El jogging es una actividad saludable que teóricamente se puede practicar en cualquier época del año sin necesidad de abonarse a un gimnasio. Pero, ¿qué sucede cuando las temperaturas bajan demasiado?
En este artículo encontrarás información sobre por qué debes o no hacer jogging en invierno, qué tipo de ropa es adecuada para esta actividad, qué alternativas hay para hacer jogging en invierno y mucho más.
lo esencial en breve
- A muchos corredores les resulta más fácil trotar cuando hace frío que cuando hace calor. Las temperaturas más bajas reducen el estrés en el cuerpo. Esto significa que cuando corres en climas fríos, tu frecuencia cardíaca y la pérdida de fluidos corporales pueden ser más lentas que en condiciones más cálidas (1). Aún así, es importante que beba suficiente agua, ya que la deshidratación todavía es una posibilidad.
- Otro factor importante a la hora de correr en invierno es ir bien equipado. Eso significa estar debidamente vestido; lo suficientemente cálido para que no sientas frío y lo suficientemente ligero para que no te sobrecalientes cuando estás en medio de un entrenamiento.
- Para mantenerse saludable se recomienda hacer ejercicio 5 veces por semana, el frío no es excusa para dejar de hacer ejercicio (5).
Trotar en invierno: lo que debes saber
Trotar es una actividad física recreativa popular y conveniente que tiene un impacto significativo en la longevidad. En promedio, los corredores tienen un 30-45 % menos de riesgo de mortalidad prematura y viven alrededor de 3 años más que los no corredores (7).
¿Por qué correr en invierno?
Además de los beneficios cardiovasculares de trotar, se ha demostrado que la grasa blanca se convierte en grasa marrón en el cuerpo cuando se hace ejercicio en temperaturas frías, lo que lleva a un metabolismo acelerado (4Fuente de confianza).
Otro estudio mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en un ambiente frío es más eficaz que el ejercicio de intensidad moderada para aumentar la oxidación aguda de grasas y reducir los lípidos en sangre durante y después del ejercicio. Esto también demuestra que entrenar en temperaturas frías aumenta el metabolismo en comparación con entrenar en temperaturas normales (3).
Además de brindar beneficios físicos, trotar puede mejorar la salud mental (Fuente de la imagen: Josh Gordon/Unsplash).
Además, también ayuda contra el Trastorno Afectivo Estacional. Un tipo de depresión que ocurre en invierno. Correr alivia la depresión y también ayuda contra el estrés y la ansiedad. Se ha demostrado que esta actividad aumenta la dopamina, la serotonina y la norepinefrina (8).
Estos son los 3 principales neurotransmisores que se sabe que están regulados por el ejercicio, cada uno de los cuales induce sentimientos de euforia y felicidad, aumenta el estado de ánimo y el bienestar general y reduce los niveles de estrés (9).
¿Cuánto tiempo debes correr por primera vez?
En general, se recomienda trotar durante al menos 30 minutos 5 días a la semana (5). Si eres principiante, puedes variar la intensidad de la actividad. Por ejemplo, puedes trotar 30 minutos 3 días a la semana y 20 minutos dos días a la semana.
Presta atención a tu resistencia física a la hora de correr, si tienes que hacer pausas en las sesiones de 20 o 30 minutos, puedes realizarlas sin ningún problema. Lo importante es que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento, y con el tiempo podrás aumentar la duración e intensidad de tus sesiones.
¿Qué debo usar para correr en invierno?
Para poder hacer footing en invierno sin congelarnos ni enfermarnos, te recomendamos la famosa técnica de la cebolla.
Esto significa que debes vestirte en varias capas para no pasar frío y si tu cuerpo se calienta puedes quitarte prendas individuales para no pasar calor.
| capa | Descripción |
|---|---|
| Primera capa | Debe ajustarse al cuerpo y ser de un material sintético para que no retenga la humedad. |
| segundo turno | Debería ayudar a retener el calor, por ejemplo, una chaqueta polar. |
| tercera capa | Es el que te protege de las inclemencias del tiempo, por lo que debe ser impermeable y cortavientos. |
También debe cubrirse la cabeza y las manos con una gorra y guantes para correr.
Y por último, pero no menos importante, necesitas unas zapatillas aptas para correr y que tengan suela antideslizante para evitar resbalones.
¿Cuáles son los riesgos de correr en invierno?
El asma inducido y la hiperreactividad bronquial son frecuentes en deportistas que practican deportes de invierno o entrenan a bajas temperaturas.
