Los calambres musculares a menudo ocurren después de un esfuerzo físico intenso. Pueden afectar gravemente el rendimiento muscular hasta el punto de que simplemente caminar se convierte en una tortura. Las causas más comunes son la sobrecarga y fatiga de los músculos.
Para deshacerse del dolor lo más rápido posible, hemos resumido las principales causas de los calambres en este artículo. También le daremos consejos y trucos sobre cómo deshacerse de él fácilmente.
lo esencial en breve
- Durante un espasmo, los filamentos proteicos actina y miosina se combinan. Se atascan y ya no se pueden separar unos de otros.
- La causa más común de los calambres es el uso excesivo y el agotamiento de los músculos (4). Esto suele ocurrir como resultado de un estrés extremo (deporte).
- Los calambres a menudo no se desencadenan inmediatamente después del entrenamiento, sino durante las fases de descanso. Es por eso que a menudo tienes calambres cuando te acuestas. Los estiramientos continuos o el magnesio pueden prevenir y también aliviar los calambres.
Definición: ¿qué es un espasmo muscular y cómo se desarrolla?
Un espasmo muscular es una contracción dolorosa de forma involuntaria. Hay diferentes fuerzas y duración de una contracción. En este estado de tensión, los hilos de proteína, actina y miosina quedan atrapados y ya no pueden soltarse. (1)
Antecedentes: lo que debes saber sobre los calambres musculares
Antes de que le demos consejos sobre cómo aliviar los calambres, debe conocer algunos antecedentes sobre los calambres musculares.
En la siguiente sección hemos recopilado y respondido las preguntas más frecuentes para usted.
¿Cuáles son las causas de la tensión muscular?
La siguiente lista es un resumen de las causas más comunes: (1,4,8)
- Actividades físicas vigorosas
- deshidración
- pérdida de electrolitos
- deficiencia de magnesio
- Enfermedades
- el embarazo
- medicamento
Los calambres musculares generalmente son causados por fatiga o sobreesfuerzo de los músculos. Esto sucede principalmente durante actividades físicas como competiciones. La combinación de esfuerzo extremo y estrés físico promueve la tensión muscular.
Otras causas pueden ser sudoración profusa, vómitos o diarrea. Esto da como resultado pérdidas de líquidos y electrolitos, lo que puede causar tensión muscular.
La deficiencia de magnesio (2) también puede desempeñar un papel. Además, enfermedades específicas como la diabetes, enfermedades neurológicas, enfermedades vasculares o circulatorias favorecen la aparición de calambres musculares. El embarazo y la medicación también pueden desencadenar esto.
¿Qué síntomas pueden ocurrir?
Los espasmos musculares se manifiestan cuando el músculo se endurece y se vuelve doloroso. A menudo aparecen después del ejercicio. Sin embargo, también pueden ocurrir durante este tiempo. En ciclistas y futbolistas, afecta principalmente a los músculos de la pantorrilla, ya que estos son los más utilizados durante este deporte.
Normalmente, la tensión muscular se produce durante una fase de descanso. Tal fase generalmente se encuentra en la cama por la noche.
La duración de un espasmo no se puede determinar con precisión, puede durar segundos, minutos u horas.
¿Cómo puedo aliviar un espasmo muscular?
Hemos resumido una tabla con diferentes métodos de solución para usted. Le ayudarán a deshacerse de su calambre lo más rápido posible.
| terapia de solución | Efecto |
|---|---|
| estiramiento y movimiento | fácil de hacer sin conocimientos previos |
| masajes | requiere práctica para una ejecución rápida, tratamiento selectivo posible |
| hidratación | efecto lento, ya que tiene que ser absorbido por el cuerpo primero |
| Infusión / Medicación | muy efectivo, solo necesario en casos dificiles (8) (doctor) |
| calor | después de unos minutos se libera la tensión |
| magnesio | Duración del tratamiento unos 10 minutos hasta que se nota la relajación |
| electrolitos | Suplementación de electrolitos en caso de deficiencia |
Puede aliviar un espasmo muscular estirando o moviendo pasivamente (o activamente si es posible) los músculos afectados en contra de la dirección de la contracción. (5)
Hay dos formas diferentes de estirar para los calambres en las pantorrillas.
