La deficiencia de magnesio es una dolencia común. Las contracciones musculares menores y una sensación general de nerviosismo son a menudo los primeros signos de una deficiencia prolongada. Si no se trata, la deficiencia de magnesio puede tener efectos graves para la salud. Dado que una deficiencia es difícil de detectar y, a menudo, parece inofensiva al principio, la mayoría de las personas no están lo suficientemente informadas sobre los riesgos de una deficiencia de magnesio.
En nuestro informe de deficiencia de magnesio te ayudamos a identificar el problema y controlarlo. Hemos recopilado los datos más importantes de un gran número de diferentes estudios e investigaciones científicas y los hemos resumido de forma clara y comprensible para usted.
lo esencial en breve
- Una deficiencia de magnesio es difícil de detectar porque el cuerpo primero recurre a sus reservas internas de magnesio antes de que disminuya la concentración de magnesio en la sangre. Si los síntomas ya aparecen, esto significa que la deficiencia ha estado presente durante mucho tiempo.
- Los síntomas de una deficiencia de magnesio son inicialmente bastante discretos. Al principio se expresan en un leve movimiento de los ojos, tensión ocasional; más tarde, también puede ocurrir taquicardia o fibrilación auricular.
- Cualquier persona que sigue una dieta rica en magnesio o que reconoce y trata los síntomas a tiempo se salva en gran medida de los efectos nocivos de una deficiencia de magnesio.
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Definición: ¿Qué es la deficiencia de magnesio?
Una deficiencia de magnesio (científicamente: hipomagnesemia) está presente cuando la concentración de magnesio en la sangre está por debajo de lo normal. El valor normal varía entre 14,6 y 26,8 mg por litro de sangre en el cuerpo. Una concentración de magnesio en la sangre por debajo de la marca de 14,6 mg/litro indica una deficiencia del mineral. (1)
Un análisis de sangre a menudo no puede detectar una deficiencia de magnesio.
Sin embargo, esta regla empírica debe usarse con cierta precaución, porque los valores en sangre no siempre dan una imagen significativa de una deficiencia real de magnesio. Esto se debe a que un buen 59% del magnesio en el cuerpo humano se almacena en el tejido óseo, el 40% en los músculos y solo el 1% en el suero sanguíneo.
Tan pronto como la concentración de magnesio en la sangre disminuye, el cuerpo aprovecha las grandes reservas de magnesio, primero en los órganos y luego en los huesos. Solo cuando estas reservas ya no liberan magnesio, el nivel de magnesio en la sangre desciende.
Por lo tanto, el valor en sangre proporciona poca información sobre la presencia de magnesio en todo el cuerpo. Por lo tanto, este valor también puede parecer discreto en el caso de una deficiencia crónica de magnesio.(2)
Se estima que un número significativo de adultos solo alcanza el 50-99 % de sus necesidades diarias de magnesio. (3)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio es un tema complicado. Hemos recopilado y resumido las preguntas más importantes sobre este problema para usted.
¿Qué funciones tiene el magnesio en el organismo?
El magnesio está involucrado en una variedad de funciones corporales diferentes. Las tareas más importantes del magnesio se pueden dividir de la siguiente manera.
Funciona como una coenzima
El magnesio es una de las llamadas coenzimas, lo que significa que ayuda y apoya las reacciones enzimáticas. Se estima que el magnesio actúa como coenzima en más de 300 reacciones enzimáticas de este tipo. Esto también incluye la activación, el almacenamiento y la liberación de ATP (trifosfato de adenosina). (4) En pocas palabras, el ATP es el combustible de las células, sin el cual no pueden funcionar.
función para los músculos
Para mover un músculo, es esencial una combinación de contracción y relajación. La función tensora la asume el calcio, que actúa como antagonista del relajante magnesio. Solo a través de estos mecanismos opuestos se puede mover el músculo.
El magnesio también es particularmente importante para la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular. (4) Por lo que permite la comunicación entre el nervio y el músculo.
El magnesio permite una comunicación eficaz entre el nervio y el músculo.
