¿Quién no quiere adelgazar de forma saludable y preferiblemente sin dietas desagradables que le tienten a volver a comer su snack favorito? Esto es exactamente lo que es posible, la pérdida de peso natural y razonable sin hacer dieta con una solución permanente para todos los golosos y también te ayuda a desarrollar una conciencia saludable de la nutrición.
Porque a pesar de las numerosas dietas complicadas con reglas básicas estrictas que circulan por Internet, muchas personas tienen dificultades para perder peso. La renuncia generalizada a varios alimentos y los requisitos estrictos son la causa de este problema y deben abordarse. Hemos tratado este tema y encontrado una solución para la complicada pérdida de peso, que es más fácil de lo esperado. Los principios por los que ganamos o perdemos peso son en la mayoría de los casos los mismos, por lo que pueden resumirse bien.
lo esencial en breve
- Perder peso sin hacer dieta ofrece una solución al tormento de las dietas estrictas y poco saludables que pueden causar retortijones de hambre, síntomas de deficiencia o el infame efecto yo-yo.
- Cambiar los hábitos generales conduce a un éxito a largo plazo del peso deseado. Perder peso sin hacer dieta también puede ayudarlo a vivir de manera más saludable a largo plazo.
- La motivación, la conciencia del déficit calórico y un metabolismo activo te ayudarán a hacer el cambio. Di adiós a los kilos, incluso sin hacer dieta.
Explicación: Todo lo que debes saber sobre perder peso sin hacer dieta
En el siguiente apartado tratamos las cuestiones más importantes sobre cómo perder peso sin hacer dieta y cómo puedes poner de tu parte para que puedas perder esos molestos kilos de forma sana y natural.
¿Cuáles son los beneficios de perder peso sin hacer dieta?
Una cuarta parte de todos los alemanes tienen ahora el problema del sobrepeso (1), que generalmente se supone que se resuelve con dietas complicadas. Pero, ¿pueden las dietas milagrosas que garantizan una pérdida de peso rápida cumplir lo que prometen?
Probablemente no, porque las dietas generalmente no pueden garantizar una gran cantidad de nutrientes y, a menudo, crean una sensación de hambre de lo que uno quisiera. Y cuando has adelgazado poco a poco, el efecto yo-yo ya está en la puerta (2)
Por lo tanto, analizamos perder peso sin hacer dieta y descubrimos algunas ventajas. En lugar de una dieta poco saludable, debe centrarse en lograr un mejor comportamiento alimentario a largo plazo y ser más consciente de ello. Esto significa que sus patrones de comportamiento poco saludables ya no tendrán ninguna posibilidad y se sabe que perder peso sin hacer dieta es la mejor manera de perder libras de manera saludable a largo plazo y también fortalece su salud mental.
¿Qué alimentos debes evitar para perder peso sin hacer dieta?
¡Qué sorpresa! Por supuesto que debes evitar los dulces a la hora de perder peso sin hacer dieta o picar con moderación y de forma consciente. Además, muchos alimentos procesados esconden una gran cantidad de azúcar (3), lo que no es evidente de inmediato. Por lo tanto, siempre debe revisar cuidadosamente la lista de ingredientes cuando compre para conocer las trampas de azúcar, porque los productos listos para usar de todo tipo están en la parte superior de la lista tabú (4)
Entonces, si desea perder peso en el estómago, los brazos o las piernas, generalmente debe confiar en las comidas bajas en calorías. (Fuente de la imagen: siora18 / unsplash)
También puedes asegurarte de consumir menos productos de origen animal o elegir versiones bajas en grasas. Además, debes evitar los carbohidratos y las grasas por la noche, ya que ya no harás mucho ejercicio y todo lo que comas se almacenará en tu cuerpo como reserva de energía y la pérdida de peso estará muy lejos. (5)
¿Qué alimentos son adecuados para adelgazar sin hacer dieta?
El todopoderoso asesino de grasas que algunos buscan no existe, pero si quieres perder peso de manera saludable sin hacer dieta, primero debes tener una actitud saludable hacia tu cuerpo para que luego puedas comenzar a comer sano. Principios básicos simples en lugar de reglas rígidas quitan presión al concepto de pérdida de peso y simplifican la conciencia natural y personal de una alimentación saludable.
| tipo de producto | fuentes saludables de nutrientes |
|---|---|
| Carne | carne magra (por ejemplo, pavo o pollo) |
| Pez | Salmón, bacalao, trucha(6) |
| Verduras | Col rizada, brócoli, espinacas, etc. |
¿Qué tienes que tener en cuenta para una dieta equilibrada que te ayude a perder peso? En primer lugar, es importante que las verduras constituyan la mayor parte de las comidas. Además, es crucial que el pescado y la carne magra se coman con moderación y que se preparen con delicadeza.
