A muchos fabricantes y asesores nutricionales les gusta anunciar los beneficios para la salud de la nutrición probiótica. Además de las promesas de salvación, a menudo también hay contribuciones críticas que llaman a la cautela o desaconsejan.
En este artículo, queremos brindarle algo de claridad sobre el tema de la nutrición probiótica al comparar todos los aspectos importantes de la nutrición probiótica con su base científica.
lo esencial en breve
- Los probióticos son microorganismos vivos especiales y se encuentran en varios alimentos.
- Forman una parte esencial del proceso digestivo humano en el intestino.
- Su proporción puede verse influenciada por el consumo objetivo de ciertos alimentos.
Definición: ¿Qué significa probiótico?
Los probióticos, en singular probiótico, se refieren a cultivos bacterianos de microorganismos vivos, que se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, los llamados alimentos funcionales, o se agregan a través del procesamiento. También existen preparaciones probióticas médicas. Ejemplos de probióticos naturales son las bacterias del ácido láctico y la levadura. Se crean a través de procesos de fermentación naturales, no pasteurizados, lo que también aumenta la vida útil de los productos.
Los probióticos no deben confundirse con los prebióticos. Estos últimos no son digeribles y favorecen el crecimiento y la actividad de bacterias en el intestino grueso. Estos incluyen fibras como la oligofructosa o la inulina. También hay simbióticos, que son una combinación de probióticos y prebióticos.
Antecedentes: lo que debe saber sobre una dieta probiótica
Antes de que le brindemos consejos sobre nutrición probiótica, debe adquirir cierta información básica. Hemos recopilado y respondido preguntas frecuentes para usted en los siguientes párrafos.
¿Qué tan saludable es una dieta probiótica?
Aunque el efecto preciso de los probióticos se ha investigado adecuadamente a través de numerosos estudios, sigue siendo discutible una evaluación concluyente de la salud básica. Muchos estudios demuestran efectos positivos para la salud, como la reducción de la susceptibilidad y la gravedad de las infecciones respiratorias, el alivio de la depresión, la prevención y el alivio del eccema atópico y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares metabólicas (1,2,3,4,5,6).
Sin embargo, algunos estudios informan que comer demasiados probióticos puede tener consecuencias negativas para la salud (7). Al final, no es posible decir exactamente si las promesas que son efectivas en la publicidad están realmente dentro del rango de efectividad de los productos anunciados.
Hasta el momento, solo se han probado algunos de los efectos de los probióticos.
El factor decisivo para el efecto es la resistencia de los microorganismos al ácido gástrico. Como resultado, los probióticos, como las bacterias del ácido láctico, pueden acumularse en el intestino delgado y grueso después del consumo. Allí contrarrestan el desarrollo y la multiplicación de gérmenes intestinales dañinos al producir sustancias antibacterianas, lo que generalmente se considera positivo (8).
Demasiadas bacterias del ácido láctico pueden causar problemas en el intestino. (Fuente de la imagen: pexels / Any Lane)
Sin embargo, también es posible que partes de la flora intestinal benigna ya existente sean desplazadas por los probióticos o que se inhiba su crecimiento (9). Por otro lado, existen probióticos de corta duración a base de yogur, requesón y productos de leche agria, que solo forman parte de la flora intestinal durante unos días o semanas y luego se excretan.
Los probióticos pueden conducir a acciones cómplices con las propias bacterias intestinales del cuerpo.
Fuera del tratamiento médico, los beneficios para la salud de consumir alimentos probióticos como se anuncia para personas sanas son científicamente controvertidos (10).
Básicamente, la flora intestinal y el metabolismo de cada persona son únicos y pueden reaccionar de manera completamente diferente a los cambios. En particular, la interacción de probióticos y antibióticos es diferente para cada probiótico y, según el individuo, puede tener consecuencias impredecibles para la salud de su flora intestinal (11,12).
¿Qué alimentos son probióticos?
Por supuesto, los probióticos se encuentran principalmente en alimentos con ácido láctico. Estos incluyen yogur, kéfir, suero de leche y chucrut sin pasteurizar. Los alimentos más comunes son los siguientes:
yogur
Al usar yogur, hay algunas cosas a tener en cuenta. En primer lugar, la mayoría de los yogures están endulzados. Se ha demostrado que el azúcar es perjudicial para la flora intestinal y contrarresta los efectos probióticos, ya que durante la digestión en el intestino se producen productos de desecho que son tóxicos para la flora intestinal.
Ventajas- durable
- se puede integrar de muchas formas
- buena distribución nutricional
Además, el trabajo en la ganadería se realiza con un uso creciente de antibióticos. Como resultado, los antibióticos administrados al ganado también son cada vez más detectables en productos finales como el yogur. Para no exponer tu flora intestinal a este riesgo, debes utilizar yogures ecológicos o alternativas veganas. Los yogures de soja y de coco también son adecuados porque se les añaden los mismos microorganismos que al yogur convencional.
