Los 7 alimentos más ricos en vitamina E

¿Sabías que la vitamina E apenas se pierde durante la cocción? (1) Esto ocurre porque es un nutriente que resiste muy bien el calor de nuestros fogones. ¿Y por qué te recordamos esta propiedad de la vitamina E? Pues porque queremos que sepas cuáles son los alimentos más ricos en vitamina E para que no te pierdas sus maravillosas propiedades.

La vitamina E es un poderoso antioxidante que lucha contra el estrés oxidativo, ese “enemigo” que provoca el envejecimiento prematuro de nuestro cuerpo. ¿Y qué puede provocar estrés oxidativo? Las enfermedades, el humo del tabaco y la malnutrición, por ejemplo. Por eso, necesitas alimentos ricos en vitamina E, entre otros nutrientes. ¿Quieres saber más? ¡Presta atención!

Puntos clave

  • La vitamina E es clave para la vida y por eso es importante consumir alimentos que contengan este importante nutriente. Si es posible, ¡todos los días!
  • Entre otros, destacamos el aceite de oliva virgen extra, los aguacates o los deliciosos frutos secos. ¿Sabías que 100 gramos de almendras contienen entre 26 y 27 miligramos de vitamina E?
  • Llevar una dieta saludable no siempre es sencillo. Por ello, si necesitas vitamina E, asegúrate de contar con un suplemento eficaz, como los suplementos liposomales de vitamina E de Sundt Nutrition, ¡los adorarás!

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina E?

La vitamina E es el término dado a un grupo de compuestos liposolubles descubiertos en 1922 por Evans y Bishop. El alfa-tocoferol, como también se denomina a la forma más utilizada de vitamina E, solo lo encuentras en la dieta. ¿Y qué debes comer? ¡Calma!, te mostramos una tabla nutricional (2, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11):

Alimentos Mg por cada 100 gramos
Aceite de germen de trigo 650
Aceite de girasol 56
Pipas de girasol 37-38
Almendras y avellanas (crudas o tostadas) 26-27
Aceite de oliva 18
Aceite de semillas de lino 17
Cereales de maíz/trigo 17
Cacahuetes 10
Aceite de maíz/soja 7
Aguacate 4
Soja 3
Dátiles, fresas, espárragos verdes y judías blancas 2
Mantequilla 2
Pescado azul 2
Huevo 1

¿Sabes ya cuánta necesitas cada día? ¡Mira!

  • Hombres. A partir de los 14 años de edad 13 miligramos (mg) diarios.
  • Mujeres. A partir de los 14 años de edad, 11 miligramos diarios.

Por otro lado, es importante que escojas aceite de oliva virgen o virgen extra en vez de aceites refinados, como los de girasol o maíz, que cuentan con menos valor nutricional. En los siguientes apartados profundizamos en ello, ¡mira!

¡Rocía tus ensaladas con aceite de oliva!

La vitamina E previene de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Es cierto que el aceite de girasol contiene más alfa-tocoferol, pero el bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados del aceite de oliva, junto con la presencia de antioxidantes, podría hacerlo más recomendable en la dieta. ¿Por qué? (6, 7, 8)

  • Menor tasa de ácidos grasos poliinsaturados.  La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja que limitemos de ácidos grasos poliinsaturados (como los que abundan en el aceite de girasol), unas grasas saludables pero que pueden “oxidarse” en nuestro cuerpo si las consumimos en exceso.
  • Un aceite de más calidad. El contenido en ácidos grasos insaturados del aceite de oliva (que son nutrientes) es más favorable que el reportado para otros aceites.
  • Cantidad suficiente de vitamina E. Es destacable el contenido en vitamina E del aceite de oliva virgen, ya que un consumo moderado de aceite cubre la mayor parte de las recomendaciones dietéticas de esta vitamina.
  • Mejor, si es aceite prensado en frio. Los aceites vegetales prensados ​​en frío son una excelente fuente de alfa-tocoferol.

Así que, ¡ya sabes! Rocía con aceite tus ensaladas y, si es aceite de oliva virgen extra, ¡mucho mejor!

La vitamina E es clave para la vida y por eso es importante consumir alimentos que contengan este importante nutriente. Si es posible, ¡todos los días! (Fuente: Lewis: fvbzzpp58dy/ Unsplash.com)

Utiliza frutos secos y semillas en snacks y ensaladas

¿Te gustan los frutos secos? ¿Y las pipas? Tanto los primeros como las segundas son una fuente natural de vitamina E, como has visto en la tabla. Puedes recurrir a las pipas como snack o tentempié, pero también espolvorear con ellas tus ensaladas o un yogur.

Y no solo las pipas “de toda la vida”, las almendras le vendrán estupendamente a tu piel, al igual que los cacahuetes, las nueces o las avellanas. Además, disfrutarás de mil sabores mientras “combates” los radicales libres, ¡qué más se puede pedir!

