La serotonina es responsable de una variedad de procesos diferentes en el cuerpo. Por ejemplo, la serotonina no solo influye en tu estado de ánimo, sino también en tu ritmo de sueño o en tu rendimiento. Sin embargo, el efecto de la serotonina no siempre es positivo, como suele suponerse.
En este artículo explicamos las preguntas y respuestas más importantes sobre los efectos de la serotonina y explicamos los posibles síntomas de niveles demasiado bajos y demasiado altos de serotonina. También aprenderá qué tan importante es la serotonina para el cuerpo, qué procesos regula y cómo puede lograr un balance de serotonina equilibrado.
lo esencial en breve
- La serotonina es un neurotransmisor (también conocido como sustancia mensajera) que transmite información a su sistema nervioso y, por lo tanto, ayuda a regular su estado de ánimo, su ritmo de sueño y muchos otros procesos corporales (1).
- Los niveles bajos de serotonina pueden provocar problemas para dormir y un estado de ánimo constantemente deprimido (4). Por otro lado, un nivel demasiado alto de serotonina se conoce como síndrome serotoninérgico y puede provocar trastornos de ansiedad, una temperatura peligrosamente alta y latidos cardíacos rápidos (5).
- Los niveles bajos de serotonina pueden aumentar con alimentos y nutrientes naturales como la vitamina B6, la vitamina B3 y el magnesio (6). Sin embargo, si tiene una deficiencia severa de serotonina, debe consultar a un médico.
Efecto serotonina: lo que debes saber
Hay mucho que considerar cuando se trata de la serotonina y sus efectos. Por lo tanto, hemos recopilado y respondido aquí algunas de las preguntas más frecuentes.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es esencialmente un neurotransmisor, lo que significa que transporta información por todo el sistema nervioso (1). Dado que la serotonina afecta sus emociones, entre otras cosas, también se la conoce comúnmente como la "hormona de la felicidad".
¿Cómo afecta la serotonina?
La serotonina está involucrada en una variedad de funciones en el cuerpo. Por ejemplo, entre otras cosas, la serotonina es responsable de regular la contracción de los vasos sanguíneos de tu cuerpo. Sobre todo, la serotonina es conocida por sus efectos en el cerebro.
Por ejemplo, a menudo se usan medicamentos en la depresión que ayudan al cuerpo a producir y absorber más serotonina nuevamente, ya que la serotonina tiene un efecto muy positivo en la psique humana (7). Por ejemplo, la serotonina reduce el factor de estrés en el cuerpo y tiene un efecto calmante y relajante en el cuerpo y la mente.
¿Cómo se pueden medir los niveles de serotonina?
Una buena manera de averiguar qué tan altos o bajos son sus niveles de serotonina es medirlos usted mismo. Puede ir a su médico de cabecera y medir su nivel de serotonina allí, o puede comprar una autoprueba en la farmacia.
La autoevaluación generalmente implica enviar una muestra de orina a un laboratorio para determinar sus niveles de serotonina. Cuando la serotonina se descompone en el cuerpo, los riñones la excretan en la orina como 5-HIES (8).
En una práctica médica, su nivel de serotonina también se puede medir y determinar utilizando una muestra de sangre.
¿Cómo se reconoce una deficiencia de serotonina?
En última instancia, solo puede detectar una deficiencia de serotonina con una prueba, pero hay algunos síntomas que podrían indicar una deficiencia.
Una deficiencia de serotonina puede tener varios síntomas (3):
- fatiga
- mal humor cronico
- vibraciones negativas
- trastornos del sueño (3,4)
- bajo líbido; deseo sexual bajo
- ansiedad
- Estado de ánimo depresivo y fases
- languidez
- irritabilidad
- Baja tolerancia al dolor
Incluso si nota algunos de estos síntomas en usted mismo, no necesariamente indica una deficiencia de serotonina. Solo un médico puede confirmar una deficiencia con un análisis de orina o de sangre.
La deficiencia de serotonina puede provocar, entre otras cosas, apatía, estado de ánimo negativo y trastornos del sueño. (Fuente de la imagen: pexels / Andrew Neel)
¿De dónde viene la falta de serotonina?
Hay una serie de posibles razones para una deficiencia de serotonina. Por ejemplo, la serotonina se forma principalmente durante el sueño profundo y, en particular, los trastornos del sueño pueden tener un impacto negativo en los niveles de serotonina.
La falta de serotonina también puede deberse a factores genéticos o, especialmente en la edad adulta, al estrés persistente y crónico. La mala alimentación, la falta de actividad física o las enfermedades también pueden desencadenar o contribuir a la falta de serotonina. Los trastornos intestinales en particular a menudo pueden ser la causa de niveles bajos de serotonina (2).
¿Qué se puede hacer con una deficiencia de serotonina?
