¿Alguna vez te has preguntado por qué dicen que es mejor comer una manzana entera? Si es así, entonces has venido al lugar correcto. Porque se dice que los polifenoles, que se encuentran principalmente en la piel y en los granos, tienen un efecto saludable en el cuerpo humano. Queremos mostrarle cuán cierta es esta afirmación.
En el siguiente artículo descubrirás qué son los polifenoles y qué efectos positivos pueden tener en tu organismo. También le mostraremos cuánta investigación se ha realizado sobre los efectos de los polifenoles y qué alimentos contienen muchos polifenoles. Para que estés completamente informado, te mostraremos las ventajas y desventajas de los polifenoles.
lo esencial en breve
- El efecto positivo de los polifenoles en el cuerpo humano aún no se ha investigado lo suficiente como para poder decir definitivamente que los efectos principales son reconocibles.
- Aunque el vino tinto contiene polifenoles, otros alimentos tienen significativamente más polifenoles. Por lo tanto, es cuestionable en este contexto afirmar que el vino tinto tiene un efecto positivo para la salud en este sentido.
- Para poder absorber todo el contenido de polifenoles, es importante que comas también la piel o piel de frutas y verduras, ya que es ahí donde se encuentran la mayor parte de los polifenoles de estos alimentos.
Entrada del glosario: El término polifenoles explicado en detalle
Si el término polifenoles no le resulta familiar, entonces se arroja luz en este punto. A continuación se explica qué son los polifenoles y qué efecto tienen los polifenoles.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son sustancias naturales que solo se pueden encontrar en las plantas. Pertenecen a las sustancias vegetales secundarias. Esto significa que no juegan ningún papel ni en la estructura celular ni en el metabolismo energético de una planta.
Los polifenoles protegen a la planta de los "depredadores" o también atraen insectos para la polinización. Por eso se encuentran principalmente en la cáscara o piel, es decir, en las zonas periféricas, de hojas, frutas y hortalizas.
Además, los polifenoles también contribuyen al sabor, olor y color de las frutas y verduras.
Los polifenoles también se conocen como compuestos aromáticos. Poly- significa "mucho". Esto significa que al menos dos o más grupos hidroxi (oxígeno + hidrógeno), es decir, fenoles, están unidos al anillo aromático.
En la actualidad, muchos miles de compuestos se denominan polifenoles. Los polifenoles se pueden dividir aproximadamente en dos subgrupos. Por un lado, están los ácidos fenólicos y los flavonoides. (1)
ácidos fenólicos
El ácido fenólico tiene principalmente las propiedades del ácido tánico en la planta. Esto significa que aparecen más como portadores de sabor. Suelen dar un sabor bastante amargo, como el que se encuentra en el té verde o negro. (1)
flavonoides
Los flavonoides, por otro lado, son más responsables del color de las frutas o verduras. Flavo- significa amarillo en latín. Esto significa que los flavonoides suelen ser los responsables del color amarillento de las frutas o verduras, pero también pueden ser rojos o azules. (1)
¿Qué efecto tienen los polifenoles?
Ahora que sabe qué son los polifenoles, probablemente quiera saber qué efecto tienen los polifenoles en usted. En esta sección te acercamos a en qué influyen los polifenoles.
Debes saber que el estado del arte en polifenoles apenas comienza. Porque los polifenoles generalmente no son nutrientes vitales para los humanos, ya que no son necesarios para sustentar el cuerpo humano.
Además, los estudios que se enumeran a continuación se probaron en su mayoría fuera del cuerpo humano. En general, hay muy pocas series de pruebas que se hayan probado en animales.
Además, son muchos los estudios que se han realizado con células humanas, en dosis muy concentradas, pero en probeta y por tanto no se garantiza la precisión de dichos estudios. Esto también se debe al hecho de que los polifenoles cambian nuevamente en el cuerpo humano después de la ingestión.
A pesar de esto, el estado actual de la investigación es que los polifenoles actúan como antioxidantes en el cuerpo humano. Esto significa que las células del cuerpo están protegidas de sustancias nocivas por los polifenoles.
