¿Nunca has oído hablar de las cápsulas de Omega 3? A estas alturas, cuando te encuentres con este artículo, habrás oído hablar de él. Ahora seguramente tendrá algunas preguntas: ¿qué son estas cápsulas de omega 3, por qué las necesito y para qué sirven las cápsulas de omega 3?
¡No hay problema! Estás en el lugar correcto. Aclaramos todas las preguntas importantes sobre las cápsulas de omega 3 y nos gustaría brindarle una visión detallada aquí para que comprenda mejor el tema y pueda decidir por sí mismo si debe tomar cápsulas de omega 3 o no.
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos omega 3 no solo son esenciales para la vida, también son responsables de numerosos procesos metabólicos en nuestro organismo. Se encuentran entre los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.
- El omega 3 de las algas no solo es ecológico y vegano, sino que también es una gran alternativa para aquellos que quieren evitar los productos de origen animal. Las cápsulas de aceite de algas son, por lo tanto, la forma más sostenible de consumir DHA y EPA.
- Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), el consumo recomendado de ácidos grasos omega 3 del pescado para niños y adultos es de 200 - 220 g por semana. Incluso 80 - 150 g de pescado bajo en grasa y 70 g de pescado alto en grasa son óptimos.
¿Sirven las cápsulas de Omega 3? lo que deberías saber
Lo más importante primero: no todas las grasas son iguales: Las grasas buenas de los ácidos grasos omega-3 no solo son esenciales para la vida, sino también esenciales para numerosos procesos metabólicos en nuestro cuerpo.
¿Qué son las cápsulas de Omega 3?
Las cápsulas de omega 3 consisten en ácidos grasos omega 3 y pertenecen al grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Que tenemos que obtener de los alimentos. También se encuentran entre las grasas buenas y vienen en tres formas diferentes:(1)
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
El ALA no puede ser producido por el propio cuerpo, por lo que tenemos que obtenerlo de los alimentos. Se absorbe a través de aceites vegetales como el aceite de linaza o el aceite de colza, pero también a través de vegetales de hojas, nueces o semillas de lino y chía. Sin embargo, ALA primero debe convertirse en EPA y DHA en el cuerpo para desarrollar todo su potencial. La tasa de conversión aquí es solo del 2-5%.
EPA y DHA se pueden producir en el cuerpo a partir de ALA. La siguiente tabla muestra qué órganos y partes del cuerpo contienen los dos ácidos grasos y qué efecto tienen allí:
| parte del cuerpo/órgano | Efecto | dosis diaria |
|---|---|---|
| Áreas del cerebro como la corteza, las mitocondrias y las sinapsis. | DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. (25% de la grasa en el cerebro es DHA)(11) | 250 mg DHA |
| Corazón | DHA EPA hace una contribución importante a la salud del corazón y al funcionamiento normal del corazón. | 250 mg de EPA/DHA |
| ojo (células ópticas y retina) | DHA contribuye al mantenimiento de la visión normal. 60% de ácido graso DHA en células fotorreceptoras. | 250 mg DHA |
Los ácidos grasos omega-3 son saludables en pequeñas cantidades y también esenciales para la vida. Ayudan a mejorar el flujo sanguíneo e inhiben la coagulación de la sangre. También tienen un efecto hipotensor, antiinflamatorio y tienen un efecto positivo en el metabolismo de los triglicéridos.
¿Cómo funcionan las cápsulas de Omega 3?
Ya te hemos explicado qué son los ácidos grasos omega 3 y que son muy importantes para el organismo. A continuación, nos gustaría mostrarle nuevamente qué funciones importantes tienen EPA, DHA y ALA en el metabolismo:
- EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón
- EPA y DHA ayudan a mantener la presión arterial normal
- DHA ayuda a mantener los niveles normales de triglicéridos (grasa en la sangre)
- DHA contribuye a la función cerebral normal
- DHA contribuye a la visión normal
- ALA ayuda a mantener niveles normales de colesterol en la sangre
Así que asegúrese de consumir suficientes ácidos grasos omega 3 para que los procesos en su cuerpo funcionen correctamente.
