Casi ningún otro ingrediente activo se promociona con tanta frecuencia como el magnesio. Al buscar las razones de esto, a menudo solo se menciona la curación de los espasmos musculares. Sin embargo, el magnesio juega un papel tan importante en nuestro organismo que las interacciones y consecuencias son mucho más complejas. Como el componente más importante de nuestro balance energético, una deficiencia puede causar un daño enorme.
En este artículo queremos desvelar algunos mitos sobre este mineral y explicar las funciones esenciales del magnesio. Además, queremos acercarte a las causas y consecuencias de una deficiencia de magnesio. Finalmente, hay consejos y opciones de tratamiento sobre cómo prevenir o eliminar una deficiencia.
lo esencial en breve
- El magnesio es uno de los componentes básicos más importantes de nuestro sistema metabólico. Este mineral indispensable lo tenemos que conseguir a través de la alimentación.
- Los síntomas de una deficiencia son graves. Pueden ocurrir dolores de cabeza y arritmias cardíacas.
- Una deficiencia se puede tratar con una dieta equilibrada y suplementos. Dos suplementos importantes son el citrato de magnesio y el óxido de magnesio.
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Definición: ¿qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más importantes de nuestro organismo. El magnesio es necesario para la mineralización ósea y la contracción muscular. También juega un papel importante en relación con otras interacciones. Podemos absorber magnesio a través de alimentos vegetales y animales y a través del agua potable.(1)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de magnesio
En la siguiente sección, abordaremos las preguntas más comunes sobre la deficiencia de magnesio. Esto le da una visión general aproximada de este mineral. A continuación, le mostraremos cómo puede contrarrestar una deficiencia de magnesio.
¿Cuál es la función del magnesio en el cuerpo?
Las funciones del magnesio en nuestro organismo son diversas. Ayuda a mantener la función muscular y nerviosa. También juega un papel importante en el sistema inmunológico y el desarrollo óseo, ya que favorece la absorción de calcio. El magnesio es responsable de la función de alrededor de 300 enzimas en el cuerpo. (2)
El magnesio también asegura la formación de trifosfato de adenosina (ATP). Este metabolismo se encarga de todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.
El magnesio también es necesario para la síntesis de ADN y ARN.(3)
Dado que el magnesio es responsable de la contracción y relajación de los músculos, desempeña un papel crucial en el ritmo cardíaco. La contracción y relajación de los músculos del corazón funciona debido a la interacción de los diferentes iones. Además de potasio, sodio y calcio, esto también incluye magnesio.(4)
El aprovechamiento del magnesio en nuestro organismo es fundamental. El magnesio se usa en todas partes. Por eso una deficiencia tiene consecuencias tan graves. Pero más sobre eso más adelante.
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?
La necesidad de magnesio depende de muchos factores diferentes. A medida que envejecemos, nuestra necesidad de magnesio también aumenta. Dependiendo de su nivel de actividad, los atletas necesitan más magnesio.
En la siguiente tabla encontrará la cantidad de referencia. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 310 mg de magnesio por día, mientras que las mujeres que amamantan necesitan hasta 390 mg por día. Puede cubrir fácilmente la necesidad con alimentos. Sin embargo, debido a diversas dificultades, es posible que deba tomar suplementos.(5)
| Viejo | Requerimiento diario en mg para hombres | Requerimiento diario en mg para mujeres |
|---|---|---|
| 1-4 años | 80 | 80 |
| 7-10 años | 170 | 170 |
| 13-15 años | 310 | 310 |
| 19-25 años | 400 | 310 |
| 25-51 años | 350 | 300 |
| 65 y mayores | 350 | 300 |
(5)
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de magnesio?
Las causas de una deficiencia son múltiples. O usa demasiado magnesio o ingiere muy poco a través de los alimentos. Aquí hemos resumido las causas más importantes para usted.
