Para muchos, son parte de una rutina matutina diaria, algunos los comen esporádicamente y otros se los saltan por completo: los huevos. Vienen en muchas variaciones diferentes y de diferentes fuentes, pero una pregunta nos seguimos haciendo: ¿cuántas calorías tiene realmente un huevo? ¿Es cierto el mito de que puede ayudarnos a perder peso?
Esto y mucho más se explica en nuestra revista con la esperanza de responder a todas sus preguntas abiertas sobre el desayuno clásico.
lo esencial en breve
- Los huevos son uno de los alimentos más utilizados, ya sea en productos horneados o pastas, muchos productos preparados, salsas o como huevos para el desayuno, son omnipresentes en todas las cocinas y en los supermercados.
- Los huevos puntúan con muy pocas calorías, pero al mismo tiempo cubren todos los aminoácidos esenciales y tienen el valor biológico más alto en comparación con otros alimentos.
- Muchos piensan en el huevo como en una gallina, pero existen muchas otras especies como la codorniz, el pato, la oca o incluso el avestruz, que también son las más grandes.
conceptos generales
En 2016, se consumieron más de 19 mil millones de huevos en Alemania, por lo que cada ciudadano comió una media de 235 huevos al año, ya sea como desayuno, en pasta, en bollería o en otros alimentos.
Las gallinas ponedoras ecológicas alemanas (4,4 millones en Alemania) pusieron más de 1100 millones de huevos en 2016, lo que se debe al hecho de que la demanda de productos ecológicos y especialmente de huevos está aumentando. Con una participación de mercado de alrededor del 14 por ciento de todas las ventas de huevos, los huevos orgánicos tienen una participación superior al promedio en comparación con otros productos orgánicos en el mercado de alimentos.
Hay algunas diferencias y pautas en lo que respecta al tamaño de los huevos (Fuente de la imagen: Louis Hansel / Unsplash)
El código en la cáscara del huevo se puede usar para determinar la edad, el origen y el manejo del huevo, y el primer dígito del código numérico muestra dónde se guardó la gallina.
- 0: Huevo ecológico de corral con pienso ecológico
- 1: rango libre
- 2: postura en el suelo
- 3: Jaula decorada / alojamiento para grupos pequeños en jaulas en batería
El segundo dígito del código indica el país de origen y los dígitos siguientes representan el estado federado en el que se encuentra la granja de puesta (p. ej.: 01 -> Schleswig-Holstein; 08 -> Baden-Württemberg; etc.).
Huevos conteo de calorías: lo que debes saber
El mito de que los huevos son un buen compromiso entre comer mucho y aún así no aumentar de peso persiste y ha sido investigado una y otra vez durante años. Porque el huevo tiene relativamente pocas calorías y, sin embargo, debe contener muchos ingredientes saludables y aminoácidos que el cuerpo necesita para estimular el metabolismo y proporcionar una posible pérdida de peso.
¿Cuántas calorías hay en los huevos?
Los valores nutricionales de un huevo con la talla M (50 gramos) son muy amplios con 78 gramos de calorías y 6,3 gramos de proteína para el tamaño y peso y en un empaque muy compacto. Por lo tanto, puede incluir fácilmente el huevo en su plan de nutrición diario para acercarse unos pasos más a su meta de pérdida de peso.
| Tamaño | peso (kg) | calorías (kcal) |
|---|---|---|
| S | 52 | 82 |
| METRO | 58 | 91 |
| L | 67 | 105 |
| SG | 73 | 113 |
Si le agregas una buena porción de vegetales de temporada, obtienes una comida saludable con solo alrededor de 300 calorías. También se pueden ahorrar calorías al preparar el helado, porque los huevos fritos en aceite o mantequilla son significativamente más altos en calorías que los huevos que se hierven en agua y luego se preparan.
Un huevo contiene sólo 78 calorías. El plato ideal para adelgazar de menos de 300 calorías consiste en tres huevos cocidos con deliciosas verduras
¿Cómo difiere la cantidad de calorías según el tipo de huevo?
| tipo de huevo | calorías (kcal) | peso (kg) |
|---|---|---|
| huevo de gallina clase M | 92 | 58 |
| huevo de codorniz | dieciséis | 10 |
| huevo de pavo | 200 | 120 |
| huevo de ganso | 179 | 100 |
| Huevo de pato | 128 | 70 |
| huevo de avestruz | 2685 | 1500 |
¿Se pueden reducir las calorías de un helado?
Aunque los huevos son bajos en calorías, es posible que se pregunte cómo reducir aún más las calorías de los huevos. La respuesta simple a eso es: ¡compre los huevos más pequeños!
Un huevo del tamaño más grande posible (XL) tiene unas 83 kcal, un huevo de tamaño S tiene unas 52 kcal. Si comes dos huevos al día, ahorras casi 40 kcal al día. Comprar los huevos pequeños también tiene la ventaja de que ahorras dinero porque son más baratos.
Otra forma de reducir las calorías de un huevo es omitir la yema, porque la mayoría de las calorías de un huevo están en la yema, no en la clara. En consecuencia, un omelette de proteínas tiene menos calorías que un omelet normal.
¿Bajar de peso con huevos?
Se sabe que los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir lleno por más tiempo que aquellos con un contenido más bajo de proteínas, por lo que el huevo podría convertirse en un alimento ideal para agregar a tu dieta (un huevo de gallina contiene entre 7 y 10 gramos de proteína, dependiendo de su contenido). tamaño)
Muchos estudios subrayan que las comidas preparadas con huevos, en particular, aumentan la sensación de saciedad y plenitud y, por lo tanto, reducen la ingesta de calorías de las comidas posteriores.
