Si quieres perder peso pero quieres evitar contar calorías, la dieta proteica puede ser la elección correcta. Otro nombre para esto es dieta de proteínas, porque su dieta debe consistir en alimentos que contengan la mayor cantidad de proteínas posible. No siempre tiene que ser carne, también hay buenas fuentes de proteína de origen vegetal (1).
La dieta de proteínas es una de las dietas bajas en carbohidratos. La ventaja aquí, sin embargo, es que se pueden evitar los retortijones de hambre y la pérdida de masa muscular y todavía se ha demostrado como una medida de pérdida de peso (2). La dieta también puede ser muy variada. En este artículo respondemos todas las preguntas importantes y frecuentes sobre la dieta proteica.
lo esencial en breve
- La dieta proteica se caracteriza por el hecho de que las calorías que necesitas cada día se obtienen principalmente (al menos en un 50%) de las proteínas. Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan blanco, la pasta, el arroz y las papas deben evitarse en la medida de lo posible. También se deben evitar los alimentos ricos en grasas como la mantequilla, la nata y ciertos tipos de salchichas.
- La ventaja de una dieta proteica es que la proteína sacia más que las grasas y los hidratos de carbono, evitando así la sensación de hambre. Además, el cuerpo usa más energía para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas (3).
- La dieta proteica puede ser variada. No solo la carne tiene un alto contenido de proteínas, las verduras, los productos lácteos y los huevos también proporcionan buenas fuentes de proteínas. Con estos ingredientes se pueden conjurar infinidad de platos, para que no haya aburrimiento en la carta.
Antecedentes: ¿Qué es una dieta proteica?
En nuestra guía encontrarás las preguntas y respuestas más importantes sobre la dieta proteica.
¿Qué comes en una dieta proteica?
Obtienes la energía diaria que necesitas con una dieta rica en proteínas de las siguientes tres fuentes principales.
- Proteína animal: El clásico entre las fuentes de proteínas. El contenido proteico de todo tipo de carne ronda el 20%, ya sea de ave, ternera, caza o cerdo. En el pescado, el contenido varía desde alrededor del 15 % (anguila) en el extremo inferior de la escala, hasta el 22 % en el atún. Debe evitar el consumo excesivo de carnes rojas (vacuno, caza, cerdo) ya que esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).
- Proteína vegetal: Las legumbres y los frutos secos en particular son los más adecuados para una dieta rica en proteínas. Las proteínas vegetales son más difíciles de absorber para el cuerpo que las proteínas animales. Sin embargo, muchos productos cárnicos, como salchichas y pastas para untar, también contienen grasas nocivas para la salud. Una mayor proporción de productos vegetales en la dieta también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes (5).
- Proteína en polvo: Para la preparación de batidos de proteínas, como complemento de papillas o yogures. La proteína en polvo está disponible en muchos sabores, desde los clásicos vainilla o chocolate hasta variaciones afrutadas. Debes prestar atención a la composición del polvo. Se recomienda un llamado aislado, en el que la proporción de carbohidratos y grasas se reduce a solo el uno por ciento. Los concentrados de proteína en polvo con un alto contenido de lactosa son menos adecuados para la dieta proteica. La ventaja de los batidos de proteínas es el corto tiempo de preparación. Con un batidor de proteínas con tamiz extraíble, el batido de proteínas también se puede preparar sobre la marcha después del entrenamiento o en el trabajo.
Con ingredientes de origen animal y vegetal, se puede armar un menú variado con la dieta proteica.
La proteína en polvo para preparar batidos puede ser una parte fácil y rápida de la dieta proteica. (Fuente de la imagen: Andrew Wilus / Pexels)
¿Para qué se usa la proteína en el cuerpo?
