¿Cómo se trabaja el equilibrio corporal?

¿Te has parado a pensar que todo nuestro cuerpo se sostiene sobre la pequeña base de nuestros pies? El equilibrio en los humanos constituye un sistema verdaderamente muy sofisticado.

Cuando nos mantenemos de pie en una misma postura, no estamos completamente quietos. Por el contrario, tenemos un pequeño balance del que apenas somos conscientes.

Puntos clave

  • El equilibrio nos permite mantener una adecuada postura corporal. Gracias a nuestro sistema de equilibrio, nos mantenemos erguidos y estables. Al trabajarlo, desarrollamos habilidades motrices y cognitivas.
  • El equilibrio toma mayor importancia en edades tempranas y avanzadas. Los niños se encuentran en etapa de crecimiento y su centro de gravedad es cambiante. Lo mismo sucede en los mayores, ya que su postura va cambiando hacia unas formas más encorvadas.
  • Existen formas muy variadas de trabajar el equilibrio. Se puede trabajar sentado, tumbado, de pie o sobre una sola pierna. También variando las posiciones de los brazos o de las piernas y de forma estática o dinámica.

7 ejercicios imprescindibles para trabajar el equilibrio corporal

El equilibrio es la capacidad que tenemos y que nos posibilita controlar el cuerpo en el espacio (1). Más adelante, hablaremos de por qué es importante. Sin embargo, te adelantamos que gracias al equilibrio, podemos hacer diferentes cosas del día a día. Desde mantenernos de pie sin marearnos, hasta montar en bicicleta sin caernos. Te proponemos 7 ejercicios  para trabajar tu equilibrio corporal. Sigue leyendo.

1. Caminar sobre líneas y en diferentes direcciones

Este ejercicio se practica, especialmente, con los más pequeños. Fue creado como un juego (el de “caminar por la línea”) por María Montessori. Su finalidad es ayudar al niño a desarrollar sus habilidades motoras. Aunque haya sido pensado para los peques, viene bien realizarlo para trabajar el equilibrio, sin importar nuestra edad.

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Consiste en dibujar, pintar o marcar una línea en el suelo y caminar sobre ella, sin salirnos hacia los lados. Existen dos variantes:

  • Línea recta.
  • Línea en forma de elipse (cambios de dirección).

A continuación, te adjuntamos un vídeo explicativo que indica cómo hacerlo.

2. Ejecutar cambios de direcciones

Para estos ejercicios, necesitaremos unos conos. Pueden ser unos papeles o algún objeto que te sirva para marcar unos puntos en el suelo.

Vamos a colocar nuestras marcas en diferentes lugares, cerca de nosotros. Por ejemplo, podemos colocar 3 marcas: una en frente y dos diagonales, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda.

  • Ejercicio 1: Quédate de pie sobre una pierna. El objetivo es tocar las marcas. Flexiona el tronco y toca con ambas manos cada marca que está en diferentes direcciones. Ten cuidado de no apoyar el pie que tienes levantado.
  • Ejercicio 2: Con las mismas marcas en el suelo y de pie sobre a una pierna. En lugar de alcanzar las marcas con las manos, lo harás con el otro pie que no apoyas.
El equilibrio nos permite mantener una adecuada postura corporal. (Fuente: Familylifestyle: 131486190/ 123rf.com)

3. Trabajo específico a una pierna

Te damos unas ideas de ejercicios. Comenzaremos por una versión más fácil. Progresivamente, la puedes complicar, ya sea aumentando el tiempo para mantenerte en esa postura o, ¡cerrando los ojos!