También es una ventaja si prefieres comer cereales integrales. Siempre debes asegurarte de llevar una dieta variada y variada para poder obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso sin hacer dieta?
Si estás permanentemente expuesto al estrés y no tienes tiempo para relajarte, no debes esperar el máximo rendimiento de tu cuerpo. Lo mismo se aplica al equilibrio hormonal, que se desequilibra por el estrés, lo que resulta en una acumulación más rápida de grasa. Las fluctuaciones hormonales promueven los antojos de alimentos. De ahí la respuesta a nuestra pregunta de si el sueño tiene un impacto en la pérdida de peso sin hacer dieta (7)
Dormir tiene algunos aspectos y efectos positivos en tu cuerpo si duermes bien al menos siete horas por noche. Porque durante el sueño se liberan principalmente procesos de regeneración en el cuerpo, que son responsables de la construcción muscular, por ejemplo. Ergo, cuanto más extenso es el sueño, mayor es la quema de grasa y la masa muscular.
La hormona leptina puede causar ataques de hambre y afectar negativamente la dieta.
Pero eso plantea otra pregunta, ¿qué se define como una buena noche de sueño? Es importante que te duermas rápido , que no te despierten de por medio y que te levantes relajado. De esta forma evitas activamente que disminuya el nivel de leptina, responsable de la sensación de hambre y apetito (8). ¡Así que duerme bien!
¿En qué medida el deporte te ayuda a perder peso sin hacer dieta?
El deporte y el ejercicio activo son componentes esenciales cuando se trata de perder peso sin hacer dieta, incluso si el deporte no es necesariamente suficiente para reducir su peso, es aún más importante observar más de cerca este aspecto.
Las actividades deportivas pueden estimular significativamente el metabolismo y aumentar el suministro de energía, de modo que, en combinación con el entrenamiento regular, aumenta el consumo de calorías del cuerpo en reposo y se evita un déficit de calorías.
Para estar tranquilo, no es necesario que corra una maratón para perder peso. Hacer ejercicio solo al aire libre es suficiente, lo que quema calorías adicionales y hace que tu pulso sea más alto que la sesión en tu sofá. No siempre tiene que ser el gimnasio lo que te hace sudar solo de pensarlo. Solo piense en lo saludable que sería para usted hacer ejercicio al aire libre con más frecuencia.
Adelgazar sin hacer dieta: Los mejores trucos y consejos para adelgazar sin hacer dieta
Ahora que hemos aclarado las preguntas más importantes sobre perder peso sin hacer dieta, trataremos en esta sección los mejores trucos y consejos para una figura esbelta.
motivación
Lo más importante a la hora de perder peso sin hacer dieta es definitivamente tu propia motivación , porque la voluntad de cambiar y vivir una vida más saludable comienza en la mente (11) y luego se puede poner en práctica. Es fundamental que se persigan objetivos realistas. Paso a paso. Si quieres adelgazar, el déficit calórico es el primer paso.
Sin embargo, si quieres perder peso de forma saludable, debes asegurarte de no exceder las 300 calorías diarias. (Fuente de la imagen: louishansel/unsplash)
Por lo tanto, además de sus objetivos realistas, también necesita la motivación para ser paciente y no intentar perder calorías lo más rápido posible si desea perder peso de manera saludable a largo plazo. Así que prepárate para invertir un poco más de tiempo para mantenerte motivado por más tiempo y no decepcionarte directamente (12) No seas siempre tan estricto contigo mismo y permítete pequeñas excepciones que también pueden motivarte.
Sin embargo, todavía tenemos un consejo para usted, por regla general, la sensación de saciedad surge después de 20 minutos después de la comida. Aquí puede engañar y tomarse el tiempo suficiente mientras come o toma descansos cortos para que no coma más de lo que realmente necesita para estar lleno.
déficit de calorías
Como ya se mencionó en la sección anterior, el déficit de calorías es la base decisiva para ganar o perder peso. Porque si consumes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo utiliza la energía del tejido adiposo (13). Sin embargo, cabe mencionar nuevamente que esto debe hacerse con paciencia y no de forma radical, ya que el efecto yo-yo podría amenazar y esto también es poco saludable para tu organismo.