En la primera variante, presiona firmemente las plantas de los pies contra el suelo y se inclina hacia adelante. Lo mejor es permanecer en esta posición por un tiempo.
La segunda variante se realiza sentado, preferentemente en el suelo. Tomas tus pies en tus manos y te empujas hacia tus espinillas. Aquí también te quedas unos segundos o hasta que se acaba la tensión.
Los masajes intensivos también pueden relajar los músculos. También es importante beber suficientes líquidos. Sin embargo, no debe beber líquidos demasiado fríos, lo mejor es té o agua a temperatura ambiente.
Si tiene calambres muy fuertes, debe consultar a un médico. Según la intensidad del calambre, es posible que le administren una vía intravenosa y/o un relajante muscular recetado durante dos o tres días.
También se puede utilizar el tratamiento térmico (baño, sauna, ungüento térmico) (8). Si hay una deficiencia de magnesio, recomendamos tomar suplementos de magnesio o cambiar a una dieta rica en magnesio.
El tratamiento con quinina (medicamento) tiene un efecto positivo contra los calambres musculares nocturnos. Debido al alto nivel de efectos secundarios, solo se realiza en casos excepcionales y bajo estrictos controles. (7)
El tratamiento también depende de las enfermedades previas y la causa del calambre muscular.
¿Cómo puedo prevenir los calambres musculares?
Hemos recopilado los mejores métodos para combatir los calambres y los enumeramos aquí. Le ayudarán a deshacerse de sus calambres.
- Estirar y calentar antes del ejercicio (3.5)
- No exceda el límite de carga
- descansos regulares entre las sesiones de entrenamiento
- aumento lento en el entrenamiento
- suministro de sodio
- Evita el café y el alcohol.
- Ingesta de magnesio a través de una dieta equilibrada y rica en minerales
- beber muchos líquidos (8)
Puede prevenir los calambres musculares estableciendo una rutina de calentamiento y estiramiento antes del ejercicio. Los calambres nocturnos en las pantorrillas también se pueden prevenir mediante estiramientos pasivos regulares. (5)
Estírate 5 minutos antes de irte a dormir. También debe evitar el desequilibrio muscular y compensar los déficits de líquidos y electrolitos. El equipamiento deportivo incorrecto también puede ser causa de calambres. (1)
Es por eso que debe prestar especial atención al equipo adecuado. Antes de las sesiones de entrenamiento extenuantes, es recomendable beber suficiente líquido el día anterior.
¿Cuál es la diferencia con un endurecimiento y desequilibrio muscular?
endurecimiento muscular
Un endurecimiento muscular también se conoce como distensión o tensión muscular dura. Se percibe como una sensación de tensión desagradable, desconocida y que perjudica el rendimiento. (1)
La tensión puede ser causada, por ejemplo, por una carga incorrecta o por un uso excesivo del músculo cargado. El flujo sanguíneo se reduce y hay una acumulación de productos metabólicos. (1)
Estos conducen a la inflamación de las fibras musculares, lo que, en determinadas circunstancias, también puede provocar daños en la estructura muscular. El entrenamiento de alta intensidad o los movimientos monótonos irritan las fibras nerviosas y provocan pinzamiento de los nervios.
Los nuevos zapatos deportivos pueden contrarrestar la tensión incorrecta y, por lo tanto, evitar una mala postura y el endurecimiento muscular.
desequilibrio muscular
Un desequilibrio muscular es un desequilibrio entre el grupo muscular y la función opuesta. Por lo general, hay un equilibrio entre el músculo (agonista) y el contramovimiento del músculo (antagonista). (1)
En el caso de los músculos abdominales, estos son los músculos de la espalda y viceversa. Si un grupo de músculos es más débil que el otro, se crea un desequilibrio y conduce a una mala postura, como una espalda encorvada.