Chucrut y Kimchi
Con el chucrut, debe asegurarse de que no esté pasteurizado y de que no lo caliente, ya que esto mataría las valiosas bacterias del ácido láctico. Otra alternativa vegana es el kimchi fermentado de col china. Tanto el chucrut como el kimchi son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Ventajas- precio atractivo
- muy abundante
- rico en vitaminas y minerales
- alto en fibra
kéfir
El kéfir no solo contiene cantidades significativas de probióticos, sino que también es una maravillosa fuente de magnesio, calcio y fósforo. También se incluyen vitamina B2, B12 y vitamina D. Dado que el kéfir, como el yogur, está hecho de leche, debes usar productos orgánicos.
Ventajas- durable
- buena fuente de proteína
Con todos los productos mencionados, asegúrese de consumirlos con moderación, ya que una ingesta excesiva puede provocar efectos secundarios graves. También debe aceptar la posible irritación digestiva cuando lo consuma por primera vez, ya que es posible que su cuerpo tenga que acostumbrarse a los probióticos.
¿Cómo se manifiesta una dieta deficiente en probióticos?
La falta de probióticos a menudo es causada por la desnutrición con muy poca fibra y demasiada azúcar refinada. El resultado son irregularidades y problemas con las deposiciones, indigestión y diarrea. Síntomas que inicialmente parecen independientes de los órganos, como cansancio y debilidad, cambios de humor y problemas de concentración, también son posibles consecuencias (7).
Los prebióticos promueven y fortalecen la flora intestinal del organismo.
Sin embargo, la flora intestinal o el entorno microbiano también pueden verse alterados como resultado de una enfermedad o tratamiento. Los antibióticos, por ejemplo, generalmente conducen a una disminución de las bacterias intestinales buenas. Varias enfermedades diarreicas causadas por infecciones virales también pueden tener un efecto negativo similar en la flora intestinal. Sin embargo, no es aconsejable aumentar la ingesta de probióticos (7), ya que los probióticos extraños pueden retrasar o inhibir la formación de los propios del cuerpo.
Si su propia flora intestinal está debilitada, los prebióticos pueden ayudar. Las fibras dietéticas que contiene aseguran un aporte suficiente de probióticos propios del organismo, lo que permite reparar la flora intestinal dañada.
¿Los bebés también necesitan probióticos o alimentos probióticos?
La mala alimentación y el estilo de vida poco saludable también pueden afectar el sistema inmunológico y la flora intestinal de los recién nacidos. Las consecuencias de esto para los bebés pueden manifestarse en forma de irregularidades y problemas en el metabolismo e infecciones, similares a las de los adultos.
Los probióticos, que han sido especialmente desarrollados para bebés, son adecuados para regular la flora intestinal de los bebés. Lactobacillus fermentum, también conocido como L. fermentum para abreviar, se usa a menudo aquí. Este probiótico se encuentra de forma natural en la leche materna, pero puede producirse una deficiencia a pesar de la lactancia, ya que la desnutrición y las enfermedades pueden transmitirse a través de la leche materna.
L. fermentum se considera tolerable y seguro a partir del mes de edad y puede conducir a mejoras significativas en la salud (13). Otro probiótico para bebés es L. reuterin, que puede ayudar a prevenir alergias en la piel y cólicos.
¿Cuáles son los efectos de los alimentos probióticos para las mujeres embarazadas?
Los estudios indican que una dieta rica en probióticos durante el embarazo puede tener un efecto positivo en el desarrollo del bebé. También reduce el riesgo de parto prematuro y trastornos hipertensivos como la preeclampsia (14).
Los aditivos probióticos para la leche utilizados en el estudio fueron Bifidobacterium lactis (Bb12) y Lactobacillus acidophilus ((LA-5) o rhamnosus GG (LGG). En última instancia, sin embargo, estas son solo correlaciones. Aún no se ha establecido una relación causal.
Nutrición probiótica: Los mejores consejos y trucos para una flora intestinal saludable
Si has decidido enriquecer tu dieta con probióticos, en los siguientes apartados encontrarás trucos y consejos para elegir los alimentos adecuados para ti e integrarlos en tu dieta.
Fibra prebiótica
Si quieres fortalecer la flora intestinal de tu organismo, las fibras vegetales prebióticas son el mejor y más saludable método. El prebiótico de origen vegetal más común es el carbohidrato inulina. Los siguientes alimentos pueden ayudarte a fortalecer la flora intestinal de tu organismo:
- Achicoria: Los cogollos de la planta de achicoria proporcionan una base óptima para la ensalada de verduras crudas. Contienen mucha inulina, que actúa como prebiótico. Las sustancias amargas también tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y la circulación. La achicoria también es rica en ácido fólico, potasio y zinc y contiene muchas vitaminas A, B y C.