Descubre los aguacates como fuente de vitamina E

¿Te gustan los aguacates? ¿Qué son, frutas o verduras? Pues resulta que son frutas que no siempre tienen sabores azucarados, como ves. Lo mejor es que no contienen casi azúcar y sí 4 mg de vitamina E por cada 100 gramos, ¡no está nada mal! Puedes disfrutarlos de mil maneras, como por ejemplo:

  • Dándole sabor a ensaladas y ensaladillas
  • Para crear deliciosos bocadillos y tostas
  • En batidos “green
  • Acompañando a tacos y tortillas
  • Y, por supuesto, para hacer un riquísimo guacamole

¡Y estas son solo algunas ideas! El aguacate es una fruta versátil que puedes utilizar a tu gusto en muchísimas recetas. Recuerda, además, que 100 gramos de esta fruta también contienen 10 mg de vitamina C, ¡disfrútalos!

El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o las verduras de hoja verde deben estar siempre presentes en tu dieta. (Fuente: Curology: tikuu-usx9e/ Unsplash.com)

¡Desayuna con cereales y te llenarás de vitamina E!

¿Sueles desayunar con cereales? ¿No? ¡Pues quizá es el mejor momento para intentarlo! Los cereales, fortificados o no, son una muy buena fuente de vitamina E, aunque hay variantes con más o menos cantidad de nutrientes. Los exponemos en orden, ¡toma nota!

  • Cereales de trigo y frutas
  • Cereales de trigo integral
  • Muesli
  • Cereales de salvado con trigo
  • Avena
  • Integrales

Muchos de estos productos, además, están fortificados con vitamina E. ¡Lee la etiqueta antes de comprarlos!

¡No te olvides de las frutas y las verduras de hoja verde!

Kiwis, manzanas, peras, lechugas o brócoli son también alimentos con vitamina E, aunque la cantidad sea menor que la que contienen los aceites vegetales. En ensaladas, solas o como guarnición, ¡date el gusto de disfrutar de todo el poder antioxidante de la vitamina E!

Todo lo que debes saber sobre los alimentos ricos vitamina E

Es importante que consumas alimentos con alta presencia de vitamina E para evitar el estrés oxidativo cuando te expones a esos “radicales” que van por libre. En las siguientes líneas te mostramos su relevancia, ¡toma nota!

¿Por qué es importante consumir alimentos con vitamina E?

Porque protegen tus células de los radicales libres y, encima, estimulan el sistema inmunitario para “luchar” contra virus y bacterias, ¡ahí es nada! Por si fuera poco, ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, además de ser una maravilla para tu piel. Además, también hay vitamina E en otros alimentos, aunque en menor medida. Entre ellos están (10, 11, 12, 13, 14):

  • Moras, manzanas, chocolate, zanahoria, plátano, lechuga
  • Arroz integral, repollo, brécol, pera, espinaca, semillas de calabaza

Si ya has leído nuestro artículo sobre la importancia de la vitamina E, ya sabrás que este nutriente es esencial por su actividad antioxidante y antiinflamatoria, ¿pero sabías que además es fundamental para tu piel? Fíjate en los motivos:

  1. Experiencia probada en dermatología. La vitamina E se ha utilizado durante más de 50 años en el campo de la dermatología.
  2. Efectos fotoprotectores. Se ha observado que la vitamina E puede luchar contra el daño causado por la radiación solar.
  3. Resultados prometedores en combinación con células madre. La combinación de vitamina E y células madre podría mejorar la elasticidad de la piel, dar mejor apariencia a los poros y disimular las arrugas.

Por último, recuerda que la vitamina E solo se encuentra en la dieta, aunque siempre puedes recurrir a los suplementos, ¡una fórmula mucho más sencilla si tu día a día está muy ocupado!

La vitamina E protege tus células de los radicales libres y, encima, estimulan el sistema inmunitario para “luchar” contra virus y bacterias. (Fuente: Harasai: 4pzn7fiqx3w/ Unsplash.com)

¿En qué casos se recomiendan los suplementos de vitamina E?

Si tu dieta no te aporta la suficiente vitamina E, podrías sufrir debilidad muscular, pérdida de sensibilidad en manos y piernas, además de ser más sensible a resfriados e infecciones. Para prevenir estos síntomas, valora con tu médico si puedes usar un complemento de vitamina E. No obstante, recuerda comprar suplementos de vitamina E que contengan una dosis segura (10).

Suplementos liposomales: cuando la alimentación no es suficiente

Si tu agenda diaria está a rebosar, quizá no tengas tiempo de establecer una dieta saludable con la cantidad de vitamina E que necesita tu organismo. Si es así, te recomendamos los suplementos de vitamina E de Sundt Nutrition. ¿Por qué? ¡Ahora lo verás! (15, 16)

Formulación liposomal

Nuestros suplementos liposomales utilizan una técnica puntera en medicina y que ya se utiliza en el ámbito farmacológico. Se trata de las formulaciones liposomales, es decir, cuando el nutriente se encapsula en un liposoma, muy similar a nuestras células. ¿En qué se traduce esto?

