Un estilo de vida saludable también incluye una dieta saludable y tomar suficientes vitaminas. Pero una vitamina a la que generalmente no se le presta mucha atención es la vitamina D. La falta de vitamina D generalmente lo hace mucho más propenso a desarrollar enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión y mucho más. Una característica especial de la vitamina D es que puede absorberse no solo a través de los alimentos sino también a través del sol.
En este artículo queremos darle una idea de todas las funciones esenciales de la vitamina D, así como las causas y consecuencias de los síntomas de deficiencia de vitamina D. También aprenderá valiosos consejos sobre cómo prevenir o tratar una deficiencia de vitamina D. Esperamos que disfrute leyendo.
lo esencial en breve
- La vitamina D es una vitamina natural que se puede absorber a través del consumo de alimentos que contienen vitamina D ya través de la luz solar. En contacto directo con la luz solar, el cuerpo libera sustancias que luego se convierten en vitamina D cuando se expone a la luz solar.
- Una deficiencia de vitamina D puede ser la causa de muchas dolencias. La falta de esta vitamina puede provocar un aumento del cansancio y el agotamiento. Además, los síntomas de deficiencia a menudo conducen a problemas cardiovasculares, dolores musculares y muchos otros problemas con el cuerpo y la psique.
- Una deficiencia de vitamina D se puede prevenir relativamente bien con una buena nutrición y algunos baños de sol. Sin embargo, puede ocurrir una deficiencia de vitamina D, que luego puede remediarse o al menos mejorarse un poco con suplementos de vitamina D.
Definición: ¿Qué es una deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D o también llamada vitamina D3 generalmente ocurre en personas que no pasan suficiente tiempo al aire libre y al sol. Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D de forma natural en interacción con los rayos UV de la luz solar. Tan pronto como el cuerpo ya no absorbe suficientes rayos UV, generalmente se produce una deficiencia.
Porque el solo consumo de alimentos que contienen vitamina D no es suficiente para que el cuerpo mantenga el nivel de vitamina D lo suficientemente alto. En este caso, se deben utilizar preparados de vitamina D para evitar cualquier síntoma de deficiencia. Estos pueden ocurrir por fatiga, pérdida de cabello, espasmos musculares y más.
La mayoría de los laboratorios consideran un valor inferior a 20 ng/ml como una deficiencia leve de vitamina D y un valor inferior a 12 ng/ml como una deficiencia grave. (1)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la deficiencia de vitamina D y sus consecuencias
Antes de contarte todos los trucos y consejos para prevenir una deficiencia de vitamina D, debes conocer algunos antecedentes sobre este tema.
Hemos recopilado todas las preguntas frecuentes para usted y tratamos de responderlas de la manera más clara posible.
¿Cómo se reconoce una deficiencia de vitamina D en el cuerpo?
La deficiencia de vitamina D generalmente ocurre en los meses de invierno. Desde entonces, el sol no se ve muy a menudo y, por lo tanto, el cuerpo puede producir menos vitamina D a través de la luz solar. Los síntomas más conocidos de la deficiencia de vitamina D (2) son:
- perdida de cabello
- Enfermedades de la piel
- debilidad muscular
- depresiones
- dolor y debilidad de los huesos
- hipertensión
¿Cuál es el requerimiento diario de vitamina D?
En promedio, debe consumir 20 microgramos (3) de vitamina D por día. Esto significa que en los meses de verano, unos 15 - 30 minutos al sol del mediodía suelen ser suficientes. Por supuesto, siempre depende del tipo. Algunas personas producen vitamina D mucho más rápido que otras.
Otro punto importante e interesante es el color de la piel, cuanto más claro es el color de la piel, más rápido estas personas absorben la vitamina D. A diferencia del color de piel más oscuro, que por supuesto tarda un poco más.
¿Cómo absorbo la vitamina D?