- Salsifí negro: Son un conocido remedio para una mejor digestión. También contienen la inulina prebiótica y mucha fibra. También son ricas en vitamina E, potasio, calcio, hierro y magnesio.
- Alcachofa de Jerusalén: Relacionada con los girasoles, las raíces de la planta de alcachofa de Jerusalén le ofrecen una combinación óptima de ingredientes saludables. Ricas en vitaminas A, B1 y B2, también contienen hierro, potasio y calcio. Topinambur también contiene niacina, una vitamina B especial con propiedades esenciales para un metabolismo saludable. Las propiedades prebióticas también se deben a la inulina contenida.
Con todas estas verduras, para obtener sus beneficios para la salud, deben consumirse crudas.
Alimentos probióticos
Si desea enriquecer y fortalecer su propia flora intestinal con probióticos adicionales, puede usar varios alimentos que contienen muchas bacterias del ácido láctico, entre otras cosas.
productos de leche agria
Se agregan cultivos bacterianos de ácido láctico especiales a muchos productos lácteos durante la producción, que están diseñados para sobrevivir al ácido del estómago y permanecer en el intestino durante unos días.
Los alimentos probióticos a base de lácteos destacan sobre todo por su alto contenido en proteínas y calcio. También se pueden integrar tanto en platos fuertes como dulces. (Fuente de la imagen: pixabay / Fotos de Myriams)
Siempre que estos productos no hayan sido pasteurizados, los siguientes alimentos contienen bacterias del ácido láctico:
| producto | Descripción |
|---|---|
| yogur | Para beneficiarse de las ventajas del yogur, debe tener una larga vida útil, no estar endulzado y no reducido en grasa. |
| kéfir | Durante la producción de kéfir, la fermentación conduce a la formación de alcohol y ácido carbónico. Sin embargo, con el kéfir del supermercado se quita el alcohol. |
| suero de la leche | El suero de leche es muy popular entre los atletas porque contiene aminoácidos esenciales y proteínas con un bajo contenido de grasa. Además, el alto contenido en calcio favorece la formación de hueso. |
| suero | Al igual que el suero de leche, el suero también contiene importantes aminoácidos, muchas proteínas y minerales. Sin embargo, las bebidas de suero suelen estar endulzadas, lo que limita los beneficios para la salud. |
| Queso | Muchos tipos diferentes de queso contienen bacterias del ácido láctico. Estos incluyen Gruyère, mozzarella, queso cheddar y gorgonzola. Así que hay algo para todos los gustos. Con el queso, sin embargo, se debe tener en cuenta el contenido de sal y ácidos grasos saturados. |
Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar, sal y grasa y pueden provocar un mayor deterioro de la salud.
alimentos veganos
Los alimentos probióticos de origen vegetal no solo se recomiendan para los veganos. Sobre todo, los productos lácteos no pueden ofrecer el alto contenido de vitaminas y fibra.
Para beneficiarse de las propiedades probióticas de los alimentos vegetales como el chucrut, deben consumirse crudos. (Fuente de la imagen: pixabay / Pavlofox)
Si no quieres recurrir a los lácteos, puedes elegir entre una variedad de alimentos probióticos veganos:
| producto | Descripción |
|---|---|
| miso | Producido tradicionalmente, el miso en pasta de especias japonés contiene muchas bacterias probióticas de ácido láctico, proteínas y fibra. Está hecho de soja y arroz y tiene un sabor umami, lo que lo hace especialmente adecuado para platos abundantes. |
| Pepinillos | La mayoría de los pepinillos en escabeche que puedes comprar en el supermercado ya no contienen bacterias del ácido láctico porque están pasteurizados. |
| kombucha | La kombucha se elabora a partir de té negro o de hierbas endulzado al que se le añade té de kombucha o el hongo del mismo nombre. Debes prestar atención al contenido de azúcar de las bebidas de Kombucha. |
| Vinagre de sidra de manzana | El vinagre de sidra de manzana orgánico contiene naturalmente muchos probióticos saludables que pueden tener un efecto positivo en la flora intestinal y el sistema inmunológico. Como aderezo, el vinagre de sidra de manzana se puede integrar maravillosamente en la dieta. |
| tempeh | El tempeh es particularmente popular entre los atletas. Está hecho de soja fermentada. Además de las bacterias probióticas saludables, contiene una cantidad particularmente grande de proteínas y minerales. |
| Kimchi y chucrut | Debe asegurarse de que no esté pasteurizado y que no lo caliente, ya que esto mataría las valiosas bacterias del ácido láctico. Tanto el chucrut como el kimchi son ricos en vitaminas, minerales y fibra. |
Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos suelen ser muy salados y pueden provocar un aumento de los problemas de salud.
