Todo el mundo lo conoce y la mayoría ya lo tenía. Después de un descanso más prolongado de los deportes o un aumento en la intensidad del entrenamiento, afecta a la mayoría de las personas sin previo aviso. ¡La tensión muscular! Un dolor que se produce tras un esfuerzo intenso y que incluso puede limitarte en tu vida diaria durante varios días.(1)
Es por eso que reunimos toda la información sobre lo que ayuda contra el dolor muscular para usted en este artículo. Le explicaremos qué son realmente los músculos adoloridos y cómo surgen. También compartimos nuestros consejos y trucos con usted sobre qué remedios caseros realmente ayudan contra el dolor muscular.
lo esencial en breve
- Los músculos doloridos pueden ser causados en la vida cotidiana o durante los deportes. Esto se debe a una tensión inusual o un esfuerzo excesivo de los músculos.
- El dolor ocurre con un retraso de tiempo y puede durar varios días. Los dos primeros días son los peores. En general, el músculo necesita alrededor de una semana para regenerarse por completo.
- El dolor muscular se puede aliviar con calor. También puede relajar los músculos y apoyar la regeneración muscular con su dieta y actividades deportivas ligeras.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el desarrollo y alivio de los músculos adoloridos
Antes de llegar a los consejos que lo ayudarán mejor contra el dolor muscular, queremos brindarle información adicional sobre este tema. Hemos respondido las preguntas más frecuentes para usted a continuación.
¿Qué es realmente el dolor muscular?
En pocas palabras, el dolor muscular le indica que su músculo está lesionado como resultado de una sobreestimulación. El tejido muscular en el área afectada está hinchado, rígido y duro. A veces, el lugar también es sensible al tacto y, a menudo, solo puede moverse de forma limitada. (1)
Músculos adoloridos, un dolor que ocurre con retraso después de un esfuerzo inusual. El retraso puede variar desde unas pocas horas hasta unos pocos días.
Es posible que haya ejercido demasiada presión sobre su cuerpo a través del esfuerzo de los deportes o movimientos desconocidos, como la jardinería. Esto puede llevar a una sobreestimulación de los músculos. Sin embargo, el dolor muscular también puede ser causado por ataques epilépticos o medicamentos relajantes musculares.(2)
Sin embargo, lo común sobre los músculos adoloridos es que durante la sesión de deporte no notas que estás entrenando con demasiada intensidad. En última instancia, la alta intensidad tiene consecuencias. Aparecen pequeños desgarros en las fibras musculares, el músculo está dañado.(3)
Nuestro cuerpo está programado de tal manera que quiere curar estas heridas lo más rápido posible. El agua penetra en el músculo a través de las pequeñas grietas, lo que provoca edema allí. En consecuencia, el músculo se hincha y se estira. El dolor muscular o de estiramiento resultante se conoce como dolor muscular.(2)
¿Por qué se retrasa el dolor muscular?
Es difícil predecir exactamente cuándo aparecerán los músculos adoloridos. Hay varios factores que son responsables de cuando se siente el dolor. Sin embargo, estos son diferentes para todos. Estos son los siguientes factores:
- Viejo
- Nivel de entrenamiento e intensidad del entrenamiento.
- Grupo muscular entrenado o no entrenado
- Tipo de ejercicios y descansos observados
Dependiendo del factor, el dolor muscular se retrasa correspondientemente. Para darte una mejor idea, te haremos un breve resumen en los siguientes apartados. En estos te explicamos qué pasa exactamente en el músculo lesionado hasta que se produce el dolor.
El dolor muscular se transmite al cerebro a través de las terminaciones nerviosas del músculo. Sin embargo, el músculo lesionado solo se estira muy lentamente. Esto se debe a que el agua que entra tarda en acumularse, provocando que el músculo se hinche.(4,6)
Solo en cierto punto el edema finalmente presiona las terminaciones nerviosas y el dolor se envía al cerebro. Esto suele ocurrir de 24 a 48 horas después de la actividad física, dependiendo de los factores.(5)
¿Cuánto tiempo duran los músculos doloridos?
Los músculos adoloridos pueden durar diferentes períodos de tiempo y son diferentes para todos. El dolor en los músculos suele durar unos días. En casos extremos incluso hasta una semana. Los peores días suelen ser los dos primeros. Después de eso, lentamente deberías poder moverte normalmente de nuevo.(4)
Sin embargo, una persona entrenada se recupera del dolor muscular más rápido que una persona no entrenada.
Sin embargo, el tejido muscular afectado solo se regenera por completo después de aproximadamente una semana. (5) Si el dolor no mejora después de 7 a 10 días, le recomendamos que consulte a un médico.