Por un lado, esta comunicación es crucial para que puedas mover tus piernas, brazos, dedos, etc. correctamente, por otro lado también es crucial para los músculos pasivos. Por ejemplo, el latido del corazón y la circulación sanguínea dependen particularmente de un nivel saludable de magnesio. (5)
Por lo tanto, una buena concentración de magnesio regula significativamente la función cardiovascular y asegura un ritmo cardíaco estable. (6)
funcion para los huesos
Un nivel constante de magnesio también juega un papel crucial en la salud ósea. Demasiado o muy poco magnesio en el tejido óseo puede provocar un daño físico significativo. (7)
Una concentración deficiente de magnesio en el tejido óseo reduce el grosor, la elasticidad y la resistencia del hueso. (8º)
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
En la edad adulta, la necesidad de magnesio es relativamente constante. Con el aumento de la edad, la ingesta diaria de magnesio disminuye.
| adolescentes y adultos | requerimiento diario de magnesio (m) | requerimiento diario de magnesio (w) |
|---|---|---|
| 15 a menores de 19 años | 400 miligramos | 350 miligramos |
| 19 a menores de 25 años | 400 miligramos | 310 mg. |
| 25 a menores de 51 años | 350 miligramos | 300 miligramos |
| 51 a menores de 65 años | 350 miligramos | 300 miligramos |
| 65 años y mayores | 350 miligramos | 300 miligramos |
(9)
El género juega un papel en el requerimiento diario de magnesio. Los hombres tienden a necesitar más magnesio que las mujeres.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de magnesio?
Las causas de la deficiencia de magnesio ya pueden estar en cosas muy triviales como una dieta desequilibrada, demasiado estrés o ejercicio. Cualquiera que tenga una enfermedad previa o esté embarazada o amamantando también pertenece a un grupo susceptible a la deficiencia de magnesio.
Nutrición
Una dieta baja en magnesio es probablemente la causa más común de deficiencia de magnesio. Especialmente si comes muchas comidas preparadas, estás a dieta o fermentas tus alimentos durante un tiempo particularmente largo, esto puede conducir a una deficiencia de magnesio.
Comer vegetales de hojas verdes y semillas regularmente es bueno para sus niveles de magnesio. (Fuente de la imagen: unsplash / Maarten van den Heuvel)
Los alimentos como los cereales integrales, las semillas, el cacao, las nueces y las legumbres, las almendras y las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de magnesio. (10.11)
Si estos alimentos solo acaban en tu plato en casos excepcionales, esto puede desequilibrar la concentración de magnesio en tu organismo.
Además, un mayor consumo de alcohol también puede conducir a una deficiencia de magnesio.(1) Se estima que alrededor del 30-80% de las personas que sufren un trastorno por consumo de alcohol también tienen una concentración deficiente de magnesio en el cuerpo. (12)
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Deportes
Si hace ejercicio con frecuencia e intensidad, también perderá una mayor cantidad de sudor. En circunstancias normales, esto no es un problema para el equilibrio de magnesio del cuerpo, porque su cuerpo no debería sudar nada de magnesio. Sin embargo, si entrena con más frecuencia a altas temperaturas en un ambiente húmedo, la homeostasis del sudor puede fallar y el magnesio puede excretarse. (13)
El fútbol en los calurosos días de verano, el llamado yoga caliente o las estancias en la sauna pueden contribuir a una deficiencia del mineral.
Especialmente en el contexto de que la ingesta de magnesio es bastante marginal en el mundo occidental, el deporte intensivo puede agravar la deficiencia ya existente. (13)
el embarazo
Las mujeres embarazadas o que amamantan tienen un requerimiento de magnesio ligeramente más alto que las mujeres que no están embarazadas ni amamantando. Dado que el embrión, o el bebé que se va a amamantar, también depende de una cierta cantidad de magnesio, tiene sentido prestar atención a la ingesta de magnesio durante esta fase de la vida.
| embarazo/lactancia | mg/día |
|---|---|
| mujeres embarazadas | 310 |
| amamantamiento | 390 |
(9)
Se ha observado científicamente que la deficiencia de magnesio es común durante el embarazo. Sin embargo, la pregunta de si esta deficiencia también genera problemas durante el embarazo aún no ha sido respondida con claridad. (14)
Sin embargo, la ingesta suplementaria del mineral puede reducir significativamente las posibles complicaciones del embarazo. (15)
Los requerimientos de magnesio aumentan durante el embarazo. Una ingesta adicional de magnesio en forma de preparados puede ser un complemento útil. (Fuente de la imagen: unsplash / Camylla Battani).
Aunque los datos científicos sobre este tema aún requieren más investigación, tiene sentido prestar atención a la ingesta de magnesio durante el embarazo. Si es necesario, también es recomendable obtener una opinión médica sobre este tema.
enfermedades y medicinas
La deficiencia crónica de magnesio está estrechamente relacionada con una serie de enfermedades graves.(2) La deficiencia de magnesio y la enfermedad a menudo interactúan de manera que se refuerzan mutuamente. A menudo no es posible determinar claramente si la enfermedad o la deficiencia de magnesio iniciaron el ciclo.
