El peso ideal: todos tienen una imagen diferente cuando escuchan la palabra peso ideal, pero casi todos quieren lograrlo en algún momento. Según el Instituto Robert Koch, el 67 % de los hombres y la mitad de las mujeres (53 %) en Alemania tienen sobrepeso (1). Muchos de estos hombres y mujeres habrán hecho al menos un intento de deshacerse de los kilos de más y alcanzar su peso ideal.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas fallan en su plan porque se restringen demasiado a través de la dieta y la "agonía" se vuelve demasiado grande al final. Si desea perder peso con éxito, debe encontrar la solución perfecta para su cuerpo, pero estos enfoques pueden variar mucho.
Dado que lamentablemente no existe una solución completa y sin preocupaciones para todos en el tema de la pérdida de peso hasta su peso ideal, hemos recopilado algunos consejos para usted en este artículo, así como algunos antecedentes sobre cómo perder peso.
lo esencial en breve
- El peso ideal no se puede calcular científicamente. Un peso ideal siempre se ve diferente y por lo general solo corresponde a aspectos estéticos.
- Si no solo quieres perder peso, sino que también quieres mantener tu peso ideal de forma permanente, debes evitar las dietas. Solo un cambio de estilo de vida conduce al éxito a largo plazo.
- El estrés, la presión de los amigos, las redes sociales o usted mismo también pueden impedir que pierda peso. Cualquiera que se deje obligar a perder peso simplemente por la presión social no tendrá éxito a largo plazo.
Definición: ¿Qué significa peso ideal?
El peso ideal es un tema que no se puede responder tan fácilmente. Tanto en la ciencia como en la vida cotidiana, las opiniones sobre el peso ideal difieren mucho. Un valor de IMC (Índice de Masa Corporal) (2,24) "bueno" a menudo se equipara con el peso ideal.
Sin embargo, como deberíamos haber aprendido en la escuela, el músculo es más pesado que la grasa y, desafortunadamente, esta proporción de músculo no está incluida en el índice de masa corporal. Un deportista de competición en musculación tendría por tanto sobrepeso con un IMC de 26 a 29, aunque es muy probable que sólo tenga un contenido graso muy bajo.
Mientras tanto, muchos han reconocido este problema y han introducido otros métodos de medición en el mercado. Independientemente de esto, todos deben determinar su propio peso ideal. Porque científicamente, no existe un peso ideal.
El peso ideal es diferente para cada persona. (Fuente de la imagen: 123rf / anetlanda)
Todos pueden definir un peso ideal diferente para ellos mismos. El peso ideal no debe confundirse con el "peso normal". El peso normal, a su vez, indica cuándo el peso puede clasificarse como saludable.
Su propio bienestar es importante cuando se trata de su peso ideal, pero también lo es la relación entre la grasa corporal y los músculos del cuerpo. Solo cuando esta proporción está en equilibrio se puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, por ejemplo (3). Sin embargo, si quieres alcanzar tu peso ideal, tu salud siempre debe ser la prioridad.
Antecedentes: lo que debe saber para perder peso hasta su peso ideal
Quienes quieren adelgazar suelen pasar por un camino pedregoso y con muchos obstáculos. Para que pueda evitar algunos de estos obstáculos, hemos recopilado y respondido algunas preguntas frecuentes sobre el tema de la pérdida de peso hasta su peso ideal en la siguiente parte del artículo.
¿Cómo calculo mi peso ideal?
Como se explica en la parte superior del artículo, no existe un peso ideal científico. Esto significa que no se puede calcular su peso ideal, ya que usted establece sus propios estándares.
IMC = peso corporal (kg) dividido por la altura (m) al cuadrado.
Sin embargo, puede usar el valor del IMC como una pequeña guía (2). Esto no es óptimo, pero teniendo en cuenta su nivel de condición física, definitivamente puede ser una guía para usted. Sin embargo, si también te preocupa tu salud cuando pierdes peso, debes vigilar tu porcentaje de grasa corporal.
El porcentaje de grasa corporal ahora se puede determinar con casi cualquier buena báscula. Para brindarle una descripción general aproximada de los valores óptimos para su edad y sexo, a continuación encontrará dos tablas de descripción general sobre el tema del porcentaje de grasa corporal.
