¿Quiere perder algunos kilos y se pregunta si trotar es la solución adecuada para usted? Cuando se trata de perder peso haciendo jogging, las opiniones difieren ampliamente. Algunos afirman que trotar es muy efectivo para perder peso rápidamente, mientras que otros afirman lo contrario.
Pero, ¿qué es ahora? En este artículo, responderemos las preguntas más importantes sobre el tema y le proporcionaremos una base objetiva para su decisión. Revisamos diferentes afirmaciones y te daremos algunos consejos para perder peso haciendo jogging.
lo esencial en breve
- Para perder peso haciendo jogging, debes quemar más calorías de las que tu cuerpo absorbe. Se recomienda depender principalmente de carbohidratos de cadena larga y fibra en la dieta.
- El éxito visible solo se puede lograr con tres unidades de entrenamiento por semana. Se recomienda salir a correr de tres a cinco veces por semana. No existe una recomendación general sobre la duración ideal de una sesión de carrera. No debe esforzarse demasiado y aumentar su condición lentamente.
- El cuerpo necesita tiempo para procesar las sesiones de entrenamiento. Por eso, los descansos son tan importantes como el entrenamiento. Al menos un día a la semana no debes hacer ejercicio y dejar que tu cuerpo descanse.
Adelgazar haciendo jogging: lo que debes saber
A continuación hemos formulado y respondido las preguntas más importantes sobre el tema. Te explicaremos cómo funciona la pérdida de peso a través del jogging y a qué debes prestar atención para que puedas ver el éxito.
¿Cómo funciona el jogging para adelgazar?
Cuando hace ejercicio, aumenta la actividad de las enzimas que dividen la grasa. Esto permite que el cuerpo acceda y queme las grasas más rápido. Esto es exactamente lo que sucede cuando vas a correr. Sin embargo, si desea perder peso haciendo jogging, no solo debe aumentar la quema de grasa, sino también prestar atención a un balance energético negativo.
Para perder peso, siempre debe quemar más calorías de las que ingiere a lo largo del día.
Además de trotar, también puedes acelerar tu metabolismo con la dieta adecuada. Es particularmente importante que beba suficiente líquido a lo largo del día.
Sin embargo, debe tener en cuenta que no todos los cuerpos responden al ejercicio de la misma manera. Por lo tanto, puede pasar mucho tiempo antes de que se logren los resultados deseados. También es posible que no puedas alcanzar el peso deseado simplemente trotando. (1)
Si quieres perder peso rápido, trotar es una buena opción para ti. Sin embargo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para que pueda lograr el éxito a largo plazo. (Fuente de la imagen: Bill Oxford/Unsplash)
¿Cuántas veces a la semana debo salir a correr para perder peso?
Para perder peso haciendo jogging, debes hacerlo con regularidad. Dos veces por semana no es suficiente. El éxito visible solo se puede lograr con tres entrenamientos por semana.
Para perder peso con éxito, debe salir a correr de tres a cinco veces por semana.
El entrenamiento regular estimula el metabolismo de forma permanente, lo que hace posible la pérdida de peso deseada. Además, aumentas tu condición y así puedes empezar rápidamente a ampliar tus unidades de carrera.
¿Cuánto tiempo tengo que trotar para quemar grasa y perder peso?
A menudo se dice que la quema de grasa solo comienza después de 30 minutos de trote. Sin embargo, eso no es del todo correcto. Incluso si comienza lentamente, quemará grasa desde el principio.
Comience despacio y aumente en pequeños incrementos.
No existe una recomendación general sobre la duración de una sesión de carrera. Especialmente si eres un principiante, no debes forzarte a correr durante 30 minutos a la vez. Tu condición mejorará gradualmente y por lo tanto también alargarás tus sesiones de entrenamiento.
Debe trotar por un total de 1 a 2.5 horas por semana. No debería ser mucho más, porque trotar en exceso también puede dañar el cuerpo. (2)
¿Tengo que mantener cierta velocidad para adelgazar trotando?
Especialmente cuando comienza a trotar, no es fácil comenzar a alta velocidad de inmediato. Debe comenzar lentamente y luego acumular. Si estás al límite desde el principio, el entrenamiento es muy estresante para tu cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones. Un estudio encontró que un ritmo lento es aún más saludable. (2)
Especialmente cuando empiezas a trotar, no debes esforzarte demasiado. Incluso a un ritmo lento, la grasa se quema desde el principio. (Fuente de la imagen: Emma Simpson / Unsplash)
El cuerpo humano es muy adaptable y puede acostumbrarse rápidamente a una nueva carga. Por esta razón, incluso como corredor avanzado, debe considerar el entrenamiento a intervalos.
El entrenamiento por intervalos aumenta la quema de grasa, lo que lo convierte en un buen ejercicio para carreras rectas. (3)
Cambia el ritmo regularmente en su ruta de carrera y, por lo tanto, aumenta aún más la quema de calorías. Por ejemplo, como principiante, puede trotar durante 5 minutos y luego caminar durante 5 minutos. Si llevas un poco más de tiempo, puedes alternar entre los sprints y tu ritmo normal de carrera en tramos rectos.
¿Perderé peso más rápido si salgo a correr con más frecuencia?
En general, lo mismo se aplica al jogging: cuanto más a menudo corras, más éxito tendrás. Sin embargo, también debes escuchar a tu cuerpo. El cuerpo necesita tiempo para procesar el entrenamiento. Debes darle este tiempo no haciendo ejercicio al menos un día a la semana.
Escucha a tu cuerpo y tómate un descanso del entrenamiento de vez en cuando.
Además, tu cuerpo se acostumbrará a la nueva carga de entrenamiento en un plazo de tres a seis semanas. La rapidez con que esto suceda depende de su nivel de condición física. Cuando tu cuerpo se acostumbra a esta cepa, quemas menos calorías. Por lo tanto, el entrenamiento irregular y menos frecuente es mejor para perder peso.