En general, la investigación reconoce las enfermedades cardiovasculares (incluida la presión arterial alta o la trombosis), la diabetes mellitus, un trastorno del tracto gastrointestinal y una enfermedad en la glándula tiroides como posibles desencadenantes. (10)
Según las estimaciones, la proporción de personas con deficiencia de magnesio entre los pacientes ambulatorios con diabetes es de alrededor del 25 %, entre los pacientes hospitalizados la proporción es de entre el 10 y el 20 %. (12)
Dado que los riñones también juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de magnesio en el cuerpo, una enfermedad en este órgano también puede provocar una deficiencia de magnesio. (5)
Aparte de estas enfermedades claramente identificables, incluso la diarrea frecuente puede desequilibrar los niveles de magnesio en su cuerpo.
Además, tomar medicación también puede desencadenar una deficiencia del mineral. Estos medicamentos incluyen diuréticos, píldoras anticonceptivas, cortisona y antibióticos.
estrés
La deficiencia de magnesio y un mayor nivel de estrés pueden beneficiarse mutuamente. (15) Cuando tu cuerpo está en una situación estresante, se libera adrenalina y cortisol. El cuerpo necesita magnesio para este proceso y, al mismo tiempo, entra en un estado de tensión. Su cuerpo ahora necesita más magnesio para relajarse nuevamente.
A través de este ir y venir, se pierde una gran cantidad del valioso mineral y el resultado suele ser una deficiencia de magnesio. Especialmente si ha estado experimentando estrés en diferentes áreas de su vida durante mucho tiempo y no puede "desconectarse" por la noche, podría estar sufriendo una deficiencia de magnesio.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio es generalmente asintomática. (3) Esto se debe a que cuando la ingesta de magnesio es insuficiente, el cuerpo aprovecha el tejido óseo y los órganos internos para mantener estables los niveles sanguíneos. Si los síntomas ya aparecen, esto indica que las reservas internas de magnesio del cuerpo ya no pueden liberar magnesio.
Cuando esto sucede, el cuerpo comienza a mostrar síntomas. La naturaleza de los síntomas se puede dividir en dos tipos:
área neuromuscular
Los síntomas neuromusculares más comunes incluyen temblores y una sensación de debilidad general (1). El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de los potenciales eléctricos de las células nerviosas y musculares. (15) La comunicación nerviosa-músculo efectiva no es posible sin magnesio. Si falta este electrolito, el músculo ya no obedece la señal del nervio y comienza a temblar.
Los síntomas más típicos son los calambres en las pantorrillas (12), la contracción incontrolada del párpado, la tensión general y, en la etapa más avanzada, el entumecimiento en los dedos de las manos o los pies.
sistema cardiovascular
Si la comunicación entre el nervio y el músculo se ve perturbada por una deficiencia de magnesio, esto también afecta a los grupos musculares que trabajan de forma más pasiva en el cuerpo. El corazón y la capacidad general de bombeo se ven particularmente afectados. (dieciséis)
Los síntomas típicos son taquicardia y fibrilación auricular. (12) El aumento de la frecuencia del pulso también provoca otros síntomas, como insomnio, inquietud interior y nerviosismo.Los dolores de cabeza o las migrañas se asocian a menudo con una deficiencia de magnesio. (17)
Si experimenta uno o más de estos síntomas, es recomendable que consulte a un médico.
¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de la deficiencia de magnesio?
Las consecuencias a largo plazo de la deficiencia de magnesio aún no se han estudiado en detalle en la ciencia y, en muchos casos, se requiere más investigación. Lo que se ha establecido hasta ahora es que una deficiencia de magnesio está asociada con una amplia gama de enfermedades diferentes. No siempre está claro si la deficiencia de magnesio causó la enfermedad o si la enfermedad causó la deficiencia de magnesio. Por regla general, estos dos factores se refuerzan mutuamente.
Las consecuencias a largo plazo también dependen de la gravedad de la deficiencia de magnesio y durante cuánto tiempo el cuerpo ha sufrido la deficiencia de nutrientes. Una enfermedad previa y el estado general de salud también pueden marcar una diferencia considerable.