Porcentaje de grasa corporal en mujeres:
El porcentaje saludable de grasa corporal en las mujeres está entre el 21 - 36%. Por razones biológicas, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. El cuerpo de una mujer necesita almacenar más grasa para proporcionar suficiente energía para el embarazo.
| Viejo | bajo | normal | alto | muy alto |
|---|---|---|---|---|
| 20 - 39 | menos del 21,0% | 21,0 - 32,9% | 33,0 - 38,9% | mayor o igual a 39.0% |
| 40 - 59 | menos del 23,0% | 23,0 - 33,9% | 34,0 - 39,9% | mayor o igual al 40,0% |
| 60 - 79 | menos del 24,0% | 24,0 - 35,9% | 36,0 - 41,9% | mayor o igual a 42.0% |
(3)
Nota: Un alto porcentaje de grasa corporal no dice nada sobre si eres "gordo" o "delgado". La grasa puede estar debajo de la piel, pero también puede almacenarse alrededor de los órganos, lo que significa que la grasa no es visible desde el exterior.
Porcentaje de grasa corporal en hombres:
El porcentaje de grasa corporal saludable en los hombres está entre el 12 y el 25 %. Los atletas también pueden tener un contenido de grasa más bajo. El porcentaje de grasa corporal en atletas competitivos a veces puede ser inferior al 10 por ciento (en hombres).
| Viejo | bajo | normal | alto | muy alto |
|---|---|---|---|---|
| 20 - 39 | menos del 8,0% | 8,0 - 19,9% | 20,0 - 24,9% | mayor o igual al 25,0% |
| 40 - 59 | menos del 11,0% | 11,0 - 21,9% | 22,0 - 27,9% | mayor o igual a 28.0% |
| 60 - 79 | menos del 13,0% | 13,0 - 24,9% | 25,0 - 29,9% | mayor o igual al 30,0% |
(3)
Especialmente en la vejez, un estilo de vida más inactivo puede conducir rápidamente a la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, asegúrese de hacer ejercicio regularmente para contrarrestar la acumulación de grasa corporal.
¿Qué tan rápido puedo alcanzar mi peso ideal?
Casi todo el mundo conoce la sensación cuando una boda, una reunión de estudios o simplemente el verano está a la vuelta de la esquina y te das cuenta de que se han acumulado muchos kilos de más a lo largo de los meses. Y ahí es cuando todo tiene que ir rápido. Pero, ¿es eso realmente posible?
Tenga en cuenta que perder peso nunca debe tratarse de ganancias rápidas. No abrumes tu cuerpo y no esperes milagros, la pérdida de peso saludable lleva tiempo.
Por supuesto que puedes perder muchos kilos en muy poco tiempo, pero definitivamente no es una forma saludable de perder peso. Después de una dieta tan estricta, muchas personas a menudo son víctimas del efecto yo-yo (4) y, por lo general, se quejan de tener aún más libras en las costillas después.
Cuando se trata de perder peso, es importante tomarse su tiempo. El objetivo debe ser cambiar su estilo de vida y querer lograr el éxito a largo plazo. Porque solo aquellos que adaptan sus hábitos a largo plazo pueden mantener su peso ideal.
Por lo tanto, nunca se ponga bajo presión de tiempo, porque puede lograr el éxito a corto plazo, pero no podrá mantener su peso a largo plazo.
¿Qué utilidad tiene una dieta a la hora de adelgazar hasta tu peso ideal?
Por supuesto, las dietas pueden ayudarlo a alcanzar su meta personal de pérdida de peso, pero debe abordarlas con precaución. Porque esa es exactamente la palabra clave: disfrutar. Una dieta muy a menudo lo restringe, especialmente cuando prescinde de grupos completos de alimentos como los carbohidratos, incluso puede provocar daños a la salud a largo plazo. (5.6)
Una dieta radical no suele ser útil, ya que el peso debe mantenerse a largo plazo. (Fuente de la imagen: pixabay / pexels)
Las dietas sólo son adecuadas para dar el pistoletazo de salida a un cambio de hábitos alimentarios a largo plazo. Porque solo una dieta consciente, rica en nutrientes y a largo plazo no solo conduce al éxito de la pérdida de peso, sino también a un estilo de vida más saludable (5,6).
