En los días calurosos de los meses de verano, las temperaturas pueden alcanzar niveles peligrosamente altos. Este peligro está especialmente presente si tienes la intención de hacer deporte. Desde trotar para quemar calorías hasta entrenar en deportes de alto nivel: cuando hace calor, debes prestar especial atención a tu propio cuerpo.
En este artículo, abordamos la cuestión de si el deporte en los días calurosos tiene sentido o es peligroso y cómo reacciona nuestro cuerpo ante un estrés tan extremo. Además, resumimos todos los factores que juegan un papel importante en los deportes de calor.
lo esencial en breve
- El deporte en el calor es posible, dependiendo de su estado físico y de salud, pero debe posponerse a un período más fresco si surge la oportunidad.
- Además de la hidratación, los factores refrescantes y de protección solar juegan un papel importante en el ejercicio con calor.
- El esfuerzo físico cuando los niveles de ozono son altos puede dañar su salud. En un período más largo de buen tiempo, se requiere especial precaución y adaptación del entrenamiento.
Hacer ejercicio en el calor: lo que debes saber
En verano, aumenta el deseo de la gente por las actividades al aire libre. Además, con motivo de la temporada de biquinis y bañadores, se practican más deportes. Además de los eventos deportivos conocidos como el Tour de Francia en bicicleta o los principales torneos mundiales de fútbol, la "salud y el estado físico" es el motivo deportivo más importante entre los alemanes (1).
Para poder dedicarse a su afición con la mayor tranquilidad posible incluso en los días calurosos, es necesario aclarar algunas cuestiones importantes y recopilar los factores esenciales.
¿Deberías hacer ejercicio cuando hace calor?
Los deportes al aire libre son mucho más agradables en verano que en invierno. Aparte de los clásicos deportes de invierno como el esquí, el snowboard o el patinaje sobre hielo, nos alegra no tener que llevar capucha ni guantes.
En los últimos años, sin embargo, la temperatura ha subido significativamente más en los meses de verano. El deporte todavía es posible. Si no te dejas disuadir de hacer deporte incluso a temperaturas extremadamente altas, definitivamente puedes hacerlo. Especialmente en los deportes de club y de primera categoría, los tiempos de entrenamiento están cronometrados y no permiten ningún cambio debido a la preparación de partidos y torneos competitivos.
También se pueden hacer deportes a temperaturas más altas. Sin embargo, debes prestar atención a algunas cosas. (Fuente de la imagen: unsplash / Maarten van den Heuvel)
Si no eres deportista de élite o estás inscrito en un club con horarios fijos de entrenamiento, eres más flexible a la hora de decidir cuándo quieres practicar tu deporte. Si disfrutas de una condición física saludable, no tiene nada de malo hacer ejercicio en el calor.
Sin embargo, la regla más importante es: el deporte debe ser bueno para la salud y no perjudicial para la salud. Si sufre de asma, enfermedades cardiovasculares, bronquitis crónica u otros problemas respiratorios, corre un riesgo especial en los días calurosos (2).
¿Por qué el ejercicio es más extenuante en el calor?
Durante el esfuerzo físico, el enorme calor conduce a condiciones ambientales desconocidas para el cuerpo humano y, por lo tanto, al estrés térmico, que perjudica el rendimiento aeróbico.
Al alcanzar la capacidad aeróbica máxima, la carga de trabajo cardiovascular aumenta y, por lo tanto, disminuye el impulso voluntario. Además, el enorme esfuerzo físico conduce a un mayor desarrollo de hipertermia, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades por calor (7).
¿Qué factores juegan un papel importante en los deportes en los días calurosos?
Para poder hacer ejercicio incluso cuando hace mucho calor, debe tener en cuenta una serie de factores importantes. Hemos resumido los más importantes para ti:
| factor | función |
|---|---|
| hidrogenación | La bebida y la nutrición deben proteger al cuerpo de la deshidratación durante el esfuerzo físico. |
| enfriamiento | Asegura la aclimatación durante el esfuerzo físico y por lo tanto evita el sobrecalentamiento. |
| proteccion solar | Aplicar protector solar mientras se hace ejercicio es esencial para proteger la piel y todo el cuerpo de las enfermedades causadas por el calor. |
Hidratación: El tipo de ingesta de líquidos durante el esfuerzo físico difiere de un deporte a otro. Si bien tiene suficientes descansos en el tenis y, por lo tanto, suficientes oportunidades para hidratar su cuerpo, los corredores de larga distancia o los jugadores de fútbol tienen menos oportunidades para evitar la deshidratación.