¿Cuándo debo ver a un médico por dolores musculares?
No lo dudes si tu dolor muscular dura más de una semana. Consulte a un médico y aclare que realmente es solo un dolor muscular normal. (Fuente de la imagen: Hush Naidoo / unsplash.com)
La buena noticia es que los músculos adoloridos no causan daño permanente por sí mismos.(2) Sin embargo, su dolor también podría deberse a otra lesión, como una distensión. Esto debe consultarse con un médico para estar seguro.
¿Tus músculos adoloridos no desaparecieron después de al menos 10 días o aparecieron sin ningún esfuerzo físico? Entonces definitivamente deberías revisar esto con un médico. Entonces debe asegurarse de que realmente sea solo un dolor muscular normal.
¿Cuándo puedo tomar analgésicos para los músculos adoloridos?
No hay medicamentos que ayuden contra el dolor muscular. El dolor muscular es una inflamación en el músculo que necesita regenerarse. Según los expertos, tomar analgésicos podría incluso ser contraproducente.(7)
Según un estudio, las tabletas pueden incluso aumentar el problema. El grupo que tomó analgésicos para el dolor muscular lo sufrió por más tiempo. Los investigadores encontraron que el dolor muscular es importante para permitir que el cuerpo se prepare de manera óptima para el proceso de curación después del esfuerzo.(7)
Sin embargo, ¿los músculos adoloridos son tan graves que sufre una discapacidad grave y apenas puede ir de A a B? Entonces las tabletas antiinflamatorias pueden aliviar un poco el dolor. Sin embargo, tenga en cuenta que solo alivia temporalmente el dolor, en realidad no combate el dolor.
¿Cuándo puedo volver a entrenar con los músculos doloridos?
Esta pregunta surge de inmediato, especialmente para los atletas ambiciosos, cuando aparecen los músculos adoloridos. La respuesta no es clara. El deporte es posible siempre y cuando solo estimules tu metabolismo en forma de entrenamiento ligero de resistencia. Las actividades deportivas ligeras incluso ayudan a aliviar el dolor muscular.(8)
Tómatelo con calma mientras te duelen los músculos. Luego aumente la ejecución de sus ejercicios de vez en cuando.
Dado que el dolor muscular es una lesión en los músculos, se desaconsejan los ejercicios de resistencia. Estos solo irritan más los músculos y, en el peor de los casos, podría producirse un desgarro de la fibra muscular.(9) En cambio, se recomienda dejar descansar los músculos afectados y evitar una tensión intensa.(1)
Músculos adoloridos: los mejores consejos y trucos que realmente ayudan
No existe una forma específica de terapia que ayude contra el dolor muscular. Idealmente, el dolor muscular desaparecerá por sí solo. Sin embargo, esto requiere mucha paciencia de su parte.
Sin embargo, existen algunos trucos y consejos que pueden reducir un poco el dolor y hacerlo más llevadero. También te ayudan a ser más móvil más rápido. En el siguiente apartado te daremos algunas opciones.
aliviar el dolor muscular
Estas opciones lo ayudarán a aliviar su dolor muscular y apoyarán la regeneración de sus músculos. Puede utilizarlo mejor directamente después del ejercicio o poco tiempo después.
sauna
Una visita a la sauna no solo estimula el metabolismo, sino que también promueve la circulación sanguínea en el cuerpo, incluso en los músculos. El flujo sanguíneo mejorado permite que el músculo afectado se recupere más rápido cuando está adolorido.(10)
Siempre debes darte una ducha fría después de la sesión de sauna. La temperatura de su cuerpo es entonces ligeramente más alta. Por lo tanto, es importante que restablezca su temperatura corporal original.
Deportes
Uno de los consejos más importantes a tener en cuenta es hacer una pausa en tu entrenamiento mientras te duelen los músculos. Mientras el músculo se recupera, cualquier esfuerzo extremo puede aumentar el dolor muscular y alargar el período de recuperación.(1)
Haga ejercicios más ligeros para aliviar el dolor muscular. Esto apoya mejor la recuperación de sus músculos y le permite recuperar su fuerza más rápido.
Por supuesto, surge la pregunta de si un descanso completo del entrenamiento o ejercicios ligeros tienen más sentido. Según un estudio, se encontró que los músculos se regeneran mejor con sesiones de entrenamiento ligeras.(11) Además, hay una caída en el rendimiento de tus músculos y pierdes fuerza. Sin embargo, esta condición es de corta duración.(12)
Sin embargo, le recomendamos que se centre principalmente en otros grupos musculares. Entrene estos más intensamente y use los músculos auxiliares del músculo afectado tanto como sea posible.
