¿Conoces alguna de las funciones de la vitamina K2 en el cuerpo humano? ¿Sabes en qué alimentos se encuentra? La vitamina K2 no es tan famosa como otras vitaminas, quizás porque su deficiencia no es tan común.
Durante mucho tiempo se ha pensado que la función principal de la vitamina K2 es garantizar una coagulación sanguínea adecuada. Hoy se sabe que este nutriente juega un papel clave en la salud ósea y cardiovascular. ¿Vale la pena tomar un suplemento de vitamina K2? Lo descubrirás a lo largo de este artículo.
lo esencial en breve
- La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Hay dos formas naturales de vitamina K: filoquinona K1 y menaquinona K2. Se encuentra en una gran cantidad de alimentos como frutas y verduras.
- La deficiencia de vitamina K es rara, pero puede ocurrir como resultado de una cirugía bariátrica, tomando un medicamento que bloquea la absorción de grasa o una condición médica que afecta la absorción intestinal de esta vitamina.
- La razón principal de la falta de conocimiento sobre la vitamina K2 es que la vitamina K1, la forma más conocida de vitamina K, se convierte en vitamina K2.
Alimentos con vitamina K2: lo que debes saber
Una ingesta suficiente y regular de vitamina K2 beneficia su salud muchas veces. Tus vasos sanguíneos y huesos en particular se benefician de un suministro óptimo de alimentos que contienen vitamina K2.
Para brindarle información completa sobre la eficacia de los alimentos con vitamina K2 y acercarlo al estado actual de la ciencia, hemos resumido toda la información importante para usted en las siguientes secciones.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es una vitamina liposoluble o liposoluble. Es un nutriente muy importante que nuestro cuerpo necesita para la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y otras funciones corporales(1,2,3">.
¿Qué vitaminas pertenecen al grupo de la vitamina K?
La vitamina K es una vitamina lipofílica, lo que significa que es soluble en lípidos, y tenemos tres tipos diferentes de vitamina K:
- Filoquinona Vitamina K1: La vitamina K1 se encuentra en los vegetales de hoja verde, representa del 70 al 90% de la vitamina K total.
- Menaquinona-Vitamina K2: Es el resultado de la conversión de vitamina K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales y activa proteínas que regulan el destino del calcio, ayudando a fijarlo en los huesos.
- Menadiona Vitamina K3: La vitamina K3 es sintética. Se supo por cierto que alrededor de 1920, los estudios demostraron que los animales que sufrían mucho sangrado también tenían deficiencia de vitamina K.
Como ya se mencionó, la función principal de la vitamina K está muy involucrada en el papel de la coagulación de la sangre. En consecuencia en la salud del corazón y los huesos(4).
Los alimentos de origen vegetal son muy buenas fuentes, especialmente las verduras de hoja verde. Suministran la variante vitamina K1. (Fuente de la imagen: MabelAmber / pixabay)
Sin embargo, se sabe que solo una pequeña parte de la vitamina K1 se convierte en K2 y que esta es esencial para la salud de los huesos, el sistema circulatorio o el sistema nervioso.
La vida media de la vitamina K2 en la sangre es mucho más larga que la de la vitamina K1, lo que la hace más eficaz. La vitamina K1 es transportada y utilizada en el hígado.
¿Cuáles son los efectos de la vitamina K2?
Los investigadores todavía están estudiando la vitamina K2 para determinar cómo afecta la salud. Estos son algunos ejemplos de los resultados de esta investigación:
Enfermedad coronaria
Los científicos están estudiando si los niveles de vitamina K2 en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, posiblemente al hacer que los vasos sanguíneos que van al corazón se vuelvan más rígidos y estrechos. Se necesita más investigación para comprender si los suplementos de vitamina K2 ayudan a prevenir enfermedades del corazón(2,5,6">.
osteoporosis
La vitamina K2 es importante para tener huesos sanos. Los estudios muestran que las personas que comen más alimentos ricos en vitamina K2 tienen huesos más fuertes y tienen menos probabilidades de romperse la cadera que las personas que comen menos de estos alimentos(5,4,3">.
Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de vitamina K2 mejora la fortaleza de los huesos y la probabilidad de fractura, pero otros estudios no han llegado a la misma conclusión.
Se necesitan más estudios para determinar mejor si los suplementos de vitamina K2 mejoran la salud ósea y reducen el riesgo de osteoporosis(7.8">.
¿Qué funciones tiene la vitamina K2?
Una de las funciones más importantes identificadas para la vitamina K2 fue su papel crucial en la coagulación de la sangre. Hoy en día, se ha demostrado que la vitamina K2 es un micronutriente esencial para mantener la salud ósea y cardiovascular.
