¿Vitamina D2, vitamina D3 o simplemente vitamina D? En la vida cotidiana, la gente a menudo solo habla de la vitamina D. Pero, ¿cuál es la diferencia entre la vitamina D y la vitamina D3? Llegaremos al fondo de esta pregunta en este artículo y proporcionaremos respuestas a las preguntas más importantes sobre el tema.
Además de la información básica básica sobre la vitamina D y sus subgrupos, también hemos abordado las cuatro diferencias más importantes entre la vitamina D y la vitamina D3. Queremos asegurarnos de que esté informado en detalle sobre el tema y finalmente obtener claridad. ¡Diviértete mientras lees!
lo esencial en breve
- Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina, sino una hormona que el cuerpo necesita principalmente para fortalecer los huesos.
- Puede existir en dos formas, vitamina D2 y vitamina D3. Mientras que la vitamina D2 solo se absorbe a través de alimentos y suplementos, la vitamina D3 también se puede producir a través de la exposición al sol en la piel.
- En comparación con otros grupos de vitamina D, la vitamina D3 demuestra ser la forma más efectiva y ayuda al cuerpo a aumentar los niveles de vitamina D lo mejor posible.
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Definición: ¿Qué es la vitamina D?
Debido a que la vitamina D tiene la palabra vitamina en su nombre, es comprensible que muchas personas asuman que es una vitamina. Sin embargo, estrictamente hablando, este no es el caso, ya que se puede hablar de una hormona en lugar de una vitamina.
Porque las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, o solo en pequeña medida, pero que necesita con urgencia para sobrevivir. Para poder producir estos compuestos vitales, las vitaminas deben ingerirse a través de los alimentos.
La vitamina D mencionada, por otro lado, no solo puede suministrarse al cuerpo a través de los alimentos como otras vitaminas, sino también a través de otros métodos, como la luz solar suficiente, que estimula al cuerpo a producir vitamina D. Además, la vitamina D también se complementa a menudo (1).
La vitamina D se usa principalmente en el cuerpo para fortalecer los huesos. Buenos niveles de vitamina D pueden prevenir caídas y fracturas graves. (Fuentes de la imagen: Dariusz Czapski / unsplash)
La vitamina D se necesita principalmente en el cuerpo para apoyar el metabolismo óseo. Esto es posible gracias a los efectos positivos de la vitamina D sobre la absorción de calcio y fosfato (2). Las dos formas principales en las que se puede producir la vitamina D son la vitamina D2 y la vitamina D3, las cuales también se conocen como calciferoles.
¿Qué es la vitamina D2?
La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, es un grupo de vitamina D que se puede encontrar principalmente en alimentos vegetales. Idealmente, dichas plantas pueden usar la luz del día para desencadenar una reacción fotoquímica que conduce a la formación de vitamina D2.
Después de la ingestión a través de los alimentos, la vitamina D2 se transporta al hígado donde se convierte en calcidiol. Luego se envía a los riñones donde se produce calcitriol. Esto es necesario para suministrar calcio a los huesos y ayudar a los intestinos a absorber calcio y fosfato (1).
Dado que la vitamina D2 solo se encuentra en productos vegetales como las setas, esta fuente de vitamina D es especialmente adecuada para veganos y vegetarianos. Además, la vitamina D2 también se puede ingerir a través de suplementos.
En este punto, sin embargo, hay que mencionar que los preparados de vitamina D2 apenas se utilizan en Europa. Sin embargo, el panorama es diferente en los EE. UU., donde la vitamina D2 se administra comúnmente a los pacientes.
El hecho de que la vitamina D2 se utilice con menos frecuencia que la vitamina D3 en Europa puede deberse a que la vitamina D3 se considera el grupo de vitamina D más eficaz. Porque si desea lograr los mismos efectos con la vitamina D2, la vitamina D2 debe administrarse en dosis significativamente más altas (3).
¿Qué es la vitamina D3?