  • Ejercicio 1: Colócate de pie, apoyándote sobre una sola pierna. Intenta mantener el equilibrio en esta posición. Mantenlo mínimo 5 segundos 3 veces con cada pierna. Conforme vayas mejorando, para complicarlo un poco más, cierra tus ojos. Busca mantener la posición por 30 segundos.
  • Ejercicio 2: Es una variación del ejercicio anterior. En la misma posición, con las manos en posición en jarra (sobre la cadera) y espalda recta, apóyate sobre una sola pierna. Busca dibujar los números del 0 al 10 en el aire.
El levantar una pierna y quedarte con otra pierna apoyada, ya supone un trabajo de equilibrio para tu cuerpo. (Fuente: Jayawan: 149983282/ 123rf.com)

4. Caminar de puntillas y sobre los talones

Estos ejercicios son bastante sencillos, pero nos permitirán estimular de diferente manera nuestra estabilidad, tobillos y piernas. No solo trabajas el equilibrio, sino la fuerza y movilidad articular. Alterna estas formas de caminar:

  1. Camina de punteras. Da 10 pasos.
  2. Camina apoyando solo los talones. Da otros 10 pasos.

Terminaremos un ciclo cuando hayamos completado las dos formas de caminar. Haremos 10 veces el ciclo.

Existen formas muy variadas de trabajar el equilibrio. Se puede trabajar sentado, tumbado, de pie o sobre una sola pierna. (Fuente: Glebchik: 165518158/ 123rf.com)

5. Ejercicios en superficies estables

En superficies estables el equilibrio será más fácil de mantener. Sin embargo, esto no impide que hacer determinados ejercicios llegue a ser un reto:

  • Ejercicio 1: Adelanta tu pierna derecha a 90º, como si fueras a hacer una zancada, sin mover el pie de apoyo. Mantén la posición estirada del tronco y los brazos estirados hacia adelante, con la vista al frente. Mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. 3 veces con cada pierna.
  • Ejercicio 2: En la posición de hacer flexiones, brazos completamente estirados, elimina progresivamente dos de tus apoyos. Es decir, primero quita una mano y estira el brazo hacia adelante. Después, prueba a subir el pie contrario a esa mano. Intenta quedarte en esa especie de “Superman” durante 30 segundos. Irás mejorando conforme lo practiques. No te preocupes si tus músculos tiemblan, eso es que están activos.
Posición de plancha estirada o inicio de posición de flexiones. (Fuente: Hamalainen: Mgx1oe2vlVY/ Unsplash.com)

6. Ejercicios en superficies inestables

Con este tipo de ejercicios trabajarás el equilibrio inestable. Un tipo de equilibrio que implica tener una base de soporte pequeña (2).

Los ejercicios sobre superficies inestables mejoran el equilibrio. Resultan 5 veces más efectivos a la hora de reducir el riesgo de caída en personas mayores (3). Además, aumentan la sensibilidad de los huesos musculares y pueden mejorar patrones compensatorios (4).

Los ejercicios sobre una superficie inestable permite trabajar el equilibrio de forma más eficaz. (Fuente: Ammentorp: 36042159/ 123rf.com)

¿Te has convencido sobre los beneficios y la necesidad de realizar ejercicios sobre superficies inestables? Vamos con algunos ejemplos. En todos ellos, utilizaremos un bosu, la media pelota de equilibrio (4):

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Además de los ejercicios anteriores, te dejamos otras ideas en este vídeo:

7. Hidrogimnasia

Un estudio llevado a cabo por el laboratorio de Biomecánica y Comportamiento Motor de la Universidad de Maringá, Brasil ha concluido que los efectos de la hidrogimnasia, particularmente en ancianos, propician la mejora del control postural (5).

La hidrogimnasia es una actividad física que combina gimnasia y música dentro del agua. Los ejercicios se hacen dentro del agua, pero en una superficie poco profunda. Por ello, ¡no es necesario saber nadar!

Son muchos los beneficios de la hidrogimnasia. Los ejercicios favorecen tu circulación, son divertidos y relajantes. Por tanto, te sentirás alegre mientras los hagas (y también después). Incluso, pueden llegar a ser más fuertes que los ejercicios fuera del agua. es debido a que dentro de ella sientes la resistencia del volumen y densidad de la misma.