Por este motivo, la preparación en forma de ingesta suficiente de líquidos antes del esfuerzo físico que se avecina es un factor fundamental si se quiere hacer deporte con calor (3). Después del deporte, beber suficiente líquido es importante para una regeneración óptima. Para compensar el déficit de líquidos se recomienda una ingesta del 150% de las pérdidas en el plazo de una hora (5).
Refrigeración: Para poder garantizar un rendimiento óptimo del cuerpo en temperaturas altas, la refrigeración juega un papel importante. El uso de ropa transpirable asegura una aclimatación adecuada durante el ejercicio en climas cálidos. Además, el enfriamiento de la piel reduce el estrés cardiovascular y baja la temperatura de los órganos y los músculos esqueléticos (3,4).
Protección solar: El cuerpo regula su temperatura mediante la sudoración. La eyección del líquido refresca la piel y contrarresta el sobrecalentamiento. Sin embargo, este autoenfriamiento también lleva a subestimar la carga de calor. Durante el esfuerzo físico, el cuerpo suele estar expuesto a la luz solar pura, ya que en los deportes al aire libre apenas hay protección a la sombra.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente la aplicación de un protector solar. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los protectores solares tardan unos 20 minutos en hacer efecto (6). Por lo tanto, debe calcular este tiempo antes de practicar su deporte en el calor.
¿Qué beben los deportistas cuando hace calor?
Debido al aumento de la sudoración y la mayor pérdida de líquido asociada, el cuerpo también necesita más líquido. El color de la orina sirve como control general del balance de agua en el cuerpo. En el caso de orina clara o de color amarillo claro, ha consumido suficiente líquido. Sin embargo, si la orina es oscura o incluso huele mal, esto es una señal de falta de líquido.
Después de deportes intensos con una gran pérdida de líquidos, las bebidas electrolíticas son útiles.
Al hacer ejercicio, el cuerpo puede sobrevivir sin líquido durante aproximadamente una hora. Entonces, si desea entrenar más tiempo, debe asegurarse de que su cuerpo reciba líquido durante los descansos. Además del agua del grifo, también puedes elegir bebidas isotónicas deportivas como tu bebida preferida. Estos se caracterizan por el rápido aporte de minerales como el zinc y el hierro y apenas o nada sobrecargan el tracto digestivo (8).
¿Cuándo se debe hacer ejercicio cuando hace calor?
En los meses de verano, se pueden esperar períodos más largos de buen tiempo. Estos días de sol intenso dan como resultado niveles más altos de ozono de 11 am a 7 pm. Durante este período, también se puede esperar una temperatura del aire más alta y posiblemente también una humedad más alta.
Tales condiciones ambientales no son propicias para la práctica de deportes. Si la concentración de ozono supera los 180 µg/m3, las actividades de resistencia más exigentes deben posponerse porque el riesgo de sufrir enfermedades por calor es demasiado grande (2).
En caso de un período más largo de buen tiempo o si la concentración de ozono es demasiado alta, debe posponer el entrenamiento para las primeras horas de la mañana o para las últimas horas de la tarde.
¿A qué temperaturas de calor el deporte no es saludable?
Como se mencionó anteriormente, se desaconseja el ejercicio cuando la concentración de ozono es demasiado alta. Este suele ser el caso durante o después de largos períodos de buen tiempo en los meses de verano. La siguiente tabla debería darle una visión general (2).
| concentración de ozono | Consejo |
|---|---|
| hasta 180 µg/m3 | Nada se interpone en el camino del esfuerzo físico. |
| más de 180 µg/m3 | Existe el riesgo de enfermedades por calor, por lo que se debe posponer el entrenamiento. |
| hasta 240 µg/m3 | Son posibles actividades como nadar o navegar, pero las actividades vigorosas de resistencia son fundamentales. |
Si somete a su cuerpo a tensión mediante un entrenamiento extenuante a temperaturas máximas, esto puede conducir a un deterioro de los valores de la función pulmonar y, por lo tanto, a una caída significativa en el rendimiento de resistencia (2).