- Embarazo/lactancia: como se mencionó anteriormente, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una cantidad significativamente mayor de magnesio. Esto se debe a que el niño reclama parte del magnesio en el útero oa través de la leche materna. Debido al cambio en las hormonas, se excreta más magnesio en la orina. Esto puede conducir a una escasez. El magnesio durante el embarazo relaja los músculos y por lo tanto puede tener un efecto preventivo. (6)
- Deporte: El deporte también significa estrés para nuestro cuerpo. Esto aumenta la necesidad de magnesio, ya que ahora se debe proporcionar más energía. El metabolismo se acelera y por lo tanto se consume más magnesio. Los estudios han demostrado que durante el ejercicio, se excreta más magnesio en la orina de lo normal. La sudoración excesiva durante períodos prolongados también puede conducir a una deficiencia de magnesio.(7)
- Medicamentos: Ciertos medicamentos para la presión arterial alta y enfermedades del corazón pueden causar deficiencia de magnesio. Los inmunosupresores, antibióticos y otros también tienen un efecto diurético que puede promover la deficiencia.(8)
- Estrés: El estrés prolongado no es bueno para nuestro organismo. En situaciones difíciles, nuestro cuerpo es particularmente dependiente de un suministro adecuado. Las hormonas del estrés constriñen nuestros vasos sanguíneos, lo que hace que el cuerpo libere más magnesio para abrirlos nuevamente. Los riñones luego excretan el magnesio.
- Consumo excesivo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol no solo daña nuestros riñones sino también nuestros niveles de magnesio. El alcohol priva al cuerpo de estos importantes minerales y, como resultado, se excreta más magnesio. El magnesio se elimina y se vuelve difícil reemplazarlo con alimentos.(9)
- Enfermedades intestinales: Una flora intestinal alterada tiene un efecto negativo en la absorción de magnesio. La inflamación o la diarrea aseguran que los nutrientes ya no se absorban de manera óptima. Esto evita que el magnesio entre en el torrente sanguíneo.
- Diabetes tipo 2: la deficiencia de magnesio puede provocar diabetes porque los receptores de insulina dependen del magnesio. El azúcar de la sangre ya no se puede transportar y se desarrolla la llamada resistencia a la insulina. Por otro lado, los diabéticos a menudo sufren de una deficiencia de magnesio. La insulina es la encargada de excretar el magnesio.(10)
- Dieta desequilibrada: una deficiencia también puede ser causada por una dieta incorrecta. El riesgo de síntomas de deficiencia es particularmente alto cuando se hace dieta. Coma una dieta equilibrada y tome suplementos dietéticos si es necesario. A continuación te mostramos alimentos con un alto contenido en magnesio.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
Los síntomas de una deficiencia de magnesio son muy diversos. Esto se debe a que el magnesio influye en muchos procesos del cuerpo. Las consecuencias de una deficiencia van desde fatiga y arritmia cardíaca grave hasta depresión.
Nuestro sistema nervioso, músculos, corazón, riñones, sistema inmunológico, digestión e incluso nuestra psique pueden verse afectados. Los síntomas pueden ocurrir individualmente o juntos.
La hipomagnesemia es el término médico para una deficiencia de magnesio.
Como atleta, tiene un requerimiento de magnesio más alto que otros. (Fuente: unsplash.com/asoggetti)
Los síntomas más conocidos y comunes incluyen calambres musculares, insomnio, dolores de cabeza e inquietud. Otros signos incluyen taquicardia, arritmias cardíacas, migrañas, dificultad para concentrarse, entumecimiento y trastornos digestivos.(4,8,11)
Puede deshacerse fácilmente de los calambres musculares durante los deportes. También puede tomar bebidas deportivas especiales que ayudan a prevenir una deficiencia. Es más difícil con los otros síntomas, ya que pueden indicar otras enfermedades tan bien como una deficiencia de magnesio.
La hipertensión arterial y otras arritmias cardíacas son síntomas particularmente peligrosos de la deficiencia de magnesio. Un estrechamiento de los vasos puede poner en peligro la vida. Los suplementos de magnesio pueden contrarrestar esto. Existen numerosos estudios que han demostrado una mejora en la presión arterial con la ayuda de suplementos de magnesio.(8,11,12)
Discutimos la interacción del magnesio y la diabetes anteriormente. Otros dos malos síntomas o incluso enfermedades que pueden desarrollarse son las migrañas y la osteoporosis. Los dolores de cabeza por tensión son un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Según los resultados del estudio, el magnesio puede aliviar y prevenir los ataques de migraña.(13)
El magnesio también juega un papel importante en la formación y el mantenimiento de los huesos. Por lo tanto, un nivel bajo de magnesio también puede conducir a una disminución de la densidad ósea. En el peor de los casos, los huesos pierden masa y se vuelven quebradizos. Esta enfermedad se denomina osteoporosis y se presenta principalmente en la población anciana. (14)
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¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
Puede encontrar suplementos de magnesio en forma de tabletas, polvo, ampollas para beber, etc. También puede diferenciar los suplementos de magnesio en función de cómo se toman. O estos se toman por vía oral o parenteral.
