Hoy en día sabemos que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestro organismo y nuestro bienestar. El magnesio es uno de los minerales más importantes. Pero, ¿cuánto debe consumir para cubrir su requerimiento diario de magnesio?
En este artículo hemos reunido información sobre su requerimiento diario de magnesio. Te explicaremos, entre otras cosas, qué alimentos puedes utilizar para cubrir tu requerimiento diario de magnesio y cuáles contienen mucho magnesio. Además, le mostraremos en qué situaciones de la vida tiene un mayor requerimiento diario de magnesio.
lo esencial en breve
- El cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo. Por lo tanto, el importante mineral debe suministrarse a través de la dieta o con suplementos dietéticos.
- El requerimiento diario de magnesio es individual y varía de persona a persona. Factores como la edad, el género, el embarazo, el período de lactancia y la actividad física diaria juegan un papel importante.
- Superar el requerimiento diario de magnesio es casi imposible. El exceso de magnesio se excreta a través de los riñones y la orina.
Requerimiento diario de magnesio: lo que debes saber al respecto
Hemos recopilado y respondido las preguntas más frecuentes sobre los requisitos diarios de magnesio para usted. Si lee atentamente las respuestas, adquirirá valiosos conocimientos sobre el tema del magnesio y el requerimiento diario del mismo.
¿Cuál es la función del magnesio en nuestro organismo?
Nuestro cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo.
El magnesio es esencial para nuestro organismo.
Por ello, necesitamos consumir este importante mineral a través de una dieta sana y equilibrada oa través de diversos suplementos dietéticos. El magnesio se encuentra en huesos y músculos y se excreta en la orina. (1)
Hemos resumido brevemente para qué necesita nuestro organismo el magnesio y qué funciones cumple en nuestro organismo.
- Equilibrio electrolítico : el magnesio tiene un efecto estabilizador sobre el equilibrio electrolítico. Esto es importante para nuestras células para que las membranas celulares permitan el ingreso de nutrientes importantes a las células.
- Sistema nervioso : El magnesio también tiene un efecto sobre nuestro sistema nervioso. Está involucrado con otros electrolitos y nutrientes en la regulación de la conducción de impulsos en las células nerviosas. Más concretamente, interviene en la correcta transmisión de señales a través del sistema nervioso. Si hay una falta de magnesio, esto conduce a una mayor excitabilidad de las células nerviosas. Como resultado, el sistema nervioso envía más señales de las necesarias.
- Función muscular : Para poder moverse, nuestros músculos necesitan energía. Debido al equilibrio de electrolitos, los músculos reciben todos los nutrientes importantes con la ayuda del magnesio.
- Dientes y huesos : el magnesio se usa en los huesos y los dientes para estabilizar y apoyar el crecimiento de los dientes y los huesos. Además, con la ayuda del magnesio, el calcio de la sangre se transporta a los huesos.
- División celular : el magnesio tiene un efecto activador sobre muchas enzimas. Por lo tanto, juega un papel importante en la división celular y apoya la división celular adecuada.
- Presión arterial : El magnesio tiene un efecto regulador sobre la presión arterial. Como resultado, puede reducir el riesgo de presión arterial alta, trombosis, derrames cerebrales y ataques cardíacos. Además, el magnesio tiene un efecto positivo en la salud general del corazón. (2)
El magnesio es esencial para nuestro cuerpo, sin magnesio nuestro cuerpo no funcionaría en absoluto. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra ingesta diaria de alimentos. El magnesio también puede tener un efecto positivo sobre la depresión. (3)
¿Cómo puedo calcular mi requerimiento diario de magnesio?
Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), el requerimiento fisiológico diario de magnesio es de aproximadamente 4,5 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, los adultos básicamente tienen un requerimiento diario de magnesio de alrededor de 300 a 400 miligramos.
Sin embargo, el requerimiento diario de magnesio individual depende de varios factores y, por lo tanto, es diferente de un individuo a otro. Factores como el sexo, la edad, así como el embarazo y la lactancia juegan un papel decisivo. Los diferentes niveles de actividad diaria también afectan los requerimientos diarios de magnesio.
