La mayoría de la gente ha oído hablar de las grasas no saturadas antes. ¿Pero qué es exactamente? En definitiva, se trata de grasas con muchos beneficios para la salud. Los cuales no deben confundirse con los ácidos grasos saturados.
Puede encontrar la respuesta detallada aquí en este artículo. Le explicaremos las ventajas de los ácidos grasos insaturados y a qué debe prestar atención. ¡Porque insaturado no es lo mismo que insaturado! El equilibrio adecuado y los mejores alimentos son importantes para lograr el mejor efecto posible sobre la salud.
lo esencial en breve
- En el caso de los ácidos grasos insaturados, se distingue entre enlace simple o enlace múltiple. Los enlaces simples son más comunes en los alimentos. Es más difícil asumir múltiples bonos.
- Los ácidos grasos insaturados más importantes son omega-3 y omega-6. Los cuales deben encontrarse en nuestro cuerpo en una proporción de 1 a 5.
- Las grasas trans se forman cuando se calientan múltiples enlaces. Estos no son saludables y deben evitarse.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los ácidos grasos insaturados
En la siguiente sección se responde en detalle las preguntas más frecuentes. Con el objetivo de proporcionarte la mejor información posible para una alimentación saludable. Comenzando con los antecedentes químicos y los efectos sobre la salud. Al final encontrará alimentos específicos que se recomiendan.
¿Qué son los ácidos grasos insaturados y de qué están compuestos?
Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos diferentes. En biología, se hace una distinción entre saturados e insaturados. Ambos son esenciales para la vida y saludables con moderación. Óptimamente, un tercio de los ácidos grasos son insaturados. Los más conocidos son los omega-3 y omega-6, también conocidos como ácido linolénico y ácido linoleico respectivamente. (1,2)
Estos consisten en compuestos de hidrocarburos de cadena larga que no tienen un extremo fijo. Además, los ácidos grasos insaturados tienen un doble enlace. Aquí se hace una distinción entre enlaces simples y enlaces múltiples. El número en las designaciones omega proporciona información sobre en qué átomo de carbono se puede encontrar el primer doble enlace. (1,2)
¿Qué tipos de ácidos grasos insaturados existen?
Los ácidos grasos y su grado de saturación se consideran una característica de calidad de las grasas. Cuanto menos saturado, mejor. En este artículo, nos centraremos únicamente en las grasas no saturadas. Que a su vez se distinguen entre un enlace simple o múltiple:
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): este es un enlace simple. Estos se pueden encontrar en los ácidos oleico y palmitoleico. (3)
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA): Este es un enlace múltiple y se puede encontrar en el ácido α-linolénico, linoleico y araquidónico. Los dos representantes bien conocidos omega-3 y 6 pertenecen a estos ácidos grasos poliinsaturados. (3)
Este enlace da información sobre dónde se encuentra el doble enlace. Por regla general, los ácidos grasos poliinsaturados están representados con menor frecuencia. Así que tenga cuidado con los alimentos con contenido de PUFA. Una deficiencia puede afectar su salud. (3)
¿Son saludables los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos son esenciales para nuestro organismo. En la proporción adecuada, son antiinflamatorios y ayudan contra muchas enfermedades. Por nombrar algunos: arterioesclerosis, reumatismo y degeneración macular. (2)
Las grasas no saturadas son grasas saludables.
La degeneración macular se refiere a las enfermedades de la retina. Los ácidos grasos ayudan aquí, pero solo en la prevención de enfermedades oculares. También protegen contra la pérdida de audición y reducen el riesgo de depresión. (2)
¿Para qué sirven los ácidos grasos omega-3 en nuestro organismo?
Los ácidos grasos omega-3 producen hormonas antiinflamatorias y, por lo tanto, ayudan contra el reumatismo, entre otras cosas. El ácido también tiene un efecto positivo sobre las enfermedades cardiovasculares. Se encontró un efecto positivo particularmente en el caso de la enfermedad coronaria. Esto incluye enfermedades de las arterias coronarias, como la calcificación vascular. Los incidentes fatales resultantes, como ataques cardíacos, se reducen de manera demostrable con omega-3. (1,2)
Además, se cree ampliamente que el omega-3 reduce los niveles de colesterol. Esto sólo es parcialmente cierto. Un estudio de 2019 demuestra que el tratamiento con omega-3 solo reduce el colesterol en personas con diabetes. (4.5)
¿Para qué sirven los ácidos grasos omega-6 en nuestro organismo?