Las proteínas son la base de los procesos vitales del organismo. Durante la digestión , las proteínas se convierten en aminoácidos. Los aminoácidos están involucrados en la construcción y el mantenimiento de los músculos. El cuerpo no solo necesita 20 aminoácidos diferentes para construir o mantener los músculos, sino que también están involucrados en la estabilización del tejido. También forman parte de enzimas y hormonas y apoyan el sistema inmunológico (6).
En resumen, ¡no puedes sobrevivir sin proteínas! El cuerpo puede producir doce de los veinte aminoácidos por sí mismo. Los otros ocho aminoácidos también se denominan "aminoácidos esenciales" . Estos solo pueden ingresar al cuerpo a través de la ingesta de alimentos.
¿Cuáles son los 10 mejores alimentos de origen animal ricos en proteínas?
Los alimentos de origen animal incluyen carne, pescado, lácteos y huevos. También hay tipos de carne muy ricas en proteínas, como el avestruz o el pavo, aquí nos hemos concentrado en los alimentos que son comunes en los países de habla alemana.
| Comestibles | Contenido de proteína en porcentaje |
|---|---|
| solomillo de ternera | 29.6 |
| pechuga de pavo | 27 |
| pollo asado | 23.5 |
| chuleta de cordero | 23.2 |
| Trucha (ahumada) | 21:8 |
| cerdo magro | 21.2 |
| salmón (ahumado) | 19.5 |
| atún (enlatado) | 17.3 |
| tocino (cerdo) | 16.0 |
| anguila (ahumada) | 15.7 |
(7)
Las proteínas animales pueden ser fácilmente absorbidas por el cuerpo. Sin embargo, al comprar, también debe prestar atención al origen de la carne y que los animales se mantengan lo más apropiados posible para su especie.
¿Cuáles son los 10 mejores alimentos vegetales ricos en proteínas?
Los alimentos vegetales incluyen frutas, verduras y nueces. La fruta es insignificante como fuente de proteína. En nuestra tabla, por lo tanto, nos concentramos en las legumbres y los frutos secos.
| Comestibles | Contenido de proteína en porcentaje |
|---|---|
| semillas de calabaza | 37 |
| soja (seca) | 35.1 |
| miseria | 24 |
| frijoles | 24 |
| semillas de girasol | 22.5 |
| anacardos | 21 |
| Almendras | 18.7 |
| nueces | 14.4 |
| avena | 12.5 |
| avellanas | 12 |
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La dieta proteica también es apta para vegetarianos. Se recomiendan sobre todo productos de cultivo sostenible y libre de pesticidas con sello orgánico.
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas con un bajo contenido en hidratos de carbono. (Fuente de la imagen: Engin Akyurt / Unsplash)
¿La proteína de origen animal o vegetal es más saludable?
Esta pregunta no se puede responder con un simple sí o no. Lo más importante aquí es: ¡Todo está en la mezcla! Aquí primero analizamos los pros y los contras de la proteína animal. Después de eso, cubriremos los aspectos positivos y negativos de la proteína de origen vegetal . Al final, veremos cómo se pueden combinar mejor ambos tipos de proteínas.
Pros y contras de la proteína animal
Buena digestibilidad: las proteínas de origen animal pueden ser utilizadas por el organismo con mayor facilidad. En una forma extrema de la dieta de proteínas, la dieta Paleo, el requerimiento de proteínas se deriva en gran medida de la carne. Se ha encontrado que esta herramienta de pérdida de peso es efectiva en (8).
La teoría de la dieta Paleo
La teoría de la dieta Paleo establece que en la antigüedad la gente comía principalmente carne y solo unas pocas frutas y semillas. A pesar de no tener acceso a los productos modernos altos en carbohidratos, han podido seguir siendo eficientes durante largos períodos de tiempo y sobrevivir en circunstancias adversas (9).
El maíz y las papas (en Europa) habían sido tomados del continente americano en la dieta de nuestros antepasados. Los arquetipos de grano tampoco eran adecuados para el procesamiento y la nutrición. Entonces, ¿por qué esta dieta prehistórica no es adecuada para la sociedad actual sin dudarlo?
