A menudo conocida como un superalimento, se dice que la quinua tiene todo tipo de beneficios para la salud. Pero esto plantea la pregunta de si la quinua solo tiene propiedades positivas. La quinua contiene saponinas, que son sustancias amargas que pueden ser perjudiciales para la salud si la quinua se consume de forma inadecuada.
Por lo tanto, es comprensible si ya no está seguro de si la quinua es dañina o incluso buena para el cuerpo dadas las opiniones divididas sobre la quinua. Para crear claridad, llegaremos al fondo de todos los rumores sobre la quinua en este artículo.
lo esencial en breve
- La quínoa es un pseudocereal de la familia de la cola de zorra y se considera un alimento completo gracias a su alto contenido en proteínas (1). El equilibrio de aminoácidos de la quinoa también es convincente y también es una fuente importante de minerales y vitaminas.
- Hay saponinas en la cáscara de la quinua, estas son sustancias amargas que pueden desencadenar dolores de estómago (5). Si lavas la quinoa con un colador fino antes de cocinarla, eliminarás las sustancias amargas y podrás consumir fácilmente el pseudo-grano.
- La quinoa se puede utilizar de muchas maneras en la cocina. Puedes prepararlo como plato principal, usarlo como acompañamiento o incluso crear un desayuno nutritivo con quinua.
Lo que debes saber sobre la quinua
La quinua (Chenopodium), también conocida como quinua, proporciona otros nutrientes importantes además de las proteínas. Estos incluyen omega-6, vitamina E, polifenoles y fitoesteroles (1). La quínoa también contiene flavonoides, que tienen efectos beneficiosos para la salud y se dice que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares en particular (2,3).
La sustancia amarga saponina, que está contenida en la cáscara, se puede lavar fácilmente con agua y ya no es motivo de preocupación para el consumo (5,7). Para hacer esto, simplemente use un colador fino, agregue los granos crudos y enjuáguelos bien con agua corriente para que no se pierdan nutrientes importantes como vitaminas y minerales (10).
¿Qué es exactamente la quinua?
La quinua es un llamado pseudo-grano que proviene de los Andes. Originalmente se cultivó en Argentina y también ha llegado a Europa y los EE. UU. durante años (4,7). Debido a sus propiedades, la quinua todavía se puede contar en la categoría de granos enteros (6).
La quinua tiene propiedades antioxidantes, que se debe a los flavonoides. (2.3). El riesgo cardiovascular también puede reducirse mediante el consumo regular de quinua (6).
Hay quinua blanca, roja y negra. Sin embargo, en términos de valores nutricionales, los tres tipos de quinua apenas difieren. Cada tipo de quinua contiene numerosos oligoelementos, y se ha demostrado que la quinua roja tiene un mayor efecto antioxidante (8). La quinua roja también tiene un sabor más a nuez que la blanca.
¿La quinoa contiene sustancias nocivas?
El único ingrediente cuestionable es la sustancia amarga saponina. Las saponinas sirven como mecanismo de defensa de la planta frente a sus enemigos naturales como insectos o caracoles. Sin embargo, la sustancia amarga solo se encuentra en la cáscara y se puede lavar fácilmente (7).
La sustancia amarga saponina solo se encuentra en la cáscara de la quinua y se puede lavar fácilmente.
En ocasiones, la quinua se ofrece sin recubrimiento y, por lo tanto, ni siquiera tiene que lavarse (5). Lo mejor es seguir las instrucciones en su paquete de quinua.
Por lo tanto, las propiedades saludables y nutricionales de la quinua superan claramente a las saponinas y no son razón para no comer quinua. El sabor amargo creado por las saponinas se puede eliminar lavándolo (9).
Después de eso, la quinoa es incluso apta para platos dulces. La quínoa es por tanto un superalimento con razón y, debido a su valor nutritivo, no en vano la Asamblea General de las Naciones Unidas la nombró planta potencial en la lucha contra el hambre y la desnutrición (8).
¿La quinua es saludable o mala para bajar de peso?
La quínoa se suele utilizar en todo tipo de dietas. La quinua se usa a menudo en lugar del arroz, ya que el pseudograno se considera una mejor fuente de proteínas y, por lo tanto, se satura más rápido (4). El alto contenido de fibra de la quinua también favorece la digestión.
En algunos casos, el consumo regular de quinua también puede conducir a una reducción de los lípidos en sangre (6). Esta propiedad es especialmente beneficiosa para las personas que quieren perder peso. Esto significa que se consumen menos calorías y el contenido de proteínas le da al cuerpo más energía.