La causa del asma inducida está relacionada con la pérdida de agua y calor por el aumento de la respiración durante el ejercicio, lo que resulta en una inflamación de las vías respiratorias que provoca constricción bronquial e hiperreactividad bronquial (11).
Se cree que esto se debe al aumento de la ventilación que a menudo ocurre durante el ejercicio combinado con la exposición al aire frío de los deportes de invierno al aire libre.
Al correr en invierno, por lo tanto, es importante estar bien equipado y no olvidar beber suficiente agua, porque incluso en invierno el cuerpo pierde mucha agua al correr.
La ropa adecuada para correr en invierno es tan importante como un buen calentamiento previo al entrenamiento y un enfriamiento al final (Fuente de la imagen: Julia Larson / Pexels).
Otro riesgo de correr en invierno es la oscuridad. Como ya sabemos, en invierno las horas de sol son cortas y los días mayoritariamente oscuros.
Para evitar ser visto por vehículos u otros deportistas, recomendamos llevar ropa reflectante y también utilizar una linterna deportiva para iluminar el camino en caso de que no haya suficiente luz.
¿Cómo puedo correr en invierno sin enfermarme?
Además de un buen equipo o ropa, un suministro de agua adecuado y una fuente de luz adicional para emergencias, debes adaptar tu cuerpo a la temperatura ambiente.
Por lo tanto, es de gran importancia calentar. Comience a un ritmo muy lento, mejor aún si solo camina durante los primeros 10 minutos para permitir que su cuerpo se adapte al frío.
La respiración también es un aspecto importante. Respire por la nariz para que el aire inhalado se caliente antes de que llegue a los pulmones, o átese una tela delgada sobre la boca para evitar el aire frío cuando respire.
Después de que termine el trote, también haga un enfriamiento, pueden ser 5 minutos, y una vez que regrese a casa, tome una ducha caliente y póngase ropa seca.
Lo que también puede hacer para evitar enfermarse en invierno es tomar suplementos para fortalecer su sistema inmunológico .
| suplementos | beneficios |
|---|---|
| vitamina C | Ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, promueve la formación de colágeno y mejora la utilización del hierro. |
| Vitamina B12 | Apoya su metabolismo, su sistema nervioso y también puede influir en su rendimiento físico. |
| vitamina D3 | Puede fortalecer tanto el tejido óseo como el sistema inmunológico. |
| curcumina | Es un antioxidante natural y se utiliza en el estrés oxidativo. También tiene efectos antiinflamatorios y regeneradores. |
Si sigue los consejos anteriores y fortalece su sistema inmunológico, puede evitar enfermarse mientras hace ejercicio en invierno.
¿Cuándo hace demasiado frío para correr?
Aunque correr en invierno tiene sus beneficios, hay temperaturas en las que no es recomendable entrenar al aire libre.
Evite correr al aire libre cuando la temperatura sea inferior a -15°C. Para los profesionales, el límite está por debajo de -20, porque a estas temperaturas, el aire frío puede quitar la humedad de las mucosas e irritar los bronquios y los vasos pulmonares (2,12).
Los entusiastas de los deportes de invierno pueden verse particularmente afectados por estas temperaturas y se ha informado una mayor prevalencia de hiperreacción respiratoria, asma y tos crónica (2).
¿Dónde puedo correr en invierno?
Uno de los lugares más recomendados para hacer footing en invierno es el campo de deportes. Las rutas de carrera suelen estar muy bien iluminadas, tienes un recorrido despejado y puedes medir tu resistencia.
Otra opción es trotar por senderos o senderos en parques o bosques. Se ha demostrado que hacer ejercicio en la naturaleza te hace sentir más tranquilo, y aquellos que lo hacen a menudo afirman que disfrutan más haciendo ejercicio de esta manera (9,10).
Tenga en cuenta que cuando trote en el bosque o en lugares poco iluminados, debe tener una linterna para iluminar su camino. Para trotar sin problemas, recomendamos una linterna frontal.
¿Qué debes tener en cuenta si sufres de asma y quieres salir a correr en invierno?
Si sufre de asma, lo mejor es hacer ejercicio en el interior. Sin embargo, si le gusta trotar o quiere empezar a trotar, debe tener en cuenta que el aire frío y seco es un desencadenante de los síntomas del asma.
El ejercicio físico mejora el control del asma.
Para evitar desencadenar síntomas de asma, trota con un paño que cubra tu nariz, boca y garganta. Con este truco se puede calentar el aire que se respira. Además, es importante respirar solo por la nariz para calentar el aire antes de que ingrese a los pulmones.
