El efecto versátil del magnesio se conoce desde hace mucho tiempo. Sin embargo, se atribuyen tantos efectos diferentes al magnesio que a menudo es difícil saber cuáles funcionan realmente y cuáles no. Una ingesta inconsciente y desinformada de magnesio también puede conducir a una sobredosis, que tiene efectos secundarios desagradables.
Aquí encontrará respuestas a sus preguntas en informes neutrales que explican los efectos del magnesio y aclaran otros puntos y preguntas importantes sobre el magnesio. También encontrarás una alternativa a los suplementos de magnesio.
lo esencial en breve
- El magnesio es un nutriente esencial con una variedad de efectos. Esto incluye relajar los músculos y mantener los huesos sanos.
- Las mujeres jóvenes en particular sufren de una deficiencia de magnesio. Esto puede manifestarse como fatiga, irritabilidad, calambres y mucho más.
- Los suplementos de magnesio y una dieta específica pueden ayudar contra la deficiencia de magnesio.
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Efecto magnesio: lo que debes saber
El magnesio se puede utilizar para una variedad de propósitos, ya que tiene una variedad de efectos diferentes. Pero, ¿cuáles de estos efectos del magnesio funcionan realmente y qué debe saber sobre el magnesio y la ingesta de magnesio en general? Usted encontrará sobre esto en los próximos párrafos.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente esencial involucrado en más de 600 procesos en el cuerpo. Esto incluye, por ejemplo, muchas reacciones metabólicas importantes, como la producción de energía, la glucólisis y la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas.
El magnesio también es importante para las funciones inmunológicas y neuromusculares y el desarrollo óseo en el cuerpo. Por lo tanto, el magnesio es esencial para la vida, pero el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. En general, el magnesio está involucrado en más de 600 procesos en el cuerpo. (1)
La mayoría de la gente conoce el magnesio principalmente de la clase de química en la escuela. La investigación sobre este metal ligero químico comenzó ya en el siglo XVIII. En ese momento, el magnesio se usaba principalmente para el desarrollo químico y el conocimiento farmacológico.
En los años 1926 a 1960, se reconoció el carácter esencial del magnesio y se sentaron las bases de nuestro conocimiento actual. En 1971 comenzaron los primeros simposios sobre el magnesio y el avance de la investigación y el desarrollo. (2)
¿Cuál es el efecto del magnesio?
Los efectos del magnesio son muy diversos. Después de que el magnesio está involucrado en varias reacciones metabólicas, el primer efecto son las reacciones de funcionamiento. Sin embargo, eso no es todo para lo que el magnesio es bueno. Las tareas más importantes del magnesio son:
- Activa ATP (combustible celular)
- Activa alrededor de 300 enzimas.
- Relaja los músculos como antagonista natural del calcio
- Contribuye a la función muscular normal
- Ayuda a mantener huesos sanos.
El trifosfato de adenosina (ATP) se activa cuando se combina con magnesio. Sin esta conexión, el combustible de las células no puede desarrollarse por completo, lo que puede provocar debilidad muscular. El ATP es necesario como una forma de energía de los músculos para actuar en plena forma. (3)
El magnesio es el antagonista natural del calcio. Una mayor concentración de calcio en los músculos puede desencadenar tensión y calambres. Esto es especialmente un problema en los deportes. El magnesio, como antagonista del calcio, relaja los músculos al reducir el contenido de calcio en los músculos. (4)
La membrana celular normalmente solo deja pasar una cierta proporción de sodio, potasio y calcio. Sin embargo, si falta magnesio, la permeabilidad de la membrana aumenta y pueden entrar más sustancias en las células. Esto aumenta la excitabilidad de las células nerviosas y la tendencia de los músculos a sufrir calambres. Por esta razón, el magnesio es importante porque estabiliza la membrana celular y reduce la excitabilidad de las células nerviosas. Por lo tanto, este efecto del magnesio es importante para una función muscular saludable. (4)
El magnesio en las células nerviosas es indispensable para nuestros músculos y su función.
