¿Cansado, olvidadizo y sin apetito? Si esto se aplica a usted, es posible que su requerimiento diario de hierro no esté cubierto. Este artículo le permitirá comprender mejor qué es el hierro y por qué es importante satisfacer sus necesidades diarias de hierro.
Además, se enumeran las posibilidades de cobertura de día de hierro. Entre otras cosas, explica qué alimentos contienen hierro. Además, se comentan las ventajas y desventajas de los suplementos dietéticos y se explica quién los necesita.
lo esencial en breve
- El hierro es un elemento químico natural. Básicamente, el hierro se puede encontrar en casi todos los alimentos, pero el hierro tiene diferentes estados de oxidación (Fe2+ y Fe3+), que son menos solubles y el cuerpo los utiliza con menos facilidad. (8º)
- Como oligoelemento, no solo es esencial para los humanos, sino también para las bacterias, las plantas y los animales. Sin hierro, el metabolismo no funcionaría para la mayoría de los seres vivos. (8º)
- Más de dos tercios del hierro en el cuerpo está ligado al pigmento de la sangre, la hemoglobina. Gran parte del hierro tiene un papel funcional importante en la médula ósea o como proteínas y enzimas que contienen hierro. Solo una fracción del hierro (0,1%) se encarga de transportar el 0,1%. Además, alrededor del 20% del hierro sirve como reserva de almacenamiento. (5)
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Requerimiento diario de hierro: lo que debes saber
Las preguntas más importantes sobre el hierro y la ingesta diaria de hierro se responden a continuación.
¿Qué funciones tiene el hierro en el organismo?
El hierro es un oligoelemento importante para el cuerpo. El hierro se almacena en los glóbulos rojos. El hierro se puede utilizar para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también son componentes indispensables de las células y las enzimas. Sin hierro, el metabolismo humano no funcionaría en absoluto. (1)
La deficiencia de hierro conduce a la anemia, que a su vez conduce a un sistema inmunitario debilitado, para que el sistema inmunitario y el metabolismo naturales del cuerpo funcionen, es importante que se cubran las necesidades diarias de hierro. Pero aquí también hay que tener cuidado, porque un exceso de hierro puede tener efectos negativos. (1)
¿Cómo absorbe el cuerpo el hierro?
Un adulto promedio consume 20 mg de hierro al día. La cantidad exacta varía según la dieta. Sin embargo, no todo lo que se registra se aprovecha. En general, solo alrededor del 5% del hierro absorbido se utiliza en el intestino delgado. Este valor depende de las reservas personales de hierro y se ajusta en consecuencia. (1)
¿Sabías que las mujeres pueden utilizar el hierro de 2 a 2,5 veces mejor que los hombres? Las mujeres pierden hasta 30 mg de hierro una vez al mes a través de la menstruación, aunque pueden utilizar mejor el hierro, aún necesitan una mayor ingesta que los hombres. (2)
En el ácido gástrico, los compuestos de hierro polivalente absorbidos a través de los alimentos se separan entre sí mediante procesos químicos. El hierro es transportado a las células de la membrana mucosa del intestino por una proteína de transporte y finalmente llega a la sangre unido a otras proteínas. En la sangre, el hierro se convierte a su vez en hierro trivalente y se transporta más si es necesario. (1)
¿Cuál es el requerimiento diario de hierro para adultos?
Un adulto sano necesita 1 mg de hierro al día. De 10 a 15 mg por día, la ingesta recomendada está muy por encima de este nivel. Esto se debe a que, al calcular las necesidades diarias de hierro, también se deben tener en cuenta las pérdidas de hierro. (2)
Los datos a continuación son valores de referencia diarios de hierro para adultos sanos. (4)
| Género | Hierro en mg por día |
|---|---|
| Mujer | 10 a 15 |
| Hombres | 10 |
Además de evitar caer por debajo de la cantidad diaria, también es importante no exceder la cantidad diaria recomendada de hierro, ya que el exceso de hierro no se puede excretar de forma natural.