En general, una deficiencia crónica de magnesio puede provocar los siguientes cuadros clínicos en casos graves
- Diabetes (4,18,19,20)
- Alzheimer (4.18)
- Enfermedades del corazón (arritmia cardíaca, insuficiencia cardíaca, presión arterial alta, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedad coronaria (4, 18,19,5,20,16">)
- TDAH (los síntomas pueden empeorar) (10)
Dado que es probable que una deficiencia grave de magnesio a largo plazo produzca enfermedades graves, incluso los síntomas menores deben tomarse en serio. Cualquier persona que sienta con frecuencia espasmos en los grupos musculares, sufra fibrilación cardíaca o sufra de altos niveles de nerviosismo debe consultar a un médico con urgencia. El tratamiento temprano puede reducir drásticamente o incluso prevenir por completo las consecuencias a largo plazo.
¿Cómo se manifiesta una sobredosis de magnesio?
Una sobredosis de magnesio (científicamente: hipermagnesemia) ocurre cuando el contenido de magnesio en la sangre excede la marca de 26,8 mg/L. El exceso de magnesio en realidad se elimina del cuerpo a través de los riñones. Sin embargo, una dosis alta puede provocar efectos secundarios.
El riesgo de sobredosis de magnesio es particularmente alto en personas con función renal anormal, edad avanzada o enfermedad del tracto gastrointestinal. (21) También pueden ocurrir complicaciones cuando el magnesio se toma en combinación con otros medicamentos. (21)
Aparte de su condición médica, la gravedad de los efectos secundarios también depende de la cantidad de magnesio. Hemos preparado una pequeña tabla de resumen para usted a continuación:
| posible efecto secundario | concentración de magnesio en la sangre |
|---|---|
| caída de la presión arterial | 60 - 120 mg/L |
| Pérdida de reflejos, debilidad muscular. | 120 mg/litro |
| arritmia cardíaca | 180 mg/litro |
(22)
Si consume alrededor de 300 mg de magnesio todos los días además de la cantidad diaria recomendada, puede experimentar diarrea o problemas gastrointestinales generales.
A partir de una dosis muy alta de aproximadamente 2500 mg por día por encima del requerimiento real, también pueden ocurrir síntomas más graves, como debilidad muscular, disminución de la presión arterial o paro respiratorio.
Entonces, antes de tomar magnesio en grandes cantidades, asegúrese de hablar con un médico. También es importante que informe al médico sobre posibles enfermedades previas. Incluso si toma otros medicamentos, el médico debe saberlo.
¿Cuál es el requerimiento de magnesio en bebés y niños?
Los bebés y los niños tienen un requerimiento de magnesio mucho más bajo que los adultos. No obstante, el nutriente también debe suministrarse en cantidad suficiente en esta fase de la vida.
bebé
Dado que los bebés obtienen la mayoría de sus nutrientes de la leche materna, es de vital importancia cumplir adecuadamente con los requisitos de magnesio, especialmente para la madre.
| Viejo | Requerimiento de magnesio en mg/día |
|---|---|
| menos de 4 meses | 24 |
| 4 - 12 meses | 60 |
(9)
Sin embargo, si la ingesta diaria de magnesio de la madre se encuentra dentro del rango de referencia durante la lactancia, es muy poco probable que el bebé tenga una deficiencia de magnesio.
Niños
Los niños tienen un requerimiento diario de magnesio ligeramente más alto que un bebé. Es particularmente importante tener en cuenta que la cantidad de magnesio requerida aumenta considerablemente con la edad.
| Viejo | Requerimiento de magnesio en mg/día |
|---|---|
| menores de 4 años | 80 |
| 4 a menores de 7 años | 120 |
| 7 a menos de 10 años | 170 |
| 10 a menores de 13 años | 230 (m), 250 (f) |
| 13 a menores de 15 años | 310 |
(9)
A partir de los 15 años, el requerimiento diario de magnesio en una persona sana no aumenta más. Con el avance de la edad, la necesidad del nutriente incluso disminuye a largo plazo.
Deficiencia de magnesio: enfoques efectivos para el tratamiento y la prevención
La deficiencia de magnesio es generalmente difícil de identificar. Sin embargo, puede tener graves consecuencias. Para que esté bien preparado para una posible deficiencia de magnesio, aquí tenemos algunas recomendaciones para usted.
