Quién no lo sabe: tienes un entrenamiento intenso o una sesión de entrenamiento detrás de ti y dos días después aparece un dolor desagradable. ¡Tienes los músculos doloridos! Esto no solo restringe su libertad de movimiento, sino que también puede durar hasta una semana. Por lo tanto, el manejo correcto de estas quejas es fundamental para una formación eficaz.
En este artículo hemos resumido toda la información importante sobre el entrenamiento con músculos adoloridos. Explicaremos, entre otras cosas, cómo se desarrollan los desagradables dolores musculares y cómo puede aliviar el dolor de forma activa. Finalmente, nos gustaría darte algunos consejos importantes que te facilitarán entrenar con los músculos adoloridos y evitar que se desarrollen estos síntomas.
lo esencial en breve
- El dolor muscular ocurre con un esfuerzo físico alto e inusual y puede causar un dolor muy desagradable. Las sesiones de entrenamiento dinámico y las secuencias de movimiento mal consideradas pueden promover el desarrollo de músculos adoloridos, por ejemplo.
- En el caso de un ligero dolor, puede continuar entrenando respetando las partes musculares afectadas. En el caso de dolor muscular severo, es recomendable tomar un descanso del entrenamiento. Esto asegura la regeneración muscular.
- El entrenamiento cardiovascular estimula la circulación sanguínea y, por lo tanto, puede promover la regeneración en caso de dolor muscular. También puede usar masajes y terapia de calor para aliviar los síntomas y prevenir futuros dolores musculares.
Definición: ¿qué es realmente el dolor muscular?
Los músculos doloridos se refieren a un cierto tipo de dolor muscular que se produce como resultado de un esfuerzo físico elevado e inusual (1,2">). Las unidades de entrenamiento o los entrenamientos intensivos, por ejemplo, pueden promover este dolor y, por lo tanto, influir significativamente en su bienestar.
Específicamente, el dolor muscular es causado por pequeños desgarros en los músculos, que causan un dolor incómodo (2.4 ">). Los desgarros permiten que el agua ingrese a los músculos, lo que hace que los músculos se hinchen. Los músculos en las áreas afectadas a menudo muestran los mismos síntomas. y por lo tanto a menudo aparece endurecido, agarrotado y al mismo tiempo débil (3.4">.
Moverlos finalmente resulta en el dolor que se describe con el término músculos adoloridos. Sin embargo, el dolor muscular no ocurre directamente durante el entrenamiento, sino con un retraso de tiempo (3). Dependiendo de la intensidad del esfuerzo físico, el dolor y la incomodidad desagradables pueden durar hasta una semana.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el entrenamiento con músculos adoloridos
A continuación, hemos recopilado y respondido las preguntas más importantes sobre el entrenamiento con dolores musculares para usted. Esto debería ayudarlo a comprender este tema en todas sus facetas.
Le recomendamos que lea atentamente estas preguntas. Esto le permite implementar mejor la solución final y posiblemente incluso prevenir dolores musculares en el futuro.
¿Por qué me duelen los músculos?
El dolor muscular ocurre cuando ciertos músculos de su cuerpo se usan en exceso. Esta sobrecarga es a menudo el resultado de un esfuerzo físico intenso o incluso de movimientos desconocidos (1,2">.
El dolor muscular a menudo se produce en relación con movimientos rápidos y bruscos (4,5">, que se utilizan, por ejemplo, para reducir la velocidad o aumentar rápidamente la velocidad. Si realiza un movimiento de frenado brusco, por ejemplo, sus músculos están muy cargados y tienen un mayor riesgo de lesiones.
Ciertos deportes con ciertas secuencias de movimiento promueven el desarrollo de músculos adoloridos.
Por lo tanto, los problemas musculares ocurren a menudo cuando se practican deportes como el baloncesto, el fútbol o el voleibol. Estos requieren movimientos intensivos de frenado y arranque, lo que puede provocar un dolor muscular desagradable.