En casos extremos, pueden presentarse síntomas agudos de intoxicación, tales como(8):
- Vomitar
- Diarrea
- Fiebre
- Trastornos de la coagulación de la sangre o daños en los riñones y el hígado
Además de estos síntomas de intoxicación, el aumento de la ingesta de hierro a largo plazo puede provocar un exceso de suministro crónico de hierro.(8)
¿Qué grupos de personas tienen un mayor requerimiento diario de hierro?
Además, ciertos grupos de personas tienen una mayor necesidad de hierro:
- En general , las mujeres en edad fértil tienen una mayor necesidad de hierro debido a la menstruación. Además, existe un mayor requerimiento diario de hierro durante el embarazo (30 mg) y la lactancia (20 mg). (4)
- Durante el embarazo , se absorben 300 mg adicionales de hierro. El hierro se necesita principalmente para el desarrollo saludable del feto, ya que aún no puede absorber los nutrientes por sí solo en el útero. Incluso después del nacimiento, la mujer que amamanta le da al bebé 0,5 mg por día. (2)
- Los niños y adolescentes en crecimiento tienen un requerimiento de hierro particularmente alto. Especialmente en los dos primeros años de vida y durante la pubertad, suele haber una mayor necesidad de hierro. Sin embargo, la mayor necesidad a menudo se descuida durante el rápido crecimiento. (5)
- Los deportistas también forman parte del grupo de riesgo de deficiencia de hierro. Debido a su capacidad física, suelen tener dietas restringidas o suelen sufrir leves inflamaciones y sangrados provocados por el ejercicio. (3)
- Al igual que con el sangrado menstrual , otros tipos de sangrado liberan hierro. Por supuesto, si tomas una muestra de sangre voluntariamente, pierdes mucho más hierro que durante la menstruación. Al donar sangre (500 ml de sangre con 242 mg ±17 mg de hierro), la pérdida de hierro es mucho mayor en comparación con la menstruación de 25 a 60 ml de sangre al mes con un contenido de hierro de 2,5-30 mg. (7)
Cuando donas sangre, pierdes mucho hierro. Uno debe recordar compensar la pérdida (Fuentes de la imagen: Michelle Gordon / pixabay)
Los veganos y los vegetarianos, por otro lado, tienen los mismos requisitos diarios que los adultos normales. Simplemente es más difícil para ellos cubrir la dosis diaria, ya que aquí faltan muchas fuentes ricas en hierro. (2)
¿Cuál es el requerimiento diario de hierro para los niños?
Los siguientes datos son valores de referencia que pueden variar según la situación. (4)
| Viejo | metro | w |
|---|---|---|
| bebés a través de la lactancia | 0,5 miligramos | 0,5 miligramos |
| 1-7 | 8 mg | 8 mg |
| 7-10 | 10 miligramos | 10 miligramos |
| 10-19 | 12 miligramos | 15 miligramos |
Los niños y adolescentes de diferentes grupos de edad tienen diferentes necesidades de hierro. En principio, se puede decir que los niños y adolescentes que están en fase de crecimiento necesitan más hierro. Ambos sexos tienen los mismos requerimientos de hierro hasta que las niñas tienen su primer período menstrual. Pierden hierro mensualmente a través de la menstruación, que es la razón de su mayor necesidad de hierro.
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es probablemente el síntoma de deficiencia más extendido. Alrededor del 10% de las mujeres y el 3% de los hombres en Alemania sufren deficiencia de hierro. La razón más importante de esto es una dieta desequilibrada. (2) Otra razón relevante para la deficiencia de hierro es el sangrado crónico. (9)
La deficiencia de hierro se divide en tres etapas. (5)
- Primero, las reservas de hierro se agotan. El paciente no tiene síntomas. En esta etapa, la deficiencia de hierro se puede corregir fácilmente aumentando la ingesta de hierro.
- En la segunda etapa (deficiencia de hierro latente) el cuerpo reacciona a la deficiencia de hierro. Aparece porque puede proporcionar muy poco hierro para la síntesis de hemoglobina.
- En la tercera etapa (deficiencia manifiesta de hierro), la concentración de hemoglobina disminuye.
