El problema de la intolerancia a la lactosa ciertamente no es muy joven. Tampoco lo es el rumor obstinado de que si tienes intolerancia a la lactosa tienes que evitar por completo cualquier producto que contenga leche. Que este rumor no es cierto ha sido probado varias veces.
Con esta publicación sobre alimentos sin lactosa 2020, nos gustaría aclarar algunas de las falsedades sobre la lactosa. Sobre todo, nos gustaría mostrar que las personas con intolerancia a la lactosa casi no tienen que reducir su dieta en estos días. Respondemos las preguntas más comunes e importantes en detalle.
lo esencial en breve
- La lactosa es un componente principal de la leche de los mamíferos, que se descompone en el cuerpo humano por la enzima lactato. Sin embargo, algunas personas carecen de esta enzima, lo que resulta en intolerancia a la lactosa.
- En la naturaleza, la lactosa solo se encuentra en la leche de los mamíferos. En la industria, sin embargo, la lactosa se usa de muchas maneras como potenciador del sabor o agente aglutinante y, por lo tanto, ya no se encuentra solo en la leche o los productos lácteos.
- Ahora hay una gran selección de productos sin lactosa en casi todos los supermercados y tiendas especializadas. Además de los productos naturales sin procesar, también se incluyen productos lácteos sin lactosa como la leche o el queso.
Entrada del glosario: Alimentos sin lactosa explicados en detalle
A continuación, nos gustaría presentarle la información más importante sobre los alimentos sin lactosa y responder a las preguntas elementales en detalle para romper algunos de los mitos más extendidos sobre la lactosa.
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es uno de los principales componentes de toda la leche de los mamíferos y también se conoce como azúcar de la leche. El nombre deriva de la palabra latina "lac, lactis", que a su vez significa leche en alemán.
La lactosa es el llamado azúcar doble, que se compone de los dos azúcares simples glucosa y galactosa (1).
En personas sanas, después del consumo, la enzima lactato descompone la lactosa en nuestro intestino delgado en dos azúcares simples, glucosa y galactosa, que luego pueden ser absorbidos por nuestra sangre.
¿Qué alimentos contienen lactosa?
En primer lugar, la lactosa está contenida en la propia leche animal y en la mayoría de sus productos. A menos que se indique lo contrario en el empaque, esto incluye los siguientes productos:
- leche
- Queso
- crema
- helado
- chocolate con leche
- rollo de leche
- tortas y pasteles
También existen algunos embutidos o comidas preparadas de fabricación industrial, ya que la lactosa suele utilizarse como aglutinante económico o como potenciador del sabor.
Una característica especial son los quesos con un largo período de maduración y los productos lácteos acidificados.
Productos como la mantequilla, el quark o el yogur todavía contienen lactosa. Sin embargo, las bacterias descomponen la mayor parte de la lactosa durante el proceso de maduración, por lo que el contenido de lactosa de dichos productos no es un problema, incluso para la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa.
El queso que ha madurado durante mucho tiempo se comporta de manera similar. Algunas variedades como el parmesano o el emmental son completamente libres de lactosa, ya que toda la lactosa se descompone durante el proceso de maduración.
¿Todas las leches contienen lactosa?
Toda la leche animal consiste en gran parte en lactosa. Sin embargo, al agregar la enzima lactasa, la leche se puede hacer sin lactosa.
La mayoría de los cafés y panaderías ahora ofrecen bebidas hechas con leche de origen vegetal. (Fuente de la imagen: Andreas Fischinger / unsplash)
Además, cada vez son más las personas que abandonan la leche animal por diversos motivos y recurren a la leche de origen vegetal. En cualquier caso, es libre de lactosa.
| tipo de leche | Contiene lactosa |
| leche de vaca | Sí |
| leche de cabra | Sí |
| leche de búfalo | Sí |
| leche de soja | No |
| Leche de almendras | No |
| leche de coco | No |
Así que hay algunos casos excepcionales en los que la leche no contiene lactosa.