Una ola de calor y una alta concentración de ozono pueden, bajo ciertas condiciones, tener consecuencias drásticas. (Fuente de la imagen: Greg Rosenke / unsplash)
¿El ejercicio quema más calorías cuando hace calor?
Las condiciones ambientales difíciles, como una temperatura exterior más alta, también aumentan la temperatura corporal al mismo tiempo. Su cuerpo tiene que trabajar más para alcanzar la temperatura normal de funcionamiento, lo que ejerce más presión sobre los pulmones y el corazón. Al mismo tiempo, esto conduce a un mayor consumo de energía y, por lo tanto, a una mayor quema de grasas (9).
¿Qué alternativas hay para hacer ejercicio en el calor?
Como habrás leído a menudo, es posible hacer deporte con calor y apenas hay riesgos si las condiciones físicas son saludables y el entrenamiento es adecuado. Sin embargo, estas circunstancias no siempre se dan. Por eso, hemos recopilado alternativas que aún conducen a un déficit calórico o reemplazan el ejercicio en el calor.
- Nutrición: Eres lo que comes. Esto no es solo un dicho.
- Hidratación: mejor piel, menos dolores de cabeza, articulaciones más saludables y más energía: estos son solo una fracción de los beneficios de beber mucha agua todos los días.
- Dormir: dormir lo suficiente reduce la sensación de hambre y, por lo tanto, tiene un efecto positivo en la pérdida de peso.
- Deporte en estudios con aire acondicionado: si el deporte no solo te ayuda a perder peso sino también a reducir el estrés, los estudios con aire acondicionado ofrecen una alternativa lucrativa.
- Reducción del estrés: cuando el ejercicio no es una opción debido al calor, existen otras formas de reducir el estrés que tienen un impacto positivo en el bienestar mental y físico.
- Horario: Posponer el deporte para las primeras horas de la mañana o tarde en la noche también es una alternativa.
Como ya ha leído, definitivamente existen alternativas para hacer ejercicio en el calor. Ahora los explicaremos de nuevo en detalle.
Alimento
Si no es posible hacer ejercicio debido al calor extremo, la atención se centra en la dieta adecuada. Muchos expertos a menudo apelan a que una dieta equilibrada es más importante que el ejercicio mismo. Siempre que tenga un déficit de calorías, la pérdida de peso está asegurada.
Si la pérdida de peso no es lo que lo motiva a hacer ejercicio, la dieta aún puede ser una buena alternativa al ejercicio. Al comer los alimentos adecuados, el cuerpo obtiene la energía que necesita para hacer frente a las próximas tareas. Con una dieta desequilibrada y muy poca actividad física, también podría haber una falta de vitaminas importantes. En situaciones extremas, esto se puede compensar con ayuda.
Beber
Una hidratación adecuada es esencial para un cuerpo sano y funcional. Las mejores bebidas para esto son el agua sin gas, el agua mineral, el té frío o los jugos de frutas diluidos. La cantidad de bebida diaria debe ser de alrededor de 2 litros.
Dependiendo del esfuerzo físico, que también puede ocurrir por el trabajo además del deporte, también debe beber más (2). La sensación de saciedad es un efecto secundario positivo. Con mucha agua en el estómago, los antojos se satisfacen y el cuerpo siempre se mantiene hidratado.
Dormir
Además de una dieta equilibrada y una ingesta suficiente de líquidos, el sueño es otro pilar importante para la salud. Independientemente de sus hábitos de sueño individuales, debe dormir entre 6 y 8 horas para descansar de manera óptima.
Durante este tiempo, el cerebro procesa la información obtenida del día anterior. Además, el sueño influye en muchos procesos fisiológicos y psicológicos como el aprendizaje, el metabolismo y el estado de ánimo (10).
Deporte en estudios con aire acondicionado
Los estudios con aire acondicionado son ideales si no quieres practicar ningún deporte y hace demasiado calor incluso en el apartamento. En la mayoría de los casos, se debe pagar una cuota de membresía por estos, pero luego ofrecen suficientes oportunidades para el esfuerzo físico en un ambiente fresco.
