"Alimentos proteicos que... Alimentos proteicos que..." - En Internet puedes encontrar estos "secretos" que te ayudarán a conseguir la forma del cuerpo de tus sueños y a llevar una vida más sana. Por supuesto, las proteínas son una parte de nuestro cuerpo que no se puede reemplazar. También tienen un efecto tremendo en su físico, pero hablaremos de eso más adelante.
Precisamente porque el tema "alimentos proteicos" está disperso desde tantas perspectivas y con tantas opiniones en la red, nos sentimos responsables de brindarles una visión objetiva y variada del tema.
lo esencial en breve
- Las proteínas Los alimentos son de gran importancia para nuestro organismo. Nuestro sistema inmunológico, los músculos y otras partes importantes de nuestro cuerpo dependen mucho de las proteínas.
- Debe observarse la dosificación adecuada para cada individuo. Una deficiencia o sobredosis puede tener consecuencias desagradables.
- Los alimentos que consume para obtener proteínas también juegan un papel en su salud. No haga demasiado hincapié en la carne en su dieta, pero también intente incluir algunas fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta.
Complementar tu dieta con alimentos ricos en proteínas: lo que debes saber
Los alimentos proteicos son un tema muy importante y amplio que afecta nuestra vida cotidiana. Es por eso que hemos respondido las preguntas más frecuentes de forma breve y concisa para usted.
¿Qué es la proteína / cuál es el papel de la proteína en el cuerpo?
Así que aquí hay una pregunta muy general. ¿Qué son estas proteínas y para qué las necesitamos? Bueno, en pocas palabras, las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos . Están en cada célula de nuestro cuerpo. Hay muchos diferentes, y su función depende de su estructura, pero aquí no profundizaremos tanto en el tema.
Lo que necesitas saber es cuáles son sus funciones en nuestro organismo. Algunos de ellos son los siguientes:
- Sistema inmunológico: Las proteínas producen anticuerpos que ayudan a nuestro sistema inmunológico.
- Músculos: Las proteínas permiten que los músculos se contraigan.
- Flujo de procesos: la proteína permite el proceso metabólico en nuestro cuerpo
- Energía: La proteína proporciona energía en nuestro cuerpo
- Hormonas: La proteína también actúa como hormona. (1)
Ahora tiene un buen dominio de los conceptos básicos de este tema. Ahora para algunas preguntas más específicas.
¿Qué cantidad de alimentos con proteínas se recomiendan?
Si está leyendo este artículo, entonces probablemente también esté interesado en alinear su consumo de proteínas con los alimentos con las normas. Es importante saber qué dosis diaria es adecuada para su cuerpo. También puede actualizar sus hábitos alimenticios en consecuencia.
Esta tabla contiene los valores (g proteína/día), que varían según la edad y el sexo:
| Edad en años/meses | g por kg de peso corporal |
|---|---|
| 0 a menos de 1 mes | 2.5 |
| 1 a menos de 2 meses | 1.8 |
| 2 a menos de 4 meses | 1.4 |
| 4 a menos de 12 meses | 1.3 |
| 1 a menos de 4 años | 1.0 |
| 4 a menores de 7 años | 0.9 |
| 7 a menos de 10 años | 0.9 |
| 10 a menores de 13 años | 0.9 |
| 13 a menores de 15 años | 0.9 |
| 15 a menores de 19 años | hombre 0,9 / mujer 0,8 |
| 19 a menores de 25 años | 0.8 |
| 25 a menores de 51 años | 0.8 |
| 51 son menores de 65 años | 0.8 |
| 65 años y mayores | 1.0 |
(2)
Si desea prestar aún más atención a la ingesta de alimentos con proteínas y está interesado en el desarrollo muscular, le recomendamos una dosis de proteínas por comida que no supere los 30 g. Porque alrededor de este valor está el límite de proteínas que su hígado puede procesar "en poco tiempo" y usar para una construcción muscular óptima. (5)
Si es muy exigente con la dosis, puede determinar aproximadamente las dosis usted mismo y crear su propio menú. (Fuente de la imagen: Calum MacAulay / Unsplash)
Hay buenas razones por las que estos valores se han fijado de esta manera. Por eso la siguiente pregunta importante.
¿Qué sucede cuando comes demasiada proteína?