La hidrogimnasia es una forma excelente de hacer deporte, trabajar el equilibrio y divertirse. (Fuente: Nelka: sGIp9xdj7kA/ Unsplash.com)

3 claves que debes saber sobre el equilibrio

Ya conoces varios ejercicios para trabajar tu equilibrio corporal. Pero, ¿por qué es tan importante trabajarlo? Te resolvemos las 3 claves que tienes que conocer sobre el equilibrio.

¿Por qué es importante el equilibrio en la vida diaria?

Solamente el hecho de caminar, estar de pie, hasta estirar un brazo, suponen desequilibrios para nuestro cuerpo. Por eso, trabajarlo desde pequeños es vital, ya que nos permitirá realizar las acciones de lo más cotidianas (6).

El correcto desarrollo del equilibrio repercute sobre nuestras habilidades motrices y en nuestro control postural. Educar nuestro cuerpo para mantener una postura adecuada nos puede ahorrar muchos padecimientos. De seguro te suenan: lumbalgias, hernias discales y ciática, entre otros (7).

El desarrollo del equilibrio es vital para la mejora de habilidades motrices. (Fuente: Citalliance: 122822178/ 123rf.com)

¿Qué factores intervienen en el equilibrio?

En el proceso de mantener el equilibrio, nuestro cuerpo tiene 3 recursos fundamentales (8):

  • El sistema vestibular que se encuentra en el oído. Dentro del oído, concretamente en el oído interno, tenemos unos conductos. Estos están llenos de líquido y se distribuyen en los tres planos del espacio. El movimiento de ese líquido informa al cerebro de cómo está situada la cabeza en el espacio.
  • El sistema visual que nos ubica en el espacio. Nos ubicamos con la mirada.
  • El sistema propioceptivo que se encuentra en músculos y articulaciones. La conciencia propioceptiva es la que nos hace saber dónde tenemos nuestro cuerpo en el espacio, aunque, por ejemplo, cerremos los ojos.

Estos sistemas están conectados con el cerebro para equilibrar nuestro cuerpo ante cualquier situación de desequilibrio.

¿Qué causa la pérdida de equilibrio?

Hemos visto que son muchos los factores que intervienen en ayudar a que mantengamos el balance de nuestro cuerpo. ¿Qué sucede cuando uno de esos sistemas falla o no funciona correctamente? Como imaginarás, puedes experimentar problemas de equilibrio.

Las causas de los problemas de equilibrio pueden ser muy variadas.

  • Una de las más comunes es tener vértigos. El vértigo es esa sensación de que todo a nuestro alrededor nos da vueltas. Afecta directamente al oído. También podemos sentir zumbidos, presión y dolor en el oído.
  • Si el sistema vestibular nos falla o tenemos problemas en él, podemos tener la sensación de que la cabeza nos flota o pesa.
  • Problemas en el sistema propioceptivo: Si juntamos la debilidad muscular con las articulaciones inestables, podemos crear un combo causante de inestabilidad.
  • Ciertas afecciones neurológicas, trastornos psiquiátricos, la hiperventilación o algunos efectos secundarios de medicamentos, pueden ser otra de las causas de la pérdida de equilibrio.

Como hemos visto, el equilibrio es fundamental para mantener el bienestar y calidad de vida. En el momento en que sientas síntomas frecuentes de pérdidas de equilibrio, acude a tu médico para que te realice un diagnóstico.

Nuestra conclusión

El desarrollo del equilibrio es vital para la mejora de habilidades motrices. También para desenvolvernos en el día a día. Trabajar el balance desde las edades más tempranas hasta las más avanzadas es clave. Nunca es demasiado tarde para comenzar a trabajar esta habilidad. En el caso de los más pequeños, es recomendable trabajar el equilibrio a través de juegos. Así, despertaremos su interés y lograrán aprendizajes significativos.

El equilibrio, al igual que cualquier habilidad, se trabaja y se mejora con la práctica. Existen diversas formas de trabajarlo. Por ejemplo, con ejercicios en superficie inestable, superficie estable, en tierra o en agua. Encuentra la más entretenida para ti y, ¡a desarrollarlo!