Los lípidos omega-6 se consideran precursores de la síntesis del propio organismo para permitir la formación de hormonas antiinflamatorias. Aquí también se han encontrado beneficios para la salud en el sistema cardiovascular. Sin embargo, la investigación se centra principalmente en omega-3. (1)
¿Para qué sirven los ácidos grasos omega-9 en nuestro organismo?
Muchos problemas de salud se derivan de un desequilibrio entre omega-3 y omega-6. Omega-9 ayuda en este caso al equilibrio. Dado que no hay beneficios directos para la salud, el ácido graso es menos conocido. Sin embargo, es importante tener suficiente omega-9 para un balance ácido equilibrado. (6)
¿Para qué sirven los eicosanoides en nuestro organismo?
Los eicosanoides son sustancias que dañan las hormonas que nuestro cuerpo produce a partir de omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos, por lo tanto, no son exclusivamente saludables. Al mismo tiempo, los eicosanoides ayudan contra las enfermedades cardiovasculares. (1)
¿Para qué sirven las grasas trans en nuestro organismo?
Las grasas trans, también conocidas como grasas cis, son la excepción a los ácidos grasos insaturados. Incluso los eicosanoides tienen una función promotora de la salud. Las grasas trans tienen un doble enlace desfavorable, el llamado enlace trans. Estos endurecen las grasas y por lo tanto promueven el almacenamiento de grasa. Las consecuencias pueden ser la obesidad y enfermedades del corazón. (3)
Las grasas trans se encuentran particularmente en alimentos industriales como el queso, la mantequilla y los productos horneados. Porque estos hacen que los productos duren más o que sean especialmente fáciles de untar. A pesar de su uso frecuente, estos suelen estar ocultos porque no es necesario indicarlos en el embalaje. (3.8)
¿Puede el cuerpo producir ácidos grasos insaturados?
Nuestro cuerpo no puede producir los llamados nutrientes esenciales como omega 3 y 6 por sí mismo. Tenemos que conseguir esto a través de la comida. Una excepción son los omega-9 condicionalmente esenciales. Aquí se deben encontrar ciertas otras grasas en el cuerpo para que nuestro cuerpo pueda producir el ácido graso. Pero estos también se absorben de manera más efectiva a través de los alimentos. (1,2,6)
El cuerpo no puede producir ácidos grasos insaturados.
La situación es diferente con los ácidos grasos saturados. Estos no son esenciales, por lo que el cuerpo puede producirlos. Entre otras cosas, a partir de azúcar y proteínas. Debido a que se deben evitar las grasas saturadas, se recomienda tener cuidado de evitar la acumulación de grasas saturadas en su dieta. (3)
¿Pueden los ácidos grasos insaturados hacerte engordar?
En la vida cotidiana, cualquier grasa a menudo se demoniza como engordadora. Pero, como suele ser el caso, la verdad no es tan simple. La mayor parte del peso se gana con las grasas saturadas. Estos no solo son insalubres, sino también malos para tu figura. (7)
La grasa no saturada es menos grasa que la grasa saturada. (Fuente de la imagen: Diana Polekhina / Unsplash)
En el caso de los ácidos grasos insaturados, se encontró una asociación débil entre el consumo y la ganancia de peso. Para que no interfieran con su peso ideal . Las grasas trans, que se producen cuando se calientan los aceites PUFA, son peligrosas aquí. Su llamado apego trans no es saludable y golpea sus caderas. Sin embargo, su cuerpo también necesita una cierta cantidad de grasa para quemar. ¿Cuánto le dice exactamente la tasa metabólica basal ? (7)
¿Cuántos ácidos grasos insaturados consume el cuerpo al día?
