Además del ejercicio regular, la nutrición saludable es extremadamente importante para que el cuerpo humano tenga una actitud saludable hacia la vida. Hacer ejercicio en el gimnasio, al aire libre o en casa no solo nos ayuda a poner nuestro cuerpo en la forma que queremos, sino que también tiene un efecto positivo en nuestra mente y alma.
Con nuestros entrenamientos regulares, nos acercamos poco a poco a nuestros objetivos de entrenamiento. Pero, ¿el entrenamiento por sí solo es suficiente para lograr tu objetivo? No, independientemente de tu objetivo de entrenamiento, el ajuste nutricional óptimo es de gran importancia.
Pero para muchos no está claro qué se puede consumir después del ejercicio para darle al cuerpo la regeneración necesaria. Este artículo está diseñado para despejar tus dudas sobre tu dieta post-ejercicio y brindarte información completa sobre una nutrición adecuada.
lo esencial en breve
- Además de la sesión de entrenamiento, la dieta adecuada es un criterio importante para lograr el objetivo de entrenamiento deseado.
- Comer después del ejercicio apoya no solo la regeneración de nuestro cuerpo, sino también el desarrollo de la masa muscular y la reparación del daño celular.
- Dependiendo del objetivo de entrenamiento, la dieta después del ejercicio se puede adaptar de manera óptima a la persona.
Comer después del ejercicio: lo que debes saber
Después del entrenamiento, a menudo nos preguntamos si debemos comer alimentos y, de ser así, qué considerar. En la siguiente sección encontrarás respuestas a las preguntas más importantes sobre la nutrición después del ejercicio.
¿Por qué es tan importante una nutrición adecuada después del ejercicio?
Después de un entrenamiento intenso, nuestro cuerpo no necesita nada más que muchos nutrientes para la regeneración y un nuevo suministro de energía. Los músculos se regeneran con las nuevas energías que tomamos. Una dieta saludable juega un papel importante en esto. Una nutrición adecuada después del ejercicio también promueve
- desarrollo muscular activo,
- la regeneración del cuerpo.
Nunca te saltes la comida posterior al ejercicio. Porque con la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos, te acercarás cada vez más a tu objetivo de entrenamiento deseado.
¿En qué nutrientes debe consistir nuestra comida post-entrenamiento?
Después del entrenamiento, muchas personas se preguntan cómo debería ser la comida óptima y qué se debe tener en cuenta. Si la comida se prepara correctamente, debe haber suficientes nutrientes como proteínas y carbohidratos.
Una deliciosa mezcla de diferentes tipos de verduras no solo se ve deliciosa, también sabe bien. (Anna Pelzer / Unsplash)
Los nutrientes permiten una regeneración corporal óptima, construyendo proteínas musculares y reponiendo las reservas de glucógeno (5).
Además, la dieta adecuada es crucial para el desarrollo muscular y la formación muscular. La composición de la comida depende por un lado del deporte que se practique y por otro lado del objetivo marcado para la sesión de entrenamiento.
carbohidratos
Pero, ¿por qué deberíamos consumir carbohidratos después del entrenamiento? Me gustaría explicarte esto brevemente usando un ejemplo. Imagina que estás viajando una larga distancia en tu automóvil. Mientras conduce, nota que su tanque se está vaciando lentamente.
Para que su automóvil vuelva a estar listo para funcionar, vuelva a llenar rápidamente el tanque. Lo mismo sucede también después del entrenamiento. Quemas mucha energía durante tu entrenamiento. La ingesta de carbohidratos te apoya en este mismo momento. Gracias a los hidratos de carbono ingeridos, las reservas de energía del organismo pueden reponerse rápidamente (4).
proteinas
Las proteínas, también conocidas como proteínas, son de gran importancia en una dieta saludable. Es uno de los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo.
Después de tu sesión de entrenamiento, especialmente después del entrenamiento de fuerza, es muy importante comer alimentos ricos en proteínas. Esto promueve y fortalece la acumulación de nuevas fibras musculares (2).
¿Qué alimentos debemos comer después del ejercicio?
Ahora sabemos que nuestra dieta posterior al ejercicio debe consistir en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Pero, ¿qué alimentos cumplen estos requisitos?
En la siguiente sección, me gustaría usar una tabla para mostrarle qué alimentos son adecuados después del ejercicio y contienen los nutrientes deseados.
| Alimentos que contienen carbohidratos | Alimentos que contienen proteinas |
|---|---|
| arroz integral | quark bajo en grasa |
| batata | pechuga de pollo |
| quinua | legumbres |
| Papa | atún |
| tarta de arroz | huevos |
| Fruta (plátano, kiwi,..) | Salmón |
¿Cuánto debemos comer después de hacer ejercicio?
Para una dieta saludable, hay algunas pautas que puede usar como guía para preparar su comida óptima. Independientemente de tu sesión de entrenamiento, una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos debe estar presente en tu comida (6).
En esta sección, explicaré brevemente cuántos carbohidratos y proteínas debes consumir después de tu entrenamiento.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha determinado que un adulto debe consumir alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día (1).
