Los ácidos grasos omega-6 son esenciales para el cuerpo humano. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tiene que absorberlos a través de los alimentos. Por lo tanto, los alimentos ricos en omega-6 juegan un papel fundamental.
Este artículo explica por qué es importante una proporción equilibrada de ácidos grasos y qué alimentos son ricos en omega-6. La tabla de alimentos omega-6 y una descripción general de la relación entre omega-6 y omega-3 le ayudarán a equilibrar la ingesta de ácidos grasos a largo plazo.
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Son esenciales para nuestro cuerpo, los necesita para muchos procesos metabólicos. Nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, depende del suministro de ácidos grasos omega-6 con los alimentos.
- Los ácidos grasos omega-6 se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. La dieta occidental incluye aceites vegetales, nueces y semillas, ciertos granos, grasas animales y muchos alimentos procesados ricos en ácidos grasos omega-6. Como resultado, demasiados ácidos grasos omega-6 ingresan a nuestro cuerpo.
- La proporción correcta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es más importante que la ingesta de ácidos grasos omega-6 a través de los alimentos. Una proporción favorable asegura que las funciones de ambos ácidos grasos permanezcan en equilibrio (5,9,11) y que procesos importantes en nuestro cuerpo puedan funcionar correctamente.
Omega 6 en la alimentación: lo que debes saber
Los ácidos grasos omega-6 poliinsaturados rara vez se mencionan en relación con una dieta saludable. Son igual de importantes para nuestro cuerpo, porque necesita ácidos grasos omega-6 y omega-3 en cantidades suficientes para mantenerse saludable.
Se ha encontrado que la dieta occidental contiene más ácidos grasos omega-6 de los necesarios. (1,4) Por lo tanto, los expertos recomiendan que reduzca en gran medida el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, como el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite de maíz y los alimentos procesados. (18,19,20)
Los ácidos grasos omega-6 más importantes incluyen: ácido linoleico (LA), ácido gamma-linolénico (GLA), ácido dihomogamma-linolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA). Estos ácidos grasos realizan tareas comunes en el cuerpo, pero también actúan individualmente en áreas específicas. Se construyen unos sobre otros en el metabolismo. El ácido linoleico solo se puede ingerir a través de los alimentos. Produce ácido gamma-linolénico y ácido araquidónico.
¿Cuál es el papel de los ácidos grasos omega-6 en el cuerpo?
Los efectos sobre la salud de los ácidos grasos omega-6 siguen siendo controvertidos. Algunos estudios sugieren que el ácido linoleico puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad relacionada. (12,13,14)
Un metanálisis de estudios de intervención con ácido linoleico encontró que no había evidencia de un beneficio cardiovascular (15,16) o que los resultados de los estudios no tuvieron en cuenta el origen étnico y el estado de salud. (17)
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) afirma que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-6 con posible evidencia reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. (20)
Sin embargo, los ácidos grasos omega-6 son importantes para nuestra salud en general. Nuestro cuerpo necesita ácidos grasos omega-6 para el mantenimiento de las células y los nervios porque son una parte esencial de las membranas celulares.
Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. También se caracterizan por la proporción ideal de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (4:1). (Fuente de la imagen: Congerdesign / Pixabay)
Estimulan el crecimiento de la piel y el cabello, mantienen la salud de los huesos y regulan el metabolismo. Estimulan el sistema inmunitario para que sea más activo, influyen en la coagulación de la sangre y en la constricción de los vasos sanguíneos. (5)
Además, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel importante en la regulación de la inflamación. (1,3) También afectan los niveles de colesterol: reducen la concentración de colesterol LDL "malo" en la sangre, pero desafortunadamente también el colesterol HDL "bueno". (19.20)
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-6?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone 10g como la etiqueta de ingesta de referencia de ácido linoleico (principal ácido graso omega-6), que está en línea con las ingestas recomendadas para adultos en la población general de los países europeos. (18) En Europa se observa una ingesta media de entre 7 y 19 g al día.