Una gran cantidad de publicaciones de blogs, artículos y otros textos inundan la red y se centran en el hecho de que los alimentos proteicos DEBEN ser el principio y el fin de su dieta. Pero, ¿y si exageras un poco todo?
Como ya se mencionó, ciertamente hay razones para las pautas mencionadas anteriormente. Por ejemplo, los estudios en ratones han demostrado que una sobredosis de proteínas puede provocar daño hepático. Este daño se produce porque el hígado no puede procesar las proteínas en grandes cantidades. (3)
Por supuesto, los síntomas "más extremos" solo ocurren con un consumo de proteínas significativamente superior al promedio. ¡Así que no desarrolles una fobia a las proteínas!
Los resultados de otras pruebas han demostrado el mismo efecto en el cuerpo humano e incluso han encontrado otros riesgos derivados de la ingesta excesiva y extensa de proteínas. Los síntomas de una sobredosis son náuseas y diarrea. En casos muy extremos, incluso se puede producir la muerte porque el hígado ya no es capaz de procesar las proteínas. (4)
La primera imagen debe insertarse después de esta parte para no confrontar al lector con demasiado texto.
¿A qué puede conducir la falta de proteínas en los alimentos que consumes?
Al igual que con una sobredosis, también hay consecuencias negativas con la falta de alimentos proteicos. Pueden aparecer tanto interna como externamente y en algunos casos incluso ser apenas perceptibles.
Los síntomas que aparecen externamente incluyen músculos débiles, hinchazón, cabello fino y frágil y piel sensible. (6) Entonces, incluso para aquellas personas que no están particularmente interesadas en el culturismo pero están más interesadas en la apariencia de su cabello, ¡los alimentos con proteínas son esenciales!
En algunos casos, los síntomas internos son menos perceptibles desde el exterior. Estos son desequilibrios hormonales:
- perdida de cabello
- manchas
- trastornos del sueño
- cambios de humor (6)
Además, las dietas que contienen alimentos con poca proteína pueden provocar la degradación muscular. Porque el cuerpo tiene un requerimiento mínimo de proteínas. Si nuestro cuerpo no recibe esta cantidad, descompone el músculo (que está hecho de proteína) para satisfacer sus necesidades. (1)
Puedes perder masa muscular rápidamente con dietas bajas en proteínas. (Fuente de la imagen: 123rf / Milan Markovic)
Las personas mayores, en particular, deben prestar cada vez más atención a su consumo de suficientes alimentos proteicos, ya que a partir de los 50 años se pierde alrededor del 1-2 % de la masa muscular cada año. Para inhibirlo, es fundamental un consumo adecuado de proteínas. También puede conducir a un sistema inmunológico debilitado, lo que puede ser particularmente peligroso para las personas mayores. (7)
A la larga, estos síntomas pueden resultar muy perjudiciales y, por lo tanto, hacerle la vida mucho más incómoda. La forma en que te ves y te sientes es fundamental para tu vida, al igual que las proteínas son una parte central de tu cuerpo.
¿Los alimentos con proteínas son buenos para bajar de peso?
El objetivo original para muchos que quieren saber más sobre este tema es cambiar algo en su propio cuerpo. Definitivamente necesitará alimentos con proteínas para desarrollar masa muscular, y está en Internet. Solo queda la pregunta: "¿Se puede perder peso con proteínas?"
Dado que muchos perciben este tema con bastante sensibilidad, hemos tratado esta cuestión en detalle y leído varios estudios.
Puede parecerlo, pero no se puede perder peso simplemente comiendo. Alimentos proteicos AYUDA. El deporte sigue siendo fundamental.
Finalmente, después de investigar un poco, llegamos a la conclusión de que la proteína en realidad ayuda a perder peso. Así lo demuestran los resultados de varias pruebas realizadas en estudios. (8,9,10)
¿Cómo funciona esto exactamente? Químicamente hablando, esto se logra a través de la termogénesis dietética. Esto significa que nuestro cuerpo produce calor durante el procesamiento. A su vez, necesita energía para esto, lo que significa que las grasas se descomponen. (11)
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
Ahora, la parte en la que finalmente le mostramos qué alimentos ricos en proteínas debe consumir para alcanzar la norma. En esta tabla hemos diferenciado entre alimentos proteicos animales y vegetales. Tenga en cuenta, sin embargo, que aquí hemos enumerado los alimentos más ricos en proteínas. Eso significa que también podrían tener un alto contenido de grasas y es posible que no se adapten a su dieta.