Además, se dice que tienen efectos antiinflamatorios y reductores de la presión arterial. Por lo tanto, los polifenoles respaldan la eliminación de patógenos y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. (1)
¿Los polifenoles son saludables y pueden ayudar a curar enfermedades?
Como ya has aprendido, los polifenoles tienen varios efectos en el cuerpo. Ahora aprenderá cómo afectan estos al cuerpo y si los polifenoles ayudan a curar enfermedades.
Se ha encontrado en varios estudios que los polifenoles contribuyen positivamente a la curación del cáncer. Se ha encontrado que los polifenoles de las granadas ayudan a inhibir el crecimiento de células cancerosas en diferentes partes del cuerpo. Estos incluyen los pulmones, las glándulas mamarias, la piel, la próstata y los intestinos. (2)
El efecto antioxidante de los polifenoles también debería reducir el depósito de grasas en los vasos sanguíneos humanos. Así se ha establecido que los polifenoles previenen la arterioesclerosis, es decir, el cambio patológico en las arterias del cuerpo humano, también conocido como endurecimiento de las arterias.
Esto también tiene un efecto positivo sobre los lípidos sanguíneos y la sensibilidad a la insulina del cuerpo humano.
En general, por lo tanto, se puede suponer que existe una conexión entre la ingesta de polifenoles y la salud del sistema cardiovascular en humanos. (3)
En general, cabe mencionar nuevamente que el estado de la investigación en estos aspectos debe ser ampliado para poder confirmar una conexión exacta. Después de todo, otros componentes de las frutas o verduras teóricamente también podrían producir estos efectos positivos.
¿Cómo se debe dosificar la ingesta de polifenoles?
Ahora que ha averiguado qué efectos pueden tener los polifenoles en el cuerpo humano y cómo pueden afectar su salud, debe saber qué debe considerar al tomar polifenoles.
En general, puedes decir que puedes consumir tantos polifenoles como quieras. Esto se debe a que no se pueden atribuir efectos secundarios a los polifenoles. Por lo tanto, no existe una dosis prescrita para la ingestión de polifenoles.
Si desea aumentar su ingesta de polifenoles, también existen suplementos dietéticos que puede tomar junto con las plantas. Puedes comprarlos en farmacias o en tiendas online.
¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
Por supuesto, no solo puedes consumir polifenoles a través de suplementos dietéticos, sino también simplemente tomando productos con contenido vegetal o los propios productos vegetales.En esta sección descubrirás qué alimentos son ricos en polifenoles.
Las manzanas también tienen una proporción relativamente grande de polifenoles. Con las manzanas, sin embargo, la madurez de la manzana también afecta el contenido. Cuanto más madura está la manzana, más polifenoles contiene. El jugo de manzana también contiene polifenoles. (Fuente de la imagen: Aarón Blanco Tejedor / Unsplash)
| tipo de comida | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| chocolate negro (85% contenido de cacao) | 1,6 gramos |
| cacao | 3,5 gramos |
| nueces | entre 0,03 gramos y 0,5 gramos |
| Baya | entre 0,2 y 1,7 gramos |
(5)
Cacao y chocolate negro
El cacao es uno de los alimentos más ricos en polifenoles. Con 3,5 gramos en 100 gramos de cacao, es el alimento con el cuarto contenido más rico. El chocolate negro con un contenido mínimo de cacao del 85% tiene un contenido de polifenoles de 1,6 gramos por cada 100 gramos.
Sin embargo, debes tener en cuenta que tomar cacao en combinación con leche puede entorpecer los efectos de los polifenoles. Esto se debe a que la caseína que se encuentra en la leche se puede combinar con los polifenoles.(4)
nueces
Las nueces también contienen la sustancia vegetal secundaria polifenol. La siguiente tabla le muestra qué nueces tienen qué contenido de polifenoles:
| tipo de tuerca | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| avellana | 0,495 gramos |
| nuez | 0.028 gramos |
| almendra | 0,187 gramos |
| pacana | 0.493 |
(4)
Baya
Las bayas en particular tienen un alto contenido de polifenoles. El color de las bayas contiene una gran cantidad de polifenoles.
