Hacer ejercicio en ayunas

Dos personas ejercitándose al amanecer

Llevamos años escuchando hablar del ejercicio en ayunas. Se oyen maravillas de él: que adelgaza mucho y rápido, que mejora el rendimiento deportivo, pero, ¿realmente es así? Las diversas prácticas en el mundo del deporte nos llevan a descubrir nuevas modalidades y ampliar conocimientos sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por eso, hemos querido investigar acerca del ejercicio en ayunas. Esta información ha sido plasmada en el artículo para que puedas conocer más acerca de esta práctica tan extendida. ¡Sigue leyendo! Tenemos mucho para contarte.

Puntos clave

  • El ejercicio en ayunas es una práctica relativamente nueva. Consiste en realizar ejercicio después de levantarnos de cama, sin haber ingerido alimento alguno. En ese momento, nuestras reservas de glucosa están muy bajas. Esto hace que, para la obtención de energía, sean utilizadas las reservas de grasa.
  • Cuando las reservas de grasa se van reduciendo, nuestro cuerpo va adelgazando. No obstante, es una práctica que conviene ser controlada. La alimentación y el tipo de ejercicio son factores muy importantes.
  • El ejercicio en ayunas no es apto para todo el mundo. Hay ciertas personas que, por sus condiciones físicas concretas, no deben ejercitarse sin haber comido algo antes. Esto podría provocar una serie de riesgos peligrosos para su salud.

Lo que debes saber sobre el ejercicio en ayunas

Esta nueva modalidad de ejercicio, al igual que muchas otras prácticas, tiene defensores y detractores. Sin embargo, no creemos que todo sea blanco o negro. Después de una minuciosa investigación sobre el ejercicio en ayunas, hemos obtenido diversa información al respecto. A continuación, responderemos las preguntas más importantes sobre este tema para ayudarte a entender mejor esta nueva tendencia deportiva.

Dos mujeres ejercitandose en la playa
Dos mujeres realizando plancha abdominal en la playa por la mañana. (Fuente: N. Cowley: 1199607/ Pexels.com)

¿En qué consiste el ejercicio en ayunas?

En primer lugar, empecemos explicando qué significa estar en ayuno. Según la RAE, ayunar es «la abstinencia de toda comida y bebida desde las 12 horas de la noche antecedente.» Desde el punto de vista fisiológico, el ayuno se define como la situación metabólica que se circunscribe a la mañana posterior a una noche (10-14 horas) sin comer (1). Es decir, el estado en el que nos encontramos cuando no ingerimos ningún tipo de alimento después de levantarnos de la cama.

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Por lo tanto, el ejercicio en ayunas es el que se realiza en ese momento concreto. Se trata de ejercitarnos sin alimentarnos previamente. Con el ejercicio en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar la grasa del cuerpo como fuente de energía. La tendencia social sobre el deseo de perder grasa es muy alta desde hace décadas. Esto ha provocado que se incremente esta modalidad de ejercitarse entre muchas personas. Como resultado de la gran demanda, en los últimos años se han realizado, y siguen llevándose a cabo, diversos estudios al respecto.

¿Qué pasa en mi cuerpo cuando hago ejercicio en ayunas?

Partamos desde el principio. Nuestro organismo obtiene energía para realizar su trabajo, que es principalmente la oxidación de nutrientes (2). Nuestra primera fuente de energía es la glucosa que tenemos en la sangre. Esta glucosa se obtiene de los alimentos que ingerimos, sobre todo de hidratos de carbono y azúcar. Si ingerimos más alimentos de los necesarios, tendremos también más glucosa en sangre de la que vayamos a transformar en energía. Como nuestro organismo es muy previsor, por si acaso, esta glucosa será transformada por un lado en glucógeno y por otro en grasa. La grasa es almacenada, por ejemplo, como los tan conocidos michelines.

Cuando nuestro cuerpo requiere de energía y la glucosa se ha agotado, entonces pasará a utilizar la grasa almacenada.

Durante la noche, nuestro cuerpo sigue consumiendo energía para funcionar y mantenernos vivos. Por eso, cuando nos levantamos, nuestros niveles de glucosa son bajos. Se han ido gastando durante toda la noche. En tal caso, si después de levantarnos realizamos ejercicio, no tendremos glucosa para transformar en energía. Entonces, nuestro organismo utilizará las reservas de grasa que tengamos acumuladas en el cuerpo. Esto provocará la pérdida de lípidos y un adelgazamiento del cuerpo. Está comprobado que realizar ejercicio con regularidad disminuye el riesgo de resistencia a la insulina. No obstante, en recientes estudios, se ha confirmado que para que esto ocurra se ha de hacer con el estómago vacío (3).