Los síntomas típicos son agotamiento, dificultad para respirar, dolores de cabeza, pérdida de apetito, dificultad para concentrarse, piel pálida e inflamación en las comisuras de la boca, inflamación de la lengua, dificultad para tragar, pérdida de cabello, uñas quebradizas y piel seca. (6)
La deficiencia de hierro también se refleja en una mala regulación de la temperatura corporal y un mayor riesgo de infección debido a un sistema inmunitario debilitado. (7) No siempre aparecen todos los síntomas y dependiendo del grado de deficiencia, los síntomas también varían en severidad.
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¿Qué opciones hay para cubrir el requerimiento diario de hierro?
Hay dos formas de satisfacer las necesidades de hierro. Ya sea con la ayuda de suplementos o mediante una dieta sana y equilibrada. Las preguntas más importantes se responden en la siguiente sección.
¿Cómo cubro mi requerimiento diario de hierro con alimentos?
El hierro divalente es más fácil de absorber para el cuerpo que el hierro de las verduras y frutas, ya que este último es el hierro trivalente. En principio, los compuestos polivalentes son más difíciles de acceder para el cuerpo porque primero hay que separarlos y esto requiere energía adicional. (1)
Las mejores fuentes de hierro son la carne y los mariscos.
La siguiente tabla enumera algunos productos de origen animal que tienen un alto contenido de hierro. (2)
| Comestibles | øContenido de hierro por 100 g |
|---|---|
| hígado de cerdo | 18 miligramos |
| Embutido de hígado | 5,3 miligramos |
| carne de res | 2,4 miligramos |
| Gallina, huevo | 2 mg |
| caballa | 1,2 miligramos |
| pechuga de pavo | 1 mg |
| carne de cerdo | 1 mg |
| leche de vaca | 59 µg |
Además, existen algunas sustancias que promueven e inhiben estas reacciones químicas de absorción de hierro. Los alimentos inhibidores son, por ejemplo, salvado de trigo, té negro y productos de soja. No solo los alimentos, sino también medicamentos como la aspirina o los antiácidos pueden inhibir la absorción de hierro. La vitamina C y el ácido cítrico, por otro lado, promueven la absorción de hierro.(6)
¿Cómo puedo cumplir con mi requerimiento diario de hierro con una dieta vegetariana o vegana?
En las dietas vegetarianas y veganas, la mayor parte del hierro ingerido es trivalente. El hierro trivalente es absorbido por el cuerpo de dos a tres veces peor que el hierro elemental y bivalente. (6)
En la dieta vegetariana y vegana se omiten muchas fuentes ricas en hierro. No obstante, no se descarta cubrir las necesidades de hierro con otros alimentos y llevar una dieta sana y equilibrada.
Para facilitar la ingesta de hierro a nuestro organismo, es importante ingerir alimentos que favorezcan la absorción de hierro y evitar alimentos que la inhiban. De apoyo significa que el hierro trivalente se divide para que el cuerpo pueda absorberlo mejor. (5)
En la siguiente tabla encontrarás algunos alimentos vegetarianos y su contenido en hierro. (2)
| Comestibles | øContenido de hierro por 100 g |
|---|---|
| espinaca | 3,8 miligramos |
| salsifí | 3,3 miligramos |
| hojas de canónigos | 2,0 mg |
| pan integral de centeno | 2 mg |
| pan de trigo mixto | 1,7 miligramos |
| papas cocidas | 930 mcg |
| remolacha roja | 857mcg |
| fideos cocidos | 800mcg |
| pan de trigo | 738 mcg |
| Manzana | 248 mcg |
El hierro se encuentra básicamente en casi todos los alimentos. La tabla anterior es solo para referencia. Con tal estilo de vida, es importante tratar con cuidado el tema de la nutrición y crear un plan de nutrición equilibrado.
¿Cuándo debería empezar a utilizar preparados o suplementos para cubrir sus necesidades de hierro?
Las personas genéticamente deficientes en hierro o que están embarazadas pueden usar suplementos de hierro para contrarrestar la deficiencia de hierro. Las personas sanas que solo sufren un poco de deficiencia de hierro deben intentar primero mejorar el contenido de hierro en el cuerpo a través de una dieta adecuada.
Los suplementos de hierro nunca pueden reemplazar una dieta saludable, sino solo remediar una deficiencia a corto plazo.
