Los calambres en las pantorrillas por la noche o las contracciones musculares repentinas no solo son incómodos, sino que también son signos de una deficiencia de magnesio. El mineral es importante para el rendimiento de los músculos, el músculo cardíaco y los nervios y si te preguntas "¿Dónde está el magnesio?", aquí te daremos la respuesta.
El siguiente artículo informa objetivamente sobre los requisitos de magnesio de diferentes grupos de población, proporciona listas del contenido de magnesio de alimentos seleccionados y arroja luz sobre varios factores de una deficiencia. Después de leer, se le informará sobre los conceptos básicos del tema y podrá ajustar su dieta en consecuencia.
lo esencial en breve
- El magnesio es un mineral esencial e indispensable para el organismo humano. Debido a que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, debe suministrarse a través de los alimentos.
- Hay alrededor de 25 gramos de magnesio en el cuerpo de un adulto, la mayor parte en los huesos. (1) A modo de comparación: el cuerpo almacena calcio en cantidades mucho mayores, es decir, hasta 75 veces más.
- Debido a que el magnesio se puede ingerir fácilmente en cantidades suficientes a través de los alimentos, solo unas pocas personas en Alemania sufren una deficiencia. Sin embargo, los grupos de riesgo como los deportistas o los diabéticos se ven más afectados y deben controlar sus niveles periódicamente.
El magnesio y el organismo humano: lo que debes saber
Hay alrededor de 15 minerales, incluidos los elementos a granel y los oligoelementos, que son los más importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Estos incluyen calcio, potasio y magnesio. Estas sustancias no pueden ser producidas por el propio cuerpo y deben ser suministradas con la alimentación diaria.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio (Mg, número atómico: 12) es un mineral esencial y pertenece a los metales alcalinotérreos. En los seres humanos, participa en la mineralización ósea, la relajación muscular, la producción de energía y la transmisión de señales en el cerebro y se encuentra principalmente en huesos, dientes, músculos y células. (2)
En el caso de una deficiencia de magnesio, también conocida como hipomagnesemia, la persona afectada puede sufrir diversos síntomas. Estos incluyen espasmos y espasmos musculares, arritmia cardíaca, parálisis y mareos. Raramente ocurre una deficiencia, la mayoría de las personas afectadas excretan grandes cantidades a través de los riñones o sudan en exceso. El mineral se puede encontrar en muchos alimentos y en agua mineral.
¿Para qué funciones corporales es importante el magnesio?
El magnesio regula varios procesos en el cuerpo y, como oponente del potasio, también es importante para cada célula. El mineral está involucrado en más de 300 (4), es decir, alrededor del 80 por ciento, de las reacciones metabólicas (5) y es particularmente importante para las siguientes funciones:
- para transmisión nerviosa
- para regular la contracción muscular
- para regular la presión arterial
- para la formación y densidad ósea
- para el metabolismo energético
- para el metabolismo de la insulina
- para la producción de ácido nucleico (en el ADN)
- para la producción de proteínas
(3,4,6)
El magnesio es vital para la contradicción de los músculos y la actividad cardíaca. Pero también es esencial para el almacenamiento de minerales en los huesos y la estructura de los dientes.
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
La cantidad recomendada de magnesio por día varía según la edad y el sexo. El estado de salud también es decisivo para las necesidades individuales. La Sociedad Alemana de Nutrición da los siguientes valores orientativos en miligramos por día:
| Viejo | ingesta recomendada para hombres | Ingesta recomendada para mujeres. |
|---|---|---|
| 0 a 4 meses | 24 | 24 |
| 4 a 12 meses | 60 | 60 |
| 1 a 3 años | 80 | 80 |
| 4 a 6 años | 120 | 120 |
| 7 a 9 años | 170 | 170 |
| 10 a 12 años | 230 | 250 |
| 13 a 14 años | 310 | 310 |
| 15 a 18 años | 400 | 350 |
| 19 a 24 años | 400 | 310 |
| 25+ años | 350 | 300 |
(17)
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben prestar especial atención a su equilibrio de vitaminas y minerales y deben consumir 310 o 390 miligramos de magnesio por día. (17)
¿Dónde está el magnesio? Alimentos con magnesio.
Cubrir el requerimiento diario de magnesio con alimentos no es difícil debido a la variedad de alimentos. A continuación encontrará el contenido de magnesio de varios alimentos divididos en aquellos con un contenido de magnesio alto, medio y bajo.
