Los alimentos probióticos tienen una reputación de muy buena salud. Se les atribuyen varios efectos promotores de la salud. Por ejemplo, se supone que los alimentos probióticos estimulan su sistema inmunológico, previenen enfermedades y también tienen un efecto positivo en su peso corporal. ¿Pero es todo correcto?
En este artículo tratamos de responder las preguntas más importantes sobre los alimentos probióticos. Aquí encontrará una descripción general de lo que realmente es cierto acerca de los alimentos probióticos. Queremos ayudarlo a descubrir si los alimentos probióticos son adecuados para usted.
lo esencial en breve
- Los alimentos probióticos contienen bacterias que promueven la salud. Estas bacterias actúan en el intestino, donde apoyan la flora intestinal y fortalecen el sistema inmunológico.
- Los alimentos probióticos se crean a través del proceso de fermentación. Las bacterias probióticas saludables en los alimentos aumentan.
- Las bacterias probióticas se pueden encontrar en productos lácteos, verduras fermentadas, frutas y bebidas. Lo más importante es que las bacterias se ingieran vivas.
Alimentos probióticos: lo que debes saber sobre ellos
Los alimentos probióticos se consideran muy saludables. Se dice que tienen numerosas propiedades beneficiosas para la salud, como fortalecer las defensas naturales y desarrollar la flora intestinal. Un intestino sano y un sistema inmunitario fuerte protegen contra las enfermedades y contribuyen a una buena calidad de vida.
¿Qué son los alimentos probióticos?
Los alimentos probióticos contienen cultivos de bacterias que sobreviven al proceso digestivo y, por lo tanto, ingresan a nuestros intestinos.
La palabra "probióticos" significa "para toda la vida".
Allí pueden tener un efecto promotor de la salud. Además de las bacterias del ácido láctico, estos microorganismos también incluyen bifidobacterias y ciertos hongos de levadura.
Al introducir estas bacterias en el intestino, la flora intestinal mejora. Para ello, los microorganismos deben llegar vivos al intestino. Allí pueden multiplicarse y reconstruir cultivos bacterianos existentes o reemplazar cultivos dañinos.
Los diferentes tipos de bacterias que viven en el intestino son importantes para la digestión y el sistema inmunológico. Esto protege al cuerpo de enfermedades. Un intestino sano contribuye a un buen sistema inmunológico.
Los alimentos probióticos deben distinguirse de los suplementos probióticos. Los preparados probióticos son suplementos dietéticos que contienen una composición de bacterias del ácido láctico. Los alimentos probióticos, por otro lado, son alimentos que contienen naturalmente bacterias probióticas.
fermentación de palabras clave
El proceso que aumenta las bacterias del ácido láctico en los alimentos, convirtiéndolos así en probióticos, se denomina fermentación.
La fermentación tiene un efecto positivo en muchas propiedades de los alimentos. Aquí hemos preparado una pequeña descripción para usted:
| propiedad de los alimentos | efecto de la fermentacion |
|---|---|
| El sabor | la comida fermentada sabe refrescantemente agria y tiene una vida útil más larga. |
| digestión | la fermentación hace que la comida sea más fácil de digerir y mejor tolerada. |
| antiinflamatorio | las bacterias probióticas tienen un efecto antiinflamatorio. (1) |
| prevenir enfermedades | Las bacterias del ácido láctico apoyan la flora intestinal y, por lo tanto, previenen enfermedades relacionadas con el intestino. (1) |
| bajo en calorías | Los carbohidratos se descomponen durante la fermentación. Esto reduce las calorías y los carbohidratos en la comida. |
Entonces puedes ver que definitivamente vale la pena comer alimentos fermentados de vez en cuando.
¿Qué efecto tienen los alimentos probióticos en nuestra salud?
Los beneficios para la salud de los alimentos probióticos son controvertidos. Hay muchos tipos diferentes de bacterias del ácido láctico y su efecto sobre la flora intestinal y el sistema inmunológico aún se está investigando.
Los estudios que ya se han realizado sobre alimentos fermentados dan motivos para creer que los alimentos y bebidas fermentados tienen un mayor efecto de promoción de la salud en comparación con los alimentos no fermentados. (2)
Se ha demostrado que algunas bacterias del ácido láctico tienen un efecto positivo en las enfermedades diarreicas. En un metaestudio sobre el efecto de los probióticos en enfermedades gastrointestinales, se encontró que las bacterias probióticas son generalmente efectivas en el tratamiento y prevención de enfermedades gastrointestinales.