Primero, es importante tener en cuenta que la sociedad actual come demasiada grasa. Obtenemos la mayoría de las grasas en forma de triglicéridos, también conocidos como grasas neutras. Pero los ácidos grasos libres, los fosfolípidos y los esteroles vegetales también transportan grasa. Otra fuente de grasa conocida y despreciada es el colesterol. (8º)
Estas grasas transportadas consisten en un 45% de ácidos grasos saturados, que nuestro cuerpo también puede producir por sí mismo. Es por eso que deben evitarse. Otro 60% son ácidos grasos insaturados. De estos, el 45% son grasas MUFA, es decir, ácidos grasos con un enlace simple. Con un 15%, las grasas PUFA son claramente las menos representadas. Estos incluyen enlaces múltiples como omega-3 u omega-6. (8º)
¿Cuántos ácidos grasos insaturados necesita el cuerpo por día?
El requerimiento diario depende del esfuerzo físico. Si trabaja en una obra de construcción, necesita más ácidos grasos insaturados, como en un trabajo de oficina.
Aumentan los requerimientos de omega-3 en mujeres embarazadas . Después de todo, el cuerpo necesita aceites, vitaminas y minerales adicionales para alimentar al niño. Puede averiguar exactamente cómo cambia la necesidad según la situación de la vida en la siguiente tabla: (8)
| situación de vida | porcentaje de grasa | Porcentaje de omega-3 | Porcentaje de omega-6 |
|---|---|---|---|
| Persona sin esfuerzo físico: | 30 | 2.5 | 0.5 |
| Persona con esfuerzo físico: | 31.5 | 2.6 | 0,53 |
| Mujeres embarazadas y lactantes: | 30-35 | 2.5 | 0.5 |
La cantidad exacta de grasa que necesita depende de sus necesidades energéticas. En general, se puede decir que debes cubrir menos del 30% de tus requerimientos energéticos con grasa. De este 29% máximo de grasa, el 1% debe ser ácido linoleico y el 0,2% ácido linolénico. Como resultado, la proporción de omega-6 a omega-3 es de aproximadamente 5 a 1. (8)
¿Tiene sentido complementar con ácidos grasos insaturados?
Nadie puede vivir sin ácidos grasos, pero el contenido en el cuerpo es difícil de determinar. Esto solo es posible a través del valor de omega-3, que debe ser superior al 8%. ¡Pero en 2019, el 76% de los alemanes tenían una deficiencia! Este número es alarmantemente alto, especialmente porque incluso las muertes se remontan a una deficiencia. (5.12)
Dado que nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos insaturados por sí mismo, debe suministrarse a través de los alimentos. Esto es particularmente importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. Especialmente los aceites TUFA, que están menos representados en los alimentos, a menudo se descuidan en el plan de nutrición. En este caso, vale la pena recurrir a los suplementos dietéticos. (8º)
¿Qué tipos de suplementos de grasas insaturadas existen?
Los suplementos se centran en los enlaces múltiples, ya que estos son menos comunes en los alimentos. Sin duda, la mayoría ofrece cápsulas de omega-3. La razón radica en la escasa disponibilidad de alimentos. Pero también existen suplementos de omega-6, ya que se requieren más ácidos grasos de este ácido que de omega-3. A continuación encontrará una tabla clara de las diversas ofertas:
| suplementos | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3-6-9 |
|---|---|---|---|
| Objetivo: | Útil para el bajo consumo de alimentos que contienen omega-3. | Útil para alimentos de bajo consumo de omega-6. Especialmente cuando se come más omega-3. | Útil si quieres un paquete completo. Todos los componentes están presentes, lo que se recomienda especialmente para una dieta poco saludable. |
| Peligro: | Se necesita menos omega-3 que omega-6. Aquí hay que tener cuidado de quedarse con una proporción de 1:5. | El omega-3 es más difícil de encontrar en los alimentos que el omega-6. Si se ingiere muy poco omega-6 a través de los alimentos, probablemente también falte el omega-3. En este caso, no se recomienda la suplementación con omega-6 puro. | Asegúrese de que los diferentes ácidos grasos omega se dosifiquen en la proporción correcta. |
También existe la opción de suplementos con semillas o legumbres. Estos suelen contener muchos ácidos grasos insaturados y otros minerales deseables. Aquí, la dosificación es a menudo opaca. En cualquier caso, estudie la etiqueta de antemano para saber qué sustancias omega están presentes y en qué dosis.