El magnesio se presenta en varios compuestos. Los más importantes son: citrato de magnesio, glicinato, aspartato, carbonato, fosfato y óxido. Los tres primeros son compuestos orgánicos y los tres últimos son inorgánicos. Cada conexión tiene sus ventajas y desventajas.
En esta sección queremos comparar los dos compuestos más comunes y entrar en más detalles sobre las características.
citrato de magnesio
El citrato de magnesio es uno de los compuestos orgánicos. Esto ocurre como un bloque de construcción natural en nuestro organismo y, por lo tanto, es bien tolerado. El citrato de magnesio es una de las llamadas sales de ácido cítrico. El citrato de magnesio es soluble en agua, por lo que a menudo se puede comprar en forma de tabletas efervescentes o en polvo.
El citrato de magnesio es muy popular debido a su alta biodisponibilidad. En un estudio doble ciego, 46 personas de prueba recibieron 300 mg de magnesio al día. Se probaron varios compuestos y resultó que el citrato de magnesio se absorbió mejor y midió valores de concentración más altos.(15)
El citrato de magnesio también se usa a menudo para el estreñimiento y los problemas renales. Si sufres de indigestión, debes tener cuidado con esto ya que tiene un efecto laxante.(16)
Óxido de magnesio
En el grupo de compuestos inorgánicos, elegimos el óxido de magnesio. Como su nombre indica, es un compuesto de magnesio con óxido. A diferencia del citrato de magnesio, el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad baja. No es soluble en agua y por lo general viene en forma de píldora.(17)
El óxido de magnesio también se usa a menudo para el estreñimiento y también sirve para ayudar a neutralizar el ácido estomacal. Es bien tolerado, por lo que se utiliza a menudo a pesar de su baja biodisponibilidad. La desventaja del óxido de magnesio es el riesgo de niveles elevados de magnesio, también conocido como hipermagnesemia.(18)
¿Qué alimentos contienen magnesio?
Una dieta variada y equilibrada es lo más importante para un organismo sano. Si no tiene ningún otro síntoma, no tiene que preocuparse por sus niveles de magnesio. E incluso si sufre una deficiencia, generalmente puede reponer sus reservas a través de los alimentos.
Incluso un puñado de semillas de girasol puede contrarrestar una deficiencia. (Fuente: unsplash.com / Matt Briney)
Muchos alimentos contienen naturalmente una cantidad significativa de magnesio. Desafortunadamente, la proporción de minerales y otros elementos en nuestra alimentación ha disminuido significativamente en los últimos años. Esto se debe en parte a una gestión incorrecta y en parte a un cultivo intensivo.(19)
En la siguiente tabla, nos gustaría presentarle algunos alimentos ricos en magnesio que ahora puede integrar más a menudo en su plan de alimentación.
| alimento | Porcentaje de magnesio por 100 g |
|---|---|
| semillas de girasol | 420 miligramos |
| Almendras | 170 miligramos |
| lentes | 129 miligramos |
| Arroz, sin pulir | 119 miligramos |
| espinaca | 60 miligramos |
| banana | 31 miligramos |
| frijoles | 24 miligramos |
(20)
Como probablemente ya haya notado, encontrará valores altos de magnesio principalmente en semillas y nueces resp. en alimentos vegetales. Esto se debe a que la corteza terrestre se compone de alrededor de un 2 % de magnesio y las plantas cultivadas pueden absorberlo directamente.
¿Cómo se manifiesta una sobredosis de magnesio?
Su cuerpo puede manejar incluso una sobredosis. Como ya sabes, el magnesio se excreta en la orina a través de los riñones. Si tiene demasiado en su cuerpo, sus intestinos no lo absorberán en absoluto.