El dolor muscular ocurre cuando ciertos grupos de músculos están sobrecargados. (Fuente de la imagen: unsplash / Ayo Ogunseinde)
Sin embargo, el dolor muscular también puede ocurrir en relación con otras actividades físicas, como el entrenamiento de fuerza y resistencia. En general, la sobrecarga y la tensión musculares intensas y desconocidas pueden provocar un dolor muscular desagradable.
¿Qué tan peligroso es el dolor muscular?
Los músculos doloridos son generalmente inofensivos. Tus músculos están desgastados y tensos, por lo que necesitan tiempo para regenerarse. Esto significa que aunque los problemas musculares son desagradables, tienen la ventaja de que suelen desaparecer por sí solos.
Solo se vuelve crítico si su sensibilidad al dolor no disminuye después de un tiempo y no pierde intensidad. En general, por lo tanto, puede distinguir entre un dolor muscular bueno y un dolor muscular malo. Puede ver las diferencias importantes en la siguiente tabla.
| amable | intensidad del dolor | duración de las denuncias | libertad de movimiento |
|---|---|---|---|
| Buenos músculos doloridos | El dolor está presente, pero la intensidad es soportable | El dolor desaparece después de 2-3 días | La libertad de circulación no está restringida o solo parcialmente |
| Músculos adoloridos | El dolor es excesivo y ocurre con poco o ningún movimiento. | El dolor no cede después de más de 4 días | La libertad de movimiento está severamente restringida |
Por supuesto, usted conoce mejor su propio cuerpo y, por lo tanto, puede evaluar e interpretar mejor los síntomas del dolor. Sin embargo, si sus síntomas persisten, le recomendamos que consulte a un terapeuta deportivo o médico.
¿Es el dolor muscular un signo de crecimiento muscular?
Los síntomas de dolor, como el dolor muscular, no son una indicación obvia del crecimiento muscular. Esto se debe a que los músculos adoloridos también pueden ser el resultado de movimientos bruscos e imprudentes (2) que no ejercen tensión mecánica sobre los músculos de ninguna manera. Para lograr el crecimiento muscular, se debe establecer un estímulo de crecimiento. Se suele hacer una distinción entre:
- Hipertrofia: este término describe el agrandamiento de las fibras musculares existentes (7). Este agrandamiento es, por ejemplo, el resultado de una tensión muscular aumentada e intensa.
- Hiperplasia: este término describe el aumento en el número de fibras musculares (8). Sin embargo, se discute el efecto de este proceso.
Por lo tanto, el dolor muscular puro no es un signo evidente de un crecimiento muscular activo y eficaz. Este dolor muscular puede estar asociado con el entrenamiento de musculación, pero no es una indicación clara del crecimiento de estos grupos musculares afectados (6).
¿Qué puedo hacer si tengo dolor muscular intenso?
Como ya se mencionó, los síntomas desagradables del dolor ocurren con cierto retraso en el tiempo (3). Como resultado, solo se puede determinar unos días después del entrenamiento o el esfuerzo físico si ciertos grupos musculares se han sobreestimado.
Los músculos adoloridos son lesiones musculares menores, por lo que se recomienda reposo físico si los músculos están muy adoloridos. Para usted, esto significa que debe evitar cargas físicas elevadas sobre los grupos musculares afectados.
En el caso de dolores musculares, se recomienda descansar las partes musculares afectadas.
Por ejemplo, si contrajo el dolor durante un entrenamiento de fuerza intenso, debe asegurarse de realizar solo los movimientos que desencadenan el dolor con menos esfuerzo (9). Esto es especialmente importante ya que sus músculos tardan en regenerarse.
También puede contrarrestar el dolor desagradable del movimiento con ciertos ejercicios de estiramiento pasivos durante el período de regeneración (10). También en este caso, los movimientos deben realizarse con cuidado y precaución para evitar lesiones musculares adicionales.
¿Qué tan útil es entrenar con los músculos doloridos?
Esta pregunta probablemente sea igualmente interesante para principiantes, deportistas y profesionales. Si entrenar con los músculos adoloridos tiene sentido depende completamente de la intensidad de su dolor muscular. Entonces, si solo siente un ligero dolor, puede continuar su entrenamiento sin pausa.