Además del calcio, el magnesio también es muy importante para la salud de los huesos. Alrededor del 60 por ciento del magnesio en el cuerpo humano se almacena en los huesos. Por otro lado, solo alrededor del 39 por ciento se almacena en los músculos y órganos y alrededor del 1 por ciento en la sangre. El almacenamiento de magnesio en los huesos generalmente no es utilizado por el cuerpo. Sin embargo, si no hay suficiente magnesio en el resto del cuerpo, el cuerpo libera magnesio de los huesos y las células del cuerpo. Si este es el caso durante un período de tiempo más prolongado, la salud ósea puede verse afectada. (4,5,6)
Además, se ha demostrado que la ingesta de magnesio es beneficiosa en el tratamiento de migrañas, depresión, enfermedad de las arterias coronarias y asma, entre otros. (6.7)
El magnesio también puede ayudar con enfermedades crónicas. Debido a sus propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, también se usa en enfermedades intestinales, diabetes, esclerosis múltiple y otras enfermedades. Es particularmente importante para los pacientes diabéticos encontrar la configuración correcta de magnesio, ya que se excreta más magnesio a través de la orina. (5)
Además, el magnesio tiene efectos positivos sobre el equilibrio hormonal. Esto se ve principalmente en tratamientos de fertilidad o terapias para la impotencia. (8º)
¿Quién necesita magnesio extra?
Por regla general, el requerimiento diario de magnesio se cubre con la ingesta de alimentos. Sin embargo, puede suceder que esto no sea suficiente o que la situación de la vida requiera más magnesio. Si este es el caso, entonces también se debe tomar magnesio. Esto se puede hacer con ciertos suplementos de magnesio.
Muchas mujeres sufren de deficiencia de magnesio durante el embarazo. Dado que necesitan obtener magnesio para dos personas a la vez, lo que a menudo es difícil a través de la dieta, muchas mujeres toman suplementos de magnesio. Sin embargo, esto debe discutirse con su médico de antemano. (9)
Un mayor requerimiento de magnesio también puede ser causado por situaciones estresantes en la vida cotidiana o por actividades mentales y deportivas intensas. Los atletas competitivos y los atletas aficionados a menudo conocen la sensación de calambres después del entrenamiento o durante las competencias. Aquí puede ser bueno tomar magnesio extra.
El estiramiento adecuado puede ayudar a aliviar los calambres durante el ejercicio. (unsplash/ dylan nolte)
Ciertas enfermedades también pueden causar una deficiencia de magnesio. Si este es su caso, su médico lo discutirá con usted y le recetará suplementos de magnesio adicionales. (5)
¿En qué forma se puede tomar magnesio?
En Europa, solo se permiten ciertos compuestos minerales en los complementos alimenticios. Los compuestos de magnesio que están permitidos se pueden encontrar aquí: (10)
- acetato de magnesio
- carbonato de magnesio
- cloruro de magnesio
- Sales magnésicas de ácido cítrico
- Sagluconato de magnesio
- glicerofosfato de magnesio
- Sales de magnesio del ácido ortofosfórico
- lactato de magnesio
- hidróxido de magnesio
- Óxido de magnesio
- sulfa de magnesio
En general, estos compuestos se pueden dividir en compuestos orgánicos e inorgánicos. Cada conexión tiene una forma que es particularmente adecuada para un efecto.
Las preparaciones de magnesio generalmente se pueden tomar en cinco formas de dosificación diferentes. Cada forma de dosificación tiene sus propias características especiales. (11)
| forma de dosificación | Solicitud | particularidades |
|---|---|---|
| Tableta efervescente de magnesio | Disolver el comprimido efervescente en un vaso de agua | Ingesta de líquido, diferentes sabores, diferentes dosis. |
| Cápsulas de magnesio | Tomar 1 cápsula con un sorbo de agua | baja frecuencia de uso |
| Gránulos de magnesio Mirco | Ingestión de un micro-pellet sin agua | práctico para llevar, no necesita agua |
| Gránulos efervescentes de magnesio | Disolver gránulos efervescentes en agua. | por lo general muy dosificado, diferentes sabores |
| líquido de magnesio | tomar ampolla para beber | magnesio ya disuelto, un sorbo es suficiente para cubrir el día |
Dependiendo de la situación, una forma de dosificación puede ser mejor que otra. Sin embargo, si las preparaciones de magnesio se toman durante un período de tiempo prolongado o se producen efectos secundarios indeseables, es absolutamente necesario consultar a un médico.
