Vitamina K en los alimentos: ¿Cuáles contienen más vitamina K?

La vitamina K de los alimentos juega un papel determinante en nuestra salud ósea y cardiovascular. Sin ella no sería posible la coagulación sanguínea. Fue un bioquímico danés quien, en 1929, descubrió la vitamina K y sus propiedades anticoagulantes. La K deriva, precisamente, de la palabra danesa koagulation.

La vitamina K está presente en los alimentos de dos formas: la vitamina K1 o filoquinona, y la K2 o menaquinona. La primera se encuentra, sobre todo, en las verduras de hoja verde y en diversos aceites vegetales. La vitamina K2 se halla en los alimentos de origen animal, como el hígado o el queso (1). ¿Deseas conocer más alimentos ricos en vitamina K?

Puntos clave

  • La vitamina K es importante para la salud cardiovascular y de nuestros huesos, así como por sus propiedades anticoagulantes. Se encuentra, sobre todo, en alimentos vegetales de hoja verde. Su carencia no es habitual, siempre que se siga una alimentación equilibrada.
  • El perejil, las acelgas o las espinacas son algunas de las verduras más ricas en vitamina K. Los aceites vegetales también contienen altos niveles de este micronutriente. Un bajo aporte de vitamina K puede ocasionar trastornos como hemorragias y moratones.
  • Ciertas personas pueden presentar intolerancia a la vitamina K, como aquellas que toman fármacos anticoagulantes. Otras, en cambio, pueden necesitar un aporte extra de este nutriente, que suele consistir en suplementos multivitamínicos.

Vitamina K: ¿Qué alimentos tienen más cantidad?

La carencia de vitamina K no es demasiado común, siempre que sigamos una dieta sana y variada. Hortalizas de hoja verde, aceites vegetales, ciertas frutas como los higos, huevos, carne y queso son algunos de los alimentos más ricos en esta vitamina. Veamos con más detalle qué alimentos tienen más cantidad (2).

Alimento Cantidad Cantidad de vitamina K y % de la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto (120 μg)
Perejil 60 g 984 μg (820 % CDR)
Acelgas 100 g 830 μg (692 % CDR)
Espinacas cocidas 100 g 493,6 μg (411 % CDR)
Col rizada 100 g 389,6 μg (325 % CDR)
Endibias 100 g 231 μg (193 % CDR)
Kiwi 180 g 72,5 μg (60 % CDR)
Lechuga romana 47 g 48,2 μg (40 % CDR)
Plátano 100 g 28,8 μg (24 % CDR)
Anchoas enlatadas 100 g 12,1 μg (10 % CDR)
Aceite de oliva 14 g (una cucharada) 8,1 μg (7 % CDR)

El perejil, la bomba de vitamina K

Cuando vamos al mercado, nos lo suelen regalar al comprar otras verduras. No obstante, conviene no subestimar esta humilde hierba aromática. Sesenta gramos de perejil nos proporcionan más de ocho veces la cantidad diaria recomendada de vitamina K. También es rico en betacarotenos (provitamina A) y vitamina C, entre el 15 y el 20 % de la CDR en solo 10 g.

Del perejil destacan sus propiedades antioxidantes y diuréticas al aliviar las digestiones pesadas que causan ciertos alimentos, como algunas legumbres. También se recomienda para personas con problemas hepáticos. Consúmelo fresco, ya que desecado pierde muchas de sus propiedades. No solo puedes usarlo como sazonador, también puedes tomarlo en infusión o como jugo (2, 3).

El perejil, las acelgas o las espinacas son algunas de las verduras más ricas en vitamina K. (Fuente: Qwartm: 90856719/ 123rf.com)

La acelga, la enemiga de la hipertensión

Existen varios tipos de acelgas, con tallos verdes, blancos, amarillos y rojizos, todos con similares propiedades. Además de ser rica en vitamina K (830 μg/100 g), esta verdura contiene vitamina A, C y vitaminas del grupo B. Asimismo, también posee importantes cantidades de minerales, como hierro, potasio, calcio y sodio.