Las siguientes son las funciones principales de la vitamina K2:
coagulación de la sangre y síntesis de proteínas
El papel de la vitamina K2 es fundamental en la coagulación de la sangre, la síntesis de proteínas que se encuentran en el plasma, los riñones y los huesos. Además, es importante para la prevención de enfermedades del corazón. La falta de vitamina K2 favorece enfermedades como la caries dental, la osteoporosis, las varices o las enfermedades infecciosas(4.3">.
endurecimiento de las arterias
Esta vitamina ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, un factor común en las enfermedades del corazón. Los científicos sugieren que la vitamina puede ayudar a prevenir la acumulación de calcio en el revestimiento de las arterias y otros tejidos corporales(2,5,6">.
La vitamina K2 ayuda al cuerpo a desarrollar huesos y tejidos saludables a través de las proteínas.
sensibilidad a la insulina
La vitamina K2 mejora la sensibilidad a la insulina. Las personas que toman suplementos de vitamina K2 recetados tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. La vitamina K2 también tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que trabaja con el sistema inmunológico para prevenir el daño oxidativo en nuestras células (9).
la salud ósea
La vitamina K2 apoya la salud de los huesos, no se trata solo de tomar calcio, esta vitamina actúa como un "pegamento" biológico que ayuda a fijar el calcio. Se han realizado estudios que demuestran los efectos protectores de esta vitamina frente a la osteoporosis(5,4,7,10">.
¿Qué alimentos contienen vitamina K2?
La vitamina K es abundante en muchas frutas y verduras, especialmente en las verduras(3). Los alimentos más ricos en vitamina K incluyen los tomates secados al sol, el apio, la okra, los arándanos, la salvia seca, la col rizada, las coles, los arándanos, las espinacas, el brócoli, las cebollas verdes, las coles de Bruselas y otros que mencionaremos a continuación.
No existe una recomendación para la vitamina K2, ya que se espera que sea producida por la flora intestinal.
Hay algunos alimentos que aportan vitamina K2 directamente. Esto se encuentra, por ejemplo, en productos lácteos enteros y en la grasa de animales alimentados con pasto.
Sin embargo, también se encuentra en verduras fermentadas como la cuajada de soja, que contiene hasta 900 microgramos en 100 gramos. Sauerkraut proporciona alrededor de 4-5 microgramos.
La mejor estrategia para aumentar la ingesta de vitamina K2 es comer muchas frutas y verduras todos los días, ya que contienen vitamina K1, que las bacterias digestivas convierten en K2.
Alimentos más ricos en vitamina K1:
brócoli
Cuando se consume regularmente, el brócoli contribuye a la salud del sistema nervioso, los ojos, el corazón, los huesos, la presión arterial y la piel. También es un alimento muy poderoso para estimular tu sistema inmunológico.
La deficiencia de vitamina K2 ocurre muy raramente en una dieta sana y equilibrada. Porque la mayoría de los alimentos contienen tanta vitamina K que puedes cubrir fácilmente la cantidad diaria recomendada. (Fuente de la imagen: Saurav Rastigi / unsplash)
Agregar más brócoli a su dieta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de zinc, calcio, potasio, vitamina C y vitamina K. Solo media taza proporciona más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
Tamaño de la porción: 1/2 taza, 110,06 microgramos de vitamina K (138 % del valor diario).
espinaca
Uno de los alimentos más saludables para agregar a su dieta es la espinaca. Ya sea cruda o cocida, la espinaca es una fuente única de varias vitaminas, minerales y antioxidantes, incluida la vitamina C, el hierro, el calcio y la vitamina K.
Si no está seguro de cómo agregar más espinacas a su dieta, comience usándolas como base para sus ensaladas, salteándolas con aceite de oliva y ajo, agregándolas a su pizza como aderezo o moliéndolas y cocinándolas en tu salsa para pasta favorita.
Tamaño de la porción: 1 taza, 144,87 microgramos de vitamina K (181 % del valor diario).
frambuesas
Las frambuesas tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, incluida la vitamina K, por lo que pueden ser una parte esencial de su dieta diaria.
Muchos otros tipos de bayas contienen beneficios similares. Así que acostúmbrese a agregarlos a una ensalada de frutas o batido para el desayuno, el almuerzo o la merienda y dele a su mente y cuerpo un impulso nutricional.
Tamaño de la porción: 1 taza, 9,59 microgramos de vitamina K (12 % del valor diario).
zanahorias
Una zanahoria de tamaño mediano proporciona más de ocho microgramos de vitamina K, suficiente para ayudarlo a alcanzar el 10 % de su valor diario recomendado.