Por ejemplo, una persona que realiza un trabajo físico pesado tiene un mayor requerimiento diario de magnesio que una persona que se sienta en el trabajo todo el día.
Puede calcular fácilmente su requerimiento diario individual de magnesio en Internet. Luego debe ingresar su edad, sexo y nivel de actividad y algunas otras cosas. A continuación, se calculará y mostrará su resultado. Por supuesto, también puede visitar a un médico o un nutricionista y obtener asesoramiento individual y personal.
¿Qué alimentos puedo comer para cumplir con mi requerimiento diario de magnesio?
Dado que el magnesio vital no puede ser producido por nuestro propio cuerpo, es importante obtenerlo de los alimentos todos los días. Hay alimentos que contienen mucho magnesio, así como muchos que apenas contienen magnesio. Las nueces, los productos integrales, las legumbres y el arroz sin pelar son buenas fuentes de magnesio. El magnesio también se encuentra en el chocolate. El contenido de cacao es decisivo aquí: cuanto más oscuro es el chocolate, más cacao, más magnesio.
También puede cubrir parte de su requerimiento diario de magnesio con chocolate amargo; el chocolate con al menos un 40 por ciento de contenido de cacao contiene mucho magnesio. (Fuente: Charisse Kenion / unsplash)
Para ayudarlo a obtener su requerimiento diario de magnesio a través de su dieta diaria, hemos creado una pequeña tabla para usted aquí. Allí puedes leer los alimentos que tienen un alto contenido en magnesio. Con una dieta mixta, se excreta más magnesio en la orina que con una dieta puramente vegetariana. (4)
| Alimento por 100 gramos | Contenido de magnesio en miligramos |
|---|---|
| semillas de girasol | 420 miligramos |
| Almendras | 170 miligramos |
| nueces | 129 miligramos |
| avena | 134 miligramos |
| Arroz sin pelar | 119 miligramos |
| pan integral | 60 miligramos |
| emmental | 33 miligramos |
| Queso gouda | 28 miligramos |
| judías verdes | 24 miligramos |
| arenque | 31 miligramos |
| Cerdo | 26 miligramos |
| Trucha | 26 miligramos |
| pavo | 20 miligramos |
| Mazapán | 120 miligramos |
| Chocolate 40% cacao | 100 miligramos |
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio para adultos?
El requerimiento diario de magnesio para adultos es de alrededor de 4,5 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal.
El requerimiento diario de magnesio depende del género, el peso y la situación de la vida.
Por lo tanto, los adultos básicamente tienen un requerimiento diario de magnesio de alrededor de 300 a 400 miligramos.
Para una mejor visión general, hemos creado una pequeña tabla para usted. Sin embargo, la información son solo valores de referencia, ya que el requerimiento diario real de magnesio es individual para cada persona y puede variar según su situación de vida.
| Viejo | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
| 19 a 25 años | 400 miligramos | 310 miligramos |
| a partir de 25 años | 350 miligramos | 300 miligramos |
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio para niños y jóvenes?
Los niños pequeños tienen un requerimiento diario de magnesio de alrededor de 80 miligramos. Dado que los cuerpos de los niños están en la fase de crecimiento, tienen una mayor necesidad de magnesio. El requerimiento diario de magnesio para adultos es de alrededor de 4,5 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal, y para los niños es de 6 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal.
Los niños de cuatro a trece años deben consumir entre 120 y 250 miligramos de magnesio al día. Se recomienda un requerimiento diario de magnesio de 310 a 400 miligramos para jóvenes mayores de trece años.
Especialmente entre las niñas de entre catorce y dieciocho años, a menudo no se alcanza el requerimiento diario de magnesio, más del 50 por ciento se ven afectadas por una deficiencia de magnesio. (5)
¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio para bebés?
Los bebés reciben todos los nutrientes importantes y esenciales después del nacimiento a través de la leche materna. El requerimiento diario de magnesio es de alrededor de 25 a 60 miligramos por día. Los bebés que no son amamantados reciben alimentos para bebés producidos industrialmente. Estos también contienen todos los nutrientes importantes para los bebés.
¿Quién tiene un mayor requerimiento diario de magnesio?