A diferencia de la vitamina D2, la vitamina D3, también conocida como colecalciferol, solo se puede encontrar en productos de origen animal. Los alimentos que contienen más vitamina D son el pescado de aguas profundas, los productos lácteos y las vísceras. Al igual que la vitamina D2, la vitamina D3 también es utilizada principalmente por el hígado y los riñones para producir la hormona calcitriol (1).
Pero la vitamina D3 no solo se puede absorber bien a través de los alimentos, sino también a través de la luz solar directa. En invierno, sin embargo, esto solo es posible de forma limitada debido a las pocas horas de sol y la debilidad de los rayos del sol.
Una visita al solarium puede remediarlo, pero se recomienda precaución, ya que la intensidad de los rayos también puede ser demasiado fuerte y esto puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel (4).
Como ya se mencionó, la vitamina D3 se usa principalmente en Europa porque ha demostrado ser más efectiva que la vitamina D2. La vitamina D3 tiende a aumentar el valor de vitamina D en la sangre más que la vitamina D2, a veces incluso duplicándolo. Por lo tanto, no se puede atribuir ninguna equivalencia a las dos formas con respecto a su efecto (5.6).
Antecedentes: lo que debe saber sobre la vitamina D y la vitamina D3
Antes de presentarle las diferencias específicas entre la vitamina D y la vitamina D3, hemos resumido la información básica más importante sobre el tema en las siguientes secciones.
¿Por qué el cuerpo necesita vitamina D y vitamina D3?
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D es necesaria para fortalecer los huesos, lo cual se ve facilitado por una mejor absorción de calcio y fosfato en el intestino. Por lo tanto, la vitamina D se usa para hacer que los huesos sean más duros y, por lo tanto, más estables (2).
Además, también se dice que la vitamina D tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico y la inhibición de enfermedades. Dado que la vitamina D contribuye a la formación de nuevas células T, que son necesarias para combatir las enfermedades, el sistema inmunitario puede fortalecerse de forma sostenible (7).
En esta tabla encontrará una breve descripción de la influencia de la vitamina D en diferentes enfermedades:
| Enfermedad | Efecto |
|---|---|
| depresiones | La vitamina D estimula la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina. Cuanto menor sea la serotonina, más propenso será a estados de ánimo depresivos. Por lo tanto, la vitamina D tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y ayuda a aliviar los signos de depresión (8). |
| Cáncer | La vitamina D también tiene un impacto en el riesgo de cáncer cuando se combina con calcio. Esta combinación puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer (9). |
| enfermedades cardiovasculares | Los niveles adecuados de vitamina D pueden evitar que disminuyan las concentraciones de HDL en la sangre y, como resultado, aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular (10). |
| asma | Se ha encontrado que la función pulmonar empeora en personas que tienen niveles muy bajos de vitamina D, al igual que la respuesta a los glucocorticoides. Al mismo tiempo, aumenta la hiperreactividad de las vías respiratorias. La vitamina D puede ayudar a mejorar estos niveles, tratar el asma y retrasar la progresión de la enfermedad (11). |
| diabetes tipo 2 | Un estudio encontró que los niveles bajos de vitamina D podrían estar asociados con una peor resistencia a la insulina. Como resultado, la diabetes tipo 2 puede desencadenarse fácilmente (12). |
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¿Cuánta vitamina D y D3 necesita el cuerpo?
La necesidad de vitamina D puede variar de persona a persona. Sin embargo, la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) ha publicado en su sitio web algunas pautas basadas en el Instituto de Medicina (IOM) (13). Al mismo tiempo, sin embargo, se señala que no existe un valor óptimo y universal.
Idealmente, el nivel de vitamina D debería estar alrededor de 70-80 nmol/l (13).
Las personas mayores son particularmente propensas a la deficiencia de vitamina D porque pasan mucho tiempo en casa y se exponen poco al sol cuando su movilidad está restringida. Para alcanzar el nivel ideal de vitamina D de 70-80 nmol/l, la IOF recomienda una dosis de 800-1000 UI al día para estas personas (13).