¿Puedo alcanzar mi peso ideal sin hacer ejercicio?
Alcanzar el peso ideal también es posible sin hacer ejercicio. Si sigues una dieta equilibrada y sana, con un poco de suerte llegarás finalmente a tu peso ideal. Pero, ¿por qué esperar tanto cuando los músculos podrían ayudarte a que todo vaya mucho más rápido?
Perder peso sin hacer ejercicio puede conducir a la degradación muscular.
No solo lleva más tiempo perder peso sin hacer ejercicio, sino que también puede hacer que pierda peso en los lugares equivocados. No solo estamos hablando de la parte equivocada del cuerpo, sino de los músculos, lo que significa que sin querer pierdes más y más músculo en lugar de grasa (7).
El músculo no solo hace que tu cuerpo parezca tonificado, sino que también sirve como un útil quemador de grasa. Cuanto mayor sea su porcentaje muscular, mayor será la tasa metabólica basal de su cuerpo (7). Por lo tanto, perder peso sin hacer ejercicio es posible, pero definitivamente no se recomienda.
¿Qué errores debo evitar al perder peso?
Perder peso es un tema que casi todos los alemanes han tratado en algún momento, pero es precisamente con este tema que a menudo se cometen errores que es mejor evitar. A continuación hemos elaborado una pequeña lista de errores clásicos que no te volverán a pasar después:
- Pierda peso bajo la presión del tiempo: deshágase de la idea de querer perder peso rápidamente. Solo un cambio permanente en tu estilo de vida te ayudará a tener éxito a largo plazo (8,25).
- Bebidas hipercalóricas: Evita las bebidas hipercalóricas y azucaradas, porque no siempre la comida es la culpable del sobrepeso. El exceso de calorías suele absorberse a través de bebidas como la cerveza, los refrescos de cola o el café con nata y azúcar y, por tanto, impiden perder peso con éxito (10).
- Inanición: si comes muy poco, cometes un gran error. Comer muy poco puede hacer que tu cuerpo disminuya su metabolismo para protegerte de un período de inanición inminente. ¡Esto hace que tu cuerpo queme menos calorías (11.25)!
- Productos light: Los productos light ahora se pueden encontrar en todas partes, pero estos productos suelen contener azúcar o edulcorantes añadidos. Esto significa que la sensación de antojo de alimentos surge con más frecuencia y tampoco te quedas satisfecho a largo plazo (10,25).
- Dormir muy poco: si sufres de insomnio y no duermes lo suficiente, también te falta energía. Pero su cuerpo necesita esta energía para descomponer la grasa. Además, buscas productos grasosos o dulces con más frecuencia, que se supone que te proporcionan la energía que te falta (9.25).
Trate de evitar estos 5 errores clásicos de pérdida de peso. También es importante que escuches tu cuerpo y sus señales y que puedas interpretarlas correctamente. Si te sientes mal por perder peso, lo más probable es que hayas elegido la forma incorrecta de hacerlo.
Adelgazar hasta tu peso ideal: Los 7 mejores consejos para alcanzar tu peso ideal
Ahora que conoce las preguntas más importantes sobre cómo perder peso hasta su peso ideal, en la siguiente sección obtendrá nuestros 7 mejores consejos sobre cómo lograr su peso ideal. Recuerda siempre que cada cuerpo es diferente y nuestros consejos no son una panacea, sin embargo, si sigues estos consejos, tienes muchas posibilidades de lograr tu objetivo y poder mantener tu peso ideal después.
Consejo 1: Calcula tu peso ideal personal
Aunque el concepto de peso ideal es más un concepto que cada uno define por sí mismo, debes tener tu peso ideal "calculado". Muchos sitios web ofrecen la posibilidad de calcular el peso ideal en función del sexo, la edad y la talla. Pero el valor del IMC también se puede usar como una guía aproximada.