Sin embargo, no todas las bacterias probióticas tienen el mismo efecto sobre todas las enfermedades intestinales. Siempre se debe coordinar el tipo de enfermedad y la respectiva cepa de bacterias. (3)
Muchas personas sufren de problemas gastrointestinales. Los probióticos pueden ayudar. (Fuente de la imagen: pixabay / Darko Djurin)
Lo que debes tener en cuenta es que muchos de los estudios se refieren a suplementos probióticos. Con los alimentos probióticos, es más difícil controlar qué cepas de bacterias del ácido láctico estás consumiendo. El efecto positivo probado de los probióticos no se puede transferir a los alimentos probióticos sin restricciones.
¿Son útiles los alimentos probióticos después de la terapia con antibióticos?
Los probióticos se usan comúnmente para reducir los trastornos intestinales durante y después de la terapia con antibióticos. Sin embargo, los beneficios de los probióticos también son controvertidos aquí y aún se están investigando.
Un metanálisis encontró que el tratamiento con probióticos tiende a ser útil para aliviar el malestar intestinal después de la terapia con antibióticos. Los probióticos se pueden tomar hasta por cuatro semanas. (4)
Los alimentos probióticos pueden ser básicamente una parte integral de su dieta. Si desea reconstruir su flora intestinal después de la terapia con antibióticos, no solo debe confiar en las bacterias del ácido láctico que se encuentran naturalmente en los alimentos. Lo mejor es hablar con su médico acerca de si puede tomar y qué preparaciones de probióticos puede tomar.
¿Cuándo y para quién es útil la ingesta de alimentos probióticos?
Varios estudios han confirmado que consumir alimentos fermentados puede mejorar la salud. Existe evidencia que sugiere que los alimentos probióticos pueden proporcionar alivio para las siguientes condiciones:
- intolerancia a la lactosa
- Diarrea
- inflamación de las vías respiratorias
Este potencial de promoción de la salud proviene del hecho de que los probióticos activan las defensas del cuerpo y las respuestas antiinflamatorias. (1)
Comer probióticos siempre es una buena idea.
Especialmente si sufres de intolerancia a la lactosa, podría valer la pena que consumas alimentos probióticos. Un estudio ha demostrado que los síntomas de la intolerancia a la lactosa pueden aliviarse mediante un tratamiento con probióticos y vitamina B6. (5)
Los alimentos probióticos deben formar parte de toda dieta sana y equilibrada. Sin embargo, tenga en cuenta que los probióticos no pueden compensar una dieta poco saludable.
¿Pueden los alimentos probióticos ayudarlo a perder peso?
La obesidad tiene un componente microbiano. La composición de las cepas bacterianas en el intestino difiere en personas obesas y no obesas. (6)
Este hallazgo sugiere que al influir en la flora intestinal, también se puede influir en el peso. De hecho, hay estudios que confirman esta suposición. Por ejemplo, tomar un suplemento probiótico puede limitar el aumento de peso con una dieta rica en grasas. (7)
Las bacterias probióticas actúan contra el aumento de peso de varias maneras:
| función | Efecto |
|---|---|
| inhibir la absorción de grasa | Ciertos tipos de bacterias del ácido láctico pueden ayudar a aumentar la excreción de grasa. (8º) |
| promover la saciedad | Las bacterias probióticas pueden promover la formación de una hormona de la saciedad. Como resultado, se consume menos comida. (9) |
| reducir la grasa del vientre | Los probióticos pueden cambiar la flora intestinal. Esto permite manipular una proteína que reduce los depósitos de grasa en el abdomen. (10) |
Al perder peso con probióticos, es importante prestar atención al tipo de bacteria del ácido láctico. Se ha demostrado que un yogur probiótico que se ha mezclado con las bacterias Lactobacillus fermentum y Lactobacillus amylovorus reduce el peso corporal. (11) Otras bacterias del ácido láctico, por otro lado, pueden incluso promover el aumento de peso. (12)
Por lo tanto, se requiere precaución al perder peso con probióticos. Además, también debes tener en cuenta que los estudios que muestran un efecto positivo sobre el peso se realizaron en su mayoría con suplementos probióticos y no con alimentos probióticos naturales.
Si desea cambiar su dieta, debe incluir alimentos probióticos naturales. Una dieta equilibrada definitivamente contribuye a un peso corporal saludable.
¿Existen alimentos probióticos veganos?
Las bacterias saludables del ácido láctico no solo se encuentran en los productos lácteos. Hay muchas alternativas veganas a los productos lácteos probióticos. Las verduras fermentadas, por ejemplo, también son muy ricas en bacterias probióticas.