El ejercicio combinado con el resfriado aún puede desencadenar algunos síntomas de asma, así que no olvide el inhalador que su médico le recetó.
Para minimizar el riesgo de EIB (broncoconstricción inducida por el ejercicio/asma de esfuerzo), el asma debe estar bien controlada y se pueden tomar medidas preventivas farmacológicas y no farmacológicas específicas (13).
¿Qué alternativas hay a hacer footing en invierno?
Si el clima es demasiado frío o simplemente necesita un cambio y todavía quiere hacer ejercicio, aquí hay algunas alternativas que puede hacer en el interior.
- rueda de andar
- Nadar
- aeróbicos
- ciclismo de interior
- remo de interior
- Ejercicios centrados en la fuerza
rueda de andar
Si quieres seguir trotando, pero no al aire libre, puedes utilizar una cinta de correr.
Puede trotar a un ritmo lento y aumentar el ritmo a voluntad.
También puedes hacer un entrenamiento HIIT, todo lo que tienes que hacer es variar entre velocidades lentas y rápidas. Por ejemplo trota a baja velocidad durante 15 segundos y luego a alta velocidad durante 45 o 1 minuto.
Nadar
¡También puedes ir a nadar en una piscina cubierta! Este es un gran ejercicio para la espalda y los brazos.
aeróbicos
Los aeróbicos se pueden hacer tanto en el gimnasio como en casa y son una alternativa divertida al jogging. Además, también ayuda a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
ciclismo de interior
Otra alternativa si te gusta el ciclismo es el ciclismo indoor. Actualmente existen entrenamientos de ciclismo indoor que combinan el ritmo de la música con una serie de luces en una clase divertida que consiste en pedalear constantemente para aumentar el ritmo cardíaco y trabajar diferentes grupos musculares como flexiones e intervalos.
remo de interior
El remo es una forma de ejercicio muy efectiva porque involucra una gran cantidad de músculos que trabajan simultáneamente, lo que permite un entrenamiento completo de todo el cuerpo en un período de tiempo relativamente corto.
Ejercicios centrados en la fuerza
Si quieres desarrollar músculo, puedes hacer ejercicios de fuerza. Por lo general, se pueden hacer con pesas en el gimnasio o en casa.
Sin embargo, si no te sientes muy cómodo levantando pesas, puedes hacer ejercicios que utilicen tu propio peso.
Si usas pesas, debes prestar atención a la técnica en este tipo de ejercicios. Si haces ejercicio en un gimnasio, déjate guiar por los entrenadores para evitar lesiones.
Conclusión
En resumen, se puede decir que hacer jogging en invierno es factible y saludable. Como se explicó en los párrafos anteriores, la actividad física regular es muy importante para una buena salud y el frío del invierno no es una excepción para mantenerse en movimiento.
Si quieres continuar o empezar con tu afición de correr al aire libre, puedes hacerlo sin problemas incluso en invierno, siempre que tomes precauciones, como caminar. B. Estar bien equipado, calentar antes de la salida y respirar adecuadamente para no enfermarse.
desgloses
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- D'Amato M, Molino A, Calabrese G, Cecchi L, Annesi-Maesano I, D'Amato G. El impacto del frío en las vías respiratorias y sus consecuencias en la salud respiratoria. Clin Transl Alergia. 2018;8:20. Publicado el 30 de mayo de 2018. doi:10.1186/s13601-018-0208-9 Fuente
- Munten S, Ménard L, Gagnon J, Dorman SC, Mezouari A, Gagnon DD. El ejercicio interválico de alta intensidad en el frío regula el metabolismo agudo y posprandial. J Appl Physiol (1985). 2021 1 de febrero; 130 (2): 408-420. doi: 10.1152/japplfisiol.00384.2020. Epub 2020 3 de diciembre. PMID: 33270513. Fuente
- Velickovic K, Lugo Leija HA, Bloor I et al. La exposición a bajas temperaturas induce el oscurecimiento de los adipocitos derivados de células madre de la médula ósea in vitro. Informe científico 8, 4974 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-23267-9 Fuente
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Actividad física y salud pública: recomendación actualizada para adultos del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y el Asociación del Corazón. Ejercicio deportivo Med Sci. 2007 agosto; 39 (8): 1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377. Fuente
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- wexnermedical.osu.edu: ¿Por qué hay más ataques cardíacos cuando hace frío? Daniel Bachmann, MD, 17 de enero de 2019 Fuente
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