Sin embargo, si se desean ciertos aditivos, se pueden golpear dos aletas con una. Un ejemplo bien conocido son los suplementos de linaza. Dependiendo del proveedor, estos contienen vitamina E adicional o nitrato de magnesio.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con ácidos grasos insaturados?
Si hay un desequilibrio entre omega-3 y omega-6, intente equilibrar omega-9 primero. Si la diferencia es demasiado grande, pueden ocurrir efectos secundarios. Se pueden formar depósitos de grasa y no se producen los efectos deseados sobre el corazón y el sistema circulatorio. (8º)
En cambio, es posible que aumente el sangrado en combinación con aspirina. En el caso de una sobredosis alta, incluso son concebibles accidentes cerebrovasculares. Además, los diabéticos sufren de un peor control de la glucosa. Dependiendo de qué medicamento se esté tomando al mismo tiempo, pueden ocurrir efectos secundarios adicionales. (6)
Pero no tiene que ser efectos secundarios tan graves. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es posible que se produzcan efectos secundarios menores, como distensión abdominal, náuseas y diarrea. Una sobredosis no significa un derrame cerebral. Sin embargo, debe consultar a un médico incluso con efectos secundarios menores. (9)
¿En qué alimentos se encuentran los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos insaturados se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Muchos de ellos los comemos a diario, mientras que otros no están muy bien integrados en nuestra cadena alimentaria. ¿O ha cocinado alguna vez con aceite de ballena, que contiene ácido linoleico? Al menos no nosotros. Tampoco es necesario, porque afortunadamente hay muchas alternativas. Por ejemplo, los aceites de soja y maní tienen más ácidos linoleicos que el aceite de ballena. (11)
En las siguientes subsecciones encontrará una descripción general de las categorías de alimentos con muchos ácidos grasos insaturados. Queremos permitirle mejorar su plan de nutrición. La mayoría de los alimentos son fáciles de integrar. Suelen recibir poca atención en nuestra cocina. Seguro que encuentras algo en lo que no habías pensado mucho que es perfecto para una cena saludable.
aceites
El aceite de linaza, el aceite de colza y el aceite de oliva contienen muchos ácidos grasos insaturados. El aceite de girasol y cártamo también tienen estos aceites saludables. Sin embargo, el cuerpo absorbe demasiados ácidos grasos omega-6 a través de estos últimos, lo que puede promover la inflamación. Es importante prestar atención a una base equilibrada de omega-3 y omega-6. (1)
Los aceites son fuentes importantes de ácidos grasos insaturados. (Fuente de la imagen: Dimitri Karastelev / Unsplash)
También vale la pena prestar atención a la cantidad de dobles enlaces. El aceite de oliva, por ejemplo, es monosaturado, mientras que el aceite de colza es polisaturado y contiene muchos ácidos α-linolénicos. Pero se deben evitar especialmente las grasas animales saturadas. Al igual que el aceite de coco y de palma, estos son propensos a los depósitos de grasa. Estos a su vez promueven muchas enfermedades como los infartos. (10,11,13)
Pez
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en varios tipos de pescado, como el salmón, la caballa o el arenque. Se puede encontrar una cantidad particularmente grande de omega-3 en los animales marinos. Por este motivo, se recomienda comer un plato de pescado dos veces por semana. Ya sea como rollo de arenque o sushi. (3.10)
El omega-3 también está disponible en forma de aceite, razón por la cual las farmacias ofrecen aceite de pescado para beber. Por supuesto, esto también se puede encontrar como aceite de cocina. En Tailandia, por ejemplo, el aceite de ostra es un potenciador del sabor popular y saludable. (3.10)
Carne
La carne rica en grasas de los rumiantes en particular contiene muchas grasas trans. Como ya se explicó, estos no son saludables. No se recomienda su consumo, especialmente en combinación con las proteínas poco digeribles de la carne. Las grasas vegetales son mejores, estas también vienen con proteínas bien toleradas. (3)
Productos lácteos
El procesamiento de la leche produce muchas grasas trans. Esto sucede durante la hidrogenación, donde los ácidos grasos insaturados se convierten en grasas trans. Esto también tiene lugar durante la digestión en el estómago del rumiante. (13)
En Europa, obtenemos la mayoría de estas grasas no saludables del queso. Pero también se pueden encontrar en la mantequilla y la leche sin procesar. Por esta razón, debe vigilar su consumo de leche. Sin embargo, la investigación actual asume que pequeñas cantidades de productos lácteos no tienen efectos nocivos. (13)
nueces
Todos los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-9. Representantes bien conocidos incluyen anacardos, almendras y pistachos. Su proporción de ácidos grasos monoinsaturados es de 20-50g por 100g. Con 5-20g, 100g cada uno, el sésamo y las nueces ocupan los últimos lugares. Por ello, es recomendable espolvorear los platos con un poco de sésamo y picar frutos secos en lugar de galletas. (3)
¿Se pueden calentar los ácidos grasos insaturados?