Dependiendo de la gravedad de la deficiencia de serotonina, a menudo se usan diferentes medicamentos. Si te han diagnosticado una deficiencia de serotonina, lo mejor es hablar con tu médico sobre cómo proceder, ya que él o ella puede ayudarte a identificar y tratar la causa de la deficiencia.
Sin embargo, si no desea recurrir a la medicación y, naturalmente, desea elevar un nivel de serotonina un poco más bajo, existe una variedad de remedios naturales que pueden ayudar:
| nutritivo | Efecto | incluido en |
|---|---|---|
| L-triptófano | El L-triptófano es un aminoácido esencial y, junto con las vitaminas B3 y B6 y el magnesio, se convierte en serotonina (6). | Soja, Atún, Pollo, Maní, Lentejas, Huevo, Copos De Avena. |
| vitamina B3 | Dado que la vitamina B3, junto con el L-triptófano, puede ser convertida por el cuerpo en serotonina, un suministro adecuado es especialmente importante. La vitamina B3 también contribuye a un metabolismo energético saludable. | Aves, huevo, lácteos, champiñones, maní, anacardos, dátiles, legumbres. |
| vitamina B6 | Al igual que la vitamina B3, la vitamina B6 también contribuye a la producción normal de serotonina. Además, la vitamina B6 también es una parte esencial del metabolismo de las grasas. | Salmón, sardinas, patatas, nueces, sésamo, brócoli. |
| magnesio | El magnesio también está involucrado en la producción de serotonina. Por ejemplo, se ha demostrado una relación directa entre la deficiencia de magnesio y los niveles bajos de serotonina. | Brócoli, Arroz Integral, Legumbres, Nueces, Papas. |
¿Qué causa el nivel alto de serotonina?
Si desea aumentar sus niveles de serotonina, también debe tener en cuenta que un nivel demasiado alto de serotonina es tan malo para su cuerpo como la falta de serotonina.
Un exceso de serotonina suele producirse como consecuencia de la toma de medicación, es decir, si ingieres muchos alimentos con L-triptófano, por ejemplo, no hay por qué preocuparse.
Un exceso de serotonina se denomina síndrome serotoninérgico y tiene una variedad de síntomas (5):
- confusión
- Sudoración excesiva
- Inquietud general
- Temblores musculares, espasmos musculares y espasmos musculares
- reflejos exagerados
- Hipertermia (aumento de la temperatura corporal)
- corazón acelerado (taquicardia)
Si el curso es particularmente malo, el síndrome de la serotonina puede provocar un shock cardiogénico y un paro cardíaco debido a las palpitaciones del corazón y la temperatura corporal excesiva.
Por lo tanto, es particularmente importante tomar solo medicamentos como antidepresivos o medicamentos para aumentar los niveles de serotonina en general según lo recomendado por un médico.
¿Cómo afecta la serotonina a la psique?
La sustancia mensajera serotonina influye en una variedad de procesos en el cuerpo humano, como su mundo emocional, pero también su rendimiento o su ritmo de sueño.
La serotonina tiene un efecto edificante en su estado de ánimo mental, y los desequilibrios en las hormonas y la serotonina pueden conducir a un estado de ánimo negativo persistente.
Entre 3 y 5 veces por segundo, las moléculas de serotonina se liberan como sustancias mensajeras en el cerebro, y si no hay suficiente serotonina, esto puede conducir rápidamente a un estado de ánimo negativo o, en el caso de una deficiencia crónica, a síntomas más graves como como trastornos del sueño o ansiedad permanente (3.4">.
Por lo tanto, es particularmente importante tener un nivel equilibrado de serotonina: tanto la serotonina en exceso como la escasez tienen un efecto negativo en el cuerpo.
¿Cómo afecta la serotonina a tu sueño?
Entre otras cosas, la serotonina es responsable de su ritmo de sueño. Un ciclo de sueño normal se divide en cinco partes diferentes (9):
| fase de sueño | Explicación de la fase |
|---|---|
| fase de sueño | Esta fase ocurre solo una vez por noche para la mayoría de las personas. En el caso de los trastornos del sueño (que también pueden ser causados por la falta de serotonina), es posible que te despiertes más a menudo durante la noche y, por lo tanto, pases por la fase 1 varias veces. Esto puede evitar que llegues al sueño profundo o REM, donde se produce principalmente la serotonina. |
| fase de sueño ligero | La mayor parte del tiempo se pasa en la fase de sueño ligero. La fase de sueño ligero se alcanza unos 15 minutos después de quedarse dormido y es un sueño relativamente superficial. |
| fase de sueño profundo | La fase de sueño profundo (fases de sueño 3 y 4) es esencial para la regeneración del cuerpo y por lo tanto esencial para su salud. En el caso de los trastornos del sueño, muchas veces no se alcanza la fase de sueño profundo o se finaliza prematuramente, lo que puede tener efectos negativos en la salud física y mental. |
| fase REM | La fase REM es la quinta fase del sueño y también conocida como la llamada "fase de sueño". Durante REM, nuestro cerebro está procesando experiencias, y nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca están elevadas. |
Al contrario de lo que a menudo se supone, no solo pasas por un ciclo de sueño por noche, sino entre 4 y 6. Por lo tanto, un ciclo de sueño solo dura entre 1 y 1,5 horas.