A continuación, enumeramos algunos deportes que a menudo se recomiendan para aliviar los músculos adoloridos. Te mostramos qué sesiones de entrenamiento realmente ayudan contra el dolor muscular.
| oportunidad de entrenamiento | Descripción |
|---|---|
| cepa | Muchos atletas confían en un estiramiento ligero, que se dice que ayuda contra el dolor muscular. Sin embargo, esto aún no ha sido probado científicamente. Los estudios han demostrado un efecto mínimo o nulo.(13,14"> El estiramiento afloja el tejido, alivia la tensión y promueve la circulación sanguínea y, por lo tanto, la regeneración muscular. Sin embargo, el estiramiento no puede protegerlo de las lesiones musculares.(15) Por lo tanto, preste especial atención a su forma si todavía quiere estirar. |
| Laminación de espuma | Los intensos movimientos de balanceo ayudan a aliviar el dolor de los músculos doloridos. Aflojan la fascia atascada y el músculo se activa.(16) |
| calentamiento | El calentamiento tiene un efecto de apoyo contra el dolor muscular. Aumenta la temperatura muscular y por lo tanto la función muscular.(17) |
| entrenamiento informal | Una actividad deportiva ligera es suficiente para acelerar su metabolismo. Esto también promueve la regeneración y las lesiones musculares pueden sanar bien. El entrenamiento de resistencia regenerativa, nadar, correr, caminar o andar en bicicleta son buenos para esto. |
Estos deportes aflojarán tus músculos. Esto lleva a que su dolor sea aliviado. Además, comience a hacer ejercicio nuevamente lentamente y aumente gradualmente su ritmo. En particular, los principiantes o aquellos que toman un descanso largo o corto deben prestar atención a esto.
También puede encontrar algunos videos en YouTube con otras formas de ayudar contra el dolor muscular. También puedes ver la ejecución de los ejercicios allí.
Evita los masajes
Tiene más sentido evitar los masajes si tiene dolores musculares. Después de todo, es tejido lesionado. Hay estudios más antiguos que lo prueban. Aunque el músculo se masajeó inmediatamente después del ejercicio, el dolor muscular no se pudo aliviar. (19)
Sin embargo, un nuevo estudio encontró que el masaje tiene un pequeño efecto en el alivio del dolor muscular. La inflamación muscular también disminuyó un poco durante el experimento. Sin embargo, el masaje no mostró ningún efecto sobre la función muscular.(18)
Es su decisión si finalmente tiene un masaje contra los músculos doloridos. Sin embargo, lo desaconsejamos por el momento, ya que el masaje dañaría más el músculo. El nuevo estudio mostró solo un efecto mínimo sobre el dolor.
Álbumes deportivos
Los ungüentos son muy populares cuando se trata de aliviar el dolor o la tensión. Estos no solo promueven la circulación sanguínea, sino que también ayudan a los músculos durante la regeneración.
Al masajear la pomada sobre el músculo lesionado, ya se puede aflojar el endurecimiento, lo que favorece la eliminación del líquido acumulado. Esto permite que el músculo se hinche más rápidamente.
A continuación, enumeramos algunas sugerencias de ungüentos que son especialmente adecuados para los músculos doloridos.
| ungüento | Descripción |
|---|---|
| pomadas de calor | El calor generado por el roce aumenta la circulación sanguínea. El dolor cede y el músculo se relaja.(21) |
| Ungüento con árnica | La planta medicinal es muy adecuada para pequeñas heridas porque tiene un efecto antiinflamatorio y analgésico.(20) |
| pomada para caballos | La pomada para caballos tiene un efecto analgésico y activador contra dolores articulares y musculares. Puede usarse no solo para aliviar sino también para prevenir el dolor muscular.(22) |
Sin embargo, no hay estudios claros que demuestren que los ungüentos realmente ayuden contra los dolores musculares.
Dormir
Mientras duerme, su cuerpo puede recuperarse. Por lo tanto, preste especial atención a una buena calidad de sueño. (Fuente de la imagen: Damir Spanic / unsplash.com)
Muchos estudios han demostrado que dormir lo suficiente y bien tiene un efecto positivo en su salud. Mientras dormimos, el cuerpo puede regenerarse particularmente bien. Es por eso que un buen sueño también es un ayudante eficaz contra el dolor muscular.(23)
Durante las fases de sueño profundo se producen sustancias importantes para el organismo, como proteínas y hormonas de crecimiento. Estos contribuyen significativamente a la recuperación muscular. Si tiene dolores musculares, dele a su cuerpo suficiente descanso y sueño.