Una papilla con frambuesas y varios aderezos es un excelente refuerzo de magnesio. Los copos de avena se calientan con leche de avena o agua y después de hincharse se le agregan las frutas, nueces y semillas. El desayuno rápido está listo. (Fuente de la imagen: Alex Motoc / unsplash)
Alimentos con más de 100 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, en los que hay mucho magnesio
Hay muchos alimentos con un alto contenido de magnesio. En la siguiente tabla encontrarás verdaderas bombas de magnesio, a partir de las cuales se pueden conjurar comidas completas como se muestra en la foto anterior.
| Comestibles | Contenido de magnesio en miligramos por 100 gramos |
|---|---|
| cacao puro en polvo | 545 |
| salvado de trigo | 490 |
| Semillas de calabaza, naturales | 410 |
| semillas de girasol | 400 |
| linaza | 350 |
| sésamo | 347 |
| Amapola | 333 |
| amaranto | 310 |
| Anacardos | 291 |
| piñones | 291 |
| germen de trigo | 285 |
| quinua | 275 |
| chocolate amargo | 228 |
| soja | 220 |
| Almendras | 218 |
| mijo | 170 |
| miseria | 168 |
| nueces de Brasil | 160 |
| arroz integral (sin pelar) | 157 |
| avellanas | 155 |
| frijoles, blanco | 140 |
| avena | 137 |
| pistachos | 130 |
| nueces | 130 |
| lentes | 129 |
| Avena | 129 |
| Maíz | 120 |
| centeno | 120 |
| cebada | 114 |
| plátanos secos | 110 |
(7,8,9)
Si desea aumentar su consumo de magnesio, puede usar productos integrales como pan, pasta y harina integrales. También puede incorporar fácilmente nueces en su dieta comiendo un puñado todos los días.
Por cierto: los minerales esenciales también se disuelven en agua mineral. Dependiendo de la fuente, un litro puede contener más de 90 miligramos de magnesio. Una mirada a los ingredientes proporciona claridad. Bebiendo agua mineral puedes cubrir gran parte de tus necesidades diarias.
Alimentos con 20-100 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, donde contienen cantidades moderadas de magnesio
Los alimentos con un contenido medio de magnesio contienen de 20 a 100 miligramos del mineral. Debido a que puede comer grandes cantidades de la mayoría de estos alimentos a la vez, es fácil reponer sus reservas. Puedes encontrar los alimentos con la información nutricional de magnesio en la siguiente tabla.
| Comestibles | Contenido de magnesio en miligramos por 100 gramos |
|---|---|
| carne de coco | 90 |
| chocolate con leche | 86 |
| alforfón | 85 |
| acelga | 81 |
| pan integral de centeno | 80 |
| espinaca | 58 |
| único | 50 |
| hinojo | 49 |
| rodaballo | 45 |
| guisantes, verdes | 38 |
| banana | 32 |
| arenque | 30 |
| carpa | 30 |
| moras | 30 |
| frambuesas | 30 |
| col rizada | 30 |
| tofu | 30 |
| Salmón | 29 |
| Trucha | 27 |
| kiwi | 24 |
| brócoli | 24 |
| salsifí | 23 |
| fresas | 22 |
| Coliflor | 22 |
| papas | 20 |
(7,8,9)
Si lleva una dieta omnívora, puede preparar deliciosos platos de pescado y verduras y tomar algo de magnesio con una comida, dependiendo del tamaño de la porción. La merienda a base de chocolate no causa (casi) mala conciencia debido a su alto contenido de magnesio.
Alimentos con menos de 20 miligramos de magnesio por 100 gramos - donde hay poco magnesio
Con hasta 20 miligramos del mineral esencial cubres una pequeña parte de tus necesidades diarias. Una pequeña cantidad de magnesio se encuentra en los siguientes alimentos:
- huevos
- Chucrut
- repollo
- lechuga
- hojas de canónigos
- ensalada de escarola
- suecos
- copos de maíz
(7,8,9)
Los minerales como el magnesio a menudo se agregan artificialmente a los copos de maíz, pero esto no degrada su calidad como fuente de magnesio. El magnesio agregado puede ser absorbido por el cuerpo tan bien como el magnesio natural.
Los productos lácteos casi no contienen magnesio y por lo tanto son menos adecuados para cubrir el requerimiento.
¿Qué necesito saber sobre la deficiencia de magnesio?
Aunque la deficiencia de magnesio ocurre en muy pocos casos, a saber, el 26 % de los hombres y el 29 % de las mujeres en Alemania (18), puede ser útil conocer las posibles causas, los síntomas y el proceso de diagnóstico. Hay determinados grupos de riesgo que se ven afectados con mayor frecuencia por un déficit de minerales debido a una eliminación excesiva y problemas de absorción a través de las mucosas.
Posibles Causas
La causa de una deficiencia de magnesio existente generalmente se encuentra con bastante rapidez. Los siguientes factores pueden promover una deficiencia:
- consumo excesivo de alcohol
- sudoración excesiva
- diabetes
- problemas de riñon
- enfermedades intestinales
- tomando la pastilla
- tomando laxantes
- tomando ciertos medicamentos
(5)
El requerimiento diario de magnesio aumenta mucho en diabéticos, atletas y alcohólicos. (4) Los diabéticos excretan una gran parte de los nutrientes en la orina. El cuerpo también pierde magnesio a través de la sudoración intensa y los alcohólicos no pueden absorber la sustancia lo suficiente y/o comen muy pocos alimentos ricos en magnesio.
Si haces mucho deporte, sudas más y el cuerpo pierde mayores cantidades de minerales como el magnesio. Por lo tanto, los atletas y las personas que generalmente pierden muchos líquidos tienen más probabilidades de tener deficiencia (Fuente de la imagen: Tommy Lisbin / unsplash)
Debido a que las hormonas del estrés inhiben la absorción, el estrés también puede tener un efecto negativo en el equilibrio mineral. (11) Por lo tanto, asegúrese de dormir lo suficiente y de tener un buen equilibrio entre el trabajo y la vida.