Sin embargo, es importante que los números que salen al final solo sean valores de referencia aproximados para usted. Especialmente si haces mucho deporte, puede suceder que te quedes fuera del marco del peso ideal a pesar de una figura delgada.
Calcular su peso ideal puede ser útil para clasificar aproximadamente su peso actual y tener un objetivo claro en mente para la fase de pérdida de peso. Sin embargo, sus sentimientos personales también deben jugar un papel decisivo. (Fuente de la imagen: Bill Oxford/Unsplash)
Por lo tanto, considere siempre su porcentaje de músculo en relación con su porcentaje de grasa. También puede usar las tablas de porcentaje de grasa que se muestran arriba para poner sus valores en relación.
Una vez que haya determinado su peso ideal personal, tiene una meta en mente por la que puede trabajar. No deje que la información lo inquiete, sin embargo, perder peso no sucede de la noche a la mañana y lleva tiempo.
Por lo tanto, es perfectamente normal si el proceso de pérdida de peso se estanca por un tiempo y la báscula no muestra cambios. Especialmente cuando estás cerca de tu peso ideal y solo quieres deshacerte de los últimos kilos, por lo general toma más tiempo.
Consejo 2: Bebe mucha agua
Es posible que hayas encontrado la receta secreta de beber mucha agua en un momento u otro, o tal vez solo tus padres querían animarte a beber mucha agua. Aunque no existe un estudio de "alta calidad" sobre el tema de la pérdida de peso y el consumo de agua, definitivamente debe asegurarse de beber al menos 2 litros de agua al día.
Nuestro cuerpo pierde una gran cantidad de agua todos los días, por lo que debemos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente agua en nuestro cuerpo. Porque casi todas las funciones vitales y metabólicas de nuestro cuerpo dependen de un suministro regular de agua (12). Por ejemplo, ¿sabías que el agua de nuestro cuerpo disuelve el azúcar, la sal y algunas de las vitaminas y minerales de nuestro cuerpo?
Debido a la buena calidad del agua en Alemania, no siempre es necesario recurrir al agua embotellada de las tiendas de bebidas. El agua sin gas del grifo no solo es práctica, sino que por lo general sabe aún más fresca y mejor que el agua embotellada del supermercado. (Fuente de la imagen: Bluewater Globe / Unsplash)
Un cuerpo humano se compone de aproximadamente un 65% de agua (13). Entonces, si desea perder peso y también cuidar su salud, definitivamente debe beber agua con regularidad.
Aunque muchos estudios no han podido establecer una conexión entre beber mucha agua y perder peso con un 100 % de certeza, aún debe mantener su cuerpo hidratado (12).
Y si beber demasiada agua se vuelve demasiado para ti, también puedes usar otras bebidas sin azúcar como el té. Porque solo cuando su cuerpo es completamente funcional puede rendir al máximo y ayudarlo a perder peso.
Consejo 3: Evita los carbohidratos de vez en cuando
Los hidratos de carbono son verdaderos refuerzos de energía para nuestro cuerpo, entonces, ¿por qué renunciar a ellos? - Contrariamente a las dietas bajas en carbohidratos generalizadas, que se pueden encontrar en casi todas las revistas femeninas en estos días, no le recomendamos que evite los carbohidratos por completo. Los carbohidratos actúan no solo como un proveedor de energía, sino que también sirven, por ejemplo, como componente de sustancias anticoagulantes (14,15).
Pero para que tu cuerpo pueda acceder a los carbohidratos, tiene que producir insulina, lo que ralentiza la quema de grasa. Así hemos llegado a las desventajas de los hidratos de carbono, por lo que a menudo se los considera el "enemigo" de cualquier proceso de pérdida de peso (14,15).
Por lo tanto, una reducción o una renuncia ocasional de carbohidratos puede promover la pérdida de peso hasta el peso ideal. Debe evitar los carbohidratos , especialmente por la noche, ya que el consumo de energía de su cuerpo disminuye por la noche (16). El bajo consumo de energía, combinado con la inhibición de la quema de grasa, puede conducir a una acumulación directa de tejido graso y, por lo tanto, obstaculizar la pérdida de su peso ideal (14,15).