Remedios caseros para los músculos doloridos
También existen algunos remedios caseros que ayudan contra los dolores musculares. Puede integrarlos inteligentemente en su vida cotidiana para aliviar su dolor.
calor o frio?
Además de las sesiones de sauna, todos los demás tipos de tratamientos térmicos también son muy útiles para los músculos adoloridos.
El calor estimula la circulación sanguínea y el metabolismo, permitiendo que los músculos se relajen. Esto a su vez promueve la regeneración de los músculos afectados.
El frío, por otro lado, es una buena manera de prevenir el dolor muscular. Si nota inmediatamente después del deporte o el esfuerzo físico que los dolores musculares son inevitables, no espere y busque el frío. Los baños fríos son muy útiles para reducir el dolor muscular e inhibir la inflamación.(24)
Ya sea calor o frío, cada uno tiene que averiguarlo por sí mismo. Sin embargo, en caso de dolor muscular agudo, es recomendable tomar un baño tibio para que los músculos se relajen.(21)
bebe lo suficiente
Para curar el músculo cuando está adolorido, debe beber suficiente agua. Lo mejor es beber al menos 2,5 - 3 litros de agua todos los días. El agua suministra al cuerpo muchos minerales que los músculos necesitan para la regeneración.
También es recomendable beber mucho té. El té verde, por ejemplo, tiene un efecto antiinflamatorio. El té de jengibre casero también es beneficioso para aliviar el dolor muscular.(25)
Alimento
Una dieta equilibrada no puede prevenir el dolor muscular. Sin embargo, si se produce dolor muscular, varios nutrientes pueden ayudar a la regeneración de los músculos.
Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas. La proteína es un material de construcción importante en nuestro cuerpo, que juega un papel clave en la construcción y el mantenimiento de los músculos. (26) La proteína también apoya la regeneración muscular después del ejercicio.
Puede obtener proteínas de fuentes animales y vegetales. Quark, queso, legumbres y carnes y pescados bajos en grasa son buenas fuentes de proteínas. Los cereales como la quinua y el amaranto también contienen proteínas importantes.
Los atletas también suelen considerar el magnesio y el calcio para combatir el dolor muscular. Ambos minerales son necesarios para la actividad muscular. Aseguran que el músculo pueda contraerse y relajarse alternativamente. Hace mucho tiempo que no se ha demostrado científicamente si los dos minerales realmente ayudan contra el dolor muscular.
Asimismo, el jengibre es un buen ayudante para aliviar los músculos adoloridos. No solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias. Esto acelera la recuperación muscular.(25)
Zumo de cereza
El jugo de cereza actúa como analgésico debido a sus antocianinas. Sus músculos adoloridos se pueden aliviar tan rápidamente. (Fuente de la imagen: Bryam Blanco / unsplash.com)
El jugo de cereza es un gran ayudante para aliviar el dolor muscular. El jugo de cereza contiene los llamados antioxidantes, más precisamente antocianinas. Estos son los responsables de que las cerezas sean de color rojo y tengan un efecto similar al de los analgésicos. Además, la cereza lleva algunas otras sustancias antiinflamatorias (27).
Si ya sufre de dolores musculares o si acaba de esforzarse demasiado físicamente, pruebe con una porción de jugo de cereza. Es importante que sea 100% jugo de cereza.
alcohol isopropílico
El alcohol isopropílico es particularmente popular debido a su efecto de mejora de la circulación. Esto se debe al ingrediente de alcanfor. Al principio, el alcohol se siente frío en la piel. Sin embargo, al masajear la piel, el músculo afectado puede relajarse y el dolor disminuirá.(28)
El alcohol isopropílico se usa a menudo para los músculos adoloridos en la espalda. Debido a que el consumo de alcohol puede secar la piel, se recomienda frotar frotar con alcohol solo dos veces al día.(28)
Conclusión
El dolor muscular es una lesión en los músculos causada por un esfuerzo no acostumbrado. El músculo se hincha y se estira. Esto desencadena el conocido dolor que se produce con retraso y te atormenta durante varios días. Sin embargo, los músculos adoloridos no causan daño a largo plazo.
Para aliviar un poco el dolor, hay algunos consejos y trucos que ayudan contra los dolores musculares. Tienes que probar por ti mismo cuál te conviene más. Sin embargo, no existe una solución perfecta para los músculos doloridos. Además, no podrás evitar más músculos doloridos si quieres aumentar tu entrenamiento de forma efectiva.
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