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio en ayunas?

La realización del ejercicio en ayunas tiene diversos beneficios para nuestro organismo. Se han realizado diferentes estudios al respecto y todos coinciden en que sí existen beneficios con el ejercicio en ayunas. Partiendo de la base de que realizar ejercicio es muy saludable, hacerlo en ayunas tiene una serie de ventajas concretas y adicionales. A continuación, se describen los beneficios que el ejercicio en ayunas puede aportarnos:

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Beneficio Descripción
Mayor pérdida de grasa Debido al bajo índice de glucosa en ayunas, las reservas de grasa son utilizadas para aportarnos energía para realizar los ejercicios.
Aumento de la sensibilidad a la insulina Durante el ejercicio se utiliza las reserva de glucógeno y grasa. Estas reservas tienden a “rellenarse” después del ejercicio. De ahí que la glucemia (nivel de glucosa) disminuya y que la insulina no tenga que reducir un alto nivel de glucosa en sangre.
Incremento de la hormona del crecimiento Está demostrado que el ayuno, sobre todo a partir de las 16 horas, incrementa la hormona del crecimiento en nuestro cuerpo. Esto hace generar más masa muscular, mejorar el sistema inmunitario y regenerar las articulaciones.
Creación de ambiente hormonal favorable Se sabe que realizar ayuno y ejercicio puede favorecer una regulación óptima hormonal.
Disminución de grasa específica y focalizada Está demostrado que los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y el colesterol LDL disminuyen.
Cambios metabólicos y de rendimiento Atletas profesionales o personas con desajustes metabólicos utilizan el ejercicio en ayunas para reajustar su metabolismo y rendimiento necesarios.

¿Realizar ejercicio en ayunas adelgaza?

Sí. Está más que demostrado que realizar ejercicio en ayunas adelgaza. Como ya hemos comentado, las reservas de glucosa están bajas o casi agotadas en ayunas. Por tanto, el organismo tiene que generar energía con otro tipo de combustible. Y este combustible es la grasa almacenada. La grasa cuesta más ser transformada en energía por el cuerpo. Es por eso que la utiliza en último lugar y cuesta más quitárnosla de encima.

Habría que matizar cuándo y cómo se elimina la grasa exactamente. Estudios recientes han demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad o de fuerza en ayunas no gasta más grasa que comiendo previamente. Es decir, nos es indiferente hacerlo en ayunas o no. La oxidación de lípidos es similar. No obstante, en el ejercicio moderado o de baja intensidad y prolongado sí que hay diferencia. Si lo hacemos en ayunas, quemaremos la grasa almacenada. Haciéndolo después de alimentarnos, gastaremos las reservas de glucosa y no la grasa (4).

Mujer haciendo ejercicios de salto
Mujer realizando ejercicio de alta intensidad en el gimnasio. (Fuente: L. Sun: 2294403/ Pexels.com)

¿Cómo se debe realizar el ejercicio en ayunas?

Como ya hemos mencionado, la obtención de energía a partir de la grasa es un proceso más costoso para nuestro organismo. Es por ello que la energía tarda más en llegar y nos podamos sentir fatigados. No obstante, debemos hacer caso a las señales de nuestro propio organismo. Si realizamos ejercicio de fuerza o velocidad y nos sentimos a gusto, es positivo hacerlo. Este tipo de ejercicio realizado en ayunas, genera un aumento de orexinas. Esto influye en una mejora del rendimiento. Por el contrario, si tenemos sensación de cansancio o fatiga, es mejor realizarlo después de una ingesta calórica.

Es aconsejable hacer ejercicio de cardio moderado en ayunas para poder aprovecharnos de sus múltiples beneficios.

El ejercicio de intensidad baja resulta muy aconsejable para personas con obesidad, dado que se genera una mayor oxidación de lípidos. También para atletas o personas que quieran realizar algún tipo de cambio metabólico. No obstante, es recomendable guiarse por un médico o especialista en estos casos concretos. Para que los resultados deseados sean óptimos, deben valorarse varios factores. Además del ayuno, se ha de controlar el tiempo de ejecución, el tipo de ejercicio, la periodicidad y el estado físico, entre otros.