¿Cuáles son las áreas de aplicación del magnesio?
Como ya se describió en el efecto del magnesio, el magnesio es una sustancia muy diversa. Esto también se nota en las diversas áreas de aplicación del magnesio.
El magnesio se utiliza como remedio para algunas enfermedades. Por lo general, lo prescribe su médico y la dosis diaria se organiza. (5)
Además del metabolismo vital con la ayuda del magnesio, existen otras áreas de aplicación, especialmente en el caso de enfermedades y deportistas. El uso más común del magnesio es contra los espasmos musculares.
Esto tiene sentido ya que, como se describe en Efectos del magnesio, el magnesio tiene una función relajante muscular. El ejercicio excesivo puede provocar una excreción excesiva de magnesio, lo que puede provocar calambres. (12)
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¿Qué dosis de magnesio tiene sentido?
La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y la situación de la vida. En Alemania, los valores guía se basan en la información proporcionada por la Sociedad Alemana de Nutrición. (13)
Para bebés y niños de hasta 10 años de edad, no se hace distinción entre géneros. Eso significa que hay un valor de referencia que se aplica a todos.
| Viejo | Magnesio mg/día |
|---|---|
| 0 a menos de 4 meses | 24 |
| 4 a menos de 12 meses | 60 |
| 1 a menos de 4 años | 80 |
| 4 a menores de 7 años | 120 |
| 7 a menos de 10 años | 170 |
A partir de los 10 años, los valores recomendados difieren según el género. A continuación encontrará los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición.
| Viejo | Magnesio Mg/Día Hombre | Magnesio mg/día mujer |
|---|---|---|
| 10 a menores de 13 años | 230 | 250 |
| 13 a menores de 15 años | 310 | 310 |
| 15 a menores de 19 años | 400 | 350 |
| 19 a menores de 25 años | 400 | 310 |
| 25 a menores de 51 años | 350 | 300 |
| 51 a menores de 65 años | 350 | 400 |
| 65 años y mayores | 350 | 400 |
Una excepción a esto son las mujeres embarazadas y lactantes. Su valor de referencia de magnesio es el siguiente:
| Mujer | Magnesio mg/día |
|---|---|
| Embarazadas menores de 19 años | 350 |
| Embarazadas mayores de 19 años | 310 |
| amamantamiento | 390 |
Toda esta información es solo una guía. Muchos deportes, enfermedades u otros estilos de vida pueden cambiar esta información para cada individuo. Si tiene alguna pregunta, comuníquese con su médico.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de magnesio?
Dado que el efecto del magnesio es muy diverso, es difícil decir cómo se manifiesta una deficiencia de magnesio. Puede haber una variedad de síntomas, que deben ser examinados por un médico. (14)
Algunos de los posibles síntomas se enumeran aquí para usted:
Las adolescentes son el grupo de riesgo número uno para la deficiencia de magnesio (15)
- calambre
- Dolor de cabeza
- pérdida de apetito
- náuseas / mareos
- arritmia cardíaca
- irritabilidad
- fatiga
- indigestión
Además de estos síntomas, hay muchos otros. Sin embargo, estos son los síntomas que se presentan con mayor frecuencia. Si desea que le agradezcan que es posible que tenga una deficiencia de magnesio, consulte a un médico.
¿Qué sucede con una sobredosis de magnesio?
Las sobredosis de magnesio pueden tener consecuencias desagradables y también pueden ser peligrosas. La consecuencia más común son los problemas gastrointestinales. A partir de una dosis adicional de unos 300 mg al día, esto ocurre con mayor frecuencia. Los síntomas también pueden conducir a diarrea severa. (dieciséis)
Se pueden producir efectos secundarios graves, como una caída de la presión arterial o debilidad muscular, con una sobredosis de alrededor de 2500 mg por día.
