Vitaminas en alimentos: ¿Cuáles son los alimentos más nutritivos?

¿Has oído la frase “comer para vivir, no vivir para comer”? Ese curioso refrán nos indica la necesidad de llevar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en vitaminas. Así, el pescado, la carne y los vegetales frescos nos ofrecen una forma sencilla y saludable de satisfacer nuestras necesidades de estos nutrientes.

En este nuevo artículo, te ayudaremos a identificar los mejores alimentos ricos en vitaminas. En caso de que no pudieras incluirlos en tu dieta, te mostraremos “la alternativa Sundt”, un multivitamínico que te ayudará a mantener a raya cualquier carencia de vitaminas que los alimentos no puedan satisfacer. ¡Feliz lectura!

Puntos clave

  • Debemos llevar una dieta equilibrada que incluya múltiples alimentos ricos en vitaminas. Así, podremos evitar todos los problemas derivados de la falta de micronutrientes, como fatiga, caída del cabello e infecciones frecuentes.
  • El pescado, la carne, los frutos secos y la verdura fresca, como las espinacas o los espárragos, son alimentos muy ricos en vitaminas.
  • Si el estrés o una dieta de adelgazamiento te impiden obtener todas las vitaminas que necesitas de los alimentos, puedes probar a utilizar un suplemento, como el multivitamínico Sundt.

Los mejores alimentos más nutritivos

Una dieta saludable debería incluir numerosos alimentos “nutricionalmente densos”. Este término se utiliza para etiquetar a productos que son muy ricos en vitaminas y otros nutrientes.  Así, estos alimentos te ayudarán a evitar la malnutrición y gozar de un mejor estado de salud. ¿Quieres conocer a los mejores alimentos ricos en vitaminas? ¡Observa la siguiente tabla! (1)

Alimento Rico en vitaminas
Atún A, B3, B12, D y K
Salmón B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D y K
Espinacas A, C, B2, B6, B9, E y K
Pipas de girasol B2, B3, B5, B6, B9 y E
Carne de cerdo B1, B2, B3, B6 y B12
Casquería A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D y K
Espárragos A,C, B9, E y K
Papaya A, C, B9, E, y K

Atún

¡El atún es una auténtica “bomba” de vitaminas A, B3, B12, D y K! Este alimento tan conocido te ayudara a satisfacer las necesidades de vitaminas de todo tu organismo. Guarda una o dos latas de atún en conserva en tu despensa. Te “resolverán” más de una cena.

Si quieres evitar una falta de vitaminas B, el salmón es tu alimento perfecto. (Fuente: Heftiba: inDRPMBfX8M/ Unsplash.com)

Salmón

Si quieres evitar una falta de vitaminas B, el salmón es tu alimento perfecto. La delicada carne del salmón está cargada de ácido fólico y vitamina B12. Estos nutrientes te ayudarán a mantener tu cerebro saludable y mantendrán a raya la fatiga.

Una opción nutricionalmente similar al salmón, pero más económica, es el abadejo. ¡Pregunta en tu pescadería más cercana, tu bolsillo te lo agradecerá!

Espinacas

Bajas en calorías y muy ricas en vitaminas A, C, B2, B6, B9, E y K, las espinacas son un alimento fantástico. Su alto contenido en vitamina C, A y K te ayudará a mantener tus huesos fuertes y a tus defensas “alerta” ante cualquier germen invasor.

Pipas de girasol

La vitamina E de las pipas de girasol te ayudará a mantener a raya el envejecimiento prematuro. Además, serán un alimento muy útil para evitar la fatiga que puede causar la falta de vitaminas del grupo B. Por ejemplo, un puñado de pipas de girasol a media mañana te saciarán y te darán un “extra” de vitaminas.

Las pipas de girasol contienen muchas vitaminas. (Fuente: Brinney: gv0UL1uLzLA/ Unsplash.com)

Carne de cerdo

Una ración de carne de cerdo a la semana puede ser lo que necesites para mantenerte saludable. Este alimento es una gran fuente de vitaminas del grupo B. Así, sus niveles de ácido fólico (B9) y vitamina B12 ayudarán al crecimiento de los más pequeños y a la salud de los mayores de la casa.

