Si queremos lograr un determinado objetivo físicamente, no hay límite para nuestra motivación. Queremos armonizar el deporte y la nutrición. Muchos entusiastas de los deportes usan suplementos dietéticos para acelerar el crecimiento muscular. El malato de citrulina a menudo se toma para impulsar el entrenamiento muscular.
En nuestro artículo sobre malato de citrulina conocerás todo sobre las propiedades y funciones de este complemento alimenticio. Entramos en los ingredientes y te explicamos qué efectos tiene en el organismo. Para que pueda decidir por sí mismo si esta suplementación es adecuada para usted o no.
lo esencial en breve
- El malato de citrulina es un suplemento dietético que se usa a menudo en deportes competitivos. Es una combinación de L-citrulina y malato, que se puede tomar en forma de polvo o cápsula.
- La L-citrulina contenida es un aminoácido no esencial que el cuerpo humano produce por sí mismo. Sin embargo, también se puede ingerir al ingerir ciertos alimentos.
- El enfoque debe estar en la dosis de malato de citrulina. Los productos de alta calidad tienen una proporción de 2:1. En consecuencia, la L-citrulina siempre debe tener la mayor proporción.
Antecedentes: ¿Qué son la citrulina y el malato de citrulina?
En esta guía nos gustaría brindarle todo lo que necesita saber sobre la citrulina y el malato de citrulina.
¿Qué es la L-citrulina y de qué se compone?
Los aminoácidos son importantes para nuestro cuerpo y juegan un papel crucial en el metabolismo. Se hace una distinción entre aminoácidos no esenciales y esenciales:
| grupo | definición |
|---|---|
| Aminoácidos no esenciales | Puede ser producido en el propio cuerpo. |
| Aminoácidos esenciales | Debe ingerirse con alimentos. El cuerpo no puede producirlo por sí mismo. |
La citrulina o L-citrulina recibe su nombre de la sandía. Proviene del latín "Citrullus lanatus" y se deriva de "Citrullus vulgaris", que significa sandía. Este importante aminoácido está contenido allí en forma concentrada. Pero también puede ser producido por su propio cuerpo. Por lo tanto, la citrulina es un aminoácido no esencial (1)(2).
¿Cuál es el papel de la citrulina en nuestro organismo?
La citrulina es un ingrediente importante cuando se trata del ciclo urinario. Este proceso tiene lugar en el hígado y consiste en reacciones químicas. Este es un proceso crucial en su cuerpo. Algunos de estos grupos amino, a saber, el amoníaco y el lactato, se eliminan de su cuerpo a través de la orina sin hacerle daño.
Además, la citrulina es responsable de la formación de L-arginina. Otro aminoácido formado en el riñón después de la conversión de citrulina en arginina. Una enzima eventualmente convierte la arginina en óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y la presión arterial disminuya. Se ha demostrado que bajo la influencia de la L-arginina, también se puede lograr un mayor rendimiento en los deportes (4).
Por lo tanto, muchos atletas se preguntan por qué no deben tomar L-arginina directamente. Parece plausible ya que la L-citrulina se convierte en L-arginina. Aunque este proceso toma más tiempo, el efecto en el cuerpo es más prolongado. Por lo tanto, tomar L-arginina directamente no es necesariamente mejor.
La L-citrulina también se usa a menudo con fines terapéuticos. Además, la citrulina se usa en trastornos del ciclo de la urea y enfermedades de Alzheimer. Las personas enfermas no pueden producir suficientes proteínas y aminoácidos. El cuerpo no puede obtener energía de esto y no puede desintoxicarse. Por lo tanto, la L-citrulina actúa como un inmunomodulador y es muy popular, por ejemplo, en la quimioterapia contra el cáncer (3).
¿Cómo funciona la citrulina malato?
Si sus vasos sanguíneos reciben un suministro adecuado de sangre, esto tiene un efecto positivo en su cuerpo y su rendimiento. Por lo tanto, muchos atletas competitivos a menudo toman citrulina en combinación con malato. Cuanta más sangre reciban sus músculos, mayor será su rendimiento (5).
Muchos atletas competitivos usan suplementos dietéticos para acelerar el crecimiento muscular. (Fuente de la imagen: Scott Webb / Pixabay)
El malato se trata del anión del ácido málico, que le da a la manzana su sabor agridulce. El malato es responsable de la producción de energía en el cuerpo. Se puede esperar que la combinación de citrulina y malato aumente significativamente el crecimiento muscular (6).
¿Cuándo se toma citrulina malato?
