Quienes padecen deficiencia de hierro pueden presentar síntomas como cansancio, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse o caída del cabello. Para evitar la deficiencia de hierro, las verduras ricas en hierro deben combinarse con alimentos de origen animal en particular. Por ello, debes cubrir tus necesidades diarias de hierro con una dieta equilibrada.
En este post te explicaremos por qué las verduras ricas en hierro son tan importantes para tu cuerpo y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de hierro. Finalmente, le daremos valiosos consejos y trucos sobre cómo comer y qué métodos alternativos puede utilizar para satisfacer sus necesidades diarias de hierro.
lo esencial en breve
- El hierro es un oligoelemento importante que nuestro cuerpo necesita principalmente para sobrevivir. Con la ayuda de vegetales ricos en hierro, puedes cubrir parte de tu requerimiento diario de hierro.
- No todo tipo de verdura que contenga hierro puede ser bien aprovechada por nuestro organismo. Algunos tipos de verduras contienen altos niveles de inhibidores como el ácido oxálico y el ácido fítico, que pueden inhibir severamente la absorción de hierro. Por esta razón, nuestro cuerpo puede utilizar mejor los alimentos de origen animal que los vegetales.
- La mejor manera de prevenir la deficiencia de hierro es seguir una dieta equilibrada. Esto se puede lograr, por ejemplo, combinando alimentos vegetales y animales.
Verduras ricas en hierro: lo que debes saber sobre ellas
En principio, el requerimiento de hierro en su cuerpo puede cubrirse fácilmente con una dieta balanceada. Las verduras ricas en hierro ayudan a cubrir el requerimiento diario de hierro.
En general, el hierro es muy importante para nuestro organismo. Por ejemplo, juega un papel importante en la formación de sangre. La sangre es la encargada de suministrar a nuestro cuerpo el oxígeno y los nutrientes suficientes. Por esta razón, nuestro cuerpo depende del hierro y, por lo tanto, es completamente incapaz de funcionar sin él. Además de la fruta y la carne, las verduras también pueden ser una buena fuente de hierro. Dependiendo del tipo de verdura, el contenido de hierro varía mucho, algunas son muy ricas en hierro, otras menos.
Una dieta equilibrada es fundamental para mantenerse sano y en forma. Las verduras ricas en hierro son buenas para nuestro cuerpo y, por lo tanto, deben incluirse en sus comidas. (Fuente de la imagen: Jill Wellington / pixabay)
Para que os hagáis una mejor idea del contenido en hierro de determinados tipos de verduras, hemos resumido los valores en una tabla:
| variedad vegetal | Contenido de hierro (mg) en 100 gramos |
|---|---|
| espinaca | 4 |
| hinojo | 2.5 |
| hojas de canónigos | 2 |
| Rúcula | 1.5 |
| zanahorias | 1.4 |
| pimenton | 0.7 |
Como puedes ver, el hierro también se puede absorber a través de los vegetales. Si no comes carne, entonces deberías comer más verduras ricas en hierro, frutas o legumbres, por ejemplo. Los productos de cereales también son una posible opción. La combinación adecuada de los alimentos mencionados te ayudará como vegetariano o vegano a cubrir tus requerimientos de hierro. A continuación, descubrirá qué vegetales contienen más hierro.
¿Qué verduras son ricas en hierro?
Como ya puede ver en la tabla, algunos tipos de verduras tienen un contenido de hierro más alto que otros. Los vegetarianos y los veganos en particular tienen que prescindir de la carne, que es una buena fuente de hierro para nuestro organismo. El hierro animal se absorbe o utiliza mejor en el cuerpo que el hierro vegetal.
A continuación hemos resumido y explicado brevemente algunas de las verduras más ricas en hierro en una tabla:
| variedad vegetal | Descripción |
|---|---|
| hinojo | El hinojo es una especia, planta medicinal y vegetal. El hinojo es uno de los vegetales más ricos en hierro, pero no es muy alto en esta categoría. El hinojo tiene un contenido de hierro de alrededor de 0,7 miligramos por cada 100 gramos. |
| brócoli | El brócoli no solo es delicioso, sino también rico en hierro. Si nos fijamos en la información por cada 100 gramos, el brócoli tiene un contenido en hierro que ronda los 0,8 miligramos. Sin embargo, hay verduras que tienen aún más hierro. |
| col rizada | La col rizada es una fuente muy importante de hierro, especialmente para vegetarianos o veganos. Kale tiene un contenido de hierro de alrededor de 2 miligramos por cada 100 gramos. Además del alto contenido en hierro, la col rizada también contiene mucha vitamina C, que, entre otras cosas, mejora y facilita la absorción del hierro. |
| espinaca | La espinaca se utiliza principalmente como verdura de hoja. Tiene mucho hierro por cada 100 gramos, unos 3,5 miligramos para ser más precisos. Puedes comer espinacas crudas en una ensalada o cocinarlas en una cacerola. |
La vitamina C promueve la absorción de hierro, por lo que se debe consumir mucho. Hay verduras que tienen un alto contenido en hierro y también tienen mucha vitamina C. La col rizada en este caso no solo es rica en hierro y vitamina C, sino que también es rica en ácidos grasos omega-3, magnesio y potasio. Por supuesto, también contiene otras sustancias que son importantes para una buena salud. Todas las verduras enumeradas en la tabla se pueden preparar fácilmente y combinar con otros alimentos ricos en hierro. Puede obtener más información sobre las recetas y las posibles combinaciones que recomendamos en las secciones a continuación.