| Proteínas animales por 100 g | Proteínas vegetales por 100 g |
|---|---|
| Cecina de ternera = 55g | Harina de chocho dulce = 39 g |
| jamón serrano = 30 g | Semillas de cáñamo = 37 g |
| queso Harz = 30 g | Soja = 34 g |
| Anchoas = 29 g | Cacahuetes = 25g |
| Atún en su propio jugo = 26 g | Semillas de calabaza = 24 g |
| Camembert = 24 g | Lentejas = 23g |
| Ciervo = 23 g | Semillas de chía = 21 g |
| Pechuga de pavo = 23 g | Almendras = 20g |
| Carne de res = 21,2 g | Tempe = 19g |
| Gambas = 18,5g | Nato = 17 g |
(12)
Aquí hemos incluido solo los 10 alimentos más ricos en proteínas de nuestra tabla. Si no encuentra nada que se adapte a su gusto aquí, puede consultar la fuente de esta tabla, que enumera algunos alimentos más. (12) También puede buscar en Google otras sugerencias y encontrar lo que busca.
En la siguiente pregunta explicaremos por qué exactamente decidimos dividir estos alimentos proteicos en dos categorías diferentes.
¿Qué es más saludable, alimentos vegetales o animales con proteínas?
También un tema muy controvertido que es muy común en la red. A menudo se afirma que se supone que las proteínas de origen vegetal son mejores alimentos porque son más saludables. ¿Es realmente el caso?
Un estudio de alrededor de 130,000 hombres y mujeres de todas las edades, que analizó los datos recopilados durante 32 años, encontró que una mayor mortalidad estaba asociada con un alto consumo de carne. El estudio también muestra que las personas que sustituyeron las proteínas animales por alimentos de origen vegetal tenían menores riesgos de enfermedad cardiovascular. Esto se asocia con una vida útil más larga. (13)
Sin embargo, también debe hacer una distinción aquí. Hay carnes rojas como carne de res, ternera, cerdo, cordero. Y luego la carne blanca que proviene de las aves de corral. Un metanálisis de varios estudios informa que la carne roja acorta la vida significativamente más en comparación con la carne blanca. (14)
La mayor nocividad es que la carne roja contiene mucha más grasa saturada . Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedades del corazón. (15)
Probablemente ya esté pensando que la carne en general es un riesgo demasiado grande para incluirla en su dieta, ya que puede acortar su vida útil de manera tan drástica. No es tan malo ahora. Siempre que incluya alimentos de origen vegetal en sus proteínas y no solo alimentos de origen animal, puede evitar los riesgos. Sólo un mayor consumo de carne que de alimentos con proteína animal puede provocar consecuencias tan negativas. Así que no entres en pánico solo porque te gusta comer carne.
Ventajas- Los alimentos de origen animal son muy ricos en proteínas.
- A muchas personas les gusta más la carne.
- Hay carne blanca, que es mucho más sana que la roja
¿Qué alternativas existen a los alimentos proteicos?
Si no está satisfecho con los alimentos proteicos como fuente o quiere algo más, hemos seleccionado alternativas para usted.
proteínas en polvo y batidos de proteínas
Aquí podemos recomendar suplementos nutricionales como proteína en polvo o batidos de proteína. Estos contienen mayores cantidades de proteínas y pueden ayudarlo a obtener proteínas más fácilmente.
De nada sirve complementar tu dieta cuando ya es tan completa.
Sin embargo, ¡tienes que tener una cosa en mente! No ayuda mucho si usted, como observador de la dieta o atleta aficionado, consume más proteínas de las recomendadas. (2) Porque el hígado no puede convertir las proteínas superfluas en sustancias valiosas y excreta las proteínas restantes con la orina. (16) En otras palabras, tirarías tu dinero sin obtener nada.
Si el ejercicio no es una gran parte de su vida, los suplementos pueden no ser la mejor opción para completar la cantidad faltante de proteína (Fuente de la imagen: Victor Freitas / Unsplash)
Así que presta atención a lo que comes todos los días. Si no obtienes la cantidad de proteína que necesitas, puedes utilizar esta alternativa y completar tu dieta.