En la siguiente tabla hemos enumerado los oligoelementos del arroz y la quinoa para una mejor comparación (4):
| tipo de grano | cobre (Cu) | hierro (Fe) | Magnesio (Mg) | Manganeso (Mn) | Fósforo (P) | Cinc (Zn) | Potasio (K) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| punto de referencia | 900 µg/día | 8 mg/día | 420 mg/día | 2,3 mg/día | 700 mg/día | 11 mg/día | 4,7 g/día |
| arroz | 13 | 3 | 6 | 36 | 15 | 9 | 2 |
| quinua | 66 | 69 | 47 | 85 | 67 | 26 | 14 |
Por supuesto, solo comer quinua regularmente no es suficiente para perder peso. Se debe practicar suficiente deporte y la dieta debe ser siempre equilibrada.
¿El alto contenido proteico de la quinua se considera perjudicial para la salud?
La quínoa se considera saludable principalmente por su alto contenido proteico del 15% (1,7). El cuerpo humano necesita suficiente proteína para mantenerse saludable. La quínoa es particularmente adecuada para una dieta vegetariana o vegana, ya que el pseudo-grano contiene una cantidad particularmente grande de proteína en comparación.
La quínoa es versátil. El pseudo-cereal convence tanto como plato principal como guarnición. (Fuente de la imagen: Bernadette Wurzinger / Pixabay)
A diferencia de las proteínas animales, que, si se consumen en exceso, pueden aumentar los riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o incluso el cáncer, las proteínas de origen vegetal solo tienen beneficios para la salud (11). Los alimentos ricos en proteínas vegetales como la quinoa tienen un efecto protector sobre el organismo humano.
¿La quinoa es dañina para las personas con intolerancia al gluten?
No, porque la quinoa no contiene gluten y por lo tanto se puede consumir sin problemas si se tiene esa intolerancia. Por esta razón, la quinoa también se usa a menudo como sustituto del arroz o la pasta. Dado que la mayoría de los productos sin gluten son bajos en calcio, magnesio y hierro, la quinua es una opción particularmente buena (4). Los granos de quinua molidos también se usan a menudo en forma de harina para hornear pan sin gluten.
La quínoa no contiene gluten y es apta para personas celíacas.
Si buscas otra alternativa sin gluten a la quinoa, también puedes probar el amaranto. Al igual que la quinua, el amaranto es una familia de cola de zorra, contiene niveles de minerales aún más altos y también es fácil de convertir en excelentes platos (4).
¿Cuáles son los valores nutricionales de la quinua?
La quinua blanca, roja y negra apenas se diferencian en sus valores nutricionales. En la siguiente tabla hemos enumerado los nutrientes promedio de la quinua(12):
| nutritivo | por 100 g (sin cocer) |
|---|---|
| valor calorífico | 363 calorías |
| Gordo | 5,8g |
| carbohidratos | 61g |
| proteína | 13g |
| fibra | 7,2g |
¿Qué quinua es la más saludable?
Dado que los tres tipos más comunes de quinua no difieren realmente en sus valores nutricionales, es difícil decir si uno es significativamente más saludable que el otro.
La principal diferencia entre las variedades es que la quinua roja tiene mayor potencia antioxidante (8). Esto significa que el sistema inmunológico puede fortalecerse mejor debido al potencial bioactivo. El beneficio de la quinua negra es que este tipo contiene más compuestos antiinflamatorios (10).
¿Cómo preparo la quinoa?
Antes de cocinar, tome un colador fino y lave la quinoa para eliminar las saponinas y, por lo tanto, el sabor amargo. Si está preparando 4 raciones, ponga 200 g de quinoa y 400 ml de agua en una cacerola y agregue aproximadamente 1/4 de cucharadita de sal. Luego deje que todo hierva a fuego alto y después de unos minutos vuelva a cambiar a fuego medio o bajo y deje que los granos se cocinen a fuego lento durante otros 15 minutos.
Para una preparación aún más fácil, también puedes cocinar la quinua en la olla arrocera después de lavarla.
¡Hay innumerables recetas geniales con quinua en Internet! Ya sea como plato principal mezclada con verduras, como guiso o como acompañamiento de carnes, la quinoa se puede preparar de muchas maneras.
Puedes condimentar la quinua al gusto para obtener más sabor. La quinoa también es muy popular como desayuno en combinación con canela y trozos de manzana. Si alguna vez quieres probar algo nuevo, puedes convertir la quinoa en pan sin gluten.
También puedes utilizar la quinoa para preparar deliciosas ensaladas. Dejas enfriar la quinoa, la mezclas con la ensalada y le agregas aguacate, tomate, brócoli y nueces.
Conclusión
Cuando se prepara correctamente, la quinoa no es perjudicial para la salud. Incluso ocurre lo contrario: el versátil pseudo-grano tiene un alto valor nutricional y se considera una importante fuente de proteínas (1). Debido a las propiedades antioxidantes de los flavonoides, la quinua también es un alimento valioso (3).
La quinoa también puede ser consumida por celíacos porque no contiene gluten. Además, la quinua tiene ventajas sobre el arroz u otros carbohidratos porque la quinua contiene más proteínas y te llena más rápido. La quinua se puede comer como comida principal, guarnición o desayuno, y también se puede convertir en pan.
desgloses
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