Vísceras o casquería

Las vísceras de animales son ricas en vitaminas A, B, D y K. Así, estos nutrientes serán esenciales para mantener unos huesos fuertes y para recuperarte de enfermedades y lesiones. No obstante, recuerda que los alimentos como el hígado o los callos son muy ricos en calorías y colesterol. Por este motivo, limita el consumo de estos alimentos a un máximo de dos veces a la semana.

Espárragos

¡No volverás a subestimar a los espárragos! Y es que estos modestos vegetales son ricos en vitaminas antioxidantes (A, C, E y K) y en ácido fólico, una molécula especialmente importante durante el embarazo. ¿Has probado a gratinarlos y comerlos junto a un buen plato de salmón? ¡Toda una delicia!

Papaya

Si buscas una fruta rica en vitaminas, ¡la papaya es tu mejor opción! Este alimento tropical evitará la falta de vitamina A y C, manteniéndote joven y sano por más tiempo. También es rica en ácido fólico, lo que la convierte en un aperitivo perfecto para las mujeres que deseen quedarse embarazadas.

La papaya es un excelente diurético natural. (Fuente: Vivant: Ooj1c6fhdFM/ Unsplash.com)

Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas de los alimentos

Ya conoces a los alimentos más ricos en vitaminas. Pero, ¿sabes cómo sacarles el mejor partido? Además, ¿qué alternativas tienes disponibles si no puedes incluir todos estos productos en tu dieta? Responderemos a estas preguntas en la siguiente sección, ¡no te la pierdas!

¿Por qué necesitamos obtener vitaminas de los alimentos?

Las vitaminas son moléculas que regulan el buen funcionamiento de nuestro organismo. Son nutrientes esenciales, es decir, nuestro organismo no puede crearlas. Por ese motivo, debemos consumir alimentos que las contengan. De lo contrario, podemos sufrir todo tipo de  consecuencias desagradables:

  • La falta de vitamina A puede empeorar tu visión y debilitar a tus defensas (2).
  • Una insuficiencia de vitaminas del grupo B paralizará todo tu metabolismo, pudiendo provocar anemia y problemas neurológicos. Si hablamos de las embrazadas, la carencia de ácido fólico (B9) provoca malformaciones en el futuro bebé (3).
  • Si no consumimos la suficiente vitamina C podemos sufrir falta de energía, infecciones frecuentes y problemas para que nuestras heridas curen correctamente (4).
  • El déficit de vitamina D debilitará los huesos y aumentará las posibilidades de sufrir fracturas (5, 6).
  • Unas reservas pobres de vitamina E pueden afectar al cerebro y a los músculos, provocando debilidad y fatiga (7).
  • La carencia de vitamina K puede hacer que cualquier pequeña herida sangre más de  la cuenta. También puede debilitar nuestros huesos (8).
El pescado, la carne, los frutos secos y la verdura fresca, como las espinacas o los espárragos, son alimentos muy ricos en vitaminas. (Fuente: Grabkowska: _efCc8CPwhM/ Unsplash.com)

¿Puedo evitar la falta de vitaminas con una alimentación saludable?

Los expertos en salud y nutrición lo tienen claro. Los alimentos de una dieta deberían aportarte todas las vitaminas, minerales y proteínas necesarias para tu día a día. Así, un estilo de alimentación como la dieta mediterránea puede satisfacer todas tus necesidades nutricionales (9).

Desgraciadamente, esa “nutrición equilibrada” puede ser un objetivo difícil de alcanzar para muchas personas:

  • El estrés, por ejemplo, puede hacer que nuestras reservas de vitaminas caigan en picado, aumentando nuestro riesgo de sufrir una carencia.
  • Las dietas “milagro” son muy bajas en calorías y nutrientes y pueden llevarnos a sufrir faltas graves de vitaminas.
  • Un estilo de vida muy activo, como el que llevan los deportistas de élite, aumentará enormemente nuestras necesidades de vitaminas.
  • Una vida sedentaria, por el contrario, puede llevarnos a salir poco de casa y a exponernos poco a la luz solar. Este hecho nos hará más susceptibles de sufrir un déficit de vitamina D, “la vitamina del sol”.
  • Abusar del alcohol y las drogas nos “robará” nutrientes importantes para nuestro bienestar.
  • Evitar ciertos alimentos, como los productos animales en las dietas veganas, puede llevarnos a sufrir una carencia de determinadas vitaminas (como la B12).