Consejo 4: No renuncies a todo
Es importante que no renuncies a todo. Definitivamente se debe permitir el chocolate o el chip ocasional, pero la cantidad importa. Porque si te limitas con frecuencia sin disfrutarlo, es más probable que peques y luego sueles comprar el doble.
El dicho "Solo se vive una vez" también es importante a la hora de adelgazar. El placer es una parte importante de una vida feliz. Porque nadie debería tener que restringirse el resto de su vida para mantener su peso ideal.
Además de la cantidad, la alimentación intuitiva también juega un papel. Siempre trata de escuchar a tu cuerpo cuando comas y eso no significa tu deseo de papas fritas por la noche frente al televisor. Solo coma cuando tenga mucha hambre y luego solo coma lo que sabe bien y puede tolerar bien.
Si bien esto suena muy simple en teoría, no lo es. Hay que entrenar la alimentación intuitiva, porque aquí es importante no solo escuchar a la cabeza, que pide a gritos patatas fritas o chocolate, sino interpretar correctamente las señales del cuerpo (17).
Consejo 5: Incorpore suficiente ejercicio a su vida diaria
Incluso si no puede motivarse para hacer ejercicio todos los días, definitivamente debe incluir suficiente ejercicio en su vida cotidiana todos los días. Suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o camine diez minutos hasta la panadería en lugar de conducir.
¡Encuentra un deporte que disfrutes! La variedad de deportes diferentes es inmensa, por lo que seguro que hay un deporte adecuado para ti. (Fuente de la imagen: Andrea Piacquadio / Pexels)
Cada movimiento cuenta y es importante para tu cuerpo. Especialmente para las personas con un trabajo sedentario, el ejercicio siempre debe integrarse en la vida cotidiana. Especialmente aquí, debes tratar de levantarte de tu silla una vez cada hora y moverte un poco.
Cuanto más ejercicio haya en tu vida diaria, mejor para quemar grasa. Cuando está de pie solo, el cuerpo descompone alrededor de 0,15 kcal/min más que cuando está sentado (18).
Consejo 6: Evita los productos terminados
Rápidamente después del trabajo, calienta una pizza en el horno o un plato de pasta en el microondas. Todos conocen estos productos terminados y ciertamente los han usado antes, pero no debería convertirse en un hábito consumir tales productos.
Pero además de platos de pasta o una pizza grasienta, las empresas a menudo engañan con comidas preparadas aparentemente saludables. Los procesos de conservación química en particular, como agregar azúcar, son un método popular para hacer que los productos duren más. Pero la grasa también suele encontrarse en grandes cantidades en los platos preparados, ya que la grasa es un buen portador de sabor y lo conserva muy bien (19,20,21).
Se pueden enumerar una gran cantidad de potenciadores del sabor, saborizantes o colorantes, que se pueden encontrar en los productos terminados. Por lo tanto, es mejor mantenerse alejado de los productos terminados, ya que contienen muchos aditivos que son innecesarios y dañinos para su cuerpo.
Especialmente cuando se trata de bajar de peso a tu peso ideal, solo debes usar productos frescos, porque esta es la única forma de saber al 100% lo que estás comiendo y no sorprenderte con azúcar o grasas ocultas (19,20,21).
Consejo 7: No te presiones
Cuando se trata de perder peso, el bastardo interior y el estrés suelen ser los mayores enemigos que tenemos. Sobre todo, su propia presión no debe interponerse en su camino. Se ha demostrado que el estrés impide perder peso y también es malo para la salud.
Recuerda siempre que quieres alcanzar tu peso ideal para ti y tu salud a largo plazo. Cualquier presión de las redes sociales, de los amigos o de uno mismo no tiene cabida aquí (22,23).
Conclusión
Bajar de peso hasta el peso ideal es un proceso largo y, por lo general, va de la mano con un cambio completo en el estilo de vida. Una dieta saludable es tan importante como el ejercicio suficiente en la vida diaria. Especialmente si desea mantener su peso ideal a largo plazo, definitivamente no debe confiar en las dietas. Las dietas generalmente solo muestran un gran éxito por un corto tiempo y luego generalmente se ven eclipsadas por el efecto yo-yo.