Si debe entrenar con los músculos doloridos, es recomendable descansar las partes musculares afectadas. (Fuente de la imagen: unsplash / Victor Freitas)
Pero incluso con un ligero dolor muscular se recomienda precaución. Las partes musculares afectadas deben cuidarse activamente en las siguientes sesiones de entrenamiento para apoyar la regeneración muscular (9,10">). Le recomendamos que luego centre el entrenamiento en otras partes musculares para evitar un dolor más intenso.
Una sensación de dolor activo indica que sus músculos aún no han completado la fase de regeneración.
Sin embargo, si sufre problemas musculares particularmente intensos, le recomendamos que no haga ejercicio. Como ya se mencionó, el dolor muscular severo puede limitar significativamente su rango de movimiento y afectar su bienestar físico (3.4 ">). Hacer ejercicio con estas condiciones puede resultar en un alto riesgo de lesiones.
También desde un punto de vista psicológico, no se recomienda especialmente entrenar con dolor muscular severo. Si su dolor muscular lo limita tanto que cada movimiento se asocia con una incomodidad intensa, esto puede afectar negativamente su motivación.
¿Qué tan útil es estirar con los músculos doloridos?
Como ya has leído, los músculos adoloridos son microlesiones y desgarros en los músculos (2,4">) que te provocan un dolor desagradable. Si estiras el cuerpo además de los músculos adoloridos, existe el riesgo de que tus lesiones se agraven. .
Los síntomas de los dolores musculares aparecen con cierto retraso después del entrenamiento o esfuerzo físico (3) y pueden durar algunos días. Estirar activamente los músculos con exceso de trabajo puede hacer que las molestias musculares duren más.
Los ejercicios de estiramiento con músculos adoloridos pueden empeorar los síntomas.
Las pequeñas grietas que se desarrollan en los músculos debido a la alta tensión (1.4">) pueden cicatrizar con ejercicios de estiramiento específicos. Esto significa que existe el riesgo de que el área muscular afectada pierda elasticidad a largo plazo.
La evidencia científica también indica que los ejercicios de estiramiento no tienen un efecto significativo en el alivio activo del dolor muscular (11,12">). Por lo tanto, los ejercicios de estiramiento para el dolor muscular no solo pueden aumentar el riesgo de lesiones, sino que tampoco muestran un gran efecto en el alivio activo del dolor. .
Entrenamiento con músculos adoloridos: los mejores consejos y trucos para un entrenamiento suave
Los desagradables dolores musculares pueden tener un gran impacto en tus sesiones de entrenamiento y, en casos particularmente intensos, también pueden causar pausas de entrenamiento. Para que estés expuesto a un bajo riesgo de lesión cuando continúes entrenando con los músculos adoloridos, debes prestar atención a algunas cosas.
A continuación, hemos reunido algunos consejos y trucos que deberían facilitarle el entrenamiento con los músculos adoloridos. También queremos darte importantes consejos sobre cómo puedes prevenir este desagradable dolor muscular en el futuro.
Percepción e interpretación de las señales de tu cuerpo
Puede interpretar los músculos doloridos como una especie de señal de alarma. A través del dolor, su cuerpo le está haciendo saber que ciertas partes del músculo se han sobrecargado o estirado demasiado. Con la percepción correcta de estas señales, puede comprender mejor su límite de estrés personal y posiblemente incluso prevenir el dolor muscular.
Durante los entrenamientos y las unidades de entrenamiento, ciertas secuencias de movimientos se repiten y se llevan a cabo regularmente para promover un crecimiento muscular sostenible. Sin embargo, si una determinada parte del músculo se usa en exceso en este proceso, puede provocar lesiones musculares dolorosas (13).
La recuperación muscular tras una sobrecarga puede tardar varios días, lo que puede afectar a tu entrenamiento.
Como ya ha leído, en tales casos se recomienda la protección activa de las partes musculares afectadas (9.10">). Si continúa ejerciendo mucha presión sobre los músculos doloridos, es posible que incluso tenga que tomarse un descanso compulsivamente. capacitación.
