La palabra "azúcar" se ha convertido en una verdadera palabra de miedo en los últimos años. Las calorías asociadas con el azúcar deben mantenerse lo más bajas posible en un estilo de vida saludable y moderno. Por esta razón, los productos alimenticios que contienen los llamados edulcorantes no nutritivos en lugar de azúcar se han vuelto cada vez más populares (1). Saben igual de dulces, pero tienen menos calorías.
El sustituto del azúcar más conocido es la stevia. Esta es una especie subtropical de aster que se originó en el mundo occidental. Pero, ¿qué tan saludable es la stevia y qué hay que tener en cuenta? Hemos recopilado la información más importante para usted.
lo esencial en breve
- La stevia es una variante de azúcar baja en calorías, que aún puede convencer con un enorme poder edulcorante.
- Se debe tener especial cuidado al elegir el producto de reemplazo. No todos los productos son tan naturales como se anuncia.
- Las alternativas naturales también están disponibles. Estos incluyen jarabes, dátiles y miel.
Stevia saludable: Lo que debes saber
La interpretación de los posibles daños a la salud que traen consigo los edulcorantes artificiales se interpreta de manera diferente de persona a persona. También hay algunas diferencias significativas en el consumo diario. Tenemos para ti los aspectos más importantes de la duda "¿Es saludable la stevia?" recopilados y enumerados.
¿Qué es la Stevia Saludable?
En los últimos años, o incluso décadas, las personas se han preocupado cada vez más por su propia salud y calidad de vida (2). Este cambio de enfoque también cambió el consumo de azúcar por parte de los consumidores.
Los productos alimenticios con sustitutos del azúcar como la stevia se han vuelto cada vez más populares (3). La stevia es más baja en calorías en comparación con el azúcar y bastante más dulce que la sacarosa (4).
Sin embargo, a menudo se debate la cuestión de si los edulcorantes no nutricionales son naturales o no. Contrariamente a las expectativas de muchos, muchos sustitutos del azúcar suelen ser edulcorantes artificiales o sintéticos. Sin embargo, también existen los llamados edulcorantes naturales no calóricos, NNKS para abreviar, que a menudo se elaboran a base de Stevia rebaudiana (5).
¿Cuándo la stevia saludable se vuelve dañina?
En principio, la regla empírica también se aplica al consumo de edulcorantes: "La dosis hace el veneno". Antes de que se apruebe el consumo de un sustituto sintético del azúcar, siempre debe pasar una prueba clara. La interpretación de cuándo se pasa esta prueba es ligeramente diferente. Si bien actualmente hay seis edulcorantes sintéticos aprobados en los EE. UU., la gama en Europa (a partir de 2006) es aún más amplia (6).
La dosis diaria recomendada se aborda en la siguiente pregunta y se presenta claramente en una tabla.
¿Cuánta stevia puedes comer al día para mantenerte saludable?
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de edulcorantes no nutritivos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) (1):
| edulcorante | Dosis diaria admisible en mg por kg de peso corporal |
|---|---|
| Nombres avanzados | 9 |
| aspartamo | 5 |
| ciclamato | 7 |
| neotamo | 2 |
| sacarina | 5 |
| sucralosa | 15 |
| glucósidos de esteviol | 4 |
La dosis diaria de edulcorantes varía en función del peso corporal. EFSA hace esta recomendación. Contrariamente a esta recomendación, la dosis diaria recomendada varía según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) en los EE. UU.
¿Cómo Afecta la Stevia Saludable el Azúcar en la Sangre?
Junto al aumento significativo del consumo de productos alimenticios que contienen edulcorantes no nutricionales, también ha aumentado el número de dudas sobre cómo afecta el consumo en cuestión a aspectos de salud como los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Aquí también hay diferencias con respecto a los efectos positivos y negativos para la salud de los edulcorantes.
Debido al enorme poder edulcorante y los beneficios relacionados con las calorías, cambiar el azúcar por la stevia es fácil. (Fuente de la imagen: Sharon McCutcheon / unsplash)
A menudo, según los nuevos hallazgos de estudios en animales y humanos, se asocia un efecto nocivo directo de los edulcorantes artificiales en la salud metabólica. Esto puede afectar la regulación del azúcar en la sangre y aumentar la eficiencia metabólica (7).