  • En una mayor biodisponibilidad. Nos referimos con ello a la cantidad de nutriente que llega a tu organismo, mucho más y con mayor rapidez.
  • En un ahorro económico. ¡Sí! Parece mentira, ¿verdad? Pero es que con este tipo de suplemento aumenta la relación calidad-precio. Es decir, ¡tendrás mucho más por mucho menos!

Aptos para vegetarianos

Los suplementos liposomales de vitamina E, además, son aptos para vegetarianos y veganos. Pero no solo eso: si eres diabético, también podrás tomarlos (siempre que tu médico te autorice), al igual que si eres intolerante al gluten. Además, no contienen ingredientes animales ni ningún tipo de ingeniería genética. ¡Te encantarán!

Nuestra conclusión

La vitamina E es un nutriente esencial para la vida, de ahí que debas incluir alimentos ricos en vitamina E en tu menú diario. Por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o las verduras de hoja verde deben estar siempre presentes en tu dieta.

Sabemos que no siempre es posible contar con una dieta saludable. Los niños, la casa, “el cole”, el trabajo y mil tareas diarias nos impiden comer como es debido. Por esta razón, te recomendamos los suplementos de vitamina E de Sundt Nutrition, ¡no querrás otros cuando los pruebes!

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(Fuente de la imagen destacada: Izofatova: 53235428/ 123rf.com)

Referencias (16)

1. Nuevos alimentos para nuevas necesidades. Colección nutrición y salud. Jesús Román Martínez Álvarez. Profesor de la Facultad de Medicina. Universidad Complutense de Madrid. Presidente de la Sociedad Españolade Dietética y Ciencias de la Alimentación. Carlos de Arpe Muñoz Técnico Municipal de Salud Pública. Servicio de Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad de Madrid. Disponible online
Source

2. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi. PMID: 24790736. Disponible online
Source

3. 21 Alimentos con vitamina E. Tatiana Zanin. Nutricionista. Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.
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4. Vitamina E. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Disponible online
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5. La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Disponible online
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6. antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Montse Vilaplana. Farmacéutica comunitaria. Máster en Nutrición. Disponible online e
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7. Ingestas dietéticas y fuentes de zinc, selenio y vitaminas A, E y C en población española: resultados del estudio científico ANIBES. Fundación Española de la Nutrición. Disponible online
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8. El aceite de oliva y la dieta mediterránea. Consejería de Sanidad de Madrid. Colección Nutrición y Salud. Disponible online
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9. Alimentos que destacan por su contenido en vitamina E. Fisterra, Elsevier. Atención primaria en la red. Disponible online
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10. Datos sobre la vitamina E. National Institutes of Health (NIH). Disponible online
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11. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Disponible online
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12. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, and Farzana Mahdi. PMID: 24790736. Disponible online
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13. Vitamin E. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Disponible online
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14. The efficacy of amniotic membrane stem cell metabolite (AMSC) product and vitamin E for wrinkles, blemishes and pores in photoaging. Department of Dermatology and Venereology, Faculty of Medicine, Universitas Airlangga-Dr. Soetomo Teaching Hospital, Surabaya, Indonesia. Disponible online
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15. Therapeutic Uses of Antioxidant Liposomes. Guest Editor (s): Subhash C. Basu and Manju Basu Department of Chemistry and Biochemistry, University of Notre Dame, Notre Dame. William L. Stone, Shyamali Mukherjee, Milton Smith and Salil K. Das. Disponible online
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16. Liposomal antioxidants to protect against oxidant-induced damage. Zacharias E. Suntres. Division of Medical Sciences, Northern Ontario College of Medicine, Lakehead University, 955 Oliver Road, Thunder Bay, ON, Canada. Disponible online
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Artículo científico
Nuevos alimentos para nuevas necesidades. Colección nutrición y salud. Jesús Román Martínez Álvarez. Profesor de la Facultad de Medicina. Universidad Complutense de Madrid. Presidente de la Sociedad Españolade Dietética y Ciencias de la Alimentación. Carlos de Arpe Muñoz Técnico Municipal de Salud Pública. Servicio de Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad de Madrid. Disponible online
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The efficacy of amniotic membrane stem cell metabolite (AMSC) product and vitamin E for wrinkles, blemishes and pores in photoaging. Department of Dermatology and Venereology, Faculty of Medicine, Universitas Airlangga-Dr. Soetomo Teaching Hospital, Surabaya, Indonesia. Disponible online
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Liposomal antioxidants to protect against oxidant-induced damage. Zacharias E. Suntres. Division of Medical Sciences, Northern Ontario College of Medicine, Lakehead University, 955 Oliver Road, Thunder Bay, ON, Canada. Disponible online
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