La suplementación con hierro puede causar inflamación e infección. Incluso con enfermedades previas, el hierro adicional puede actuar como un veneno. Por lo tanto, es recomendable buscar el consejo de un médico y controlar los hemogramas antes de tomar suplementos de hierro adicionales. (1)
Las preparaciones de hierro y los suplementos de hierro se utilizan para aumentar artificialmente los niveles de hierro. (Fuentes de la imagen: Michael Longmire / unsplash)
La cantidad diaria más alta recomendada de hierro de los suplementos dietéticos es actualmente de 5 mg, que es aproximadamente el 50 % de la cantidad diaria de referencia (2). Es recomendable suspender los suplementos y retomar una dieta saludable una vez que se corrija la deficiencia de hierro.
¿Qué complementos son especialmente adecuados para cubrir las necesidades diarias de hierro?
Existen diferentes tipos de suplementos para aumentar los niveles de hierro en el cuerpo.
- tableta de hierro
- polvo de hierro
- gota de hierro
- tónico de hierro
Básicamente, depende de su propia preferencia cómo desea tomar los suplementos. Todas las variantes tienen el mismo efecto y el precio no juega un papel importante en el efecto. Lo bien que absorba el hierro depende de su cuerpo y de si toma sustancias inhibidoras/promotoras con hierro.
Conclusión
El tema del hierro en los alimentos es relevante para todos. El hierro es el responsable de los procesos químicos más importantes de nuestro organismo. El aumento de la apatía y el cansancio pueden ser una indicación de que las reservas de hierro en el cuerpo no están cubiertas. Especialmente las mujeres durante el período y los niños/adolescentes en la fase de crecimiento sufren un aumento de las necesidades de hierro.
En principio, el aporte de hierro de una dieta media es completamente suficiente para cubrir el balance diario de hierro, pero hay casos especiales en los que es ventajoso utilizar suplementos. Por ejemplo durante el embarazo en la fase de crecimiento o por una enfermedad. Siempre debe asegurarse de llevar una dieta sana y equilibrada mientras lo toma. Los suplementos de hierro pueden ser tóxicos y causar efectos secundarios no deseados. Por lo tanto, la ingesta siempre debe discutirse con el médico de antemano.
Pruebas individuales(9)
- Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: El hierro, ¿un arma de doble filo? Revisión sistemática de la importancia clínica de un oligoelemento esencial. Suiza Z Ganzheitsmed 2007 Fuente
- A. Domke, R. Groflklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter, E. Schmidt, A. Weiflenborn, B. Wörner, R. Ziegenhagen: uso de minerales en los alimentos. Aspectos toxicológicos y nutricionales. Parte II BfR 2004 Fuente
- Quadri, A & Gojanovic, Boris & Noack, P & Brunner-Agten, Saskia & Huber, Andreas. (2018). Deficiencia de hierro en atletas: nuevas recomendaciones para el diagnóstico y la terapia. Medicina suiza del deporte y el ejercicio. 66.Fuente
- Valores de referencia de DA-CH para recomendación de nutrientes 2015 Fuente
- S. Fritz. Nuevo y probado en la terapia de la deficiencia de hierro. Una búsqueda bibliográfica. Universidad de Medicina de Graz. 2019 fuentes
- F. Huber, U. Beise. deficiencia de hierro. Asociación MediX. 2018 fuentes
- C Herster. Prevalencia e impacto de la deficiencia de hierro asociada con la donación de sangre: un análisis transversal. Universidad de Medicina de Graz. 2019 fuentes
- Klaus Schümann, Thomas Ettle, Bernadett Szegner, Bernd Elsenhans, Noel W. Solomons Revisión de los riesgos y beneficios de las recomendaciones de suplementos de hierro para la ingesta de hierro Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, volumen 21, número 3, 10 de septiembre de 2007, páginas 147- 168 fuentes
- Gasche, C y Evstatiev, Rayko y Haas, T y Kaser, A y Knoflach, P y Petritsch, W y Weiss, Guenter y Reinisch, W. (2011). Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de hierro y la anemia en la enfermedad inflamatoria intestinal. Consenso del grupo de trabajo austriaco sobre EII. Revista de Gastroenterología. 49. 627-32. 10.1055/s-0031-1273324. Fuente