Aprende a comer consciente de las calorías.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener saludable su déficit de calorías. No debe contar sus calorías todo el tiempo, pero es una buena idea tener una buena visión general de sus calorías al principio. Aquí también puede aprender qué tan saludable es realmente su comida en la vida cotidiana o intercambiarla si es necesario. Las pequeñas cosas de la vida a menudo se suman para hacer la mayor diferencia. Perder peso sin hacer dieta es posible si presta atención a las calorías ocultas.
Metabolismo activo
Un metabolismo activo es esencial para los procesos de suministro de energía de su cuerpo. Esto también acelera las reacciones alternas del metabolismo de las grasas. Aquí son decisivos los siguientes tres principios, que ahora le explicaremos con más detalle.
Agua
Probablemente seas consciente de que suficiente agua es esencial para tu salud y bienestar, pero también te ayuda a perder peso(14) Porque cuanta más agua bebes, menos comes o sientes hambre, por eso te recomendamos antes de cada comida beber un gran vaso de agua. Está comprobado que la sensación de sed suele confundirse con la sensación de hambre, así que puedes imaginarte qué opción es la más baja en calorías.
Además, se puede decir que una mayor ingesta de líquidos estimula el metabolismo, por lo que el agua está definitivamente muy por delante de las bebidas dulces. Ya que, como es bien sabido, no podemos sobrevivir sin beber y tenemos que saciar nuestra sed a lo largo del día, puedes calcular cuántas calorías acumulas a lo largo de un mes a partir de bebidas dulces. Lo fatal es que las bebidas no se perciben como comidas que engordan.
| tipo de producto | en kcal por 100 ml |
|---|---|
| néctar de maracuyá | 61 calorías |
| Coca | 45 calorías |
| sprites | 37 calorías |
| Agua | 0 calorías (15) |
La tabla pretende dejar en claro una vez más lo importante que es mantenerse hidratado y lo importante que es preferir el agua a las bebidas dulces cuando se proyecta en un período de semanas. Se recomienda consumir al menos 1,5 litros de agua al día y lo ideal es beber de dos a tres litros al día(16). Además, no olvides que quemas más calorías del agua.
Dieta sana y equilibrada
Una dieta sana y equilibrada tiene un efecto positivo en nuestra digestión y distribución de nutrientes. Ambos son la base de los procesos metabólicos (17). Por supuesto, también tenemos un consejo práctico para perder peso, a saber, el ayuno intermitente, que es un refuerzo del metabolismo. El ayuno intermitente, que consiste en observar ciertos intervalos de tiempo entre comidas, favorece el metabolismo de las grasas.
Si te apegas al ayuno, puedes comer lo que quieras mientras rompes el ayuno, sujeto a los principios de alimentación saludable ya mencionados. (Fuente de la imagen: maddibazzocco / unsplash)
El ayuno intermitente más conocido es el ayuno intermitente de 16 a 8, en el que ayunas durante 16 horas y comes durante ocho horas. En el mejor de los casos, las ocho horas se reparten a lo largo del día para que empieces a comer más tarde por la mañana y dejes de comer más temprano por la noche. Este es el método más efectivo de ayuno intermitente(18).
Además, siempre es importante cocinar fresco e idealmente usted mismo. Sin embargo, si tienes problemas para renunciar a los dulces, deberías pensar en sustituir tu snack favorito por otros saludables antes. Por ejemplo, idealmente puede reemplazar el departamento de dulces con fruta deliciosa y fresca.
Deportes
El entrenamiento por intervalos es tan efectivo como el ayuno por intervalos antes mencionado. El entrenamiento por intervalos es un buen ejercicio que puede ayudarte a perder peso sin hacer dieta. El entrenamiento activo lo ayuda a activar sus sistemas de energía y metabolismo a través de intervalos exigentes dentro de una sesión de entrenamiento. Como resultado, su consumo de energía aumenta y su entrenamiento exigente aumenta a través del progreso del entrenamiento.
Además, las citas fijas a las que puedes ceñirte te ayudarán en tus actividades deportivas. De esta manera evitas excusas molestas o terminas sin tiempo para el entrenamiento. Sería mejor planificar citas oficiales en el calendario de su teléfono inteligente que se puedan implementar de manera realista. Es igualmente relevante no ponerse bajo presión y planificar más de lo que realmente puede administrar en términos de tiempo y esfuerzo físico. ¡Aquellos que son pacientes tienen una clara ventaja!