Al observar las pautas para los otros grupos de edad, se muestra que los bebés menores de un año deben consumir alrededor de 400 UI por día, mientras que se recomienda que las personas de 1 a 60 años tomen alrededor de 600 UI de vitamina D por día (13).
La vitamina D puede ingerirse a través de los alimentos o, en el caso de la vitamina D3, a través de la exposición al sol. Además, existe la posibilidad de utilizar suplementos dietéticos. Sin embargo, estos deben ser aclarados con un médico.
¿Qué sucede con una deficiencia de vitamina D o vitamina D3?
Mientras que una concentración en sangre de 50 nmol/l o más es un buen valor de vitamina D, una concentración por debajo de 30 nmol/l se considera demasiado baja. En este caso, también se habla de una deficiencia de vitamina D (4). Sin embargo, contrariamente a todas las suposiciones, los niveles bajos de vitamina D no son infrecuentes.
Las personas que pasan poco tiempo fuera de sus cuatro paredes y que cubren gran parte de su piel se ven especialmente afectadas. Además, el color de la piel también influye, ya que la vitamina D se puede formar más fácilmente en pieles más claras que en pieles más oscuras. Además de las personas que pasan mucho tiempo en casa, los bebés también pueden ser asignados al grupo de riesgo porque deben estar protegidos del sol (4).
Las consecuencias de una deficiencia de vitamina D pueden manifestarse de diferentes maneras.
En personas jóvenes, como bebés y niños, la insuficiencia de vitamina D puede impedir que los huesos se fortalezcan. Como resultado, permanecen suaves y también se pueden deformar fácilmente. En este contexto se habla de un llamado raquitismo (14).
Las consecuencias de la deficiencia de vitamina D también se pueden ver en adultos. Dado que los huesos no están suficientemente mineralizados, pueden volver a ablandarse, lo que también se conoce como osteomalacia. Además, también se encuentra a menudo un trastorno del metabolismo óseo. Una consecuencia directa puede ser la osteoporosis, especialmente en personas mayores (14).
¿Cómo se pueden absorber la vitamina D y la vitamina D3?
La vitamina D se puede absorber de diferentes maneras. Mientras que la vitamina D2 se ingiere principalmente a través de alimentos vegetales que han estado expuestos a la luz solar, la vitamina D3 solo se encuentra en productos de origen animal. Además, la vitamina D3 se puede absorber por vía transdérmica a través de la piel con la ayuda de la luz solar directa.
La cantidad de vitamina D que realmente ingresa al cuerpo está determinada por varios factores. Estos incluyen, por ejemplo, la ubicación geográfica, la temporada, la posición del sol y la ropa.
Además de la comida y la luz solar, también hay tabletas y gotas, así como aceites y cremas que pueden ayudar con la absorción de vitamina D. Qué tan bien funciona qué método también depende del tipo de persona. Sin embargo, la suplementación también puede tener efectos secundarios, por lo que se recomienda precaución (16).
¿Debe complementar la vitamina D y D3?
Básicamente, el nivel de vitamina D es más alto entre marzo y octubre, ya que en este momento se puede absorber mucha vitamina D del sol. En los meses de invierno, por otro lado, el cuerpo recurre a las reservas de vitamina D en las que ha acumulado reservas a lo largo del año. Estos se encuentran en la grasa y el tejido muscular (17).
Para absorber la vitamina D, se deben usar métodos naturales como la comida y la luz solar siempre que sea posible. Si aún tiene niveles bajos de vitamina D a pesar de tomar vitamina D del sol y de los alimentos, también puede usar suplementos orales y transdérmicos.
Al mismo tiempo, sin embargo, es importante tener en cuenta que hay una serie de factores que determinan qué tan bien se absorbe la vitamina D. Además del peso corporal, el movimiento, la pigmentación de la piel, la edad y la predisposición genética también juegan un papel importante. Además, también se debe considerar la dosis y el grupo de vitamina D utilizado para la suplementación (16).
¿Qué sucede con una sobredosis de vitamina D o vitamina D3?