¿Cuánta Stevia saludable son 100g de azúcar?
Debido al inmenso poder edulcorante de la stevia, a menudo existen diferencias en la dosificación en recetas o bebidas. Dependiendo de la dulzura deseada, también debe elegir la dosis. Cuando use stevia en lugar de azúcar, le recomendamos que lo haga lentamente.
La proporción de stevia a azúcar depende del tipo de stevia que quieras usar. Dependiendo del producto de Stevia, la cantidad de gramos de azúcar varía. La siguiente tabla debería darle una visión general:
| estevia | gramos de azúcar |
|---|---|
| 1 cucharadita de gránulos de Stevia | 30 |
| 1g de hojas secas de stevia | 15 |
| 1 cucharadita de esteviósido en polvo, blanco | 200 |
| 1 cucharadita de polvo de estevioide, verde | 50 |
| 1 gota de jarabe de Stevia, transparente | 1 |
| 1 gota de jarabe de Stevia, oscuro | 2 |
| 1 tableta de estevia | 2 |
Por el contrario, esta proporción significa que 100 gramos de azúcar corresponden a unos 65 gramos de gránulos de Stevia.
¿Qué es la stevia más saludable o el azúcar de abedul?
No es posible hacer una declaración general sobre cuál de los dos productos sustitutos del azúcar es mejor o más saludable. Para obtener una descripción general de la comparación de la stevia y el azúcar de abedul, hemos creado una tabla de comparación para usted. Mientras que en el lado izquierdo de la tabla puedes encontrar los beneficios de la stevia, en el lado derecho están los beneficios del azúcar de abedul.
| estevia | azúcar de abedul |
|---|---|
| 10 gramos de stevia corresponde al poder edulcorante de 1 kilogramo de azúcar | efecto anticariogénico |
| 371 calorías por 100 gramos | 240 calorías por 100 gramos |
| Las hojas de stevia en el té son naturales. | Sin carbohidratos pero caro |
Es claramente reconocible que tanto la stevia como el azúcar de abedul son extremadamente bajos en calorías que el azúcar normal. Mientras que la stevia tiene 371 calorías por cada 100 gramos, 100 gramos de azúcar de abedul equivalen a 240 calorías. Otra característica especial del azúcar de abedul es su efecto anticriogénico. El azúcar de abedul es un llamado alcohol de azúcar, libre de carbohidratos (8).
¿Qué es la stevia más saludable o el eritritol?
Al igual que el azúcar de abedul, el eritritol también es un alcohol de azúcar. Sin embargo, en comparación con la stevia y el azúcar de abedul, el eritritol es aún más bajo en calorías. En consecuencia, 100 gramos de eritritol contienen solo 20 calorías. También hemos enumerado estas y otras ventajas para usted aquí:
- 100 gramos de eritritol = 20 calorías
- El eritritol no contiene carbohidratos.
- El eritritol es independiente de la insulina.
- El poder edulcorante de la eritrina corresponde al 60 por ciento del azúcar
Debido al hecho de que el eritritol es independiente de la insulina, el edulcorante no tiene ningún efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre humana y, por lo tanto, también es adecuado para diabéticos. Sin embargo, si se consume en exceso, puede provocar diarrea, por lo que recomendamos un uso controlado.
¿Se puede adelgazar de forma saludable con stevia?
Si desea perder peso, la stevia es una buena manera de reemplazar parte de su consumo de azúcar con stevia. A diferencia del azúcar, la stevia tiene menos calorías y se puede usar en cantidades más pequeñas. La stevia es especialmente adecuada para hornear, para endulzar bebidas y café y para dar sabor a platos fríos.
Para perder peso, debe tener un déficit calórico constante durante un período prolongado de tiempo.
Sin embargo, no debes ver a la stevia como una verdadera cura milagrosa. Debe prestar especial atención a la elección de los productos. Algunos productos se "manipulan" de tal manera que solo partes del azúcar se reemplazan por stevia para mantener el sabor dulce y familiar.
¿Qué alternativas hay a la stevia saludable?
Si no está convencido de la stevia, o le gustaría conocer otras alternativas, hemos enumerado algunas otras opciones como sustituto a continuación:
- Azúcar de abedul: Al igual que la stevia, el azúcar de abedul es bajo en calorías y también libre de carbohidratos.