Esto corresponde a un promedio de 57 g para hombres y 48 g para mujeres. Dependiendo de su deporte, esta guía se verá un poco diferente. La pauta aquí es: 0,14 g a 0,23 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto se puede explicar de la siguiente manera: dado que quemas mucha energía durante tu sesión de entrenamiento y las proteínas se descomponen en los músculos, tu cuerpo necesita más proteínas de lo habitual después del entrenamiento (7). Al consumir carbohidratos, se recomiendan de 6 a 10 g por kilogramo de peso corporal por día.
Dependiendo del entrenamiento intensivo de resistencia, en cualquier caso se deben respetar los 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Como resultado, las reservas de energía pueden reponerse y la regeneración puede tener lugar en el cuerpo. Para un hombre adulto que pesa 80 kg, esto corresponde a 480 – 800 g de carbohidratos por día.
¿Cuándo debemos comer después del ejercicio?
Después del entrenamiento, es importante que el cuerpo ingiera una comida que contenga nutrientes como carbohidratos y proteínas. Pero, ¿hay un momento adecuado para aumentar la comida después del ejercicio?
Sí, de hecho. Se recomienda realizar la comida, que consiste en alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, 45 minutos después del ejercicio. De este modo, las reservas de energía quemada pueden reponerse rápidamente.
La cantidad correcta de carbohidratos y proteínas debe estar en cada comida (Ella Olsson / Unsplash)
¿Qué alimentos son seguros para perder peso y desarrollar músculo?
A la hora de preparar tu comida, el siguiente criterio es fundamental: tu objetivo de entrenamiento. ¿Entrenas porque te gustaría perder peso o porque te gustaría desarrollar músculo?
Porque dependiendo del objetivo de entrenamiento, la composición de las comidas también difiere. Si desea perder peso, debe asegurarse de que el contenido de proteínas sea mayor que el contenido de carbohidratos (8).
Cuando se trata de construir músculo, las cosas son un poco diferentes. Aquí debe asegurarse de que su comida consista en un 50% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 30% de grasas de las calorías diarias. Los alimentos que son adecuados para perder peso y desarrollar músculo se muestran en la lista a continuación:
| alimentos para bajar de peso | Alimentos para la construcción de músculo |
|---|---|
| brócoli | avena |
| espaguetis integrales | Muesli |
| calabacín | calabaza |
| durazno | fechas |
| almendra | uvas |
| Colinabo | arroz |
| hummus | batata |
¿Debemos comer más los días que hacemos ejercicio?
A menudo uno se pregunta si debe comer más después del ejercicio. Básicamente, la respuesta a la pregunta es SÍ. Porque cuanto más te mueves, más energía usas. Debe compensar la pérdida de energía después del ejercicio con una dieta saludable.
Pero tus necesidades calóricas diarias dependen en última instancia de cuánto te muevas. Para saber cuántas calorías debe consumir todos los días, tenemos que calcular la rotación de calorías, la rotación de calorías, la rotación total, el déficit de calorías y su necesidad de perder peso.
¿Realmente no sabes mucho sobre los términos? Luego eche un vistazo a las explicaciones en la sección a continuación.
Tasa metabólica basal de calorías:
Con la tasa metabólica basal de calorías, se determina el consumo de calorías de su cuerpo en estado de reposo, que consume sin ningún esfuerzo especial. Porque incluso sin ningún movimiento, el cuerpo consume energía. Por ejemplo, para la circulación sanguínea y la respiración.
En resumen, podemos decir que el gasto calórico calcula el número mínimo de calorías que debes ganar. Si está por debajo de este valor, su cuerpo lo notará rápidamente y le dará las señales adecuadas.
Conversión de rendimiento calórico:
La conversión de rendimiento se puede explicar de la siguiente manera: Es la energía que nuestro cuerpo necesita además de la conversión basal. Esto incluye actividades físicas y mentales. Los siguientes puntos deben tenerse en cuenta al determinar el consumo de energía:
- Profesión
- Deportes
- Dormir
- descansos
- otras actividades
Rotación total de calorías
La rotación total de calorías determina su requerimiento diario de calorías. Consiste en la tasa metabólica basal de calorías y el volumen de producción de calorías.
déficit de calorías
La cantidad diaria de calorías depende de tu objetivo de entrenamiento. ¿Quieres perder peso o más bien desarrollar músculo? Dependiendo del objetivo de entrenamiento, esto varía. Si desea perder peso, debe consumir calorías que estén por debajo de su gasto calórico total.
Asegúrate de que tu déficit calórico no supere las 500 kcal al día. ¿Te gustaría desarrollar músculo? Entonces deberías consumir 300 - 500 kcal más que tu volumen total de calorías.
¿Te gustaría calcular tú mismo tu déficit calórico? Entonces eche un vistazo aquí: https://www.gesundepfunde.com/grundsatz-performance-sales-total-sales-calculate/
necesito bajar de peso
El requerimiento de pérdida de peso es la diferencia entre el gasto calórico total y el déficit calórico. Te da la cantidad de calorías que son esenciales para ti dependiendo de tu objetivo de entrenamiento.
Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas diarias para su objetivo de entrenamiento, puede planificar su comida para el día en consecuencia.