A diferencia de todas las demás vitaminas, la vitamina D es producida por el propio cuerpo humano. Pero esto solo funciona bajo la influencia de la luz solar. El colesterol presente en la piel se convierte en provitamina D por los rayos del sol (rayos UV) que entran en contacto con la piel.
Ya de 20 a 30 minutos bajo el sol abrasador del mediodía puede reducir una deficiencia de vitamina D. Esto también reduce la posibilidad de verse afectado por una deficiencia de vitamina D en los meses más fríos. (Fuente: Imagen de Jill Wellington en Pixabay)
Esta hormona, u "hormona de la luz", como también se le suele llamar, viaja a través de la sangre hasta el hígado. Luego se almacena allí como vitamina D3. Como siguiente paso, la hormona de la luz se convierte en vitamina D3 activa en los riñones y otros órganos. La luz del sol no es el único factor que juega un papel en la formación saludable de vitamina D, sino también la edad y la salud del hígado y los riñones.
¿Qué es una sobredosis de vitamina D?
Una sobredosis de vitamina D es posible y, por lo general, no es grave y solo es fatal en casos extremos. Porque demasiada vitamina D en el cuerpo hace que el exceso de calcio se filtre de los alimentos e incluso de los huesos, lo que lleva a una sobredosis de calcio causada por el exceso de vitamina D. Los siguientes síntomas pueden ocurrir como resultado:
- nerviosismo
- sed extrema
- náuseas
- Vomitar
- Dolor de cabeza
¿Qué alimentos contienen más vitamina D?
Si bien la exposición al sol es responsable de la mayor parte de la formación de vitamina D, consumir alimentos ricos en vitamina D solo es beneficioso. Aunque la mayoría de los alimentos están hechos de productos animales, hay algunos alimentos naturales que son de origen vegetal.
| Comestibles | contenido de vitamina D |
|---|---|
| arenque | 25 |
| Anguila | 20 |
| Salmón | 17 |
| sardina | 11 |
| yema de pollo | 5.6 |
| Queso procesado (45% de grasa) | 3.1 |
| champiñones (crudos) | 1.5 - 3.1 |
| hígado de cordero | 2 |
| Queso gouda | 1.3 |
| emmental | 1.1 |
Los mariscos con mucha grasa, como el salmón o el arenque, son muy ricos en vitamina D.
¿Cómo almacena el cuerpo la vitamina D?
El cuerpo puede almacenar vitamina D hasta por algunos meses. Esto es especialmente importante durante los meses de invierno, ya que el cuerpo no puede absorber mucha vitamina D durante este tiempo. La mayor parte de la vitamina D en el cuerpo se almacena en la grasa y el tejido muscular, con una pequeña cantidad en el hígado.
¿Cómo se determina mi nivel de vitamina D?
Se le extrae un poco de sangre para determinar su nivel de vitamina D. Luego se envía a un laboratorio, que analiza la sangre y determina el nivel de vitamina D. Luego, el resultado se le envía a través de un médico o directamente.
Este resultado se puede utilizar para determinar una deficiencia de vitamina D. Dependiendo de la gravedad de la deficiencia de vitamina D, se puede mostrar una opción de terapia óptima.
La terapia con vitamina D consiste en tomar suplementos de vitamina D o simplemente pasar más tiempo bajo el sol.
¿Puedes morir por una deficiencia de vitamina D?
Ya hay suposiciones que afirman que las personas mayores que sufren una deficiencia de vitamina D mueren antes.
En principio, uno no puede morir directamente por una deficiencia de vitamina D, sino por los efectos a largo plazo que esta deficiencia tendrá en el cuerpo.
Sin embargo, esto aún no se ha probado científicamente y, por lo tanto, tales declaraciones deben tratarse con precaución. Sin embargo, puede ocurrir que con una deficiencia de vitamina D puedas romper algo mucho más rápido en una caída bastante inofensiva, ya que los huesos ya no son muy estables.(4)
Deficiencia de vitamina D: los mejores consejos y trucos para prevenir una deficiencia de vitamina D
Para evitar una deficiencia de vitamina D, debe considerar los siguientes consejos y trucos.