Escuche a su cuerpo y también preste atención a los períodos de descanso. No te esfuerces demasiado. (Fuente de la imagen: bruce mars / Unsplash)
La tensión desconocida puede provocar rápidamente dolores musculares , especialmente al principio. Sin embargo, esto nunca debe ser tan intenso que te impida entrenar. Así que conoce tus límites y no te esfuerces.
¿Debo salir a correr por la mañana o por la noche para perder peso?
Salir a correr antes del desayuno potencia la quema de grasas. Si sales a correr con el estómago vacío, apenas te quedan reservas de carbohidratos. Su cuerpo obtiene rápidamente la energía que necesita de la grasa corporal almacenada. Básicamente, se quema más grasa.
Sin embargo, la grasa solo se puede quemar con la participación del azúcar. Una vez que sus reservas de carbohidratos se agotan, la quema de grasa no se puede mantener por mucho tiempo y se agota rápidamente. Esto sucede especialmente con corredores no entrenados.
Debe esperar de tres a cuatro horas después de comer antes de trotar.
Si has estado haciendo jogging durante mucho tiempo, tu cuerpo ya se ha acostumbrado a obtener su energía principalmente de la grasa. Sin embargo, incluso los corredores experimentados no deben correr más de 30 a 60 minutos con el estómago vacío. Sin embargo, tampoco es bueno hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Básicamente, debes esperar unas horas antes de calzarte las zapatillas y empezar a correr.
Mientras tengas eso en mente, realmente no puedes equivocarte. No se puede decir en general si debe correr por la mañana o por la noche. Todo el mundo tiene un biorritmo diferente y por lo tanto tiene más o menos energía en diferentes momentos del día.
¿Qué debo comer para adelgazar haciendo jogging?
Si empiezas a trotar y quieres perder peso, debes asegurarte de quemar más calorías de las que ingieres todos los días. Especialmente al principio puede suceder que sientas hambre después de correr.
Tu cuerpo quiere compensar el déficit y exige más calorías después de una sesión de entrenamiento. Unas cuantas calorías más no le harán daño, pero no se exceda. Para prevenir esta sensación de hambre voraz a largo plazo, debes usar carbohidratos de cadena larga y fibra.
Las frutas y verduras son buenos bocadillos saludables. Sin embargo, debe tener cuidado con la fruta, ya que a menudo contiene mucha azúcar. (Fuente de la imagen: S'well / Unsplash)
Si quieres comer algo entre comidas, puedes comer bocadillos saludables como verduras y frutas. Debes evitar la comida rápida y los dulces. El consumo de alcohol también influye en la pérdida de peso. Por lo tanto, debe reducir esto tanto como sea posible.
¿Debo hacer otros deportes además de trotar para adelgazar?
Si bien trotar en sí mismo es un buen ejercicio para las piernas, los glúteos y el estómago, lo ideal es que hagas entrenamiento de fuerza junto con el trote. La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio puede aumentar muchas veces el consumo de calorías.
Si combinas entrenamiento de fuerza y cardio, quemas la máxima cantidad de energía.
Además, fortaleces tu cuerpo a través del entrenamiento de fuerza, del que te puedes beneficiar al hacer jogging. Su esqueleto fortalecido puede ayudarlo a ser más efectivo al trotar.
¿Qué efectos tiene el trote regular además de perder peso?
Trotar, como la mayoría de los deportes, no solo te ayuda a perder peso, sino que también puede ayudarte a reducir el estrés . Durante el jogging puedes mantener tu cabeza despejada y darle un poco de descanso a tu cerebro.
El ejercicio también puede ayudar a combatir la fatiga persistente . Correr aumenta tu nivel de energía, así como tu bienestar físico y mental general. El ejercicio puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo incluso si está deprimido. (4.5)
Cualquiera que sufra problemas para conciliar el sueño puede intentar combatirlos con un entrenamiento moderado además de medicación, meditación y otros remedios caseros. Sin embargo, no debes hacer un entrenamiento intensivo directamente antes de irte a dormir. (6)
El deporte también puede ser la solución adecuada para el tejido conectivo débil. El tejido conectivo puede debilitarse, especialmente después de una pérdida de peso o una operación. Muchas mujeres también luchan con tejido conectivo débil durante el embarazo y la menopausia. Además del cuidado de la piel y la dieta adecuados, el ejercicio también puede fortalecer el tejido conectivo . (7)
Otro estudio llegó a la conclusión de que incluso el ejercicio moderado, como la marcha nórdica, tiene un efecto positivo en nuestra calidad de vida. (8º)
Conclusión
Es muy posible perder peso haciendo jogging. Sin embargo, debe tener en cuenta algunas cosas aquí. Comience despacio y aumente en pequeños incrementos. Para obtener resultados visibles, debes salir a correr entre tres y cinco veces por semana. La duración de una sesión de carrera depende de tu nivel de condición física. No te obligues a correr más de lo que puedes al principio.
Con el tiempo tu condición mejorará y podrás extender tus vueltas corriendo. Debes cambiar tu velocidad en el medio para que tu cuerpo no se acostumbre demasiado al entrenamiento y continúe quemando calorías y grasa. También es importante que cambies tu dieta. Los dulces y la comida rápida deben sustituirse por hidratos de carbono de cadena larga y fibra.
Pruebas individuales(8)
- 7. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Control del ejercicio, el apetito y el peso: comprensión de las respuestas compensatorias en la conducta alimentaria y cómo contribuyen a la variabilidad en la pérdida de peso inducida por el ejercicio. Br J Sports Med. 2012 abril;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 19 de mayo. PMID: 21596715.
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