¿Por qué deberías comer verduras ricas en hierro?
Como mencionamos anteriormente, nuestros cuerpos no pueden funcionar sin una ingesta adecuada de hierro. Las proteínas ferritina y transferrina son los llamados ayudantes que promueven la absorción, almacenamiento y distribución de hierro en nuestro cuerpo (1). En vista de esto, es importante mencionar que nuestro cuerpo no puede producir hierro por sí mismo y por lo tanto depende de la ingesta de alimentos ricos en hierro.
Por lo tanto, la pregunta de por qué debería comer verduras ricas en hierro es fácil de responder. Las verduras ricas en hierro suelen tener otros efectos positivos. Por ejemplo, los pimientos o el brócoli son buenos proveedores de vitamina C al mismo tiempo. Nuestro cuerpo necesita vitaminas, oligoelementos y minerales. Las verduras ricas en hierro no solo proporcionan el oligoelemento hierro, sino que también pueden ser muy ricas en vitaminas y minerales. Por lo tanto, definitivamente debe introducir verduras ricas en hierro en su dieta y consumirlas en ciertas cantidades.
¿Cuál es la ingesta recomendada de hierro para las verduras ricas en hierro?
Los valores para la ingesta óptima de hierro por día no son los mismos para todos. Factores como el sexo, la edad o el embarazo determinan el valor óptimo de la ingesta diaria de hierro de una persona. No hay información precisa sobre la cantidad de vegetales ricos en hierro que se deben consumir por día. Sin embargo, debes tener en cuenta que la ingesta de vegetales ricos en hierro por sí sola no puede cubrir el requerimiento diario de hierro. La combinación con carne es aquí la más indicada.
Para una mejor visión general, hemos resumido la ingesta recomendada de hierro para los diferentes grupos de personas en una tabla:
| grupo de personas | Ingesta de hierro recomendada |
|---|---|
| Hombres | La ingesta de hierro recomendada para hombres mayores de 19 años es de 10 miligramos por día, mientras que para niños y hombres entre 10 y 19 años es de 12 miligramos. |
| Mujer | Las mujeres mayores de 19 años deben consumir hasta 15 miligramos de hierro al día. Para niñas y mujeres de entre 10 y 19 años, el valor diario de hierro también es de 15 miligramos. |
| mujeres embarazadas | Las mujeres embarazadas necesitan absorber significativamente más hierro de lo habitual. La ingesta de hierro recomendada aquí es de 30 miligramos por día. |
| Niños | Los niños de hasta 7 años deben consumir 8 miligramos de hierro al día. |
La razón por la que las mujeres en particular sufren de deficiencia de hierro es muy simple: Factores como la menstruación o la alta necesidad de hierro durante el embarazo tienen una fuerte influencia en los requerimientos de hierro de las mujeres (2) para evitar los efectos negativos asociados a nuestro organismo.
La espinaca es una verdura rica en hierro que se puede combinar idealmente con alimentos de origen animal o vegetal. (Fuente de la imagen: Konstantin Kolosov / pixabay)
¿Qué dicen los estudios y la ciencia sobre el hierro o las verduras ricas en hierro?
En principio, se aplica lo siguiente: las mujeres y los vegetarianos tienen que luchar contra la deficiencia de hierro mucho más que los carnívoros.
Antes de que le expliquemos la ciencia detrás de las verduras ricas en hierro, debe conocer la información básica esencial sobre el hierro. Básicamente, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica es un problema de salud mundial que puede perjudicar gravemente la calidad de vida de la persona afectada (3).
La deficiencia de hierro puede causar la enfermedad anemia por deficiencia de hierro, que es común en las mujeres durante el embarazo. La prevalencia mundial de la deficiencia de hierro está entre el 20% y el 80%. Las mujeres en particular se ven afectadas por esta enfermedad o deficiencia. La enfermedad carencial puede tener graves consecuencias durante el embarazo en la mujer. Una de estas consecuencias podría ser el parto prematuro (4).