La ingesta excesiva puede provocar diarrea. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos recomienda no superar una ración diaria de 250 mg de magnesio.(21)
Además, se tolera mejor repartiendo la ingesta a lo largo del día. Si sufre de insuficiencia renal o un trastorno gastrointestinal, definitivamente debe discutir la ingesta con un médico de antemano. En tales casos, el cuerpo no puede deshacerse fácilmente de un exceso, por lo que pueden surgir graves consecuencias. Afortunadamente, sin embargo, esto ocurre muy raramente.(21)
¿Por qué es tan importante el magnesio durante el embarazo?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 310 mg de magnesio al día. Así que eso no es mucho más que un adulto promedio. Sin embargo, a menudo se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen suplementos de magnesio. Esto se debe a que el magnesio tiene un efecto antiespasmódico y relajante. En consecuencia, esto se traduce en menos complicaciones y partos prematuros.(5,22)
Un estudio encontró que las mujeres que consumían magnesio regularmente requerían menos hospitalizaciones durante el embarazo. Para evitar más problemas, definitivamente debe consultar a un médico. Lejos de todos los problemas del embarazo se pueden remontar a una deficiencia de magnesio.(22,23)
Después del embarazo, sin embargo, la ingesta suficiente es particularmente importante. El niño lactante se ve obligado a satisfacer sus necesidades a través de la leche materna.
tratamiento de terapia
Después de haber mostrado las causas y los síntomas de una deficiencia de magnesio, queremos brindarle algunas opciones de tratamiento y consejos en esta sección.
aclaración médica
Antes de hacer nada, le recomendamos que un médico le aclare una posible deficiencia de magnesio. Incluso si todos los síntomas anteriores se aplican a usted, no tiene por qué ser una deficiencia de magnesio.
Por supuesto que puedes tomar suplementos como atleta profesional o madre lactante.
Los suplementos no están disponibles gratuitamente sin ningún motivo. Sin embargo, solo una prueba realizada por un especialista entrega el resultado correcto. En general, es mejor actuar demasiado pronto que demasiado tarde. Entonces, si pertenece al "grupo de riesgo" o reconoce los primeros signos, aclare esto profesionalmente.
cambio de alimento
Como primer paso, le recomendamos cambiar su dieta. Muchos síntomas de deficiencia hoy en día se remontan a una nutrición inadecuada. Por supuesto, esta solución también es la más sencilla y saludable.
Los productos integrales, las verduras, las nueces y las semillas son proveedores particulares de magnesio.
Arriba están algunos alimentos y su contenido de magnesio. Esta lista no es completa ni completa. Si sus comidas favoritas no están en la lista, seguramente encontrará información sobre ellas en Internet. Trate de integrar alimentos ricos en magnesio en su vida diaria. Crear un plan de comidas te ayudará mucho.
En lo que respecta al procesamiento, debe comer las verduras lo más frescas y crudas posible. Esto significa que no se pierden nutrientes importantes durante la preparación. Si todavía tiene problemas con él, también puede usar agua mineral rica en magnesio. Estos son pasos pequeños pero efectivos para prevenir la deficiencia de magnesio.
Medicamentos y Suplementos
Si no ve ninguna mejora a pesar de las medidas anteriores, es hora de contrarrestar todo con suplementos dietéticos. Los suplementos pueden ayudarte si no puedes satisfacer adecuadamente tus necesidades a través de los alimentos. Los suplementos son particularmente útiles para las personas con trastornos del tracto gastrointestinal o aquellas con condiciones preexistentes.
En algunos casos, puede recibir medicamentos especiales que deben tomarse por vía parenteral en lugar de por vía oral. Sin embargo, esto solo ocurre en algunos casos bajo condiciones especiales. Los medicamentos deben ser el paso final en el tratamiento de la deficiencia de magnesio.
Conclusión
El magnesio asume tareas increíblemente importantes en nuestro cuerpo. Cuando se reponga su almacenamiento, se beneficiará de muchas maneras. Sin embargo, si hay escasez, las consecuencias pueden ser de largo alcance. Falta de concentración, dolores de cabeza, calambres y presión arterial alta son solo algunos de ellos. El diagnóstico oportuno es muy importante.
Afortunadamente, puede contrarrestar una deficiencia de magnesio muy fácilmente. Una dieta equilibrada es suficiente en la mayoría de los casos para solucionar este problema. Si no puede hacer esto, puede usar suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos, la mejora se nota en unos pocos meses. Una sobredosis, por otro lado, es en gran parte inofensiva.
desgloses
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