¿Para quién no es saludable la lactosa?
El consumo de alimentos que contienen lactosa provoca problemas estomacales en un gran número de personas. Estas personas a menudo son diagnosticadas con intolerancia a la lactosa.
La nota "Puede contener trazas de leche" está destinada a personas alérgicas y no a personas con intolerancia a la lactosa.
La intolerancia a la lactosa significa que su cuerpo no puede producir la enzima lactato en absoluto o no en cantidades suficientes. Esto significa que el cuerpo no puede descomponer ni absorber la lactosa.
Sin embargo, esto no significa que tales personas tengan que contar con consecuencias fatales directamente de la más mínima cantidad de lactosa. El nivel de intolerancia puede variar de persona a persona(2).
Por regla general, el consumo de alimentos que contienen lactosa, a pesar de la intolerancia a la lactosa, se manifiesta en síntomas como dolor abdominal, flatulencia o diarrea (3).
La intolerancia a la lactosa no debe confundirse con una alergia a la proteína de la leche. El problema aquí no es la lactosa sino la proteína contenida en la leche.
¿Qué alimentos sin lactosa hay?
Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa definitivamente no tienen que vivir más hambrientas que las personas sanas o prescindir de una amplia gama de productos. A continuación le mostraremos qué productos están disponibles que no contienen lactosa de forma natural o que han sido libres de lactosa mediante procesos industriales.
Alimentos naturalmente libres de lactosa
Como ya se mencionó, la lactosa se encuentra naturalmente solo en la leche de mamíferos como vacas, ovejas, cabras o búfalos. Esto a su vez significa que todos los demás alimentos no tratados no contienen lactosa.
Por lo tanto, los componentes más importantes de una dieta equilibrada y sin lactosa incluyen:
- Fruta
- Verduras
- ensaladas
- papas
- Todos los cereales y arroz
- Guisantes, Frijoles, Lentejas
- Carne, huevos, pescados y mariscos
Como puedes ver, no tienes que prescindir de mucha comida. Sobre todo, debe asegurarse de comprar una gran cantidad de alimentos sin procesar y procesarlos usted mismo.
Alimentos sin lactosa fabricados industrialmente
Persiste el rumor de que si eres intolerante a la lactosa tienes que evitar por completo los productos lácteos. Con ese fin, podemos quitarte tus miedos, porque eso simplemente está mal.
Al envejecer algunos productos lácteos, las bacterias descomponen la lactosa.
Por un lado, esto se debe al hecho de que muchos productos ahora se elaboran sin lactosa mediante procesos especiales. Al agregar químicamente la enzima lactato, la lactosa ya se puede descomponer antes de ingresar al cuerpo.
Además, la lactosa de muchos productos que contienen leche se descompone automáticamente durante el proceso de maduración. Los productos que son completamente libres de lactosa o que contienen una cantidad muy pequeña incluyen (4):
- queso sin lactosa de producción industrial
- Quesos duros de larga maduración como el parmesano
- yogur
- Cuarc
- chocolate con leche sin lactosa
Estos son solo algunos ejemplos de productos sin lactosa. Si no está seguro, siempre debe mirar los ingredientes o el empaque.
¿Dónde puedo conseguir alimentos sin lactosa?
Dado que el problema de la intolerancia a la lactosa ahora está bien investigado y es ampliamente conocido, los alimentos sin lactosa ahora no son infrecuentes y están disponibles en cualquier supermercado o tienda de comestibles convencional.
Por un lado, todos los supermercados ofrecen productos que de todos modos son naturalmente libres de lactosa. Además de productos no tratados como frutas, verduras y carne fresca, también incluye productos procesados como la mayoría de los panes y postres.
Además, existe una selección cada vez mayor de productos que se fabrican industrialmente sin lactosa o en los que se evita deliberadamente el uso de la lactosa como potenciador del sabor o aglutinante.