Hay muchas buenas fuentes de omega-6. La cantidad recomendada es fácil de conseguir.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda cubrir el 2,5 por ciento de la ingesta energética diaria total con el ácido linoleico, un ácido graso omega-6. (19,20) Debido a que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en muchos alimentos y nuestros cuerpos pueden almacenarlos, es menos probable una deficiencia de omega-6.
¿Qué alimentos son ricos en ácidos grasos omega-6?
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Los siguientes alimentos son ricos en Omega 6: (1)
| tipo de comida | Comestibles |
|---|---|
| aceites fuera | Cardo, girasol, soja, germen de maíz, sésamo, germen de trigo, semilla de uva, maní |
| grasas | Manteca de cerdo, ganso y ternera |
| nueces y semillas | Nueces, pecanas, nueces de Brasil, piñones, semillas de girasol, semillas de calabaza, sésamo, semillas de amapola, semillas de cáñamo, semillas de chía |
| Grano | trigo, centeno, maíz y avena |
| Carne | Pollo, Cerdo, Res |
| Otro | Hígado de cerdo, yema de huevo, atún, paté de hígado, salmón, caballa |
¿Cuál es la proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta?
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir no más de cinco veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3 para que los ácidos grasos puedan tener un efecto equilibrado correspondiente. (19,20) Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen deficiencia de ácidos grasos omega-3 porque nuestra dieta occidental se basa en alimentos ricos en ácidos grasos omega-6. Aquí está la proporción de ambos ácidos grasos usando algunos alimentos como ejemplo:
| Comestibles | Relación omega-6 a omega-3 |
|---|---|
| Atún enlatado (sin aceite) | 1:20 |
| Salmón | 1:12 |
| espinaca | 1:5 |
| aceite de linaza | 1:4 |
| aceite de colza | 2:1 |
| aceite de nuez | 4:1 |
| Grano | 10:1 |
| aceite de oliva | 11:1 |
| Atún Enlatado (en Aceite) | 15:1 |
| zanahorias | 57:1 |
| margarina | 80:1 |
| aceite de girasol | 120:1 |
| semillas de girasol | 312:1 |
¿Por qué es importante la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta?
Una proporción favorable entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 asegura que los procesos cruciales del cuerpo funcionen correctamente. En el proceso metabólico, los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se procesan utilizando la misma enzima.
Si el cuerpo absorbe demasiados ácidos grasos omega-6 y la proporción de omega-3 ya no es correcta, los ácidos grasos omega-3 ya no pueden usar ciertas vías metabólicas y, por lo tanto, no pueden desplegar su efecto.
Ambos ácidos grasos juegan un papel importante en la regulación de procesos en los vasos sanguíneos y en la inflamación. Mientras que los ácidos grasos omega-3 dilatan los vasos sanguíneos y tienen efectos anticoagulantes y antiinflamatorios, los ácidos grasos omega-6 tienen efectos opuestos.
Constriñen los vasos sanguíneos, promueven la coagulación de la sangre y actúan para promover la inflamación. Sin embargo, mientras los ácidos grasos omega-6 y omega-3 estén en equilibrio, el sistema inmunitario y los vasos sanguíneos podrán funcionar normalmente. (7)
Una proporción equilibrada entre omega-6 y omega-3 es 5:1.
Debido a los cambios en la dieta de las últimas décadas, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 ha aumentado a un promedio de 15 a 1. (9)
Si la proporción cambiara a favor de los omega-3, se podría reducir la incidencia de diversas enfermedades crónicas, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide, el cáncer de próstata y la depresión.
¿Cómo logro un buen equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 a través de los alimentos?
Reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 es muy difícil, ya que muchos alimentos producidos industrialmente ya contienen alrededor de diez veces más omega-6. Por ejemplo, algunos productos de cereales tienen una proporción de 10:1 y superior (p. ej., centeno 11,5 a 1; trigo 14 a 1).