En ciertas situaciones de la vida, su requerimiento diario de magnesio puede aumentar. Hemos resumido brevemente aquí cuándo aumenta su requerimiento de magnesio.
período de embarazo y lactancia
Durante el embarazo, la mujer no solo tiene que cubrir su propio requerimiento diario de magnesio, sino también el de su hijo por nacer. Incluso durante la lactancia, el magnesio se le da al bebé a través de la leche materna. Además, se excreta más magnesio en la orina durante el embarazo y la lactancia.
Por lo tanto, las mujeres embarazadas y lactantes tienen un mayor requerimiento diario de magnesio. Para evitar una deficiencia de magnesio, las mujeres deben hablar con su médico acerca de tomar suplementos dietéticos y buscar consejo.
Durante el embarazo, el niño obtiene los nutrientes de la madre, por lo que aumenta el requerimiento diario de magnesio de las mujeres embarazadas y lactantes. (Fuente: Camylla Battani / unsplash)
Para que el embarazo transcurra sin problemas, es importante un suministro adecuado de nutrientes. Si el requerimiento diario de magnesio no se cubre durante un período de tiempo más largo, esto puede promover la presión arterial alta y el edema, pero también puede ser la causa de calambres en las pantorrillas o migrañas. (6)
Deporte de competición y esfuerzo físico.
Los atletas competitivos, especialmente los atletas competitivos y de resistencia, que tienen un alto nivel de actividad física tienen un mayor requerimiento diario de magnesio. Los atletas también pierden magnesio a través de la sudoración excesiva.
El requerimiento diario de magnesio varía de atleta a atleta y también depende del tipo de deporte y la intensidad. Se pueden tomar bebidas isotónicas o comprimidos efervescentes de magnesio después del ejercicio. Incluso los trabajadores que realizan tareas diarias con un gran esfuerzo físico tienen un mayor requerimiento diario de magnesio.
Estrés crónico
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas como la adrenalina. Estas hormonas aumentan la excreción de magnesio. Por lo tanto, las personas que sufren estrés crónico tienen un mayor requerimiento diario de magnesio.
enfermedades
Sobre todo, las enfermedades en el tracto gastrointestinal pueden conducir a un mayor requerimiento diario de magnesio. En el caso de enfermedades en esta zona, normalmente se absorben muy pocos nutrientes, lo que puede provocar una falta de magnesio.
Consumo crónico de alcohol
El alto consumo de alcohol puede alterar varios procesos metabólicos. Dado que el magnesio está involucrado en los procesos metabólicos, su consumo aumenta debido a los cambios relacionados con el alcohol.
Además, el consumo crónico de alcohol puede afectar la absorción de nutrientes en el intestino, aumentando el riesgo de deficiencia de magnesio.
¿Cuándo debe comenzar a tomar suplementos dietéticos para cubrir su requerimiento diario de magnesio?
Por lo general, la ingesta de suficiente magnesio a través de la dieta diaria es mucho más efectiva que la ingesta única de suplementos de magnesio. En Alemania, el magnesio es el suplemento dietético más comúnmente tomado. (7)
Si se detecta muy poco magnesio en la sangre, hay dos formas diferentes de evitar la deficiencia. Por un lado, puedes cambiar tu dieta y comer más alimentos con un alto contenido en magnesio. Por otro lado, su médico también puede recomendarle que tome suplementos de magnesio. Luego, un médico le informará sobre la dosis exacta y la aplicación.
¿Cuáles son los efectos si no puedo cubrir mi requerimiento diario de magnesio?
Si no consume suficiente magnesio, puede sufrir una deficiencia de magnesio. Pueden presentarse varios síntomas.
Hemos creado una lista para usted que le muestra los efectos que pueden ocurrir si no puede cubrir sus necesidades de magnesio durante un período de tiempo más largo.
- Espasmos musculares : cuando el cuerpo tiene deficiencia de magnesio, se pueden producir espasmos musculares. Esto puede provocar una contracción incontrolada del párpado o una contracción de toda la cara u otras partes musculares del cuerpo, lo que puede durar días.