El suplemento dietético es utilizado a menudo por atletas y culturistas. El malato de citrulina debe tomarse primero por la mañana con el estómago vacío para que el cuerpo pueda absorberlo de manera óptima. La mayoría de las veces, se toma unos 30 minutos antes del entrenamiento como refuerzo previo al entrenamiento. Si no lo tolera tan bien, también puede tomar malato de citrulina con una comida.
De esta manera, el rendimiento se puede aumentar enormemente. Antes de tomarlo, muchos deportistas se preguntan por qué no es mejor tomar L-arginina directamente en lugar de L-citrulina. Preste atención a la relación 2:1 del producto; es decir, duplica la cantidad de L-citrulina. Algunos fabricantes usan una proporción de 1:1 porque la citrulina es el factor de costo más caro. Además, el producto debe estar libre de colorantes y conservantes, así como de lactosa y levadura (6).
Si está embarazada, no debe tomar malato de citrulina. Si tiene presión arterial baja o enfermedad cardiovascular, también es una preocupación. Por lo tanto, se debe considerar una discusión preliminar con el médico de familia.
¿Cuánta citrulina malato tomar?
La ingesta de malato de citrulina depende de su objetivo deseado. Como se mencionó anteriormente, el malato de citrulina se debe tomar dos veces al día. Puede disolver el polvo en agua o jugo de frutas y beberlo directamente antes del entrenamiento. El atleta promedio consume alrededor de 3-5 g por día. La ración de un deportista de competición es de media unos 8 g al día.
¿Tiene sentido la suplementación con malato de citrulina?
Tomar suplementos , en este caso malato de citrulina, puede reducir la fatiga durante el ejercicio. Puede mejorar y acelerar específicamente su entrenamiento. Por lo tanto, el rendimiento aumenta. Por ejemplo, si vas al gimnasio, puedes hacer tus ejercicios con más frecuencia e incluso empezar a subir de peso antes (7).
Además, el proceso de recuperación se puede acelerar tomando malato de citrulina. Tus músculos se recuperan más rápido porque los músculos adoloridos no aparecen tan rápido (12).
La combinación de citrulina y malato favorece un crecimiento muscular más rápido durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, una recuperación más rápida después del entrenamiento. (Fuente de la imagen: Pavel Jurča / Pixabay)
La L-citrulina ya está asociada con la potencia masculina. Además de la arginina, también se requiere óxido nítrico para que los vasos sanguíneos se dilaten y se produzca una erección. La L-citrulina no es directamente responsable de esto, pero sigue siendo un componente importante en el proceso (8).
¿Qué tipos de suplementos de malato de citrulina existen?
Hay dos formas de tomar citrulina malato. Al tomar cápsulas, debe tener en cuenta lo siguiente:
capsulas
Ventajas- Ingestión rápida
- Perfecto para llevar
- No es posible una sobredosis accidental
Algunos tienen problemas para tomar cápsulas y prefieren los formatos en polvo. Una vez más, debe considerar los pros y los contras:
polvo
Ventajas- El efecto ocurre inmediatamente
- La dosis se puede medir como se desee.
- Se puede disolver en agua o jugo de frutas.
Tiene sentido tomar las cápsulas con el estómago vacío por la mañana para dar tiempo al efecto. Entonces puede tomar el polvo mejor antes del entrenamiento, ya que se libera más rápidamente en el cuerpo.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con malato de citrulina?
Al igual que con muchos medicamentos o suplementos dietéticos, los efectos secundarios nunca se pueden descartar por completo. Aunque los efectos secundarios son menos comunes con la L-citrulina que con la L-arginina, por ejemplo, algunas personas no responden tan bien a ella. Algunas personas experimentan náuseas cuando se toman con el estómago vacío. En la mayoría de los casos, sin embargo, no se conoce ningún efecto secundario fuerte.Con el aumento de la ingesta, el cuerpo simplemente excreta el exceso.
Los efectos secundarios cuando se toma malato de citrulina rara vez se conocen.
De lo contrario, esto puede ocurrir en combinación con medicamentos. Esto puede conducir a una mayor concentración de amoníaco en la sangre. Esto puede resultar en daños psicológicos y físicos consecuentes.
Si experimenta efectos secundarios, observe el momento y la dosis de ingesta. A veces esto puede ser un punto crucial. También puede ser útil consultar a alguien que tenga más experiencia con esto. Si los efectos secundarios se vuelven más severos, debe dejar de tomar malato de citrulina por completo (9).