Si eres vegano, puedes obtener bacterias probióticas de los siguientes alimentos, entre otros:
- Chucrut
- pepinillos
- kimchi
- miso
- kombucha
- Vinagre de sidra de manzana
- tempeh
Lo más importante de los alimentos probióticos es que las bacterias del ácido láctico en los alimentos se han incrementado a través de la fermentación y que se comen vivos.
¿Puedo hacer mis propios alimentos probióticos?
Básicamente, puede fermentar cualquier alimento y, por lo tanto, aumentar la proporción de bacterias del ácido láctico en él.
Puede fermentar fácilmente los alimentos usted mismo en casa.
Lo único que tienes que hacer a la hora de fermentar es trocear las verduras, como la col o la zanahoria, y dejarlas selladas en un recipiente con un poco de sal durante unas semanas. Durante el proceso de fermentación que se pone en marcha, las bacterias del ácido láctico convierten el azúcar y el almidón en ácido láctico.
¿Pueden los alimentos probióticos tener efectos secundarios o ser peligrosos?
Las bacterias probióticas generalmente se consideran inofensivas. Sin embargo, en algunos casos pueden ocurrir efectos secundarios debido a la actividad de las bacterias probióticas. Estos efectos secundarios incluyen:
- infecciones
- metabolismo alterado
- estimulación excesiva del sistema inmunológico
- trastornos gastrointestinales (13)
En principio, sin embargo, los alimentos probióticos naturales no deberían tener consecuencias a largo plazo. Siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si notas que no puedes tolerar algo, debes evitarlo.
¿Qué alimentos son probióticos?
Muchos alimentos naturales son ricos en bacterias del ácido láctico. Los alimentos como los productos de leche agria y las verduras fermentadas con bacterias del ácido láctico tienen una alta proporción de bacterias probióticas.
A continuación encontrará una lista de alimentos que tienen un alto contenido de bacterias del ácido láctico.
Productos lácteos probióticos
Los productos lácteos, que consisten en leche fermentada, son especialmente ricos en bacterias del ácido láctico. Además, estos alimentos tienen la ventaja de que los puedes conseguir en buena calidad en el supermercado.
Cuando busque productos lácteos probióticos, siempre debe asegurarse de que no estén pasteurizados. Las bacterias saludables no pueden sobrevivir en productos pasteurizados.
yogur
El yogur está hecho de leche fermentada por bacterias del ácido láctico. La mayoría de las bacterias se encuentran en el yogur natural sin pasteurizar.
Además de tener un alto contenido de bacterias del ácido láctico, que son buenas para el intestino, el yogur tiene otros beneficios para la salud. Por ejemplo, puede disminuir la presión arterial. (14)
El yogur es uno de los alimentos probióticos más conocidos. Tiene muchos beneficios para la salud. (Fuente de la imagen: unsplash / Sara Cervera)
El yogur tampoco tiene por qué faltar en la dieta vegana. Los veganos pueden utilizar yogur de soja o de almendras como alternativa a los productos lácteos.
kéfir
El kéfir es un producto elaborado a partir de leche de vaca, oveja o cabra al que se le añaden bacterias del ácido láctico y el llamado grano de kéfir. Esto convierte la lactosa en ácido láctico y fermenta la leche.
En comparación con el yogur, el kéfir tiene la ventaja de que casi no contiene lactosa. Esto hace que el kéfir sea seguro para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
El kéfir tiene un alto contenido en microorganismos, de los que se dice que actúan contra bacterias, hongos e incluso tumores y cáncer activando las defensas del organismo. (15)
También existe el kéfir de agua como alternativa para los veganos. Esto está hecho de agua, jugo de frutas o vegetales. Al igual que con el kéfir tradicional, las bacterias del ácido láctico y el grano de kéfir se agregan al líquido.
Queso
No todos los quesos contienen bacterias probióticas. Mozzarella, Cheddar, Gruyere, Gouda y Parmesan son ejemplos de quesos probióticos. Contienen bacterias vivas del ácido láctico.
Las bacterias probióticas de la mozzarella sobreviven tanto al procesamiento como a la digestión. (Fuente de la imagen: unsplash / Sebastian Coman Photography)
Un estudio ha demostrado que las bacterias probióticas del ácido láctico contenidas en la mozzarella no mueren cuando se procesa el queso. Las bacterias también pueden sobrevivir parcialmente a la digestión y así llegar al intestino. (dieciséis)
Verduras probióticas
Las verduras también pueden contener bacterias del ácido láctico. Para hacer esto, debe ser fermentado. Durante el proceso de fermentación, las bacterias probióticas se multiplican, haciendo que las verduras sean ácidas y más duraderas.