Como ya se mencionó, una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias para el cuerpo. Sin embargo, la situación es similar en el otro extremo, a saber, la sobredosis de vitamina D. Esto puede conducir fácilmente al envenenamiento por vitamina D (intoxicación).
La intoxicación puede ser causada por diferentes factores. Probablemente, la causa más común de envenenamiento por vitamina D es la ingesta prolongada o excesiva de vitamina D a través de suplementos. Además, un mal funcionamiento del metabolismo también puede provocar una intoxicación por vitamina D (18).
Un nivel demasiado alto de vitamina D conduce a una sobredosis de calcio, también conocida como hipercalcemia. Las consecuencias directas incluyen mareos, desorientación, náuseas y vómitos, calambres abdominales y mucha sed y deshidratación. Sin embargo, la intoxicación también puede tomar un curso mucho más severo y causar daño renal o incluso la muerte (18).
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D y la vitamina D3?
Si se informa sobre la vitamina D, notará que la vitamina D y la vitamina D3 a menudo se usan indistintamente. Dado que la vitamina D3 y no la vitamina D2 se usa casi exclusivamente en Europa, en realidad a menudo se hace referencia a la vitamina D3. Sin embargo, debe hacerse una distinción entre los dos términos.
Las diferencias entre la vitamina D, especialmente la vitamina D2, y la vitamina D3 se manifiestan en diferentes niveles. Para acercarte un poco más a ti, los hemos elaborado y resumido brevemente en los siguientes apartados.
Diferencia 1: comida
La producción de vitamina D3 es estimulada principalmente por los rayos del sol sobre la piel. Además, la vitamina D3 también se puede ingerir a través de los alimentos. La vitamina D3 se puede encontrar principalmente en productos de origen animal.
Los alimentos (19) que contienen más vitamina D3 incluyen:
- Pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque
- Yema
- Carne
- despojos como el hígado y los riñones
Además, también está la vitamina D3, que se obtiene de las plantas, incluidos ciertos tipos de líquenes. Por lo tanto, la vitamina D3 también está disponible en forma vegana (19).
La vitamina D, por otro lado, se puede obtener tanto de productos animales como vegetales porque puede consistir en varios grupos de vitamina D. Como ya se ha descrito, estos incluyen la vitamina D3 o la vitamina D2, que proviene exclusivamente de la producción vegetal. Liderando el camino están los hongos, que crecen en la naturaleza y disfrutan de mucha luz solar (19).
Además, también hay algunos alimentos que están fortificados con vitamina D2 o D3. Esto incluye principalmente productos lácteos como yogur, leche y margarina, pero el muesli o los jugos también pueden contener vitamina D. Estos productos están disponibles principalmente en los EE. UU. y el Reino Unido (19).
En la siguiente tabla hemos resumido los productos más importantes y sus valores de vitamina D:
| producto | Valores de vitamina D por cada 100 gramos |
|---|---|
| arenque | ≈ 31 microgramos |
| Salmón | ≈ 16 microgramos |
| ostras | ≈ 8 microgramos |
| anguila ahumada | ≈ 90 microgramos |
| aceite de hígado de bacalao | ≈ 300 microgramos |
| hígado de res | ≈ 1,7 microgramos |
| higado de pollo | ≈ 1,3 microgramos |
| Queso gouda | ≈ 1,3 microgramos |
| hongos porcini | ≈ 3,1 microgramos |
| hongos | ≈ 1,9 microgramos |
Diferencia 2: grabación
Pero la ingesta de vitamina D también puede verse diferente. Una forma es obtener vitamina D a través de los alimentos. Porque, como ya se ha descrito anteriormente, en determinados alimentos se encuentran pequeñas dosis de vitamina D2 y vitamina D3.
En el caso de la vitamina D3, sin embargo, existe otra posibilidad, a saber, la formación de vitamina D a través de la exposición al sol sobre la piel. En este contexto, el 7-dehidrocolesterol presente en una de las capas de la piel juega un papel fundamental.