La proteína carnosa puede ser fácilmente absorbida por el cuerpo. (Fuente de la imagen: Sam Moqadam / Unsplash)
La razón de esto es que hoy en día (con la excepción de los atletas profesionales) no hacemos tanto ejercicio como lo hacían nuestros antepasados. Dado que las altas cantidades de proteína no se pueden procesar por completo, las cantidades excesivas de proteína se almacenan como grasa corporal. Además, los aminoácidos innecesarios deben excretarse a través de los riñones, lo que puede provocar problemas de salud si los riñones no funcionan bien (10).
Grasas no saludables: además, los productos cárnicos de hoy en día, a menos que sea un bistec de res bajo en grasa, contienen grasas no saludables. Los alimentos procesados en particular, como las salchichas y los productos para untar, contienen grasas y purinas no saludables. Estos alimentos también elevan los niveles de colesterol. En particular, el consumo excesivo de carne roja puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes tipo 2 (11).
El consumo excesivo de carne roja en particular puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes tipo 2
El alto consumo de carne también contribuye a problemas ambientales como las emisiones de gases de efecto invernadero (metano) de la cría de animales (20). Además, grandes áreas de bosque a menudo se convierten en pastizales, lo que afecta el ecosistema de la Tierra (12). También hay preocupaciones morales sobre la ganadería industrial y la matanza.
Pros y contras de la proteína de origen vegetal
El contenido de proteínas de los alimentos vegetales a menudo se subestima. El requerimiento de proteínas también puede cubrirse únicamente con productos de origen vegetal. Las legumbres y los frutos secos en particular tienen un contenido de proteínas similar al de muchos tipos de carne. En el mundo animal, por ejemplo, los gorilas o los elefantes solo comen plantas y aún pueden desarrollar músculos fuertes y resistencia.
Además, a diferencia de la proteína animal, es más probable que los alimentos vegetales tengan propiedades para reducir la presión arterial. El riesgo de desarrollar diabetes también se minimiza (5). Las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Eso suena mal al principio, pero enfermedades como el Alzheimer están asociadas con aminoácidos esenciales. Y estos son más frecuentes en las proteínas de la carne (11).
¿Cuáles son las ventajas de una dieta proteica?
La dieta proteica ofrece una serie de ventajas sobre otras dietas. Hemos enumerado los más importantes para usted a continuación.
- (Casi) sin conteo de calorías: si obtiene la mayor parte de su energía de fuentes de proteínas vegetales y/o animales de alta calidad, puede omitir con seguridad el conteo constante de calorías. Muchas dietas se basan estrictamente en la restricción calórica. Esto funciona hasta que deja la dieta y luego vuelve a comer normalmente. Entonces se produce el famoso efecto yo-yo: el peso vuelve a aumentar hasta el valor anterior o incluso más. La dieta proteica conserva los músculos y descompone la grasa, por lo que la dieta proteica también es adecuada como dieta a largo plazo (13).
- Protege contra la degradación muscular: las proteínas son los materiales básicos para la construcción y el mantenimiento de los músculos. Con dietas bajas en proteínas, el cuerpo pierde rápidamente masa muscular. Esto inicialmente asegura que el peso disminuya, pero las reservas de grasa solo se atacan al final. La dieta proteica conserva el músculo, que también se utiliza para quemar grasa (14). ¡Así que una doble ventaja!
- Se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana: se puede crear un menú variado gracias a las casi infinitas combinaciones posibles de carne y verduras. Muchos comedores de empresa, restaurantes y cafeterías ofrecen comidas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, que también llenan más.
- Casi nada de hambre: una gran ventaja sobre otras dietas es una menor sensación de hambre. Los alimentos ricos en proteínas lo mantienen lleno por más tiempo, lo que reduce el riesgo de antojos de alimentos (3). Se supone que el llamado "péptido YY" es el responsable de esto. Esto es liberado por el cuerpo en el intestino delgado con alimentos ricos en proteínas y crea una sensación de saciedad (15).