Para poder mostrar mejor el efecto saciante de los alimentos y especialmente de los huevos, la científica australiana Susanna Holt utiliza el Índice de Saciedad, que describe el efecto saciante de los alimentos individuales y el potencial derivado para ahorrar calorías en las comidas posteriores.
| Comestibles | Saciedad (kcal) |
|---|---|
| huevos | 150 |
| plátanos | 118 |
| papas | 323 |
| pan blanco | 100 |
| barra de chocolate | 70 |
(Fuente: índice de saturación de Holt)
Si miras la tabla, encontrarás que 240 "calorías de huevo" te llenan 1,5 veces más que el pan blanco, mientras que los huevos, a diferencia del pan, apenas contienen carbohidratos y, por lo tanto, son ideales para perder peso.
Además, los alimentos como los huevos, que tienen un alto contenido de proteínas, pueden prevenir los ataques de hambre voraz, porque las comidas con huevos reducen significativamente el riesgo de hambre voraz y, en el mejor de los casos, también evitan los refrigerios por la noche.
¿Cuándo se deben comer los huevos?
Los estudios demuestran que el proceso de pérdida de peso se apoya mejor con huevos si los comes en el desayuno, porque un desayuno con huevos te llena más que, por ejemplo, un panecillo con el mismo contenido calórico.
Al saturarse justo al comienzo del día, la ingesta de calorías disminuirá más tarde y estará unos pasos más cerca de su meta de pérdida de peso.
Otro beneficio de comer huevos es que promueve niveles estables de azúcar en sangre e insulina mientras tiende a suprimir la hormona grelina que regula el apetito.
Para ilustrar el efecto de un desayuno de huevo se puede consultar una investigación/estudio con 30 hombres sanos y atléticos: Para el desayuno se les daba o bien tres huevos con tostadas, muesli con leche o un croissant con un vaso de zumo de naranja.
En comparación con las otras combinaciones, el desayuno con una porción de huevo llenó significativamente más y los sujetos que optaron por este desayuno tuvieron menos hambre durante el día.
Solo en el almuerzo y la cena siguientes, se consumieron automáticamente entre 270 y 470 calorías menos, aunque no querían perder peso activamente, y el ejemplo debería disipar las últimas dudas de que los huevos no son adecuados para perder peso.
¿Los huevos estimulan el metabolismo?
Debido a que los huevos contienen proteínas de alta calidad, estimulan el metabolismo del cuerpo.
Cuando las proteínas de la dieta se "metabolizan", el cuerpo necesita energía, que convierte en energía térmica y utiliza de 80 a 100 calorías durante esta conversión.
Con carbohidratos o grasas, en cambio, el cuerpo necesita mucha menos energía, por lo que se consume menos.
En resumen, se puede decir que los alimentos con un alto contenido en proteínas estimulan muy bien el metabolismo y además favorecen la quema de calorías, por lo que un huevo es ideal para ello.
Cuanta más proteína, mejor es el metabolismo.
¿Qué más proporciona un huevo?
Entre otras cosas, el huevo se puede describir como un alimento saludable porque es una fuente de vitaminas de muy alta calidad e incluso proporciona muchas más vitaminas que las verduras.
Algunas de las vitaminas contenidas en los huevos se presentan breve y concisamente a continuación:
- Vitamina A: solo 2 huevos contienen suficiente vitamina A para cubrir un tercio de su requerimiento diario. Lo necesitamos para el crecimiento y para la formación de huesos y dientes.
- Vitamina B1: La vitamina B1 es necesaria para la utilización de carbohidratos. Después de todo, dos huevos cubren este requisito en un 10 % por día.
- Vitamina B3: juega un papel importante en el metabolismo de los lípidos, una deficiencia puede provocar asperezas y grietas en la piel.Dos huevos cubren el 20% del requerimiento diario de vitamina B3
- Vitamina B12: Necesitas esta vitamina para la producción de glóbulos rojos y para que tu cuerpo pueda utilizar el ácido fólico. Tres huevos cubren el requerimiento diario completo de vitamina B12
- Vitamina C: Los huevos no contienen nada de vitamina C. Sin embargo, nuestro cuerpo suele tener un suministro adecuado de vitamina C, ya que se encuentra en muchos otros alimentos cotidianos y, por lo tanto, no debería ser una deficiencia.
preparación de huevos
Dado que los huevos son muy versátiles, también puedes usarlos para hornear además de tus comidas, ya que suelen ser la base de todos los pasteles y son casi indispensables, especialmente cuando se preparan pasteles.
Los huevos se pueden preparar de muchas maneras y son deliciosos a cualquier hora del día (Fuente de la imagen: Ismael Treviño/unsplash)
En seis u ocho minutos puedes preparar un huevo cocido para el desayuno, prepararte una deliciosa tortilla con verduras o, si tienes experiencia en la cocina, preparar un huevo escalfado.
¿Cómo afecta todo esto a mi cartera?
Por supuesto, existen diferencias en la calidad y el precio de los huevos, pero son económicos y versátiles, especialmente en comparación con otros productos que tienen valores nutricionales igualmente buenos.
Conclusión
Como has visto, los huevos pueden ayudarte muy bien a perder peso y se pueden preparar muy sabrosos. Debido al alto contenido de proteínas, son seguros para comer y te mantienen lleno durante mucho tiempo, por lo que tienes menos antojos.
Definitivamente deberías agregar huevos a tu rutina de alimentación, porque no hace falta decir, especialmente en el desayuno, que tienes un huevo frente a ti, ya sea revuelto, frito o de la forma que quieras comerlo.