- Miel: La miel es uno de los verdaderos clásicos entre los edulcorantes.
- Néctar de agave: en comparación con el azúcar, el néctar de agave es un poco más dulce, pero aún tiene menos calorías.
- Eritritol: Al igual que el azúcar de abedul, es un alcohol de azúcar y, por lo tanto, no contiene carbohidratos.
- Azúcar de flor de coco: El azúcar de flor de coco es un producto muy similar al azúcar común de uso doméstico.
- Dátiles: Los dátiles son altos en azúcar y por lo tanto altos en calorías.
- Jarabe de arce: El jarabe de arce es similar a la miel en cuanto a sus ingredientes y también es rico en vitamina B.
Como ya has leído, hay muchas alternativas a la stevia. Ahora vamos a entrar en cada uno en detalle.
azúcar de abedul
El azúcar de abedul también suele llamarse xilitol y tiene un aspecto sorprendentemente similar al azúcar de mesa normal. Sin embargo, tiene significativamente menos calorías en comparación. Además, el azúcar de abedul puntúa con la propiedad de que no es perjudicial para los dientes porque no provoca caries. Por esta razón, también suele ser un componente de la pasta de dientes, la goma de mascar o el enjuague bucal.
Cuando se trata de alimentos, el xilitol o el azúcar de abedul son muy adecuados para bebidas frías y calientes, para hornear o para endulzar postres. Además, apenas afecta el nivel de azúcar en la sangre en humanos.
Miel
La miel es el verdadero clásico entre los edulcorantes. Producido por las abejas, ha sido utilizado por los humanos durante siglos. Incluso antes de que existiera el azúcar, la única forma de endulzar los alimentos era la miel, que solía ser un producto básico. También se considera un verdadero remedio, razón por la cual la miel todavía se usa hoy en día para muchos fines medicinales diferentes.
La miel es una alternativa natural a la stevia. (Fuente de la imagen: Art Throat / unsplash)
jarabe de agave
El jarabe de agave está hecho de una amplia variedad de especies de agave de México. Si bien los aztecas ya lo usaban como alimento y medicina, el jugo espeso todavía tiene muchas ventajas en la actualidad, por lo que es una alternativa lucrativa al azúcar y la stevia.
A pesar de un mayor poder edulcorante, el sirope de agave tiene menos calorías y muchos otros ingredientes saludables como los minerales . Debido a su buena solubilidad, el jarabe de agave es la opción preferida para endulzar bebidas y alimentos líquidos.
La mayor desventaja del jarabe de agave es su alto contenido en fructosa. Por este motivo, no puede ser consumido por personas con intolerancia a la fructosa. El consumo excesivo de fructosa también puede tener un efecto negativo sobre el metabolismo y ser la causa de enfermedades cardiovasculares.
eritritol
Al igual que el azúcar de abedul, el eritritol es uno de los llamados alcoholes de azúcar. El eritritol se obtiene de frutas maduras como uvas, peras o melones y se ve confusamente similar al azúcar común.
Una de las diferencias, sin embargo, son las calorías. El eritritol es aproximadamente un 50 por ciento más bajo en calorías por cada 100 gramos y tampoco tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en los seres humanos.
Sin embargo, también debe mantener el consumo de esta alternativa a un nivel saludable. Si la dosis diaria es demasiado alta, no son infrecuentes las flatulencias y la diarrea.
azúcar de flor de coco
Otra alternativa es el azúcar de flor de coco. Sin embargo, se debate acaloradamente la cuestión de si el azúcar de palma es más saludable. Además de una cantidad muy similar de calorías por cada 100 gramos, también contiene la misma cantidad de carbohidratos y es tan dulce como el azúcar común de uso doméstico.
En algunos informes, el azúcar de flor de coco destaca por su alto contenido de minerales y su bajo índice glucémico. Sin embargo, le recomendamos que consuma este producto con precaución, ya que hay muy pocos estudios que recomienden el azúcar de flor de coco como una alternativa óptima.
fechas
En comparación con el azúcar de flor de coco, los dátiles son definitivamente una alternativa saludable al azúcar de mesa y la stevia. La fruta saludable proviene principalmente de Marruecos, Túnez y Argelia y destaca sobre todo por sus nutrientes saludables. Si bien los dátiles son más altos en calorías, no todas las calorías son malas. Debido a la gran cantidad de importantes vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales, la fruta contribuye positivamente a la salud.