Prevenir la deficiencia de vitamina D de forma natural
La mayor fuente de vitamina D proviene de la luz solar. Por lo tanto, el riesgo de una deficiencia de vitamina D puede reducirse enormemente pasando suficiente tiempo al aire libre. Las dos formas naturales se analizan con un poco más de detalle a continuación.
Sol
Con alrededor de 20 a 30 minutos al día bajo el sol, el cuerpo ya produce suficiente vitamina D para evitar la deficiencia de vitamina D. Dado que los rayos del sol son mucho menores en invierno, el cuerpo almacena vitamina D y extrae la vitamina de la reserva durante los meses más fríos.
Tomar el sol en un solárium no solo cuesta sino que daña el cuerpo, ya que los rayos UV son demasiado altos en comparación con la radiación solar europea.
Comestibles
Si bien hay algunos alimentos que son muy ricos en vitamina D, los alimentos solo representan alrededor del 20 % de nuestros niveles de vitamina D. Los alimentos que más vitamina D contienen son los mariscos.
Los mariscos como el salmón o el arenque son excelentes fuentes de vitamina D. (Fuente: Imagen de PublicDomainPictures en Pixabay)
Prevenir la deficiencia de vitamina D con suplementos
Otra solución para corregir una deficiencia de vitamina D es tomar suplementos. Estos se pueden tomar de tres formas diferentes, por un lado en cápsulas, en comprimidos o como alternativa en forma de gotas.
capsulas
Las cápsulas de vitamina D son particularmente adecuadas para la ingesta regular porque las cápsulas no se pueden conservar durante tanto tiempo. Sin embargo, dependiendo de la dosis, ofrecen una ayuda muy eficaz contra la deficiencia de vitamina D. Además, las cápsulas están algo mejor protegidas de las condiciones externas, como la luz solar, por la cubierta.
tabletas
Al igual que las cápsulas, las tabletas son una manera eficaz y exitosa de corregir o prevenir una deficiencia de vitamina D. La gran ventaja de las tabletas es que puedes tomarlas fácil y discretamente. Esto está respaldado por una larga vida útil y un precio algo más bajo.
gotas
El tercer y último preparado para contrarrestar un déficit de vitamina D son las gotas. Estos son tan buenos y efectivos como las pastillas y las gotas. Sin embargo, las gotas tienen la gran ventaja de que el efecto puede desplegarse mucho más rápido porque son líquidas y pueden ser absorbidas directamente por el cuerpo.
Conclusión
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias más comunes. Los síntomas de deficiencia pueden ser muy diferentes, desde pérdida de cabello hasta fatiga, presión arterial alta o depresión. La vitamina D generalmente se absorbe principalmente a través de la piel a través de la exposición al sol. Una pequeña parte también constituye la dieta, pero esto difícilmente puede prevenir una deficiencia. Una deficiencia de vitamina D no es fatal en principio, pero una fractura puede ocurrir más rápidamente en caso de una caída inofensiva, por ejemplo.
Una deficiencia de vitamina D se puede evitar mejor pasando suficiente tiempo al aire libre y comiendo una dieta balanceada. En el caso de una deficiencia, que solo puede ser determinada por un laboratorio, se pueden usar suplementos de vitamina D para ayudar. Las tres preparaciones más populares están en forma de tabletas, cápsulas, gotas.
desgloses
- Un nivel de 20 ng/ml se considera una deficiencia leve de vitamina D y un valor inferior a 12 ng/ml se considera una deficiencia grave.
- Los signos de una deficiencia de vitamina D pueden ser los siguientes: Caída del cabello Enfermedades de la piel debilidad muscular depresiones dolor y debilidad de los huesos hipertensión
- El promedio diario de vitamina D siempre debe estar alrededor de 20 ng.
- Una dosis de vitamina D generalmente no es fatal, pero puede tener varios efectos secundarios desagradables, como náuseas, diarrea y sudoración.