Nutrición
Como regla general, una ligera deficiencia de magnesio se puede compensar o prevenir con una dieta saludable. En particular, los alimentos como los cereales integrales, las semillas, el cacao, los frutos secos y las legumbres, las almendras y las verduras de hoja verde suelen tener un alto contenido de magnesio. (10.11)
Diagnóstico de la deficiencia de magnesio
El diagnóstico de deficiencia de magnesio a través de un análisis de sangre puede ser engañoso. Incluso con una deficiencia crónica del mineral, el valor en sangre a menudo puede parecer normal. (2)
Antes de que disminuya el nivel de magnesio en la sangre, el cuerpo recurre a las reservas de magnesio en los huesos y órganos.
Si el análisis de sangre ya muestra una deficiencia, ha tenido un déficit de magnesio durante mucho tiempo.
Por lo tanto, esté atento a síntomas como espasmos musculares, calambres, tensión, estrés y nerviosismo, así como insomnio en una etapa temprana. Se recomienda precaución, especialmente si estos síntomas se presentan en combinación. Sin embargo, antes de diagnosticarse una deficiencia de magnesio, asegúrese de hablar primero con un médico.
preparativos
En general, se debe tener cierta precaución con los suplementos de magnesio. Una idea errónea común es que si está sano, puede volverse aún más saludable tomando suplementos de magnesio. Como persona sana, es mejor no tomar las preparaciones "así como así", sino solo si hay una deficiencia real de magnesio. (24)
Las razones son diferentes. Por un lado, existen diferentes tipos de magnesio, cada uno de los cuales tiene un efecto diferente. Por ejemplo, el cuerpo puede almacenar mejor el óxido de magnesio, mientras que el citrato de magnesio se puede absorber más rápidamente. Dependiendo de la situación individual y de salud, algunas preparaciones tienen más sentido que otras. Qué preparación es la mejor en qué situación en realidad solo debe ser decidida por el médico.
Qué suplemento de magnesio es el más adecuado para usted depende de muchas circunstancias diferentes. Un médico puede evaluar mejor estos factores (Fuente de la imagen: unsplash / Marketing en línea).
En segundo lugar, los beneficios de la suplementación con magnesio pueden variar y existe la posibilidad de efectos secundarios como una sobredosis de magnesio. (5,11"> Especialmente en personas con riñones débiles, un desequilibrio en los niveles de magnesio puede causar problemas. (11)
Sin embargo, si un médico le ha confirmado que padece una de las siguientes enfermedades, puede tener sentido tomar un suplemento de magnesio:
- presión arterial alta (hipertensión)
- Insuficiencia cardíaca (insuficiencia cardíaca)
- Trastorno del metabolismo de las grasas (dislipidemia)
- Diabetes (diabetes mellitus)
- pérdida ósea (osteoporosis)
- Trastornos neurológicos (como la demencia o el Parkinson).
El magnesio adicional puede ser especialmente eficaz para prevenir el síndrome metabólico (p. ej., diabetes, trastornos metabólicos, presión arterial alta). (11.20)
Los suplementos de magnesio están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, polvo o gránulos.
Conclusión
La deficiencia de magnesio es una condición común que apenas se nota al principio. La mayoría de las personas subestiman las consecuencias a largo plazo de la deficiencia crónica. Los desencadenantes de este déficit de nutrientes son diferentes y pueden estar en la alimentación, el estrés diario, en la práctica deportiva o en una enfermedad previa.
Sin embargo, si toma en serio los síntomas menores, como espasmos en los ojos, calambres en las pantorrillas y nerviosismo persistente, y no rehuye ir al médico, puede combatir eficazmente las consecuencias dañinas. Una dieta equilibrada es una buena manera de cubrir las necesidades de magnesio, en casos problemáticos también puede ser útil un suplemento.
desgloses
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- Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): uso tradicional, composición química, farmacología y eficacia clínica. fitomedicina 2010 junio;
- Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Nylander M, Wikman G, Panossian A. Estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de los efectos de dosis única de ADAPT-232 en las funciones cognitivas. fitomedicina 2010 junio;
- Bent S et al. Valeriana para dormir: una revisión sistemática y un metanálisis. El Diario Americano de Medicina, 2006, 119, 1005-1012
- Mao JJ, Xie SX, Zee J, Soeller I, Li QS, Rockwell K, Amsterdam JD. Rhodiola rosea versus sertralina para el trastorno depresivo mayor: un ensayo aleatorizado controlado con placebo. fitomedicina
- EMA, Comité de Medicamentos a Base de Hierbas (HMPC), 27 de marzo de 2012, Monografía herbaria comunitaria sobre Rhodiola rosea L.,
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