Aquí nuevamente, se debe hacer una distinción entre grasas MUFA y PUFA. Las grasas monosaturadas tienden a ser más resistentes al calor que las grasas polisaturadas. El aceite de oliva o el aceite de colza HOLL son especialmente adecuados. HOLL significa High Oleic Low Linolenic, lo que significa una tolerancia al calor particularmente alta. (13)
Por supuesto, el aceite de colza y el de oliva también son aptos para el consumo en frío. Pero los ácidos grasos polisaturados como el aceite de linaza solo son adecuados para platos fríos. Porque si se calientan las cadenas largas de carbono con dobles enlaces, se rompen. Al mismo tiempo, se producen grasas trans, que deben evitarse. (13)
Conclusión
En resumen, los ácidos grasos insaturados son grasas de alta calidad. Si quieres reducir tu consumo de grasas, sólo debes hacerlo con grasas saturadas. De lo contrario, existe el riesgo de una falta de sustancias insaturadas. Además, las grasas saludables juegan un papel menor en el aumento de peso y son seguras para comer.
Lo único a considerar es la proporción entre omega-3 y omega-6 para lograr el mejor efecto posible de promoción de la salud. Las grasas trans también deben evitarse. Estos se encuentran en los alimentos procesados industrialmente, así como en la carne y la leche. Además, estos surgen al calentar ácidos grasos polisaturados. Por eso es importante cocinar con aceites resistentes al calor. Si prestas atención a estos aspectos, tu cuerpo te lo agradecerá.
desgloses
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Ministerio Federal de Educación e Investigación: Grasas buenas, grasas malas. Fuente
Dietger, M. (2018) Ácidos grasos insaturados. En: En forma y saludable del 1 al cien. Springer, Berlín, Heidelberg. Fuente
Portal de salud pública de Austria (2020): Grasas. Fuente
Statista (2020): ¿Cree que el ingrediente que se menciona a continuación tiene el efecto sobre la salud mencionado entre paréntesis? Fuente
Schacky, von C. (2019): Confusión sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3. Consideración de los datos del estudio considerando el índice omega-3. internista Fuente de Mannheim
Asif, M. (2011): Efectos sobre la salud de los ácidos grasos omega-3,6,9: Perilla frutescens
es un buen ejemplo de aceites vegetales. En: Orient Pharm Exp Med, págs. 51-59. Fuente
Haghikia, A., Linker, RA (2018): Nutrición, microbioma y esclerosis múltiple. En: Neurólogo 89, pp. 463-471. Fuente
Suter, P. (2008): Lista de Verificación Nutricional. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart, Nueva York. Fuente
Administración de Alimentos y Medicamentos (2013): Guía de etiquetado de alimentos. Orientación para la Industria. Fuente
Kersting, M; Kalhoff, H; Lücke, T (2017): De los nutrientes a los alimentos y las comidas: el concepto de dietas mixtas optimizadas para niños y adolescentes en Alemania. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart, Nueva York. Fuente
Schormüller, J. (2013): Los componentes de los alimentos. Editorial Springer. Berlín, Heidelberg. Fuente
Statista (2017): Número de muertes en todo el mundo como resultado de factores de riesgo seleccionados en 2017. Fuente
Beera, J; Rutza, F; Buergia, A (2020): “Grasas saturadas”: ¿Se rehabilitan la leche, la mantequilla y el queso? En: Medicina interna general, pp. 356-358. Fuente