Conclusión
Por último, ya tienes tu buena noticia: sí, puedes adelgazar sin molestas dietas. Por supuesto, esto no sucede por arte de magia, pero si puedes apegarte a algunas reglas de conducta en relación con tu dieta, ya habrás ganado, o mejor dicho, perdido kilos. Seguramente necesita un poco más de paciencia para perder peso de manera saludable, pero valdrá la pena.
En resumen, es muy importante que empieces a motivarte en tu cabeza y seas más consciente de tu alimentación. Además, es igual de relevante pensar en tus alimentos, cuáles debes evitar y cuáles sirven como fuente ideal de nutrientes para tu proyecto. Para perder peso de forma saludable, también es fundamental desarrollar un metabolismo activo a través del agua, el deporte y una dieta sana y equilibrada.
desgloses
- rki.de: Sobrepeso y obesidad. Instituto Robert Koch 2014, estudio DEGS1, encuesta 2008-2011 Fuente
- Instituto de Ciencias Weizmann. Los microbios intestinales contribuyen a la obesidad 'yo-yo' recurrente: una nueva investigación en ratones puede ayudar en el futuro a las personas que hacen dieta a mantener el peso. ScienceDaily, 29 de noviembre de 2016. Fuente
- aok-bv.de: #less sugar: la cumbre de reducción de azúcar aboga por medidas legales contra el contenido excesivo de azúcar en los alimentos. Cumbre de reducción de azúcar, 27/10/2020 Fuente
- aok-bv.de: Preámbulo: campaña por menos azúcar - una iniciativa social contra la desnutrición y la obesidad. Bárbara Bitzer, 17 de octubre de 2018 Fuente
- dge.de: Coma alimentos integrales y beba de acuerdo con las 10 reglas de la DGE. sociedad alemana para la nutrición e. V, 10ª edición 2017. Fuente
- novafeel.de: tabla de calorías: carne, pescado Fuente
- Medicalnewstoday.com: La falta de sueño puede hacer que las personas que hacen dieta pierdan músculo en lugar de grasa. Christian Nordqvist, 4.10. 2010 Fuente
- simplemente-saludable-sueño.com: Leptina- Las consecuencias de la falta de sueño en el equilibrio hormonal. Editor, 11 de diciembre de 2017. Fuente
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso. Enfermedades cardiovasculares prog. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012 Fuente
- Rankin JW. Pérdida y ganancia de peso en deportistas. Curr Sports Med Rep. 2002 agosto;1(4):208-13. doi: 10.1249/00149619-200208000-00004. PMID: 12831697. Fuente
- Lanoye A, Grenga A, Leahey TM, LaRose JG. Motivación para la pérdida de peso y asociación con los resultados en una intervención de estilo de vida: comparación de adultos emergentes con adultos de mediana edad. Obes Sci Práctica. 2018;5(1):15-20. Publicado el 4 de diciembre de 2018. doi:10.1002/osp4.313 Fuente
- Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivación, autodeterminación y control de peso a largo plazo. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:22. Publicado el 2 de marzo de 2012. doi:10.1186/1479-5868-9-22 Fuente
- Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivación, autodeterminación y control de peso a largo plazo. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:22. Publicado el 2 de marzo de 2012. doi:10.1186/1479-5868-9-22 Fuente
- Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Asociación entre el consumo de agua y los resultados del peso corporal: una revisión sistemática. Soy J Clin Nutr. 2013 agosto;98(2):282-99. doi: 10.3945/ajcn.112.055061. Epub 26 de junio de 2013. PMID: 23803882. Fuente
- de.statista.com: Contenido calórico de bebidas seleccionadas en Alemania 2019 Sandra Ahrens, 28 de enero de 2020 Fuente
- Meinders AJ, Meinders AE. ¿Cuánta agua queremos beber? [¿Cuánta agua necesitamos beber realmente?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757. holandés. PMID: 20356431. Fuente
- Soeliman FA, Azadbakht L. Mantenimiento de la pérdida de peso: una revisión de las estrategias relacionadas con la dieta. J Res Med Sci. 2014;19(3):268-275. Fuente
- Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Ayuno intermitente y pérdida de peso: revisión sistemática. Can Fam Médico. 2020;66(2):117-125. Fuente