Los síntomas habituales
Una deficiencia de magnesio generalmente se manifiesta a través de varios síntomas. Los afectados reportan lo siguiente con mayor frecuencia:
- calambres musculares
- temblores musculares
- debilidad muscular
- malestar interior
- falta de concentración
- nerviosismo
- fatiga
- trastornos del sueño
- agotamiento
- migraña dolor de cabeza
- mareo
- Calambres en el estómago
- Palpitaciones/arritmias cardiacas
(12)
Si nota uno o más síntomas en usted, le recomendamos que visite a su médico de familia y aclare la causa.
Los niveles crónicamente bajos de magnesio también se han relacionado con una serie de enfermedades crónicas. Estos incluyen: Alzheimer, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y AD(H)S. (6.10)
el diagnóstico
Si sufre de calambres musculares, como calambres nocturnos en las pantorrillas, espasmos en los párpados o taquicardia, le recomendamos que visite a su médico de familia. Junto a ti, reflexiona sobre tu alimentación, te pregunta sobre tu actividad física y luego te hace un análisis de sangre, en el que también suelen determinarse los valores de diversas vitaminas y minerales.
Si tiene una sospecha específica, asegúrese de mencionarla en su cita. Tenga en cuenta que los resultados de los análisis de sangre no siempre son confiables. Debido a que la necesidad es muy individual, puede haber una deficiencia a pesar de un buen análisis de sangre. (13) En caso de duda, obtenga una segunda opinión.
¿Cuándo tiene sentido complementar el magnesio con suplementos?
Debido a que el magnesio se encuentra en muchos alimentos, generalmente puede obtener suficiente de su dieta. Incluso si hay una deficiencia, generalmente puede reponer sus reservas cambiando su dieta. Casos excepcionales son grupos de riesgo como diabéticos, alcohólicos, deportistas y consumidores de drogas.
Si no es posible obtener suficiente magnesio a través de los alimentos, el requerimiento diario puede cubrirse tomando ciertos suplementos.
Puede encontrar tales preparaciones en la farmacia o en las droguerías. Para evitar una sobredosis, debe discutir la dosis con su médico con anticipación y controlar regularmente sus valores en sangre. Los suplementos de magnesio pueden tener las siguientes ventajas y desventajas:
(14)
Consejo: Consulte nuestras tablas de alimentos del capítulo anterior para integrar más alimentos ricos en magnesio en su vida diaria. De esta manera, puede prevenir una deficiencia y depende menos de la suplementación.
¿Puedo tener una sobredosis de magnesio?
En resumen: sí y no. Las personas sanas simplemente excretan la cantidad que no pudieron absorber y no tienen que contar con ninguna consecuencia. (1) Por otro lado, las personas con problemas de salud, especialmente aquellas con daño renal, pueden sufrir una sobredosis de magnesio. (dieciséis)
La llamada hipermagnesemia es menos de temer por la ingesta de magnesio natural con la ayuda de alimentos, pero ocurre principalmente con suplementos adicionales. Por lo tanto, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos recomienda una ingesta diaria máxima de 250 miligramos a través de suplementos dietéticos. (19)
Si ingiere demasiado magnesio que no se puede excretar, pueden producirse efectos secundarios como diarrea, náuseas, vómitos, cansancio y síntomas de parálisis. (1,6) En casos severos, la hipermagnesemia puede ser fatal. (2.15)
Conclusión
El mineral esencial magnesio regula una gran cantidad de procesos metabólicos en el cuerpo humano y se encuentra en algunos alimentos. Un suministro insuficiente es tan poco recomendable como un suministro excesivo, por lo que se debe tener cuidado para garantizar una dieta equilibrada y variada.
Existen tablas significativas para la ingesta diaria recomendada, pero solo el médico puede determinar la cantidad realmente consumida mediante un análisis de sangre. La suplementación rara vez es necesaria en una persona sana para cubrir las necesidades diarias y prevenir la deficiencia. Este artículo proporciona información general y da indicaciones de posibles conexiones con ciertas enfermedades, pero no reemplaza el consejo médico.
desgloses
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- Cascella M, Vaqar S. Hipermagnesemia. En: Stat Pearls. Treasure Island (FL): Publicación de StatPearls; 4 de julio de 2020.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial: un metanálisis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
- Volpe SL. El magnesio y el atleta. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
- Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Desafíos en el diagnóstico del estado del magnesio. nutrientes 2018;10(9):1202. Publicado el 1 de septiembre de 2018. doi:10.3390/nu10091202
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesio en prevención y terapia. nutrientes 2015;7(9):8199-8226. Publicado el 23 de septiembre de 2015. doi:10.3390/nu7095388
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- Base de datos nutricional suiza
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- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. nutrientes 2017;9(5):429. Publicado el 26 de abril de 2017. doi:10.3390/nu9050429
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- Estudio de Consumo Nacional II
- Instituto Federal de Evaluación de Riesgos