El consumo habitual de acelgas se ha demostrado beneficioso para personas hipertensas. Los minerales que contiene parecen contribuir a bajar la tensión y dilatar las arterias. Su alto contenido en vitamina K, por su parte, contribuye a mantener la salud de nuestros huesos al mejorar la absorción del calcio de los alimentos (2, 4, 5).

La endibia, rica en vitamina K y carotenos

Cien gramos de endibias pueden aportarnos 231 μg, casi el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina K. Esta sabrosa hortaliza también es rica en carotenos, beneficiosos para la piel y la vista, así como en minerales como el potasio. Su alto contenido en este nutriente la hace ideal para pacientes hipertensos, dado su efecto diurético.

El característico sabor amargo de la endibia se debe a la intibina, una sustancia que previene de enfermedades degenerativas. Por otro lado, el kaempferol, otra sustancia presente en la endibia, ha demostrado ser eficaz en la prevención y tratamiento de ciertos tumores, como el de páncreas (2, 7).

El característico sabor amargo de la endibia se debe a la intibina, una sustancia que previene de enfermedades degenerativas. (Fuente: Renaud: 96529406/ 123rf.com)

El kiwi, la fruta más rica en vitamina K

Aunque los alimentos más ricos en vitamina K suelen ser las hortalizas, hay frutas, como el kiwi, que poseen una gran cantidad. Un par de kiwis medianos (180 g) pueden aportar hasta 72,5 μg (60 % CDR). También contiene mucha vitamina C (150 mg/100 g) y E (3 mg/100 g), un potente antioxidante (2).

El plátano, fuente de energía y vitamina K

El plátano es otra de las pocas frutas con elevados niveles de vitamina K, 28,8 μg/100 g (24 % CDR). También contiene mucha vitamina B6 (0,4 mg/100 g), esencial para el sistema inmune, y vitamina C (8,7 mg/100 g), vital para la formación de colágeno. Pero ojo, el plátano también es una de las frutas más energéticos, casi 90 calorías por cada 100 g (2).

Todo lo que debes saber sobre los alimentos ricos en vitamina K

A poco que incluyamos algunas verduras en nuestra dieta diaria habremos suplido la cantidad mínima de vitamina K que necesitamos. La ingesta diaria recomendada oscila entre los 90 μg para los hombres y los 120 μg para las mujeres (1). Pero ¿por qué es tan importante esta vitamina? ¿Qué beneficios nos aporta?

¿Qué funciones desempeña la vitamina K en nuestro organismo?

A pesar de no ser tan popular como otras vitaminas, la vitamina K desempeña funciones esenciales para nuestro metabolismo. He aquí las más importantes (8):

  • Favorece la coagulación sanguínea y previene hemorragias.
  • Evita la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos.
  • Refuerza los huesos.
  • Interviene en la regulación de varias funciones celulares: fagocitosis, proliferación celular, desarrollo del sistema nervioso, entre otros.
Una dieta equilibrada aporta la cantidad de vitamina K que necesitamos diariamente. (Fuente: Boggy22: 52575571/ 123rf.com)

¿Qué ocurre si no tomo suficiente vitamina K a través de los alimentos?

Un nivel bajo de vitamina K afecta a la capacidad de coagulación de la sangre. Los síntomas asociados pueden presentarse en forma de moratones, hemorragias nasales frecuentes, encías sangrantes o sangre en las heces. En las mujeres, la deficiencia de vitamina K puede causar sangrados menstruales más abundantes de lo normal (8).

¿Quiénes pueden padecer deficiencia de vitamina K?

El déficit de vitamina K es poco habitual en personas que siguen una dieta saludable. Además, parte de este nutriente es reciclado por nuestro organismo en el llamado ciclo de la vitamina K. Por otra parte, existen bacterias en nuestro intestino capaces de sintetizar vitamina K2. No obstante, hay personas más propensas a sufrir deficiencia de esta vitamina (8).

  • Personas que toman medicamentos antagonistas de la vitamina K, como fármacos anticoagulantes.
  • Personas que sufren algún trastorno o enfermedad hepática.
  • Personas con desórdenes de absorción de las grasas: pacientes de enfermedades intestinales inflamatorias y de fibrosis quística.
  • Bebés que toman exclusivamente leche materna, pues esta es baja en vitamina K. Los recién nacidos suelen recibir una inyección de vitamina K1 para evitar hemorragias.