Las verduras fermentadas son una buena alternativa a los lácteos probióticos para las personas que siguen una dieta vegana. Sin embargo, las verduras fermentadas deberían estar en el menú de todos. Los efectos de promoción de la salud de los alimentos fermentados son mucho mayores que en el estado no procesado. (2)
Puedes fermentar fácilmente tus propias verduras en casa. Esto lo hace más duradero y las bacterias saludables del ácido láctico se multiplican. (Fuente de la imagen: unsplash / Brooke Lark)
Cuando se trata de vegetales fermentados, siempre debes asegurarte de que sean de buena calidad y frescos. Desafortunadamente, a veces sucede que no puede comprar sus vegetales probióticos en el supermercado más cercano. Sin embargo, la buena noticia es que puedes fermentar fácilmente tus propias verduras en casa.
Pepinillos en vinagre
Los pepinillos también contienen bacterias probióticas. Sin embargo, debe tener en cuenta que solo los pepinos que se han conservado en salmuera han sido fermentados por bacterias del ácido láctico. Los encurtidos no contienen bacterias vivas del ácido láctico.
Chucrut
El chucrut se elabora mediante la fermentación del repollo utilizando bacterias de ácido láctico que se encuentran naturalmente en el repollo. Fermentar el repollo lo hace más fácil de digerir y aumenta los niveles de bacterias vivas del ácido láctico.
Debe comer chucrut crudo si es posible. Si las verduras se calientan demasiado, las valiosas bacterias mueren rápidamente. Al fin y al cabo, el objetivo de los alimentos probióticos es que las bacterias del ácido láctico lleguen vivas al intestino.
kimchi
El kimchi no es diferente al chucrut. El kimchi es un plato coreano elaborado con col fermentada. Las verduras también se sazonan durante el proceso de fermentación. El kimchi es rico en bacterias del ácido láctico, fibra, proteínas y vitaminas.
Otros alimentos probióticos
Además de los productos lácteos fermentados y las verduras, existen otros alimentos que contienen valiosas bacterias del ácido láctico.
- Kombucha : Kombucha es té fermentado por la adición de un hongo de levadura. Esta fermentación produce no solo alcohol, ácido acético y ácido carbónico sino también ácido láctico. Si elige beber kombucha debido a sus altos niveles de bacterias probióticas, asegúrese de que sea fresca. De lo contrario, las bacterias del ácido láctico morirán y ya no tendrán ningún efecto sobre su flora intestinal.
- Vinagre de sidra de manzana : El vinagre de sidra de manzana está hecho de manzanas fermentadas. Las bacterias del ácido láctico también se forman durante este proceso de fermentación. El vinagre de sidra de manzana tiene muchos otros beneficios comprobados para la salud. Además es muy fácil de incorporar a una dieta equilibrada.
- Miso : Miso es una pasta picante de la cocina japonesa. El miso está hecho de soja y cereales. La pasta es fermentada por bacterias del ácido láctico y por lo tanto desarrolla su sabor picante. El miso no solo tiene una alta proporción de bacterias del ácido láctico, sino también proteínas y fibra.
- Tempeh : El tempeh es un producto elaborado a base de soja, que también ha sido fermentada. La fermentación se produce a través de las bacterias del ácido láctico, lo que convierte al tempeh en una fuente de bacterias probióticas. Aparte de las bacterias del ácido láctico, el tempeh también es rico en proteínas. Al igual que el tofu, también puede incluir el tempeh en su dieta como sustituto de la carne.
Alternativas a los alimentos probióticos
Hay algunas alternativas a los alimentos probióticos. A continuación encontrará una pequeña lista:
- suplementos probióticos
- fibra
- beber mucho
Si le resulta difícil incorporar alimentos probióticos en su dieta, puede recurrir fácilmente a los suplementos probióticos. Sin embargo, usted debe averiguar más acerca de esto.
También puedes apoyar tu flora intestinal con una dieta alta en fibra. Los prebióticos, que se encuentran entre las fibras dietéticas, aumentan el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales. Así que los prebióticos y los probióticos forman un buen equipo.
Hagas lo que hagas para hacer algo bueno por tu cuerpo es beber suficiente agua. Esto también aumenta la digestión y el metabolismo.
Conclusión
Los alimentos probióticos en realidad tienen mucho potencial para promover la salud. Tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal. Esto a su vez tiene muchas consecuencias para la salud. Los alimentos probióticos pueden aliviar ciertas dolencias como la intolerancia a la lactosa, la diarrea, la inflamación y la obesidad.
Si bien los alimentos probióticos pueden tener un impacto positivo en su salud, no debe confiar solo en ellos. En cantidades razonables como parte de una dieta equilibrada, los alimentos probióticos contribuyen a un cuerpo sano.
desgloses
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