Dado que estos productos son más ricos en proteínas, también puede valer la pena consumir un poco más de alimentos con proteínas. Puede obtener los 5 a 7 gramos de proteína con refrigerios proteicos adicionales como el maní .
Por otro lado, si eres un atleta competitivo o de alto rendimiento, esas cantidades más altas de proteínas que proporcionan los batidos de proteínas y las proteínas en polvo podrían no ser malas. Un estudio sobre deportistas y el consumo de dichos productos informa sobre el aumento del rendimiento. (17)
Ventajas- Alta dosis de proteína
- Bueno para atletas competitivos.
- Puede darle el impulso que necesita hasta su necesidad
- Innecesario para muchos
- Puede ser una pérdida de dinero
Refrigerios como barras de proteínas o alimentos ricos en proteínas
Estos podrían ser una buena opción para usted. Cuando esté buscando un refrigerio para obtener los últimos 5 a 7 gramos de proteína, aumente su dosis diaria. Hay una abundante selección de productos en el mercado que son dosis más altas de proteína. Desde barras de chocolate hasta papas fritas. Incluso podrías hacer el tuyo propio, como pan de plátano , que sabe bien y proporciona más proteínas.
¡Encuentra lo que mejor se adapte a tu gusto y a tus otras necesidades y agárralo!
Conclusión
Como ya habrás notado, este es un tema muy amplio que hace que muchas personas tengan serias dudas. Es por eso que debes informarte al respecto. Las proteínas son algunos de los componentes básicos más importantes de nuestro cuerpo. Incluso literalmente, ya que son una parte importante de nuestras células. La dosis, el tamaño de la dosis y las fuentes de esas dosis juegan un papel importante para ayudarlo a mantener su cuerpo en forma.
Incluso si solo te preocupa tu cabello o tus uñas, ahora lo sabes, ahora sabes que si se están volviendo más frágiles, podría ser simplemente una falta de proteínas.
desgloses
- Mag. Rita Longin (2014): Proteínas. Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición: valores de referencia Fuente
- Oarada M, Tsuzuki T, Nikawa T, Kohno S, Hirasaka K y Gonoi T (2012). La realimentación con una dieta rica en proteínas después de un ayuno de 48 h causa una lesión hepatocelular aguda en ratones. Revista británica de nutrición, 107(10), 1435-1444. doi:10.1017/S0007114511004521 Fuente
- Bilsborough S, Mann N. Una revisión de los problemas de ingesta de proteínas en la dieta en humanos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 abril; 16 (2): 129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921. Fuente
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. La distribución de proteínas en la dieta influye positivamente en la síntesis de proteínas musculares de 24 horas en adultos sanos. J Nutr. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280 Fuente
- Subcomité del Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.) sobre la Décima Edición de las Cantidades Dietéticas Recomendadas. Ingestas dietéticas recomendadas: 10ª edición. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE. UU.); 1989. PMID: 25144070. Fuente
- Tanja Unterberg (2016): Requerimientos de proteínas en la vejez Fuente
- Halton TL, Hu FB. Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. J Am Coll Nutr. 2004 octubre; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. Fuente
- Westerterp KR. Termogénesis inducida por dieta. Nutr Metab (Londres). 18 de agosto de 2004; 1(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; IDPM: PMC524030. Fuente
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Ejercicio deportivo Med Sci. 2010 febrero; 42 (2): 326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027. Fuente
- "termogénesis inducida por la dieta". Diccionario de alimentación y nutrición. . Enciclopedia.com. 13 ene 2021 Fuente
- Julia-Sarah Hennig: Una comparación de alimentos que contienen proteínas Fuente
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Asociación de la ingesta de proteínas animales y vegetales con la mortalidad por todas las causas y por causas específicas. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Fuente
- Susanna C. Larsson, Nicola Orsini, Consumo de carne roja y carne procesada y mortalidad por todas las causas: un metanálisis, American Journal of Epidemiology, volumen 179, número 3, 1 de febrero de 2014, páginas 282-289, https://doi .org/10.1093/aje/kwt261 Fuente
- heart.org: Carne, aves y pescado: elegir proteínas saludables Fuente
- Quarks: por eso puedes prescindir de la proteína en polvo Fuente
- äger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Estado: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 Fuente