Esa misma zanahoria agrega solo 25 calorías a su dieta, y la riqueza de otras vitaminas y minerales hace que las zanahorias sean un excelente alimento para disfrutar regularmente.
espárragos
Hay muchas razones para incluir más espárragos en el menú. Tiene propiedades antienvejecimiento, puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y es rico en antioxidantes que protegen contra los radicales libres y ciertos tipos de cáncer.
También son ricos en muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable. Estos incluyen vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, vitamina E y vitamina K.
Tamaño de la Ración: 4 unidades, 48 microgramos de vitamina K (60% del valor diario).
chile en polvo
Si usa chile en polvo con más frecuencia en su cocina, recibirá los beneficios de la vitamina A, la vitamina C, el potasio, el fósforo, el calcio, el manganeso, el zinc y el selenio.
Si la vitamina K es un problema en su dieta, el chile en polvo es una gran fuente; solo una cucharada de esta especia de color rojo brillante contiene el 11% del valor diario recomendado.
pepinillos
Los pepinillos contienen pequeñas cantidades de varias vitaminas y minerales. Un pepinillo promedio contiene el 34% del valor diario recomendado.
Los pepinillos también son una buena fuente de fibra y contienen una pequeña pero útil fuente de antioxidantes como la vitamina A y la luteína.
moras
Ricas y de color oscuro, las moras contienen muchos antioxidantes que se encuentran en su interior. Además, son ricas en minerales como el cobre y el manganeso, así como en vitaminas como la vitamina C y la vitamina K.
Una taza de estas jugosas bayas contiene el 36 % de la vitamina K que un adulto promedio debería consumir por día.
repollo
El repollo crudo o al vapor es un alimento que ayuda a tratar el colesterol alto, las úlceras estomacales, la artritis, el aumento de peso y el estreñimiento. Una taza de repollo picado contiene 76 microgramos de vitamina K, que es casi el 100 % del valor diario recomendado.
Comer más repollo aumenta la ingesta de vitamina K, vitamina C, fibra, vitamina E, calcio, magnesio y potasio.
col rizada
Si no estás acostumbrado a comer col rizada como guarnición, haz un cambio y dale un espacio con algunas de tus comidas favoritas.
Una taza de kale troceada aporta a tu organismo casi el 700% de la ingesta diaria total recomendada de vitamina K. También es rica en otras vitaminas como la A y la C, además de hierro y calcio, muy beneficiosas para la salud.
Salvia seca
Mucha gente usa hierbas secas para condimentar su cocina de vez en cuando, pero no todos son conscientes de los muchos beneficios para la salud que pueden ofrecer.
La salvia seca es una gran fuente de vitamina K y una cucharada proporciona el 43 % de la cantidad diaria recomendada. Para obtener beneficios adicionales, como antioxidantes y agentes antiinflamatorios, considere agregar salvia seca a su cocina.
okra
Media taza de rodajas de okra proporciona 34 microgramos de vitamina K en su dieta, que es aproximadamente el 43 % de la ingesta diaria recomendada. Si no está seguro de cómo obtener más vitamina K de este vegetal, intente servirlo con sopa de tomate, maíz, arroz o camarones.
arándanos
Los arándanos son un alimento muy saludable para agregar a tu dieta. Están llenos de fibra, potasio, hierro, cobre, zinc y varios antioxidantes.
Para obtener más vitamina K en su dieta, disfrute de una taza de arándanos todos los días y obtendrá el 36% del valor diario recomendado.
Para algunas ideas, recomendamos agregar arándanos al yogur, a la ensalada oa la avena para obtener un refrigerio saludable y sabroso.
apio
El apio es una verdura de sabor intenso que es fácil de preparar cuando desea un refrigerio rápido y saludable. El apio se puede comer como refrigerio junto con hummus o mantequillas de nueces. También sabe muy bien en ensaladas, especialmente en las agridulces.
Un tallo de apio promedio proporciona el 15 % de la ingesta recomendada de vitamina K y también es una gran fuente de ácido fólico, antioxidantes, calcio y potasio. Y con solo 6 calorías por tallo, puede disfrutarlo en abundancia sin preocuparse por la ingesta de calorías.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un ingrediente excelente para ensaladas, salsas, platos de pasta, sándwiches y pizza. Hay muchas maneras de disfrutarlos, así que comience a experimentar y trate de encontrar la mejor manera de incorporar este vegetal saludable en su dieta.
Los tomates secados al sol se pueden remojar y luego usar en una variedad de formas. Una taza de tomates secados al sol contiene el 29% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K. También son una gran fuente de licopeno, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
¿Cuánta vitamina K es útil al día?