¿Por qué debo tomar cápsulas de Omega 3?
Según los estudios, más del 75 % de la población alemana no recibe un suministro óptimo de ácidos grasos omega 3. Se come muy poco pescado y, por lo tanto, se consumen muy pocos ácidos grasos omega-3. Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), los niños y los adultos deben consumir entre 200 y 220 g de pescado a la semana. Incluso 80 - 150 g de pescado bajo en grasa y 70 g de pescado alto en grasa son óptimos.
Más del 75 % de la población alemana no recibe un suministro óptimo de ácidos grasos omega 3.
Un total del 16% de los alemanes no come pescado en absoluto. Aproximadamente la mitad de los adultos comen la cantidad semanal recomendada de 200 g de pescado. En los niños, la cantidad es incluso cuatro veces menor.
Otro problema es que consumir demasiados ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico) inhibe la conversión a la forma biológicamente activa omega 3 EPA.(10)
La cantidad recomendada para niños y adultos por semana es de 200 - 220 g de pescado. Incluso 80 - 150 g de pescado bajo en grasa y 70 g de pescado alto en grasa son óptimos. (Fuente de la imagen: ruslan bogdanov MceegunFZ9o / Unsplash)
Por lo tanto, se debe tener cuidado para mantener bajo el nivel de ácidos grasos omega 6. Puede hacer esto omitiendo el aceite de girasol y usando más aceite de oliva en la cocina.
¿Cuándo y para quién es útil tomar Omega 3 en cápsulas?
Si ingieres muy pocos ácidos grasos omega 3 a través de los alimentos, puedes cubrir perfectamente tus necesidades con las cápsulas de omega 3.
Para saber si tienes incluso una deficiencia de ácidos grasos omega 3, puedes acudir a tu médico de cabecera. Se desarrolló un análisis de sangre especial para este propósito, que mide la proporción de EPA y DHA en su sangre. Aquí el médico puede determinar si tiene una deficiencia o si sus necesidades están bien cubiertas.
No importa si el pescado está recién preparado, enlatado o congelado. La OMS (Organización Mundial de la Salud) exige una ingesta diaria de más de 200 mg de EPA y DHA como aporte básico para mantener las funciones normales del organismo.
A continuación se muestra una descripción general del suministro básico de ácidos grasos omega-3:
- Niños hasta 2 años: 100 mg/día
- Niños de 2 años a prepubertad: 100 - 200 mg/ día
- Adultos: 200 mg/día
También puede haber una mayor necesidad de ácidos grasos omega 3 en diversas situaciones de la vida:
| situación de vida | Efecto | dosis diaria |
|---|---|---|
| Embarazada/amamantando | Dado que el feto debe recibir los ácidos grasos omega-3 vitales a través del cordón umbilical, el requerimiento diario de la futura madre aumenta. Los suministros suficientes de EPA y DHA respaldan el desarrollo normal de los ojos y el cerebro del bebé. | 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA |
| atleta | Los atletas tienen una mayor necesidad de ácidos grasos omega 3 porque pueden tener un efecto positivo en el corazón, los músculos y las articulaciones. EPA y DHA apoyan la resistencia de los músculos y las articulaciones durante el deporte y la recuperación en la fase de regeneración posterior puede mejorar. | 1000 – 2000 mg EPA + DHA |
| Personas de edad avanzada | Los ácidos grasos omega 3 mantienen la materia gris en el cerebro y ayudan a mejorar la función cerebral (5). Esto es importante porque a medida que envejecemos, la masa cerebral disminuye alrededor de un 1% en la vejez. | 2200 mg de ácidos grasos omega-3 (de los cuales 1320 mg EPA + 880 mg DHA) |
| Enfermedad cardiovascular(4.9) | Las personas con mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se benefician del consumo regular de pescado, ya que la ingesta de EPA y DHA puede proteger el corazón. | 250 mg de EPA + DHA |
La ingesta diaria de hasta 3000 mg de ácidos grasos omega 3 es inofensiva para las personas sanas. Sin embargo, si estas dosis van más allá de esto, debe consultar a un médico. Esto también se aplica a las personas que toman anticoagulantes.