¿Cómo deshacerse de los calambres musculares en las piernas?
Si los calambres en las pantorrillas aparecen de repente, es recomendable estirar la zona dolorida (5) e iniciar un ligero masaje. Caminar unos pocos pasos también puede ayudar. El dolor generalmente desaparece después de unos segundos.
Sin embargo, también puede ocurrir que quede una sensación de tensión, como con los músculos doloridos. Una ducha tibia para las pantorrillas o una envoltura para las pantorrillas también resultó ser un método efectivo para eliminar los calambres.
¿Qué ayuda contra los cólicos menstruales/calambres abdominales?
La lista le brinda una buena descripción general de los mejores métodos para eliminar los calambres abdominales.
- Masajes y calor Métodos como los masajes (6), que estimulan la circulación sanguínea o utilizan objetos calefactores, se conocen desde hace mucho tiempo. Recomendamos utilizar una bolsa de agua caliente, una almohadilla térmica o un parche térmico como fuente de calor.
- Té : Para el té, pruebe una combinación de manto de dama, manzanilla y cinquefoil. Son conocidos por sus efectos relajantes. Tome una cucharada de cada hierba medicinal y vierta agua caliente sobre ella. Debes dejar reposar esta mezcla durante 15 minutos para que las hierbas puedan desplegarse por completo y aliviar los calambres.
- Magnesio y Calcio : Una deficiencia de magnesio en combinación con el ejercicio es la causa más común de calambres musculares. Básicamente, el magnesio asegura una función ósea ideal, un metabolismo energético saludable y apoya nuestro sistema nervioso. Una deficiencia de magnesio existente no solo causa tensión muscular (calambres) o espasmos musculares (por ejemplo, párpado). También se pueden desarrollar limitaciones más severas (mareos, dolores de cabeza). Además, se influye en el inventario mínimo de sustancias y se reducen los minerales existentes en el organismo, la concentración de calcio y potasio.
Lo que ayuda contra los calambres: los mejores consejos y trucos para músculos libres de calambres
Para que puedas deshacerte de tu calambre lo más rápido posible, tenemos algunos consejos que te ayudarán. Léalos atentamente y escríbalos si puede. Especialmente los remedios caseros podrían ser muy interesantes para ti.
Masajes contra los espasmos musculares
En este video encontrará consejos útiles sobre cómo usar puntos de presión especiales para aliviar los calambres en las pantorrillas. Comienza con un ejercicio de estiramiento ligero y luego trata dos puntos de presión en el exterior y el interior de la pierna.
También puede usar sus manos para masajear suavemente (6) los músculos de la pantorrilla para estimular el flujo sanguíneo y relajar los músculos.
magnesio
Como ya se mencionó en "Aliviar los calambres del edificio / calambres menstruales", el magnesio juega un papel importante en los calambres. No solo por los efectos de la deficiencia, sino también porque afecta todo el balance mineral y por lo tanto pueden surgir varias deficiencias. (1)
Los calambres en las pantorrillas en particular a menudo se remontan a una deficiencia de magnesio. Sin embargo, esto no conduce automáticamente a la tensión en los músculos.
Una deficiencia de magnesio favorece el desarrollo de calambres en las pantorrillas en particular. Otras deficiencias de sodio, calcio, potasio, yodo y zinc pueden hacer lo mismo, ya que son las encargadas de la comunicación entre nervios y músculos.
El magnesio favorece la relajación muscular y también se puede tomar de forma preventiva. (2,5) El calcio, por otro lado, es importante para la tensión muscular (contracción muscular).
Las personas que a menudo sufren de calambres deben prestar atención a una dieta rica en minerales. La ingesta suficiente de líquidos también es esencial, ya que esto también mantiene el equilibrio de electrolitos del cuerpo en equilibrio.