No es importante que cumpla con el requerimiento calórico diario al 100%, sino que su cuerpo reciba mucha energía en los días en que se mueve mucho.
¿Qué deben comer los vegetarianos después del ejercicio?
A menudo hay prejuicios en relación con el deporte y la nutrición vegetariana. Esto incluye afirmaciones como "Aquellos que comen comida vegetariana no pueden desarrollar músculo". Los mejores atletas han demostrado todo lo contrario. A pesar de su dieta vegetariana, pudieron desarrollar músculo.
La dieta vegetariana debe ser equilibrada y contener ciertos nutrientes. La cocina vegetariana te ofrece fuentes de proteínas que te aportan los aminoácidos necesarios. Los vegetarianos pueden comer los siguientes alimentos después del ejercicio:
- Vegetales frescos
- Legumbres (garbanzos, lentejas)
- tofu
- papas y cereales
- Productos lácteos
- fruta seca
- huevos
- productos integrales
- Aceites y grasas vegetales
¿Qué se debe considerar para una dieta saludable después del ejercicio?
Una vez que hayas fijado tu objetivo de entrenamiento, debes prestar atención a dos criterios:
- Sesión de entrenamiento - ¿Cuál es la mejor manera de entrenar para lograr mi objetivo?
- Alimentación saludable: ¿cómo comer bien?
Si ha ajustado los dos puntos a usted, nada se interpondrá en el camino de su objetivo de entrenamiento. En la siguiente sección me gustaría darte los puntos a los que debes prestar atención y los que debes evitar.
- Carbohidratos y proteínas: Una cantidad suficiente de carbohidratos y proteínas es fundamental después de un entrenamiento. Después del entrenamiento, asegúrese de comer suficientes carbohidratos y proteínas.
- Bebe agua: Beber agua es muy importante durante y después del entrenamiento. Dado que nuestro cuerpo pierde agua y sodio durante el ejercicio, necesitamos reponer los requerimientos de sodio bebiendo agua (3).
- Sueño reparador: Después de un entrenamiento intensivo, debes darle un respiro a tu cuerpo. Como resultado, su cuerpo gana fuerza y puede volver a mostrar una disposición operativa completa para el próximo entrenamiento.
- Alimentos de fácil digestión: Después del entrenamiento, la sensación de hambre suele ser muy grande. Elija alimentos que sean fáciles de digerir, como B. ensalada, verduras o pescado.
- Manténgase alejado de los dulces y la comida rápida: después del entrenamiento, por lo general, querrá recompensarse con algo pequeño. Principalmente con dulces y productos de comida rápida. Pero estos son muy contraproducentes para su entrenamiento. Si quieres recompensarte con algo pequeño, busca fruta fresca.
- No se muera de hambre: Muchas personas tienen el pensamiento "Si no como, estoy seguro de que no subiré de peso". Sin embargo, esto está mal. Especialmente después del entrenamiento, nuestro cuerpo necesita suficientes nutrientes para desarrollar músculo. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento.
- ¿Alcohol? No, gracias : es mejor no agregar alcohol a su lista posterior al entrenamiento. Aporta al organismo calorías extra innecesarias que no necesitamos (10).
Conclusión
Si ha decidido firmemente alcanzar su objetivo de entrenamiento, entonces es indispensable una nutrición saludable después de un entrenamiento intensivo. En resumen, el entrenamiento por sí solo no es suficiente para lograr el objetivo de entrenamiento.
Con una dieta saludable que consiste en proteínas y carbohidratos, se puede acumular nueva energía para la regeneración del cuerpo (9).
Durante el proceso de entrenamiento, el cuerpo pierde mucha energía, que tiene que acumular de nuevo después de poco tiempo. Especialmente si desea desarrollar músculo, el contenido de calorías debe ser mayor que el gasto de calorías.
La forma en que organices tus comidas depende totalmente de ti. Dependiendo del objetivo de entrenamiento, hay diferentes puntos focales que debes vigilar.
desgloses
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE/2017): Presse (2017), DGE publica nuevos valores de referencia para proteína,
- Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Cambios en la síntesis de proteínas musculares humanas después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol (1985). 1992 octubre; 73 (4): 1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254.
- Colegio Americano de Medicina Deportiva, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Ejercicio y reposición de líquidos. Ejercicio deportivo Med Sci. 2007 febrero; 39 (2): 377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
- Haslbeck M. Dieta y enfermedades de la civilización: aspectos de los carbohidratos. Wien Med Wochenschr Suplemento 1990;106:suplemento 7-10. Alemán. PMID: 2171232.
- Hiedra JL. Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Supl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422.
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- Schoenfeld, BJ, Aragon, AA ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Fe de erratas en: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Pallavi R, Giorgio M, Pelicci PG. Información sobre el efecto beneficioso de la restricción calórica/dietética para una vida saludable y prolongada. físico frontal 9 de agosto de 2012; 3:318. doi: 10.3389/fphys.2012.00318. PMID: 22934068; IDPM: PMC3429088.
- Los deportistas advirtieron: el alcohol afectará el rendimiento; Creado: 14/01/2009 |