Básicamente, los vegetarianos y los veganos tienen una alta prevalencia de reservas de deficiencia de hierro. Esto significa que la deficiencia de hierro puede ocurrir con mucha más frecuencia en los vegetarianos en comparación con los carnívoros (5). Además, los humanos pierden alrededor de 1 mg de hierro por día a través de la excreción (6).
El siguiente estudio proporciona una estimación de la biodisponibilidad del hierro en vegetales verdes. Por regla general, la biodisponibilidad de las verduras es menor que la de la carne. Se puede observar una buena biodisponibilidad en las siguientes verduras: espinacas, brócoli, col rizada, col rizada y pimiento verde. Los resultados del estudio mostraron que, de las verduras estudiadas, la col rizada es la que mejor mejora la absorción de hierro. Por lo tanto, la col rizada es la mejor fuente de hierro biodisponible (7). Siempre combine verduras ricas en hierro con alimentos de origen animal. Si no comes carne, por supuesto puedes encontrar otras recetas sin hierro en línea y probarlas.
Existen numerosos estudios que ya han demostrado que las verduras son muy importantes para nuestro organismo. Cualquiera que coma verduras todos los días es mucho menos susceptible a las enfermedades crónicas. También se ha comprobado que, además de minerales y otras sustancias importantes, los vegetales contienen mecanismos preventivos de enfermedades (8).
Por lo tanto, el hierro es crucial para nuestro cuerpo y se puede aumentar tanto a través de los alimentos como con la ayuda de suplementos dietéticos. Dado que el hierro es un componente importante de la hemoglobina, desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno (9).
¿Qué verduras ricas en hierro se recomiendan durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas en particular se ven afectadas por la deficiencia de hierro porque la mujer no solo tiene que cuidarse a sí misma, sino también al niño. La sangre en el cuerpo de la mujer es necesaria para el crecimiento del útero, razón por la cual la deficiencia de hierro no es infrecuente aquí. Además, la mujer muestra una falta de ácido fólico durante su embarazo, que puede reponerse con la ayuda de vegetales. Por lo tanto, a continuación le daremos algunas verduras ricas en hierro que se pueden consumir durante el embarazo.
Ahora, te enumeraremos algunas verduras ricas en hierro a continuación:
- espinaca
- Guisantes
- brócoli
- Frijol
- zanahorias
- hinojo
Las verduras mencionadas en las listas no solo son saludables, sino también muy ricas en hierro. Un vaso de jugo de naranja o un poco de jugo de limón es lo mejor para mejorar la absorción de hierro. Siempre depende de las preferencias personales de la persona. Si no te gustan las espinacas, por ejemplo, aún tienes la opción de consumir otras verduras ricas en hierro. Además del jugo de naranja, la absorción de hierro también se puede mejorar con batidos verdes. Las papilas gustativas de cada persona son diferentes durante el embarazo, por lo que depende de usted decidir qué tipo de vegetal es el adecuado para usted.
¿Cómo puedo combinar adecuadamente las verduras ricas en hierro con otros platos?
La combinación de verduras ricas en hierro y carne es la más ideal para satisfacer las necesidades diarias de hierro.
El pescado y la carne tienen una mayor biodisponibilidad, por lo que el cuerpo puede absorberlos mejor que los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, se recomienda que la carne o el pescado en combinación con vegetales o productos de granos sea lo más ideal. A continuación enumeraremos tres deliciosas recetas que contienen carne o pescado:
- Ensalada de atún con maíz, garbanzos y huevo
- Spaghetti con pasta integral, salsa de tomate, pimientos, maíz y pollo o carne molida
- Carbonero con patatas, ensalada de tomate y brócoli
Las verduras que contienen hierro también se pueden combinar de forma diferente para vegetarianos y veganos. Hemos enumerado brevemente algunas recetas para usted a continuación:
- Ensalada de mijo con calabacín a la plancha
- Ensalada de col rizada con arándanos
- Cazuela de pasta con queso y brócoli
Simplemente busque en Internet si está buscando recetas más deliciosas y ricas en hierro. Notarás rápidamente que hay muchas combinaciones posibles con vegetales ricos en hierro. Dependiendo del gusto, aquí todos tienen sus propias preferencias.
Con la combinación correcta de verduras ricas en hierro con otros alimentos saludables, su contenido diario de hierro puede estar bien cubierto. (Fuente de la imagen: silviarita/pixabay)
¿Qué alimentos ricos en hierro hay además de las verduras?