Además de las opciones de entrenamiento de fuerza, las cintas de correr y los ergómetros también permiten unidades de cardio. En casos raros, incluso se ofrecen actividades grupales como el bádminton en gimnasios refrigerados.
reducción de estrés
Casi nada roba al cuerpo tanta energía como el estrés. Energía que el cuerpo preferiría gastar en otros aspectos de la vida cotidiana. Pero, ¿cómo se puede reducir el estrés si el deporte no es una opción en el calor?
Es sumamente útil reducir la cantidad de actividades y tareas que lo estresan y dedicar tiempo a las cosas más placenteras de la vida. Además, la escala puede ser una causa de estrés. La sensación urgente de tener que perder peso es una carga y un bloqueo.
Además de mejorar la movilidad y fortalecer los músculos de apoyo, el yoga también tiene un efecto positivo en el bienestar general. (Fuente de la imagen: Carl Barceló / unsplash)
Una tercera variante es empezar y terminar el día con calma. Con demasiada frecuencia, comienza el día agitado y no le da tiempo a su cuerpo para prepararse para las próximas actividades y desafíos. El día terminó igual de agitado. Para evitar esto, se recomienda el yoga, la meditación y la respiración diafragmática antes y después de dormir.
tiempo
Si solo está interesado en hacer ejercicio al aire libre, pero la temperatura exterior lo dificulta, debe trasladar su entrenamiento a las primeras horas de la mañana, al final de la tarde o al anochecer. Como se mencionó anteriormente, las temperaturas y los niveles de ozono alcanzan su punto máximo entre las 11 a. m. y las 7 p. m. En los días calurosos, no se debe realizar ningún entrenamiento intensivo durante este período.
Conclusión
La práctica de actividades físicas es igual de posible en verano que en invierno. Debido a las difíciles condiciones ambientales, el entrenamiento es más extenuante, pero no necesariamente perjudicial para la salud. Esto depende de las temperaturas exteriores y los niveles de ozono.
También debe asegurarse de beber suficientes líquidos antes, durante y después de su entrenamiento. Una hora después del ejercicio, la pérdida de agua debe compensarse con una rehidratación adecuada.
desgloses
- Estudio deportivo Berlín 2017 - estudio del comportamiento deportivo Fuente
- Deporte con contaminación por ozono y calor. Fuente
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo J, Periard JD. Recomendaciones de consenso sobre entrenamiento y competición en el calor. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1164-73. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915. Epub 11 de junio de 2015. PMID: 26069301; IDPM: PMC4602249. Fuente
- Booth J, Marino F, Ward JJ. Rendimiento de funcionamiento mejorado en condiciones cálidas y húmedas después del preenfriamiento de todo el cuerpo. Ejercicio deportivo Med Sci. 1997 julio; 29 (7): 943-9. doi: 10.1097/00005768-199707000-00014. PMID: 9243494. Fuente
- Burke LM. Necesidades nutricionales para el ejercicio en el calor. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001 abril; 128 (4): 735-48. doi: 10.1016/s1095-6433(01)00279-3. PMID: 11282317. Fuente
- Centro de salud Parsberg, informe de salud: ¿Cómo se debe hacer ejercicio cuando hace calor? Fuente
- Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Chapman RF, Périard JD. Ambientes Especiales: Altitud y Calor. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 de marzo; 29 (2): 210-219. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0256. Epub 2019 12 de marzo. PMID: 30676138. Fuente
- Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. De la deshidratación a la hiperhidratación Bebidas isotónicas, diuréticas y coadyuvantes hiperhidratante en el deporte. Nutr Hosp. 2014 Ene 1;29(1):21-5. doi: 10.3305/nh.2014.29.1.6775. PMID: 24483958. Fuente
- Matthew A Tucker, Aaron R Caldwell, Cory L Butts, Forrest B Robinson, Haley C Reynebeau, Stavros A Kavouras, Brendon P McDermott, Tyrone A Washington, Ronna C Turner y Matthew S Ganio (2017): efecto de la hipohidratación en las respuestas termorreguladoras en hombres con poca y mucha grasa corporal haciendo ejercicio en el calor Fuente
- Monte Acosta. Sueño, memoria y aprendizaje. Medicina (B Aires). 2019;79 Suplemento 3:29-32. Español. PMID: 31603840. Fuente