La cantidad de vitamina K necesaria depende de la edad y el sexo. Las cantidades medias diarias, expresadas en microgramos (mcg), son las siguientes:
| etapa de la vida | Dosis recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta 6 meses | 20 microgramos |
| 1 a 3 años | 30 microgramos |
| 4 a 8 años | 55 microgramos |
| 9 a 13 años | 60 microgramos |
| 14 a 18 años | 75 microgramos |
| Hombres adultos mayores de 19 años | 120 microgramos |
| Mujeres adultas mayores de 19 años | 90 microgramos |
| Adolescentes embarazadas o lactantes | 75 microgramos |
| Mujeres embarazadas o lactantes | 90 microgramos |
¿Qué sucede con la deficiencia de vitamina K?
El síntoma principal de la deficiencia de vitamina K1 es la tendencia a sangrar y formar hematomas, así como manchas de sangre debajo de las uñas.
Las arrugas tempranas y profundas en la cara y el cuello pueden ser un síntoma de deficiencia de vitamina K2 y un riesgo de desarrollar osteoporosis, según un estudio publicado en Endocrine Reviews(5,4,8,6">.
La deficiencia de vitamina K es rara. La mayoría de las personas suelen obtener suficiente vitamina K a través de los alimentos que consumen.
Además, las bacterias del intestino grueso producen cierta cantidad de vitamina K, que es absorbida por el organismo.
Sin embargo, algunas personas pueden tener problemas para obtener suficiente vitamina K debido a ciertas condiciones de salud:
- Personas que se han sometido a una cirugía bariátrica.
- Personas que disminuyen la cantidad de vitamina K que su cuerpo absorbe porque pueden tener una de las siguientes afecciones: síndrome del intestino corto, fibrosis quística, enfermedad celíaca o colitis.
- Recién nacidos que aún no han recibido una vacuna de vitamina K.
¿Qué sucede si toma una sobredosis de vitamina K?
No hay muchos estudios que evalúen la toxicidad de la vitamina K, y los niveles de hipervitaminosis no se pueden alcanzar solo con la dieta (5).
Las consecuencias podrían ocurrir después de la suplementación si se administra en dosis muy altas y desencadena hipervitaminosis. Los efectos pueden ser:
- problemas hepáticos
- Anemia hemolítica
- Enfermedades neurológicas en los bebés.
- Interferencia con algunos antioxidantes
- Coagulación irregular de la sangre
- Ictericia en la piel y los ojos por exceso de bilirrubina
Por ello, te recomendamos consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento para que puedas confirmar si tienes algún problema de salud relacionado con este micronutriente.
¿Por qué tomar vitamina K2 con vitamina D3?
Según los investigadores, podría haber una sinergia significativa entre las vitaminas D3 y K2. Algunos estudios in vitro sugieren que la vitamina D3 tiene un impacto positivo en ciertas proteínas óseas dependientes de la vitamina K2 al aumentar sus niveles para inducir la formación de hueso(4).
La combinación de vitamina D3 y K2 es ideal para promover la salud ósea.
Los estudios en animales y humanos respaldan aún más estos hallazgos al mostrar que tomar vitamina D3 y vitamina K2 juntas tiene un efecto mayor que tomar vitamina K2 sola. Tomar vitaminas D3 y K2 con calcio también tiene un mayor efecto que tomar calcio solo, especialmente cuando se trata de la salud de los huesos.
¿Qué alternativas hay a la vitamina K?
Nuestra capacidad para disfrutar de una vida enérgica y saludable depende en gran medida de nuestros hábitos alimenticios y nivel de actividad diaria. Para una circulación sanguínea saludable, tomar vitamina K es ideal ya que nos proporciona los nutrientes que ayudan a que nuestra sangre coagule (2.5">.
Independientemente de si tenemos deficiencia de vitamina K o si queremos complementar nuestra dieta con la cantidad necesaria de vitaminas, tenemos la opción de tomar suplementos de vitamina K.
Los suplementos de vitamina K se comercializan en forma de cápsulas, polvo o solución líquida. Para comprar un producto adecuado, es importante evaluar el tipo de vitamina K, los ingredientes agregados, la idoneidad para veganos y las certificaciones de calidad.
Conclusión
Un contenido suficiente de vitamina K2 es muy importante para muchos procesos corporales, por ejemplo, para mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, para fortalecer los huesos, para la coagulación de la sangre y para proteger el corazón. Aunque la deficiencia de vitamina K es rara, algunas condiciones médicas y medicamentos pueden afectar su absorción.
La mayoría de los alimentos tienen un alto contenido de vitamina K1, que se convierte en vitamina K2, lo que facilita cumplir con la ingesta diaria recomendada. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. La col verde, las espinacas, el canónigo o las acelgas son, por tanto, buenos proveedores. Otros tipos de frutas y verduras también contienen cantidades comparativamente grandes de vitamina K.
desgloses
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