Conclusión
Los efectos positivos para la salud que se anuncian a menudo de la nutrición probiótica fuera de la necesidad médica no se han confirmado científicamente de manera causal. Sin embargo, los alimentos probióticos se consideran inofensivos y seguros. Para las personas saludables, no existe una razón médicamente relevante y científicamente sólida para consumir más alimentos probióticos o usar suplementos.
Dado que, debido al estilo de vida moderno y occidental, las fibras dietéticas y las sustancias prebióticas a menudo no se incluyen en la dieta de muchas personas debido al bajo consumo de alimentos crudos de origen vegetal, se deben usar alimentos prebióticos en lugar de nutrición probiótica para poder para mejorar la flora intestinal y fortalecer el ambiente bacteriano del cuerpo.
desgloses
-
Panigrahi P, Parida S, Nanda NC, et al.:
Una gran cantidad de sepsis neonatal en los países en desarrollo podría prevenirse de manera efectiva mediante el uso de simbióticos de Lactobacillus Plantarum ATCC-202195. Fuente
Kruis W, Fric P, Pokrotnieks J, et al.:
El probiótico E coli Nissle 1917 muestra la misma eficacia y seguridad en las fases de remisión de pacientes con colitis ulcerosa que el patrón oro utilizado, la mesalazina. Estos hallazgos apoyan la importancia patógena de la flora intestinal. Fuente
Canani Roberto Berni, Cirillo Pia, Terrin Gianluca, et al.:
No todos los probióticos disponibles comercialmente son efectivos contra la diarrea aguda en los niños. Los tratamientos pediátricos actuales deberían basarse más en la evidencia hacia los probióticos. Fuente
Ruszczyński M, Radzikowski A, Szajewska H.:
Dar a los niños Lactobacillus Rhamnosus reduce el riesgo de enfermedades diarreicas. Fuente
Gao XW, Mubasher M, Fang CY, Reifer C, Miller LE.:
Los probióticos se pueden utilizar de forma profiláctica eficaz contra las enfermedades diarreicas. Fuente
Sniffen JC, McFarland LV, Evans CT, Goldstein EJC.:
La eficacia exacta de los probióticos está determinada en gran medida por su calidad y composición. Fuente
Suez J, Zmora N, Segal E y otros:
Estudios metodológicamente de alta calidad apuntan a consecuencias negativas de la nutrición probiótica, o consecuencias que contradicen los resultados positivos de otros estudios. Esto conduce a interpretaciones ambiguas y discutibles. Fuente
Hill C, Guarner F, Reid G y otros:
Si bien el efecto de los probióticos en el huésped no está necesariamente relacionado con su interacción con el medio microbiótico del huésped, su utilidad a menudo se asocia con afirmaciones de modulación positiva del medio microbiótico y la normalización de cualquier alteración en él, ya sea a través de efectos beneficiosos sobre sí mismos. , o asociado con la salud del huésped. Fuente
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al.:
Los subproductos solubles de la especie Lactobacillus (bacteria probiótica) podrían resultar en una inhibición directa (comprobable in vivo) del crecimiento microbiano humano natural. Fuente
Kristensen NB, Bryrup T, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Pedersen O.:
La medida en que los probióticos modulan la microbiota intestinal de individuos sanos es muy controvertida. Fuente
Panel de la EFSA sobre aditivos y productos o sustancias utilizadas en la alimentación animal (FEEDAP):
De acuerdo con las directrices de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), todas las cepas/cultivos bacterianos (probióticos) aprobados para el consumo o como preparación deben someterse a pruebas de sensibilidad a los antibióticos comunes. Fuente
McFarland LV.:
Revisión sistemática de ensayos clínicos científicos publicados sobre la administración de intervenciones probióticas a pacientes para la prevención o el tratamiento de diversas enfermedades. Solo el 21% de los casos registraron cambios microbianos positivos. Fuente
Gil-Campos M, López MÁ, Rodríguez-Benítez MV, et al.:
Tomar un prebiótico para recién nacidos enriquecido con el probiótico de leche humana L-fermentum CECT5716 es seguro y tolerable para bebés de 1 a 6 meses. Además, puede prevenir infecciones gastrointestinales. Fuente
Nordqvist M, Jacobsson B, Brantsæter AL, Myhre R, Nilsson S, Sengpiel V.:
Los científicos examinaron hasta qué punto la leche enriquecida con probióticos afecta el riesgo de preeclampsia y parto prematuro. De hecho, hubo un riesgo reducido de preeclampsia y una tasa reducida de nacimientos prematuros. Fuente