¿Las cápsulas de omega 3 también pueden ser dañinas?
Con las cápsulas de omega 3 en realidad se habla más de los efectos secundarios que pueden ocurrir. Como siempre, la dosis hace el veneno. Según el Ministerio Federal de Evaluación de Riesgos, no hay efectos secundarios indeseables con una ingesta diaria de 3 g de ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
Sin embargo, después de tomar una dosis muy alta durante un período de tiempo más prolongado, se pueden observar los siguientes efectos secundarios:
- susceptibilidad a la infección
- Prolongación del tiempo de sangrado
- arritmia cardíaca
- náuseas y vómitos
Por lo tanto, definitivamente debe someterse a un chequeo completo realizado por su médico de familia antes de recurrir a los ácidos grasos omega 3, minerales u oligoelementos , es decir, cualquier suplemento dietético. La salud siempre es lo primero.
¿Cuáles son las diferencias entre las distintas cápsulas de Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud, razón por la cual las cápsulas ahora se venden con éxito como suplementos dietéticos. Si compra medicamentos recetados en la farmacia en 1000 mg de ácidos grasos omega 3, puede estar seguro de que contienen 460 mg de EPA y 380 mg de DHA (3).
Desafortunadamente, esta cantidad varía significativamente en los suplementos dietéticos de venta libre. El problema es que los fabricantes de complementos alimenticios solo tienen que declarar el contenido total de ácidos grasos omega 3 y no. Esto significa que no tiene información detallada sobre la cantidad de ALA, EPA o DHA que contiene, ya que esto no es obligatorio aquí.
Así que hable con su médico de antemano y piense detenidamente si podría usar las cápsulas de omega 3 recetadas, ya que sabe exactamente cómo se componen los contenidos.
¿Se puede adelgazar con cápsulas de omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudarlo a perder peso de varias maneras. Según un estudio, adultos jóvenes y sanos consumieron 6 gramos de aceite de pescado al día durante 12 semanas. Esto resultó en un aumento en las tasas metabólicas de alrededor del 3,8% (6).
El metabolismo se puede medir por la tasa metabólica. Determina el número de calorías quemadas por día. Cuando la tasa metabólica es alta, se queman más calorías. Esto hace que sea más fácil, por un lado, perder peso y, por otro lado, mantener el peso deseado.
Los ácidos grasos omega 3 también pueden ayudar a reducir la grasa y el tamaño corporal.
Desafortunadamente, los ácidos grasos omega 3 no hacen que todos bajen de peso. Sin embargo, todavía pueden ayudar a construir masa muscular y reducir la grasa corporal. El hecho de que el peso en la báscula no cambie no significa inmediatamente que su cuerpo no cambie.
No confíes siempre en la báscula para ver los resultados. La cinta métrica suele ser más significativa y te muestra tus éxitos. (Fuente de la imagen: huha inc OfVESgqrbJc / Unsplash)
Cuando construyes músculo, siempre es más pesado que la grasa. Estos a su vez ayudan a descomponer la grasa. Cambia la báscula por una cinta métrica si quieres comprobar tu progreso. Esto a menudo puede ser más decisivo que una escala.
Otro estudio sobre una dieta que contenía aceite fresco mostró un grupo de participantes que consumieron 3 g de aceite de pescado durante un período de tiempo y perdieron alrededor de 0,6 g más de grasa corporal que aquellos que recibieron un placebo. El peso corporal de los participantes del placebo se mantuvo sin cambios.(7)
Por lo tanto, los ácidos grasos omega 3 no pueden ayudarlo explícitamente a perder peso. Sin embargo, pueden ayudarte a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Así podrás perder unos centímetros más de tamaño corporal.