Sobre todo, escucha lo que tu cuerpo quiere decirte con las distintas señales y presta atención a los errores evitables al perder peso. Esto allana el camino para que pierdas peso con éxito, pero si finalmente alcanzas la meta siempre depende de tu voluntad y perseverancia personal.
desgloses
- rki.de: Sobrepeso y obesidad Fuente
- barmer.de: IMC - Calculadora: esto es lo que debe saber sobre el índice de masa corporal y cómo se calcula Fuente
- apotheken-umschau.de: ¿Cuánta grasa corporal es normal? dr. Ralph Müller-Gesser 18 de abril de 2019 Fuente
- worldoffood.de: ¿Cómo se produce el efecto yo-yo? Christian Riedel Fuente
- fr.de: Por qué las dietas no tienen sentido a largo plazo Rebecca Erken 06.05.2015 Fuente
- heilpraxisnet.de: Estudio: Dietas populares en su mayoría sin éxito Editores Heilpraxis.de 14.11.2014 Fuente
- mismo.de: Perder peso sin hacer ejercicio: ¿es eso realmente posible? Lena Hohn 14.12.2020 Fuente
- bkk.achenbach.de: Los diez mayores errores al perder peso 05.2017 Fuente
- ergometer-sport.de: Un estudio muestra la importancia del sueño para perder peso Olaf 08.06.2020 Fuente
- businessinsider.de: Nuevo estudio: las bebidas dietéticas son tan malas para el corazón como las alternativas con azúcar Gabby Landsverk 1 de noviembre de 2020 Fuente
- fitforfun.de: Experto explica: Es por eso que no debes morir de hambre si quieres perder peso Julia Poggensee 07.01.2019 Fuente
- Spiegel.de: ¿Beber agua puede ayudarte a perder peso? Irene Berrés, 12/08/2013 Fuente
- wasser-macht-gesund.de: El hombre consiste en agua-cuerpo de agua Peter Sawatzky Fuente
- Robert Oh, Brian Gilani, Kalyan R Uppaluri, Dieta baja en carbohidratos, 2020, StatPearls Publishing Fuente
- netdoktor.de: Carbohidratos, Carola Felchner, 22 de septiembre de 2016 Fuente
- T-Online.de: Evite los carbohidratos por la noche: ¿un buen consejo para la dieta? aw(CF), 2016-03-30 Fuente
- focus.de: ¡Olvídate de las dietas! Tu instinto es la mejor manera de ayudarte a perder peso Uwe Knop 06/08/2019 Fuente
- Farzane Saeidifard, Jose R Medina-Inojosa, Marta Supervia, Thomas P Olson, Virend K Somers, Patricia J Erwin, Francisco Lopez-Jimenez Diferencias del gasto de energía sentado versus de pie: una revisión sistemática y metanálisis 2020 European Journal of Preventive Cardiology doi: 10.1177/2047487317752186 Fuente
- Zentrum-der-gesundheit.de: Las desventajas para la salud de los productos terminados Carina Rehberg 28 de diciembre de 2020 Fuente
- Stern.de: Productos terminados: la verdad sobre los alimentos industriales Ruth Hoffmann 31/01/2019 Fuente
- bzfe.de: Conservar alimentos Hannah Ya 24 de junio de 2020 Fuente
- Stefanie Lynn Painter, Rezwan Ahmed, James O Hill, Robert F Kushner, Richard Lindquist, Scott Brunning, Amy Margulies ¿Qué importa en la pérdida de peso? Un análisis detallado del autocontrol, 2017, J Med Internet Res. doi: 10.2196/jmir.7457 Fuente
- Jason P Block, Yulei He, Alan M Zaslavsky, Lin Ding y John Z Estrés psicosocial y cambio de peso entre adultos estadounidenses 2009 Am J Edipemiol doi: 10.1093/aje/kwp104 Fuente
- Upfit.de: peso ideal: ¿objetivo fijo o solo una guía? Janina Dapprich 06.10.2020 Fuente
- vital.de: 7 errores típicos que debemos evitar al perder peso Silvia Oldenburg 27/07/2020 Fuente