- Trastornos del sueño : Los trastornos del sueño, como problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, también pueden deberse a una deficiencia de magnesio. Según los estudios, un requerimiento diario cubierto de magnesio puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Un estudio demostró que tomar magnesio aumentaba la duración de las fases de sueño profundo. (8º)
- Migrañas : Las migrañas también pueden estar relacionadas con el magnesio. Muchas personas que sufren de migrañas también tienen deficiencia de magnesio. Los estudios han encontrado que tomar altas dosis de magnesio puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña. Además, el dolor también se puede reducir. (9)
- Estómago - Intestino - Calambres : El magnesio es esencial para todos los músculos y nervios de nuestro cuerpo, incluidos los del estómago y los intestinos. Por lo tanto, una deficiencia de magnesio también puede ser la causa de los calambres gastrointestinales. Por lo tanto, siempre debe asegurarse de cubrir su requerimiento diario de magnesio y no descartar una deficiencia de magnesio, incluso si tiene molestias en el área gastrointestinal.
- Dolor menstrual : Muchas mujeres suelen sufrir dolores tipo cólicos durante sus períodos menstruales. La falta de magnesio puede desencadenar este dolor y calambres en los músculos uterinos y causar o incluso empeorar el dolor menstrual. Por lo tanto, es particularmente importante que las mujeres presten atención a su requerimiento diario de magnesio durante este tiempo y posiblemente lo respalden con suplementos dietéticos.
Los puntos anteriores muestran cuán importante es el magnesio para nuestro cuerpo. Por lo tanto, no debe subestimarse y siempre debe cubrir su requerimiento diario de magnesio. (10)
¿Qué sucede si excedo mi requerimiento diario de magnesio?
Los suplementos dietéticos de magnesio, que están disponibles en farmacias o tiendas, suelen tener una dosis demasiado alta. Sin embargo, una persona sana normalmente no puede exceder su requerimiento diario de magnesio. Nuestro cuerpo simplemente excreta demasiado magnesio a través de los riñones y la orina.
Se recomienda precaución en personas con enfermedad renal, ya que demasiado magnesio puede ser perjudicial para ellas. Si padece una enfermedad renal o tiene una función renal alterada, definitivamente debe consultar a un médico antes de tomar suplementos de magnesio.
Conclusión
Es muy importante que cubras tu requerimiento diario de magnesio. El magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, sin el cual no podemos sobrevivir. Si tiene una deficiencia leve de magnesio, puede cambiar su dieta y usar los alimentos que hemos enumerado. Si tiene una deficiencia grave de magnesio, lo más probable es que un médico le recete un suplemento dietético para satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.
El requerimiento diario de magnesio siempre depende de la situación de vida actual. Si pertenece a uno de los grupos de personas mencionados anteriormente que tienen un mayor requerimiento diario de magnesio, entonces debe prestar especial atención a esto.
desgloses
- Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler; Conceptos básicos de magnesio
- Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian; Magnesio circulante y dietético y riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos
- Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Ewa Poleszak; Magnesio y depresión
- R Siener, A Hesse; Influencia de una dieta mixta y vegetariana en la excreción y concentración urinaria de magnesio
- Estudio Nacional de Consumo II: Cómo comen los consumidores en Alemania
- Rafał Kocyłowski, Iwona Lewicka, Mariusz Grzesiak, Zuzanna Gaj, Anna Sobańska, Joanna Poznaniak, Constantin von Kaisenberg, Joanna Suliburska; Evaluación de la ingesta dietética y el estado mineral en mujeres embarazadas
- Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn; Ingesta de minerales de suplementos alimenticios en una población alemana: una encuesta nacional
- Katja Held, A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, TC Wetter, IC Golly, A Steiger, H Murck; La suplementación oral con Mg(2+) revierte los cambios neuroendocrinos y del EEG del sueño relacionados con la edad en humanos
- Emel Köseoglu, Abdullah Talaslioglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula; Los efectos de la profilaxis con magnesio en la migraña sin aura
- Uwe Gröber, Tanja Werner, Jürgen Vormann, Klaus Kisters; ¿Mito o realidad magnesio transdérmico?