| tipo de baya | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| grosella negra | 0.758 gramos |
| arándano | 0,56 gramos |
| Mora | 0,26 gramos |
| fresa | 0,235 gramos |
| frambuesa | 0,215 gramos |
(4)
Fruta
No solo las bayas contienen polifenoles. Otros tipos de frutas también tienen un contenido relativamente alto de polifenoles. La siguiente tabla muestra cuáles son:
| tipo de fruta | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| ciruelas | 0,377 gramos |
| cerezas | 0,274 gramos |
| manzanas | 0,136 gramos |
En la fruta, la proporción de polifenoles también depende del grado de madurez de la fruta. Suele ocurrir que el contenido de polifenoles es mayor cuando el fruto está muy maduro.(4)
Verduras
También puede obtener polifenoles de los vegetales. La siguiente tabla te muestra qué verduras contienen más polifenoles:
| tipo de verdura | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| alcachofas | 0,260 gramos |
| Achicoria | entre 0,166 gramos y 0,235 gramos |
| cebollas rojas | 0,168 gramos |
| espinaca | 0,119 gramos |
(4)
Especias
Las especias también contienen cantidades relativamente grandes de polifenoles. Puede ver qué especias están entre las favoritas en la siguiente tabla:
| tipo de especia | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| Clavo | 15.188 gramos |
| menta | entre 11,96 gramos y 0,235 gramos |
| anís estrellado | 5,46 gramos |
(4)
bebidas
El café, el té verde, el té negro y el vino tinto también contienen polifenoles.
| tipo de bebida | Contenido de polifenoles a 100 gramos |
|---|---|
| vino tinto | 0,101 gramos |
| te negro | 0,102 gramos |
| Té verde | 0.089 gramos |
Cuando se trata de vino tinto, tenga en cuenta que si bien los polifenoles probablemente sean saludables, eso no significa que deba beber vino tinto, que después de todo sigue siendo alcohol. (4.5)
Conclusión
Por lo tanto, la sustancia vegetal secundaria polifenol se puede dividir en los dos subgrupos de ácidos fenólicos y flavonoides. En general, los polifenoles aún no se han investigado adecuadamente. Sin embargo, se cree firmemente que son la razón por la que algunas enfermedades tienen un efecto curativo. Se dice que los polifenoles tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antihipertensivos.
Definitivamente es positivo que tomar polifenoles no te haga daño. Hasta el momento no se han encontrado efectos secundarios. La sustancia que se encuentra en las plantas se puede encontrar principalmente en las bayas, pero también en otras frutas, verduras, nueces y cada vez más en las especias.
desgloses
- Del Río, Daniele et al. "(Poly) fenólicos dietéticos en la salud humana: estructuras, biodisponibilidad y evidencia de efectos protectores contra enfermedades crónicas". Antioxidantes y señalización redox vol. 18:14 (2013): 1818-92. doi:10.1089/ars.2012.4581
- Aviram M, Rosenblat M, Gaitini D, et al. El consumo de jugo de granada durante 3 años por parte de pacientes con estenosis de la arteria carótida reduce el grosor de la íntima-media de la carótida común, la presión arterial y la oxidación de LDL [la corrección publicada aparece en Clin Nutr. 2008 agosto; 27 (4): 671]. Clin Nutr. 2004;23(3):423-433. doi:10.1016/j.clnu.2003.10.002
- Lansky EP, Newman RA. Punica granatum (granada) y su potencial para la prevención y el tratamiento de la inflamación y el cáncer. J Etnofarmaco. 2007;109(2):177-206. doi:10.1016/j.jep.2006.09.006
- Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identificación de las 100 fuentes dietéticas más ricas en polifenoles: una aplicación de la base de datos Phenol-Explorer. Eur J Clin Nutr. 2010;64 Suplemento 3:S112-S120. doi:10.1038/ejcn.2010.221
- Thimothe J, Bonsi IA, Padilla-Zakour OI, Koo H. Caracterización química de extractos fenólicos de uva de vino tinto (Vitis vinifera y Vitis interespecífica) y extractos fenólicos de orujo y su actividad biológica contra Streptococcus mutans. J Agric Food Chem. 2007;55(25):10200-10207. doi:10.1021/jf0722405