Para mejorar la relación entre los dos ácidos grasos a favor del omega-3, se deben comer más alimentos ricos en omega-3 y tal vez introducir algunos cambios en la compra y preparación de alimentos:
- usó aceite de colza rico en omega-3 con más frecuencia que aceite de girasol rico en omega-6 para freír
- ampliar el uso del aceite de oliva en su cocina
- introduce el aceite de linaza y la linaza en tu dieta
- evitar las grasas comunes como la margarina o la manteca de cerdo
- comer más pescado, p. B. salmón, caballa, arenque o atún
- comer nueces, que contienen una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3
- Preste atención al origen cuando compre pescado, carne y productos lácteos (por ejemplo, el salmón de piscifactoría tiene menos omega-3 que el salmón salvaje; los animales de las granjas de engorde son alimentados con cereales ricos en omega-6)
Comer una dieta balanceada puede ayudarlo a lograr la proporción correcta de omega-3 y omega-6 para mantener la salud en general.
¿Qué debe tener en cuenta al seguir una dieta vegetariana con respecto a los ácidos grasos omega-6?
Una dieta vegetariana promedio es comparable a la de las personas que comen pescado y carne en términos de ingesta de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la dieta puramente basada en plantas absorbe mayores cantidades de ácidos grasos omega-6.
Por lo tanto, los alimentos con un alto contenido de omega-3 son particularmente importantes para vegetarianos y veganos para poder corregir la proporción a favor de los ácidos grasos omega-3. También se podría considerar la suplementación con suplementos dietéticos de omega-3.
Conclusión
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran entre las grasas más importantes para nuestra salud. Son esenciales para numerosas funciones en el cuerpo humano. El organismo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, depende del suministro de alimentos.
Dado que muchos alimentos contienen ácidos grasos omega-6 y el cuerpo puede almacenar bien el ácido linoleico, la falta de ácidos grasos omega-6 es extremadamente rara. Los principales proveedores de ácidos grasos omega-6 son los aceites de cártamo y girasol.
Es importante no observar un solo ácido graso, sino la proporción de los ácidos grasos ingeridos entre sí. La proporción correcta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 debe ser de 5 a 1. Con una dieta equilibrada rica en ácidos grasos omega-3 se puede equilibrar cualquier exceso de omega-6 y conseguir la proporción deseada.
desgloses
- Kaur N, Chugh V, Gupta AK. Ácidos grasos esenciales como componentes funcionales de los alimentos: una revisión. Tecnología J Food Sci. 2014 octubre; 51 (10): 2289-303. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0. Epub 2012 21 de marzo. PMID: 25328170; IDPM: PMC4190204. Fuente
- Bazinet RP, Chu MW. Ácidos grasos poliinsaturados omega-6: ¿es apropiada una declaración de propiedades saludables amplia para reducir el colesterol? CMAJ. 1 de abril de 2014; 186 (6): 434-9. doi: 10.1503/cmaj.130253. Epub 2013 11 de noviembre. PMID: 24218530; PMCID: PMC3971029. Fuente
- JOHNSON, GUY H., FRITSCHE, KEVIN: Efecto del ácido linoleico dietético sobre los marcadores de inflamación en personas sanas: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios; Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, VOLUMEN 112, NÚMERO 7, P1029-1041.E15, 1 DE JULIO DE 2012. DOI: 10.1016/J.JAND.2012.03.029 Fuente
- Simopoulos AP. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Farmacéutico biomédico. 2002 octubre;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909. Fuente
- Lunn J y Theobald HE (2006) Los efectos en la salud de los ácidos grasos insaturados en la dieta. Boletín de Nutrición, 31: 178-224. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x Fuente
- Simopoulos AP. Un aumento en la proporción de ácidos grasos Omega-6/Omega-3 aumenta el riesgo de obesidad. nutrientes 2016 2 de marzo; 8 (3): 128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; IDPM: PMC4808858. Fuente
- Simopoulos AP. La Importancia de la Relación de Ácidos Grasos Omega-6/Omega-3 en Enfermedades Cardiovasculares y Otras Enfermedades Crónicas. Biología y Medicina Experimental. 2008;233(6):674-688. doi:10.3181/0711-MR-311 Fuente
- Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Porter K, et al. Síntomas depresivos, ácidos grasos omega-6:omega-3 e inflamación en adultos mayores. Medicina Psicosomática. 2007 abril;69(3):217-224. DOI: 10.1097/psy.0b013e3180313a45. Fuente
- AP Simopoulos, Aspectos evolutivos de la dieta, la relación omega-6/omega-3 y variación genética: implicaciones nutricionales para enfermedades crónicas, Biomedicina y farmacoterapia, volumen 60, número 9, 2006, páginas 502-507, ISSN 0753-3322, https ://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080. Fuente
- Shruti A Apte, David A Cavazos, Kaitlin A Whelan & Linda A deGraffenried (2013) Una proporción dietética baja de ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede retrasar la progresión del cáncer de próstata, nutrición y cáncer, 65:4, 556-562 , DOI: 10.1080/01635581.2013.775316 Fuente
- Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implicaciones para la salud de los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 en la dieta. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi: 10.1155/2012/539426. Epub 5 de abril de 2012. PMID: 22570770; PMCID: PMC3335257. Fuente
- Jason HY Wu, Rozenn N Lemaitre, Irena B King, Xiaoling Song, Bruce M Psaty, David S Siscovick y Dariush Mozaffarian; Ácidos grasos poliinsaturados omega-6 circulantes y mortalidad total y por causas específicas. El Estudio de Salud Cardiovascular; Publicado originalmente el 14 de agosto de 2014; circulación 2014;130:1245-1253; https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.011590 Fuente
- Maryam S Farvid, Ming Ding, An Pan, Qi Sun, Stephanie E Chiuve, Lyn M Steffen, Walter C Willett y Frank B Hu; Ácido linoleico dietético y riesgo de enfermedad coronaria: revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes prospectivos; Publicado originalmente el 26 de agosto de 2014; CIRCULACIÓNAHA.114.010236Circulación. 2014;130:1568-1578; https://doi.org/10.1161/Fuente
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Los ácidos grasos omega-6 y el riesgo de enfermedad cardiovascular: un aviso científico del Subcomité de Nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo; Consejo de Enfermería Cardiovascular; y Consejo de Epidemiología y Prevención. circulación 2009 17 de febrero; 119 (6): 902-7. doi: 10.1161/CIRCULACIÓN AHA.108.191627. Fuente
- Christopher E Ramsden 1, Daisy Zamora, Boonseng Leelarthaepin, Sharon F Majchrzak-Hong, Keturah R Faurot, Chirayath M Suchindran, Amit Ringel, John M Davis, Joseph R Hibbeln; Uso de ácido linoleico en la dieta para la prevención secundaria de enfermedad coronaria y muerte: evaluación de datos recuperados del Sydney Diet Heart Study y metanálisis actualizado; 4 de febrero de 2013; DOI: 10.1136/bmj.e8707 Fuente
- Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, Rees K, Brainard JS, Brown TJ, Ajabnoor SM, O'Brien AT, Winstanley LE, Donaldson DH, Song F, Deane KHO. Grasas omega-6 para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2018, número 11. N.º de artículo: CD011094. DOI: 10.1002/14651858.CD011094.pub4. Consultado el 13 de mayo de 2021. Fuente
- Khandelwal S, Kelly L, Malik R, Prabhakaran D, Reddy S. Impacto de los ácidos grasos omega-6 en los resultados cardiovasculares: una revisión. J Cardiol Preventivo. 2013 febrero; 2 (3): 325-336. PMID: 24955333; PMCID: PMC4062196. Fuente
- Opinión científica del Panel sobre productos dietéticos, nutrición y alergias a una solicitud de la Comisión Europea relacionada con el etiquetado de los valores de ingesta de referencia para los ácidos grasos poliinsaturados n-3 y n-6. The EFSA Journal (2009) 1176, 1-11 Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición, valores de referencia para la ingesta de nutrientes: grasas y ácidos grasos esenciales, https://www.dge.de/wissenschaft/referencewerte/fett/, consultado el 16 de mayo de 2021 Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Guía basada en la evidencia. Ingesta de grasas y prevención de determinadas enfermedades relacionadas con la alimentación. 2da versión 2015. Fuente