En el caso de calambres recurrentes, una mayor ingesta de magnesio puede considerarse sensata durante un cierto período de tiempo. Los adultos deben consumir 350 mg/día de magnesio. Puede obtener esta cantidad a través de alimentos o suplementos adicionales. Tenga en cuenta, sin embargo, que la sobredosis puede provocar diarrea.
Alimentos que contienen magnesio:
- cacao
- avena
- linaza
- semillas de girasol
- Anacardos
Remedios caseros para los calambres
envoltura de becerro
Para el tratamiento con envoltura de pantorrilla, humedezca una toalla con agua caliente. Exprímelo y envuélvelo alrededor de la pantorrilla. Después de que la toalla se haya enfriado, quítela. Repita el proceso hasta que se resuelva el espasmo.
cepa
El estiramiento intensivo del área tensa puede aliviar un calambre. Si tiene calambres en las pantorrillas, siéntese en el suelo y tóquese las espinillas o, mejor aún, los pies. Si este paso es demasiado difícil, tome una banda de resistencia y envuélvala alrededor de la mitad de las suelas.
Ahora tira de la banda para que sientas un estiramiento. Una segunda opción sería adoptar una postura de paso frente a una pared. Doble la pierna delantera y presione la pierna trasera contra el suelo con el talón. Ahora deberías sentir un ligero tirón en la pantorrilla.
El estiramiento regular no solo puede aliviar los calambres, sino que también es preventivo. También es la actividad ideal para aumentar la flexibilidad de tu cuerpo. (Fuente de la imagen: Dane Wetton / Unplash)
Movimienot
A pesar del dolor, debes moverte cuando tengas un calambre. Caminar de un lado a otro ligera y lentamente también mejora la circulación sanguínea en las piernas y puede aliviar los calambres.
Baño caliente
La aplicación de calor es suave y fácil de usar, por lo que es ideal para niños o ancianos. Además de la calidez del agua caliente, también puedes afinar el baño completo con hierbas relajantes.
duchas de contraste
Alternar agua fría y caliente también estimula la circulación sanguínea y tiene un efecto relajante.
Conclusión
Los calambres pueden variar en duración e intensidad. Suelen ocurrir después de intensas sesiones de entrenamiento, ya que esto provoca fatiga y sobrecarga de los músculos.
Puede reducir o incluso eliminar por completo sus calambres estirando, masajeando y complementando con magnesio. Si tiene calambres crónicos o recurrentes (8), debe consultar a un médico.
desgloses
- El portal de salud pública de Austria ofrece información independiente y de calidad garantizada sobre calambres musculares, endurecimiento y desequilibrios musculares.
- Este estudio analizó la correlación entre el magnesio y la reducción de los espasmos musculares. Se compararon siete estudios existentes. El resultado no fue claro, por lo que no se puede hacer una declaración clara sobre el magnesio.
- Este estudio probó si el estiramiento antes del ejercicio tenía un efecto preventivo sobre los calambres musculares. El estudio encontró una flexión mejorada, pero no previno la tensión muscular.
- Este estudio proporciona información sobre la perspectiva neurológica de los espasmos musculares. Los calambres más comunes se deben a la sobrecarga de los músculos. Otras causas pueden ser: hidratación insuficiente, sobrecarga muscular, desequilibrios electrolíticos, distiroidismo, deficiencia de vitaminas, insuficiencia renal, cirrosis hepática, efectos secundarios tóxicos de fármacos.
- El estudio describe los síntomas de un calambre y proporciona información sobre los métodos de resolución. Los calambres en las pantorrillas se pueden prevenir estirando los músculos de las pantorrillas. Además, para disolverlos se utiliza sulfato de magnesio o de quinina.
- El 90% de todas las mujeres sufren de dolor o calambres durante la menstruación. Se podría determinar una fuerte reducción a través de masajes rítmicos.
- Este estudio de la Sociedad Alemana de Neurología trata el tema "Métodos para combatir los espasmos musculares".
- El examen trata sobre las causas de los calambres, las medidas preventivas, los grupos de riesgo y brinda información sobre qué síntomas debe consultar a un médico.