¿Qué alternativas hay a la citrulina malato?
Muchas personas se enferman regularmente debido a la mala alimentación y la falta de ejercicio. Los profesionales que se sientan constantemente frente a la computadora y conducen su automóvil al trabajo son el ejemplo clásico de esto.
De camino al coche, se va a la cafetería y luego al sofá (10). Si luego se suma el estrés negativo, esa es la bienvenida invitación para bacterias y virus.
El estrés mental y la falta de ejercicio pueden tener efectos devastadores en el cuerpo.
¿Por qué siempre tratamos de encontrar solo soluciones agudas y a corto plazo? ¿Por qué no buscamos la causa y luchamos por una solución a largo plazo (11)?
Cada vez más personas recurren a suplementos dietéticos que solo se dirigen a órganos específicos del cuerpo. La salud de todo el cuerpo debe ser lo primero. Solo cuando todos los órganos funcionan al unísono puede surgir una mejora general en todas las situaciones de la vida.
Si el sistema inmunológico está en una mejor posición y las defensas del cuerpo son fuertes, el cuerpo puede brillar en plena forma. Por lo tanto, ya existen algunos refuerzos inmunológicos que cubren todas las vitaminas importantes que el cuerpo necesita. Además de una dieta equilibrada, estos suplementos pueden ser los primeros impulsores que lo ayuden a lograr un mejor rendimiento en los deportes.
¿Qué alimentos son buenos para la producción de L-citrulina?
Además de complementos alimenticios, también puedes encontrar L-citrulina en alimentos naturales:
| tipo de comida | Cantidad de L-citrulina |
|---|---|
| Sandía Amarilla | 350 mg por 100 g |
| sandia naranja | 180 mg por 100 g |
| pepinos | 95 mg por 100 g |
| papas | 41 mg por 100 g |
| avena | 100 mg por 100 g |
Dado que el nombre citrulina proviene de la sandía, encontrarás la mayor cantidad de L-citrulina en este tipo de fruta. Si desea mejorar su rendimiento deportivo, también debe buscar sandía (12).
Como aminoácido no esencial, la L-citrulina se puede encontrar en la sandía en particular. Tiene el mayor contenido de L-citrulina. (Fuente de la imagen: Foundry Co / Pixabay)
El aminoácido también se encuentra en almendras, nueces, pescado y carne. En particular, se encuentran cantidades más grandes de L-citrulina en el hígado. Se ha demostrado que la administración de jugo de sandía puede prevenir el dolor muscular doloroso. La adición de sandía puede permitir una recuperación más rápida después de un entrenamiento (13).
Conclusión
En última instancia, depende del propósito que te prometas al tomar malato de citrulina. Con una dieta equilibrada y la adición de alimentos que contengan citrulina, ya se puede alcanzar el éxito a la hora de entrenar. Otro impulsor pueden ser los refuerzos inmunológicos holísticos que le dan a su cuerpo todos los ingredientes importantes. Probablemente tomará más tiempo antes de que pueda ver los resultados.
Puede intentar darle a su cuerpo el impulso adecuado de forma natural. Si practicas deportes de alto rendimiento y participas regularmente en competiciones, como el culturismo, la citrulina malato puede ser un buen apoyo para tu entrenamiento. Definitivamente debe prestar atención a los ingredientes del producto.
Con la gran selección de suplementos dietéticos, es importante que la citrulina esté en una proporción de 2:1 con el malato. También ayuda si elige un producto vegano, ya que algunos productos contienen sustancias animales ocultas, como la gelatina. Desde un punto de vista financiero, también debe sopesar si puede pagar a largo plazo y qué forma de dosificación puede pagar.
Además del malato de citrulina, existen varios otros suplementos dietéticos que también contribuyen a un mejor rendimiento en los deportes. En general, los complementos alimenticios solo pueden ser efectivos si se toman con regularidad.
Pruebas individuales(13)
- Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulinas: perspectivas farmacológicas y su papel como biomarcador emergente en el futuro. Fundam Clin Pharmacol. 2013 febrero; 27 (1): 35-50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x. Epub 31 de julio de 2012. PMID: 23316808. Fuente
- Curis E, Crenn P, Cynober L. Citrulline and the gut. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007 Sep;10(5):620-6. doi: 10.1097/MCO.0b013e32829fb38d. PMID: 17693747. Fuente
- Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrullines en salud y enfermedad. Reseña sobre estudios en humanos. Clin Nutr. 2018 Dic;37(6pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 16 de octubre. PMID: 29107336. Fuente
-
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