En comparación con las dietas de reducción pura, la dieta proteica ofrece una serie de ventajas. También es adecuado como introducción a un cambio de dieta a largo plazo.
¿Cuáles son las desventajas de una dieta rica en proteínas?
La mayor desventaja es probablemente que debe evitar en gran medida los alimentos ricos en carbohidratos en una dieta rica en proteínas. Muchas comidas favoritas como la pizza, los platos de pasta, los sándwiches y el pan (especialmente el pan blanco) ya no son necesarios. Sin embargo, si la dieta está mal compuesta, también pueden ocurrir enfermedades o síntomas de deficiencia.
- Restricción del menú: Muchos platos populares como los espaguetis a la boloñesa, la pizza de salami o las papas fritas son un obstáculo para la dieta proteica. Así que hay que despedirse de los platos a los que se ha aficionado. El práctico bocadillo durante la pausa del almuerzo y los bocadillos como las papas fritas también son tabú.
- Posible daño renal: la ingesta excesiva de proteínas y la falta de ejercicio ejercen una gran presión sobre los riñones. Si hay una insuficiencia renal no reconocida, puede provocar daño renal. Las proteínas producen más amoníaco, que el hígado convierte en ácido úrico y excreta por los riñones. Si los riñones son hipoactivos, los riñones no pueden hacer frente a esta mayor carga de trabajo (16), (10).
- Síntomas de deficiencia: si el contenido de carbohidratos en la dieta proteica se minimiza demasiado, pueden surgir síntomas de deficiencia. Si, por ejemplo, no comes demasiada fruta, el cuerpo carecerá de importantes vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra dietética. Esto afecta negativamente a la digestión y puede provocar fatiga, pérdida de energía y dificultad para concentrarse (10).
Si el contenido de carbohidratos en la dieta proteica se minimiza demasiado, pueden surgir síntomas de deficiencia.
Por lo tanto, también hay desventajas en la dieta proteica, que pueden evitarse mediante una composición sensata del menú. El contenido de proteína debe rondar el 60%, el contenido de carbohidratos alrededor del 25% y el contenido de grasa del 15% para evitar síntomas de deficiencia (17).
Las ventajas y desventajas se resumen breve y claramente:
Ventajas- (Casi) sin contar calorías
- Protege contra la degradación muscular.
- Fácil integración en la vida cotidiana.
- Apenas hambriento
¿Puedo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo con una dieta rica en proteínas?
Esto es bastante posible con una reducción muy fuerte en la ingesta de carbohidratos. Porque cuando el cuerpo ya no obtiene su energía de los carbohidratos, el cuerpo recurre a sus propias reservas de grasa para obtener energía al descomponerlas.
Esto reduce el peso sin atacar la masa muscular. Por supuesto, para desarrollar músculo, se debe realizar un entrenamiento de fuerza (18). El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con una dieta rica en proteínas también ha demostrado ser una buena herramienta para perder peso (19).
Conclusión
La dieta de proteínas es una forma comprobada de perder peso. Incluso a largo plazo, esta forma de nutrición es bastante sostenible. Porque el potencial de saturación de los alimentos ricos en proteínas evita en gran medida la inanición. Si combinas la dieta con suficiente ejercicio , puedes esperar resultados rápidos en la balanza.
Sin embargo, para prevenir los síntomas de deficiencia, uno no debe evitar casi por completo los carbohidratos como con una dieta cetogénica. Los proveedores de carbohidratos saludables, como la fruta, proporcionan importantes vitaminas, minerales, fibra y oligoelementos y deben formar parte de la dieta rica en proteínas con moderación. La dieta también se puede integrar fácilmente en el trabajo diario si presta atención a la composición de los alimentos.
desgloses
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