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(Fuente de la imagen destacada: Langstrup: 42210876/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Ureña Ortín N. Curso de promoción educativa: psicomotricidad. El equilibrio en la educación infantil y primaria. Universidad de Murcia. Facultad de educación; 2008.
Source

2. Rendondo Villa C. Coordinación y equilibrio: base para la educación física en primaria. Revista Digital: Innovación y Experiencias Educativas. 2011 [citado 30 de marzo de 2021];37.
Source

3. López S.JC, Arango VEF. Efectos del entrenamiento en superficies inestables sobre el equilibrio y funcionalidad en adultos mayores. Rev. Fac. Nac. Salud Pública [Internet]. 1 de febrero de 2015 [citado 30 de marzo de 2021];33(1).
Source

4. Goenaga Aristi I, Ausió Guiteras P. Técnicas propioceptivas para mejorar el equilibrio corporal. [Grado]. Universidad de Vic-Universidad Central de Catalunya; 2019.
Source

5. Souza Junior Roberto Otheniel de, Deprá Pedro Paulo, Silveira Alexandre Miyaki da. Efeitos da hidroginástica com exercícios dinâmicos em deslocamento sobre o equilíbrio corporal de idosos. Fisioter. Pesqui. [Internet]. 2017 Sep; 24( 3 ): 303-310.
Source

6. Baca Limo M. Influencia del juego para mejorar el equilibrio corporal en los niños y niñas de 4 años en colegios y academias Montessori-distrito de la Victoria-Chiclayo, 2019. [Grado]. Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote; 2020.
Source

7. Lázaro Lázaro A. El equilibrio humano: un fenómeno complejo. Das menschliche Gleichgewicht: Ein komplexes Phänomen. Motorik. 2000;(2):80-86.
Source

8. Cidoncha Falcón V, Díaz Rivero E. Aprendizaje motor. Las habilidades motrices básicas: coordinación y equilibrio. Revista Lecturas: Educación Física y Deportes [Internet]. 2010; 1.
Source

Artículo científico
Ureña Ortín N. Curso de promoción educativa: psicomotricidad. El equilibrio en la educación infantil y primaria. Universidad de Murcia. Facultad de educación; 2008.
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Artículo científico
Rendondo Villa C. Coordinación y equilibrio: base para la educación física en primaria. Revista Digital: Innovación y Experiencias Educativas. 2011 [citado 30 de marzo de 2021];37.
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Artículo científico
López S.JC, Arango VEF. Efectos del entrenamiento en superficies inestables sobre el equilibrio y funcionalidad en adultos mayores. Rev. Fac. Nac. Salud Pública [Internet]. 1 de febrero de 2015 [citado 30 de marzo de 2021];33(1).
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Trabajo de grado
Goenaga Aristi I, Ausió Guiteras P. Técnicas propioceptivas para mejorar el equilibrio corporal. [Grado]. Universidad de Vic-Universidad Central de Catalunya; 2019.
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Artículo científico
Souza Junior Roberto Otheniel de, Deprá Pedro Paulo, Silveira Alexandre Miyaki da. Efeitos da hidroginástica com exercícios dinâmicos em deslocamento sobre o equilíbrio corporal de idosos. Fisioter. Pesqui. [Internet]. 2017 Sep; 24( 3 ): 303-310.
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Artículo científico
Baca Limo M. Influencia del juego para mejorar el equilibrio corporal en los niños y niñas de 4 años en colegios y academias Montessori-distrito de la Victoria-Chiclayo, 2019. [Grado]. Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote; 2020.
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Artículo científico
Lázaro Lázaro A. El equilibrio humano: un fenómeno complejo. Das menschliche Gleichgewicht: Ein komplexes Phänomen. Motorik. 2000;(2):80-86.
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Artículo científico
Cidoncha Falcón V, Díaz Rivero E. Aprendizaje motor. Las habilidades motrices básicas: coordinación y equilibrio. Revista Lecturas: Educación Física y Deportes [Internet]. 2010; 1.
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