La serotonina es la principal responsable de regular las transiciones entre las diferentes fases del sueño y suavizarlas.
Por ejemplo, si no hay suficiente serotonina, esto a menudo puede provocar trastornos del sueño porque no se alcanza la siguiente fase del sueño (4).
Desafortunadamente, la falta de serotonina con los trastornos del sueño asociados a menudo conduce a un ciclo, ya que la serotonina se produce principalmente durante la fase de sueño profundo. Sin embargo, dado que la falta de serotonina puede significar que a menudo no alcanza la fase de sueño profundo o que se acorta, esto a su vez conduce a una menor producción de serotonina y, por lo tanto, a trastornos del sueño más graves (4).
Por un lado, el efecto de la serotonina regula tu sueño y, por otro lado, se produce principalmente durante tu fase de sueño profundo. (Fuente: pexels / Ivan Oboleninov)
¿Qué alternativas hay a la serotonina?
Dado que la serotonina no solo controla y es responsable de su estado emocional, sino también de otros procesos en el cuerpo, la serotonina es relativamente insustituible y una sustancia mensajera esencial en nuestro cuerpo. Sin embargo, existen alternativas a las tabletas de serotonina. Aquí presentamos algunos de ellos y explicamos cómo pueden contribuir a un equilibrio saludable de serotonina.
- Alimentación saludable
- Dormir lo suficiente
- suficientes deportes
- reducción de estrés
- alcohol y nicotina
Aquí explicamos con más detalle cómo los aspectos mencionados anteriormente pueden afectar su equilibrio de serotonina.
Alimentación saludable
Como explicamos brevemente anteriormente, ciertas vitaminas y minerales, y por lo tanto ciertos alimentos, tienen un impacto positivo en los niveles de serotonina. Una dieta sana y equilibrada es de fundamental importancia, pero obtener suficientes vitaminas B3, B6 y magnesio puede ayudarlo a aumentar sus niveles de serotonina (6).
Además, un estudio ha demostrado que no solo las vitaminas B y el magnesio, sino también los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a tener un impacto positivo en el estado de ánimo y las capacidades cognitivas a través del aumento de la serotonina (9).
Dormir lo suficiente
Entre otras cosas, la serotonina se encarga de regular nuestro ritmo de sueño. Desafortunadamente, la falta de serotonina a menudo puede conducir a un ciclo: muy poca serotonina a menudo resulta en falta de sueño, y dado que la serotonina se produce principalmente durante el sueño profundo, la falta de sueño a su vez significa falta de serotonina nuevamente.
Por lo tanto, es particularmente importante ayudar en el proceso de conciliar el sueño, por ejemplo, con audiolibros, meditación u otras ayudas. Aquí, una interacción con una dieta equilibrada es particularmente importante para aumentar naturalmente su nivel de serotonina y así contrarrestar la falta de sueño.
suficientes deportes
Básicamente, se sabe que el deporte no solo es saludable, sino que también te hace feliz. El ejercicio activa nuestros músculos, lo que a su vez estimula la producción de hormonas. Durante el ejercicio, se liberan tres sustancias mensajeras diferentes: dopamina, endorfinas y serotonina.
Por ejemplo, los estudios ya han demostrado que el ejercicio puede ayudar con la depresión debido a la liberación de serotonina (10). El deporte es, por tanto, una alternativa completamente natural a las pastillas de serotonina.
reducción de estrés
Dado que la serotonina es responsable, entre otras cosas, de su mundo emocional, el estrés crónico altera su equilibrio hormonal y, por lo tanto, también sus emociones. Entre otras cosas, el estrés crónico o las experiencias particularmente estresantes pueden incluso conducir a la depresión (11).
Dado que el estrés tiene un efecto negativo en su equilibrio de serotonina, y la falta de serotonina a su vez afecta sus emociones, es particularmente importante reducir el estrés si es posible.
Conclusión
El efecto de la serotonina es diverso: la serotonina influye en varios procesos en su cuerpo, como su estado de ánimo o su sueño. Con la serotonina es importante que el presupuesto esté equilibrado: una deficiencia de serotonina puede ser tan dañina para el cuerpo como un exceso de serotonina.
Si sospecha una deficiencia de serotonina, es importante consultar a un médico. Si no quieres recurrir directamente a la medicación (ya que también aumenta la probabilidad de sufrir el síndrome serotoninérgico), puedes probar primero con una dieta más equilibrada y suficiente actividad física.
desgloses
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