Cuando la piel se expone a suficiente luz solar, el 7-dehidrocolesterol se convierte en colecalciferol, es decir, vitamina D3, a través de la fotólisis y se absorbe en el cuerpo (20,21).
Para absorber suficiente vitamina D, 15-30 minutos al sol suele ser suficiente. Sin embargo, debe tener cuidado de no quemarse con el sol o aplicar demasiado protector solar, ya que esto puede inhibir la absorción de vitamina D. (Fuentes de la imagen: Herbert Goetsch / unsplash)
A diferencia de otras formas de vitamina D, la vitamina D3 se puede absorber a través de la luz solar o de los alimentos y suplementos. Sin embargo, otros grupos de vitamina D, como la vitamina D2, solo pueden suministrarse a través de alimentos o suplementos. Por lo tanto, la forma en que se absorbe la vitamina D está fuertemente relacionada con el grupo respectivo de vitamina D.
Diferencia 3: conversión
Si observa más de cerca la conversión de los grupos de vitaminas en el cuerpo, notará que estos pueden variar mucho. En comparación con la vitamina D2, la vitamina D3 puede transportarse más fácil y rápidamente a través de la sangre. Esto se debe al hecho de que la vitamina D3 se une mejor en términos de moléculas de transporte. Por lo tanto, la vitamina D3 también se metaboliza mejor que otras formas de vitamina D (22).
Además, se dice que la vitamina D en forma de vitamina D2 tiene un efecto menos duradero que la vitamina D3. A diferencia de la vitamina D2, la vitamina D3 mantiene altos los niveles en sangre y, por lo tanto, garantiza que la vitamina D3 pueda funcionar durante mucho tiempo.(23)
Una mirada más cercana al hígado, donde se procesan y convierten ambos grupos de vitamina D, muestra que el órgano responde mejor a la vitamina D3. Las enzimas responsables de convertir las vitaminas D2 y D3 en vitamina D convierten la vitamina D3 más fácilmente que otras formas de vitamina D como la vitamina D2 (24).
Diferencia 4: Efectividad
Hay mucha discusión e investigación en marcha, especialmente con respecto a la efectividad de los diferentes grupos de vitamina D. En el curso de un estudio, se encontró que los valores de 25(OH)D, es decir, los valores de calcidiol, pueden aumentar más con la vitamina D3 que con la vitamina D2, lo que significa que los dos grupos de vitamina D no tienen el mismo valor ( 25).
La vitamina D3 es significativamente más efectiva en el cuerpo que otros grupos de vitamina D (22).
Un estudio de la Universidad Británica de Surrey llegó a una conclusión similar. Se demostró que un grupo de prueba que había tomado vitamina D3 pudo lograr un aumento significativamente mayor en los niveles de vitamina D que el grupo que había recibido vitamina D2.
Además, los niveles de vitamina D en la sangre de los sujetos con vitamina D2 eran solo la mitad de los del grupo con vitamina D3 (26).
La mayor eficacia probablemente esté relacionada con el hecho de que la vitamina D3 se absorbe y transporta fácilmente a la sangre. Además, la vitamina D3 puede durar más que otros grupos de vitamina D porque no se elimina tan rápido (22).
Conclusión
Entonces, ¿la vitamina D3 es lo mismo que la vitamina D? No Aunque la vitamina D3 es vitamina D, es solo un subgrupo de la hormona. Dado que la vitamina D también se puede formar a partir de la vitamina D2, no todas las vitaminas D son automática y exclusivamente vitamina D3. Por lo tanto, se debe tener cuidado al usar los términos como sinónimos.
Como se ha demostrado, existen diferencias significativas entre la vitamina D3 y la vitamina D. Mientras que la vitamina D de subgrupos como la vitamina D2 solo se puede ingerir a través de alimentos y suplementos, la vitamina D3 también se forma en la piel a través de la exposición al sol. Además, el nivel de vitamina D en el cuerpo se puede aumentar de forma muy rápida y eficaz con la ayuda de la vitamina D3.
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