Sin embargo, si conoce bien sus señales físicas y, por lo tanto, es consciente de sus límites de carga, puede evitar el sobreesfuerzo de sus músculos. De esta manera, puede prevenir activamente el desarrollo de dolores musculares desagradables.
Respete las partes musculares afectadas
El dolor muscular particularmente severo puede restringir su libertad de movimiento. En estos casos, es recomendable hacer una pausa en el entrenamiento para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para regenerarse. Si solo siente un ligero dolor, puede continuar con el entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza con músculos doloridos
El entrenamiento de fuerza demanda al cuerpo en un rango de intensidad muy alto. Por lo tanto, el dolor muscular intenso puede ocurrir muy rápidamente en relación con esta actividad. Si has sufrido un daño muscular severo durante el entrenamiento, tus músculos tardarán más en recuperarse (13).
Para no promover la propagación de los músculos adoloridos, debe ajustar su intensidad durante el entrenamiento. Aquí, por ejemplo, es recomendable trasladar tu atención a otros grupos musculares. Esto promueve la regeneración muscular, para que pueda volver a alcanzar su nivel anterior de rendimiento en poco tiempo.
Entrenamiento cardiovascular con músculos doloridos
Si tiene dolores musculares, los movimientos que mejoran la circulación son particularmente buenos para su cuerpo. El entrenamiento cardiovascular en particular es ideal para este proceso. El aumento del flujo sanguíneo puede ayudar activamente a sanar los músculos doloridos (14).
La natación puede estimular la circulación sanguínea y, por lo tanto, promover activamente la regeneración muscular. (Fuente de la imagen: unsplash / Ibrahim Mohamed)
Nadar a baja intensidad es una forma muy efectiva de hacer que la sangre fluya. También puedes hacer un entrenamiento cómodo para todo el cuerpo mientras haces tus largos. Otra alternativa sería salir a correr. La intensidad de la carrera es muy baja, por lo que esta actividad no afecta negativamente a los músculos sobrecargados.
Aliviar y prevenir dolores musculares
Los músculos adoloridos pueden ser muy incómodos y dolorosos. Sin embargo, para que puedas contrarrestar activamente este dolor muscular, hemos recopilado algunos consejos para ti. En la siguiente tabla puede estudiar las ventajas y desventajas de los métodos conocidos para el alivio y la prevención del dolor.
| método | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| masaje | Los masajes moderados pueden aliviar y aliviar activamente la tensión muscular. De este modo, el tratamiento puede reducir los síntomas dolorosos de los músculos adoloridos. | La ejecución incorrecta es arriesgada. Los masajes demasiado fuertes o intensivos pueden empeorar la sensación de dolor. |
| terapia de calor | Los tratamientos térmicos estimulan activamente la circulación sanguínea en su cuerpo. Esto puede apoyar su regeneración muscular. | Las terapias de calor no son adecuadas para personas con gasto cardíaco reducido o arritmia cardíaca. |
| droga | Tomar medicamentos antiinflamatorios puede reducir activamente la sensación de dolor. Esto puede tener un impacto positivo en su bienestar. | El proceso de reconstrucción de las fibras de los músculos puede verse afectado por la toma de medicamentos. |
Sobre todo, los hallazgos científicos confirman los efectos positivos del masaje y la terapia de calor en la regeneración muscular activa y el alivio del dolor (15,16">). Puede utilizar estos métodos para tratar eficazmente los músculos adoloridos y prevenir dolores desagradables.
Conclusión
Los dolores musculares son dolores musculares particularmente desagradables que pueden surgir como resultado de un esfuerzo físico inusual y elevado. La sensación de dolor se desencadena por pequeños desgarros de fibras en el músculo y ocurre con un retraso de tiempo. El dolor particularmente intenso puede tener un efecto duradero en su bienestar físico.
Si sus músculos solo están ligeramente doloridos, puede continuar entrenando. Aquí es recomendable preservar las partes musculares afectadas para promover la regeneración muscular. También puede utilizar masajes y tratamientos térmicos para aliviar su dolor y prevenir futuros dolores musculares.
desgloses
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