Si no podemos adoptar unos hábitos más saludables, tendremos que valorar con nuestro médico o nuestro nutricionista la posibilidad de incluir un suplemento con vitaminas y minerales en nuestro día a día.

¿La cocción reduce el contenido de vitaminas de los alimentos?

Las vitaminas C y B pueden “desaparecer” de tus alimentos si los cocinas demasiado. Por lo tanto, evita sumergir los alimentos en agua (estas vitaminas tienden a “fugarse” al líquido de la cocción) y prepara tus platos al vapor o salteados para proteger los nutrientes.

Por otro lado, las vitaminas A, D, E y K son mucho más resistentes a la cocción. Aun así, evita quemar los alimentos o freírlos en abundante aceite. Si los salteas o los horneas, podrás disfrutar de unos platos más ricos en vitaminas (10, 11).

Debemos llevar una dieta equilibrada que incluya múltiples alimentos ricos en vitaminas. (Fuente: Hubbard: qPcSUERqBAc/ Unsplash.com)

¿Qué alternativas tengo a los alimentos con vitaminas?

Si tu estilo de vida no te aporta todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano, debes replantearte tu dieta. Por ejemplo, dejar el alcohol, dedicar más tiempo a comer o ponerte en manos de un nutricionista puede ayudarte a “recobrar el equilibrio”.

No obstante, mientras luchas por establecer unos hábitos saludables, un suplemento puede serte muy útil a la hora de prevenir o resolver una carencia nutricional y sus consecuencias sobre la salud (12, 13, 14). Así, el multivitamínico Sundt te aportará todas las vitaminas que necesitas para sentirte mejor en un tiempo récord. ¡Pruébalo, no te defraudará!

Nuestra conclusión

Las vitaminas de los alimentos te ayudarán a mantenerte saludable. Sin duda, estos micronutrientes resultan esenciales para mantener nuestro cuerpo fuerte, nuestra piel joven y nuestras defensas fuertes.

Una dieta saludable debería satisfacer tus necesidades de vitaminas. No obstante, si no puedes incluir los suficientes alimentos con vitaminas en tu dieta, puedes recurrir a complementos nutricionales que te ayudarán a mantener el equilibrio. Hablando de suplementos, ¿has probado ya el multivitamínico Sundt? ¡Te encantará!

¿Consumes los suficientes alimentos con vitaminas? ¿Tienes alguna duda acerca de tu dieta? Por favor, cuéntanos tu experiencia y no te olvides de compartir este artículo.

Referencias (14)

1. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 . p. fdc.nal.usda.gov.
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2. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Heal J . 2013 Dec 20;26(84):65–65.
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3. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014 . p. 891–914.
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4. Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency (Scurvy) . StatPearls. 2019.
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5. Bhan A, Rao AD, Rao DS. Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency . Vol. 39, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Elsevier; 2010. p. 321–31.
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6. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts . Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
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7. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases . Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014. p. 157–65.
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8. Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University .
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9. Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?.
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10. Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal . 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
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11. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol . 2018 Apr 1;27(2):333–42.
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12. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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13. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec ;26(8):560–7.
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14. Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutr J . 2014 Dec 15;13(1):72.
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Web oficial
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Artículo científico
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Libro online
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Artículo científico
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Artículo científico
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Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases . Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014. p. 157–65.
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Web oficial
Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University .
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Guia de suplementos
Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?.
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Artículo científico
Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal . 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
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Artículo científico
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Metaanálisis
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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Estudio en humanos
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec ;26(8):560–7.
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Artículo científico
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