En la mayoría de los casos, los productos sin lactosa se pueden encontrar bien marcados junto a los productos convencionales. (Fuente de la imagen: NeONBRAND / unsplash)
En algunos casos hay estantes individuales como para productos veganos o sin gluten. Sin embargo, la mayoría de los supermercados ponen la leche sin lactosa o de origen vegetal directamente con la leche convencional. El queso sin lactosa y productos similares también son fáciles de encontrar en los estantes.
¿Los alimentos sin lactosa también son adecuados para personas que no sufren intolerancia a la lactosa?
En principio, los alimentos sin lactosa también son aptos para el consumo si no sufres intolerancia a la lactosa. Sin embargo, hay una excepción para las personas que sufren de alergia a la proteína de la leche.
Los alimentos sin lactosa no son un problema para las personas sanas, pero tampoco ofrecen ningún valor añadido. En dichos productos se añadía industrialmente la enzima lactato y de esta manera se desdoblaba la lactosa, cosa que el cuerpo de personas sanas también puede hacer por sí mismo sin ningún problema.
Además, estos productos son más caros que los productos convencionales, por lo que es mejor utilizar alimentos que contengan lactosa. Se sugiere a muchos clientes que los alimentos sin lactosa son más saludables. Sin embargo, éste no es el caso.
¿Existe una regulación legal para el etiquetado de alimentos sin lactosa?
Hasta el momento, el etiquetado de los alimentos sin lactosa no ha sido completamente estandarizado y regulado por ley. Aunque existen algunas regulaciones, no se aplican a todos los grupos de alimentos.
Hasta ahora, los fabricantes de leche y de productos lácteos en particular han estado legalmente obligados a etiquetar sus productos como sin lactosa si han reducido industrialmente el contenido de lactosa mediante la adición de enzimas.
Si el contenido de lactosa es inferior a 0,1 g por 100 g o ml, se puede utilizar la etiqueta "sin lactosa".
Además, los alimentos no siempre están completamente libres de lactosa, aunque estén etiquetados como "sin lactosa". Los fabricantes pueden hacer publicidad con esta etiqueta siempre que no superen una determinada concentración máxima de lactosa (5).
La comida para bebés ocupa una posición especial. Esto se puede describir como sin lactosa a partir de una concentración de menos de 10 mg por cada 100 calorías.
No obstante, dichos productos también están obligados a indicar claramente el contenido real de lactosa por 100 g o ml para el cliente en el envase.
Conclusión
Como puede ver, los alimentos sin lactosa están disponibles en una cantidad mucho mayor de lo que uno podría pensar inicialmente. Por un lado, la propia naturaleza ofrece una enorme selección de alimentos que no contienen lactosa. Además, los alimentos que contienen lactosa se pueden modificar industrialmente de forma que se añada previamente la enzima lactato que falta, de modo que la leche y sus derivados puedan ser tolerados por todo el mundo.
Sin embargo, las personas que sufren de intolerancia a la lactosa siempre deben ir a lo seguro y no dejarse engañar por descripciones de productos engañosas. En términos concretos, esto significa: En caso de duda, revise cuidadosamente la lista de ingredientes de los productos en el supermercado. Y si es necesario, pregunta siempre por los ingredientes en el restaurante o en la panadería, para que no haya sorpresas no deseadas.
desgloses
- Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Bioquímica. 5ª edición. Nueva York: WH Freeman; 2002
- Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Intolerancia a la lactosa y salud. Evid Rep Technol Assess (Representante completo). 2010 febrero;(192):1-410.
- Instituto IMD de Diagnóstico Médico. intolerancia a la lactosa
- Ministerio de Medio Ambiente y Protección del Consumidor del Estado de Baviera. Intolerancia a la lactosa en VerbraucherService Bayern.
- Centro de Consumo. Seguridad alimentaria: etiquetado "sin lactosa"