Por este motivo, debe atenerse a la cantidad diaria especificada y, si es necesario, distribuir la ingesta de magnesio en varias porciones. Si tiene algún efecto secundario, consulte a un médico.
También es importante consultar a un médico si está tomando magnesio durante mucho tiempo.
¿Cómo puede verse afectado el efecto del magnesio?
El efecto del magnesio puede verse afectado por varias cosas. El efecto puede verse afectado sobre todo si se altera la absorción de magnesio del intestino. Esto puede suceder debido a enfermedades o varios medicamentos. (dieciséis)
El síndrome del intestino irritable, la diarrea o la enfermedad inflamatoria crónica del intestino son ejemplos de enfermedades que afectan al efecto del magnesio.
Los bloqueadores de ácido gástrico, los diuréticos, los inhibidores de la ECA, los laxantes o la ingesta simultánea de calcio también pueden ser la causa del deterioro.
¿Qué alternativas existen al magnesio como suplemento?
El efecto del magnesio es muy diverso. Sin embargo, no todos siempre quieren tomar suplementos de magnesio de inmediato. Por este motivo, aquí encontrará una posible alternativa a los suplementos de magnesio.
magnesio en los alimentos
Normalmente, el magnesio solo se absorbe de los alimentos. Sin embargo, la mala nutrición aún puede conducir a deficiencias de magnesio. Por eso, es importante comer correctamente y saber qué alimentos contienen magnesio.
La absorción del cuerpo de magnesio suministrado a través de los alimentos depende del suministro de magnesio del cuerpo y la cantidad suministrada. Las cantidades más pequeñas a menudo se absorben mejor que las más grandes. Otros factores importantes incluyen la cantidad de sal de magnesio, el tiempo de tránsito del alimento, los ácidos grasos libres y el fitato.
Desafortunadamente, solo entre el 30 y el 50 por ciento del magnesio ingerido diariamente a través de los alimentos es absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el magnesio está presente en muchos alimentos, por lo que una persona sana puede cubrir sus necesidades de magnesio con una dieta equilibrada. (17)
Los frijoles blancos contienen 140 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. (unsplash/Jonathan Mast)
El magnesio se encuentra predominantemente en los alimentos vegetales. Estos incluyen, por ejemplo, verduras como frijoles y guisantes, que contienen una cantidad particularmente alta de magnesio. Además, los productos integrales elaborados con trigo, avena, centeno, espelta o trigo sarraceno y frutos secos son buenas fuentes de magnesio.
El agua también puede ser una fuente de magnesio. A partir de al menos 50 mb de magnesio por litro, el agua se vende como que contiene magnesio. Los alimentos de origen animal también contienen magnesio, pero en cantidades mucho más pequeñas. (17.18)
Con 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta al día, puede cubrir fácilmente sus necesidades de magnesio. Incluso una pequeña porción de nueces puede ayudarlos a alcanzar su objetivo.
Conclusión
Como se muestra, el efecto del magnesio es realmente muy diverso. Desde los mecanismos vitales del cuerpo hasta las terapias con magnesio: mucho es posible. Sin embargo, el magnesio también puede volverse peligroso si no se controla la ingesta y se toma una sobredosis.
En general, el efecto del magnesio está bien investigado y es verificable. La medicina sigue avanzando en sus investigaciones. Si solo toma magnesio de vez en cuando, esto no suele ser peligroso. Sin embargo, si toma magnesio regularmente durante un período prolongado, debe consultar a un médico para averiguar la causa de la deficiencia de magnesio y optimizar el efecto.
desgloses
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- Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Investigación sobre el magnesio: desde los inicios hasta la actualidad. Magnes Res. 2004;17(3):163-168.
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- Sociedad Alemana de Nutrición eV Magnesio
- Ismail AAA, Ismail Y, Ismail AA, 2018. Deficiencia crónica de magnesio y enfermedad humana; tiempo para la reevaluación?. QJM..doi:10.1093/qjmed/hcx186
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- Centro de Consumo. Magnesio: ¿qué se debe considerar?
- Léxico de sustancias vitales. magnesio