Otra ventaja de los dátiles es su naturalidad. La dulzura de la fruta se debe únicamente a su contenido de azúcar natural, por lo que no contiene azúcar industrial. Solo debe regar la fruta dulce con moderación debido a las altas calorías.
miel de maple
El jarabe de arce es un producto alternativo a la stevia y al azúcar, que a los veganos, entre otros, también les gusta usar. El edulcorante canadiense típico es natural, bajo en calorías y rico en sustancias vitales. También abundan los micronutrientes como el hierro y el zinc .
Sin embargo, debe tener en cuenta que el jarabe tiene un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, debe usarse con moderación. Debido a su producción más complicada, también es más cara que el azúcar común de mesa.
Conclusión
El consumo excesivo de bebidas y alimentos azucarados puede conducir a enfermedades como trastornos metabólicos y problemas cardiovasculares. Reemplazar el azúcar con alternativas bajas en calorías como la stevia es una contramedida efectiva en este caso.
Sin embargo, se debe tener especial cuidado al elegir el producto de reemplazo, porque no todos son tan naturales como se presentan. A menudo, solo una parte del azúcar se reemplaza por stevia para no perder el sabor habitual del producto. Sin embargo, en un grado controlado, la stevia es una alternativa saludable al azúcar común de mesa.
desgloses
- Lohner S, Toews I, Meerpohl JJ. Resultados en la salud de los edulcorantes no nutritivos: análisis del panorama de la investigación. Nutr J. 8 de septiembre de 2017; 16 (1): 55. doi: 10.1186/s12937-017-0278-x. PMID: 28886707; IDPM: PMC5591507. Fuente
- Siervo M, Montagnese C, Mathers JC, Soroka KR, Stephan BC, Wells JC. Consumo de azúcar y prevalencia global de obesidad e hipertensión: un análisis ecológico. Salud Pública Nutr. 2014 marzo; 17(3):587-96. doi: 10.1017/S1368980013000141. Epub 2013 18 de febrero. PMID: 23414749. Fuente
- Martyn DM, Nugent AP, McNulty BA, O'Reilly E, Tlustos C, Walton J, Flynn A, Gibney MJ. Ingesta dietética de cuatro edulcorantes artificiales por niños irlandeses en edad preescolar. Food Addit Contam Parte A Chem Anal Control Expo Evaluación de riesgos. 2016;33(4):592-602. doi: 10.1080/19440049.2016.1152880. Epub 2016 4 de marzo. PMID: 26939625. Fuente
- Fujimaru T, Park JH, Lim J. Características sensoriales y dulzura relativa de tagatosa y otros edulcorantes. J ciencia de los alimentos. 2012 de septiembre; 77 (9): S323-8. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02844.x. Epub 2012 21 de agosto. PMID: 22908895. Fuente
- Ceunen S, Geuns JM. Glucósidos de esteviol: diversidad química, metabolismo y función. J Nat Prod. 2013 28 de junio;76(6):1201-28. doi: 10.1021/np400203b. Epub 2013 28 de mayo. PMID: 23713723. Fuente
- Mortensen A. Edulcorantes permitidos en la Unión Europea: aspectos de seguridad. Scand J Food Nutr. 2006;50:104-16. Fuente
- Sylvetsky Meni AC, Swithers SE, Rother KI. Asociación positiva entre el consumo de bebidas endulzadas artificialmente y la incidencia de diabetes. diabetología 2015 octubre;58(10):2455-6. doi: 10.1007/s00125-015-3694-5. Epub 18 de julio de 2015. PMID: 26186883; IDPM: PMC4575240. Fuente
- Isokangas P, Söderling E, Pienihäkkinen K, Alanen P. Ocurrencia de caries dental en niños después del consumo materno de goma de mascar con xilitol, un seguimiento de 0 a 5 años de edad. J Dent Res. 2000 noviembre;79(11):1885-9. doi: 10.1177/00220345000790111201. PMID: 11145360. Fuente