¿Cómo aprovechar mejor la vitamina K de los alimentos vegetales?

La mayoría de la vitamina K que asimilamos es de origen vegetal. La vitamina K1 o filoquinona se encuentra en los vegetales de hoja verde y ciertos aceites, como el de soja o el de oliva. No obstante, la biodisponibilidad —la eficacia y velocidad de absorción— de la vitamina K1 presente en los aceites vegetales es mayor que la de las hortalizas de hoja verde.

La concentración de vitamina K1 de los vegetales depende de la cantidad de clorofila. De ahí que las hojas exteriores de las verduras y hortalizas tengan más filoquina que las interiores, más blanquecinas. La absorción intestinal de vitamina K1 mejora si acompañamos el vegetal con un alimento graso, ya que es un nutriente liposoluble (8).

¿Qué tipos de suplementos de vitamina K existen?

La ingesta de vitamina K por la población de Europa y Estados Unidos oscila entre los 60 y 200 μg diarios. En ocasiones, y debido a ciertos trastornos, es preciso recurrir a un suplemento nutricional de vitamina K. Estos pueden ser tanto de filoquinona como de menaquinona (vitamina K2).

No obstante, lo habitual es encontrar la vitamina K mezclada con otros nutrientes, como en el caso del multivitamínico liposomal Sundt. Este suplemento en gotas contiene prácticamente todas las vitaminas necesarias, entre ellas la K2 (7,5 µg, el 10 % CDR). Gracias a la tecnología liposomal, las vitaminas son absorbidas por nuestro organismo más eficazmente.

Nuestra conclusión

La vitamina K no es tan conocida como otros micronutrientes. No obstante, es la responsable de mantener nuestra salud ósea y cardiovascular, entre otras funciones. Está presente, sobre todo, en los vegetales de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o el perejil. También la tienen ciertos alimentos de origen animal, aunque en mucha menor concentración.

Una dieta equilibrada aporta la cantidad de vitamina K que necesitamos diariamente. Pero es importante saber cómo consumir los alimentos ricos en vitamina K para asimilar la mayor cantidad. También hemos abordado los trastornos que origina su déficit y cómo ayudan los suplementos, como el multivitamínico Sundt, a alcanzar la cantidad diaria recomendada.

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(Fuente de la imagen destacada: Svetazarzamora: 84486754/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Office of Dietary Supplements – Vitamina K [Internet]. Ods.od.nih.gov. 2020 [cited 18 November 2020].
Source

2. 200 Foods Highest in Vitamin K [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 18 November 2020].
Source

3. Garcia de Miguel I. Sirt Food: Kale, manzanas, nueces, … y otros alimentos que adelgazan. Editorial AMAT; 2017.
Source

4. Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677–696. [cited 20 November 2020].
Source

5. Hoffman P. Herbolaria y nutrición natural. México D.F.: Editorial Pax México; 2005.

6. Marques I. Endibias para controlar el peso y la tensión – Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2020 [cited 20 November 2020].
Source

7. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5280863, Kaempferol. [cited 20 November 2020].
Source

8. Vitamina K [Internet]. Linus Pauling Institute. 2016 [cited 21 November 2020].
Source

Artículo científico
Office of Dietary Supplements – Vitamina K [Internet]. Ods.od.nih.gov. 2020 [cited 18 November 2020].
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Artículo científico
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Artículo científico
Garcia de Miguel I. Sirt Food: Kale, manzanas, nueces, … y otros alimentos que adelgazan. Editorial AMAT; 2017.
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Artículo científico
Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677–696. [cited 20 November 2020].
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Libro
Hoffman P. Herbolaria y nutrición natural. México D.F.: Editorial Pax México; 2005.
Artículo científico
Marques I. Endibias para controlar el peso y la tensión – Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2020 [cited 20 November 2020].
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Artículo científico
National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5280863, Kaempferol. [cited 20 November 2020].
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Artículo científico
Vitamina K [Internet]. Linus Pauling Institute. 2016 [cited 21 November 2020].
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