velocidad superior a la habitual, es posible que experimente una mayor fatiga corporal y dolor muscular . Los nuevos estímulos primero deben ser procesados por su cuerpo. Así que deja suficientes descansos entre entrenamientos que sean más intensos.
Conclusión
Hay ventajas en medir la velocidad mientras se trota. De esta forma, sabrás tu estado de entrenamiento actual y podrás adaptar tus futuras unidades de carrera a tus objetivos. Los avances tecnológicos también hacen posible medir el ritmo cardíaco con un simple reloj inteligente, para que puedas relacionarlo con la velocidad.
Pero correr por tacto o sin control de velocidad directo también ofrece un gran valor agregado. De esta manera, escuchas a tu cuerpo y solo llegas tan lejos como te lo permita tu nivel de condición física. Por lo tanto, la velocidad de trote no es lo último, sino un parámetro práctico que puede ayudarlo a lograr objetivos específicos. No dejes que las velocidades de carrera de los demás te pongan bajo presión, en lugar de eso, encuentra tu propio ritmo.
Desglose(10)
- Garmin. Diferencia entre velocidad y ritmo. Fuente
- MedicinaInformación. 2009. Jogging: La Velocidad Individual. Fuente
- Deporte Austria. Conversión de calculadora en ejecución km/h a min/km. Fuente
- Widmann, J. Pruebas de aplicaciones en ejecución. Fuente
- amigos de la montaña. Calculadora de ritmo, tiempos objetivo y velocidad de carrera. Fuente
- Stelzel, P. ¿Qué velocidad al trotar y correr? 5, 10 o mejor 15 km/h? Fuente
- Hennig, J.-S. Velocidad de trote: cómo encontrar la velocidad de carrera adecuada. Fuente
- Nevada. 2009. Encontrar la velocidad individual. Correr lento es más extenuante. Fuente
- Lauftipps.ch. 2019. Entrenamiento intensivo de carrera. Fuente
- Mundo de los corredores. 2020. El ritmo adecuado para corredores principiantes. Fuente