Además de las verduras ricas en hierro, existen numerosas alternativas que lo contienen y, en determinadas cantidades, tienen un efecto saludable en nuestro organismo. Hemos enumerado algunas alternativas para usted a continuación. Ahora puede averiguar qué proveedores de hierro son estos:
- legumbres
- Carne
- productos de granos
A continuación, le daremos algunos ejemplos de los proveedores de hierro mencionados anteriormente para que pueda comprender mejor sus efectos. También hemos investigado las ventajas y desventajas de los proveedores de hierro y las hemos resumido brevemente en una tabla.
legumbres
Las legumbres incluyen, por ejemplo, lentejas, frijoles, guisantes o soja. Aportan a nuestro organismo proteínas, nutrientes, fibra y minerales. Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio. Esto es capaz de bajar la presión arterial alta y también es bueno para nuestros niveles de colesterol y nuestra salud intestinal. Los vegetarianos en particular usan legumbres y las combinan con frutas o verduras. Puedes ver las ventajas y desventajas de las legumbres en la siguiente tabla:
Carne
En general, la carne se refiere a los tejidos blandos de animales y humanos. Básicamente, asociamos la carne con ciertas partes de mamíferos o aves que consumimos como alimento. La carne contiene hemoglobina, que a su vez contiene hierro y puede ser fácilmente absorbida por nuestro organismo. Hemos enumerado las ventajas y desventajas de la carne en una tabla:
productos de granos
Los cereales se encuentran entre las plantas herbáceas que proporcionan semillas para nuestra dieta. El trigo, la cebada, la avena, el arroz y el centeno son los cereales más conocidos. El pan o la avena están hechos de cereales y ya son alimentos básicos importantes para nosotros, los humanos. Ahora puede descubrir las ventajas y desventajas de los productos de granos:
Conclusión
Esperamos que esta guía le haya brindado la información básica que necesita saber sobre las verduras ricas en hierro. Ha aprendido de nosotros que las verduras ricas en hierro en combinación con alimentos de origen animal pueden cubrir mejor el contenido diario de hierro. Las verduras aportan a nuestro organismo fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, entre otras cosas. Estas sustancias son de gran beneficio para nuestro sistema inmunológico.
Por ello, siempre debes asegurarte de llevar una dieta sana, rica en hierro y equilibrada. Asegúrese de cambiar su dieta si come de manera poco saludable y tiene problemas con los síntomas mencionados al principio. Además de las verduras ricas en hierro, también debes incluir legumbres y frutas en tu dieta.
desgloses
- Annette von Drygalski 1 , John W. Adamson Afiliados expandir PMID: 22968710 DOI: 10.1177/0148607112459648
- Jack R Dainty 1 , Rachel Berry 1 , Sean R Lynch 2 , Linda J Harvey 1 , Susan J Fairweather-Tait 3 Afiliados expandir PMID: 25356629 PMCID: PMC4214798 DOI: 10.1371/journal.pone.0111824
- Jens Dahlerup 1 , Stefan Lindgren 2 , Björn Moum 3 Afiliados expandir PMID: 25756711
- cristiano breyman 1 Afiliados expandir PMID: 26404445 DOI: 10.1053/j.seminhematol.2015.07.003
- Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS e Ian Hines, PhD
- R Green, R Charlton, H Seftel, T Bothwell, F Mayet, B Adams, C Finch, M Layrisse PMID: 5672736 DOI: 10.1016/0002-9343(68)90069-7
- I Rodríguez-Ramiro 1 , C Dell'Aquila 2 , JL Ward 2 , AL Neal 2 , SFA Bruggraber 3 , PR Shewry 2 , S Fairweather-Tait 4 Colapso de afiliaciones afiliaciones 1 Facultad de Medicina de Norwich, Universidad de East Anglia, Norwich, Reino Unido. Dirección electrónica: [email protected] 2 Rothamsted Research, Hertfordshire, Reino Unido. 3 Investigación de Nutrición Humana del MRC, Cambridge, Reino Unido. 4 Facultad de Medicina de Norwich, Universidad de East Anglia, Norwich, Reino Unido. PMID: 31394334 DOI: 10.1016/j.foodchem.2019.125292
- JW lámpara 1 Afiliados expandir PMID: 10479220 DOI: 10.1093/ajcn/70.3.475s
- Raffaella Gozzelino1, Paolo Arosio2 Afiliados expandir IDPM: 26805813 IDPM: PMC4730371 DOI: 10.3390/ijms17010130
- A Pusztai 1, G Grant, T Duguid, DS Brown, WJ Peumans, EJ Van Damme, S Bardocz Afiliados expandir PMID: 7782910 DOI: 10.1093/jn/125.6.1554