¿Realmente tiene sentido tomar cápsulas de Omega 3?
Ahora llegamos a la pregunta más importante de este artículo. Para responder a la pregunta, encontramos un estudio que probó esta pregunta de cerca.
Desafortunadamente, la ingesta de cápsulas de Omega 3 no ha mostrado ningún efecto después de aproximadamente 7,4 años.
En el estudio ASCEND, 15 480 pacientes con diabetes recibieron cápsulas de aceite de pescado (1 g) o cápsulas de aceite de oliva (1 g) como placebo. Desafortunadamente, tomar cápsulas de omega 3 no ha mostrado ningún efecto después de aproximadamente 7,4 años. El riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, AIT o muerte cardiovascular fue el mismo en ambos grupos.
El estudio demuestra que tomar un suplemento de este tipo no tiene sentido. Sin embargo, es importante enfatizar aquí que las cápsulas de Omega 3 no son pescado. Por lo tanto, según este estudio, no debe prohibir de inmediato el pescado de su dieta, ya que se considera parte de una dieta saludable.(8)
¿Existen alternativas herbales a las cápsulas de Omega 3?
Si ahora dices que eres vegetariano o vegano o simplemente no quieres comer ningún producto que contenga pescado, tenemos buenas noticias para ti. Las cápsulas de Omega 3 no solo están hechas de aceite de pescado.
Los peces se han estado alimentando de plantas acuáticas durante millones de años. ¿Te preguntas por qué? Porque proporcionan valiosos omega-3. Especialmente las microalgas, también conocidas como algas espirulina y clorella, son muy populares entre los peces. Pero también el alga Schizochytrium.
Las algas son una gran alternativa al aceite fresco. Las algas también contienen suficientes ácidos grasos omega 3. También son ecológicos y veganos. (Fuente de la imagen: the-tampa-bay-estuary / Unsplash)
Sobrevive sin luz y se alimenta de restos vegetales. Sin embargo, para poder seguir creciendo, el alga sintetiza por sí sola grandes cantidades de los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal EPA y DHA.(12)
Omega 3 de algas es ecológico y vegano. La cadena de valor se acorta aquí y se omite el paso intermedio "pescado". Las cápsulas de Omega 3 elaboradas con aceite de algas son, por lo tanto, la forma más sostenible de consumir EPA y DHA.(2)
Conclusión
Aunque la ingesta de cápsulas de omega 3 es muy controvertida, el estudio anterior muestra muy claramente que las cápsulas de omega 3 no son lo mismo que comer pescado. Las cápsulas en sí mismas no tienen el mismo efecto que cuando se consumen frescas.
Sin embargo, se ha confirmado que las cápsulas de omega 3 tienen otros efectos positivos en el organismo como B. en la pérdida de peso o la regeneración muscular. En última instancia, debe decidir por sí mismo si cree que las cápsulas de omega 3 tienen sentido para su cuerpo o si simplemente vuelve a la versión normal e intenta incorporar más pescado a su dieta.
Pruebas individuales(12)
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- Willers V. UGBforum 3/17, págs. 134-135 Microalgas: ¿una alternativa al aceite de pescado? microalgas y aceite de algas Fuente
- Brinton EA, Mason RP. Productos de ácidos grasos omega-3 recetados que contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) altamente purificado. Lípidos Salud Dis. 31 de enero de 2017; 16 (1): 23. doi: 10.1186/s12944-017-0415-8. PMID: 28137294; IDPM: PMC5282870. Productos de ácidos grasos omega-3 recetados con ácido eicosapentaenoico altamente purificado (EPA) Fuente
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- Veronika Schlimpert, publicado: 28/08/2018, Springer Nature © 2021 Springer Medizin Verlag GmbH. Parte de Springer Nature Version: 1.77 Las cápsulas de aceite de pescado simplemente no ayudan: el estudio ASCEND demuestra que las cápsulas de aceite de pescado no tienen ningún efecto Fuente
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