¿Existe relación entre el ejercicio en ayunas y la diabetes?

Se ha investigado mucho sobre este tema y existen muchos estudios que sí los relacionan. Sin embargo, lo que la mayoría de los estudios corroboran, es que el ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La diabetes es una enfermedad metabólica caracterizada por niveles de azúcar en sangre elevados. Si estos niveles están elevados mucho tiempo, pueden ser tóxicos. La insulina es quien regula estos niveles.

La diabetes es diagnosticada cuando hay un fallo en la producción de insulina y no se pueden bajar los niveles de glucosa.

En términos generales, la realización de ejercicio es beneficiosa para la diabetes. Realizar ejercicio moderado durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana, ayudará a reducir la glucemia. Tal y como los estudios médicos afirman, la realización de ejercicio habitual tiene beneficios más allá del control de la glucosa. Previene cualquier tipo de evento cardiovascular, metabólico, antropométrico y psicosocial, así como la mortalidad (5).

Realizar ejercicio en ayunas puede prevenirte de sufrir diabetes, pero las personas que padecen diabetes producen insulina de forma anómala. Esto significa que la glucosa en sangre varía en comparación con alguien que no la tiene. Depende del tipo de diabetes, insulina que se inyecte u otros medicamentos.

Es recomendable que la persona diabética vaya probando el ejercicio en ayunas y controlando sus niveles de glucosa. Así, podrá adaptar la reacción de su propio cuerpo ante el ejercicio en ayunas y la insulina que tenga que utilizar. Actualmente, se siguen avanzando en estudios relacionados con la diabetes y los efectos del ejercicio en ayunas. Sin embargo, no hay una regla exacta para todos. Dependerá de cada persona y se deberá seguir un control individual.

Dos personas midiéndose los niveles de glucosa
Realizar ejercicio moderado durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana, ayudará a reducir la glucemia. (Fuente: P.Danilyuk: 7653639/ Pexels.com)

Mitos y verdades sobre el ejercicio en ayunas

Hace no muchos años que se empezó a oír sobre el ejercicio en ayunas. Como es habitual, se han ido escuchando una variedad de afirmaciones al respecto. Sin embargo, no tienen por qué ser verdad precisamente. Esto ocurre frecuentemente cuando algo es nuevo y desconocido, sobre todo en el ámbito de la salud y el deporte. En los siguientes puntos, podrás leer qué tienen de cierto y para quién no está recomendado el deporte en ayunas.

¿Verdad o mentira?

En la siguiente tabla, se pueden ver algunas de las afirmaciones que se han escuchado sobre el ejercicio en ayunas. No tienen por qué ser ciertas, o sí. Cada una de ellas tiene su propia explicación, como puedes ver a continuación:

Afirmación ¿Verdad o mentira?
El ejercicio en ayunas adelgaza más Sí y no. Hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio. Un ejercicio de alta intensidad o fuerza consume lo mismo en ayunas o no. En cambio, un ejercicio de baja intensidad sí consume más grasa en ayunas en comparación a cuando se ha comido previamente.
Ejercitarse en ayunas hace que pierdas más masa muscular No. Si nuestra dieta contiene las proteínas adecuadas y no es baja en calorías, el riesgo de perder masa muscular es inexistente. Nuestra dieta debe tener las calorías que necesitamos. En cambio, si la dieta es hipocalórica, sí que se podría perder masa muscular. También es posible perder masa muscular cuando las reservas de grasa de la persona fueran bajísimas.
Es un riesgo para la salud Depende del estado físico de la persona. Si se hace ejercicio en ayunas sin estar en buena forma o no haber hecho deporte antes, puede forzar al cuerpo a utilizar las pocas reservas de hidratos de carbono. Esto podría tener consecuencias peligrosas: vómitos, mareos, desmayo, náuseas, diarrea, deshidratación y temblor, además de que se multiplica el riesgo de sufrir hipoglucemia.
El ejercicio en ayunas mejorará tu eficiencia Depende del tipo de deportista. Si el deportista es poco experimentados o amateur, no tiene ningún sentido realizarlo. En cambio, para atletas profesionales o con mucha experiencia, sí es beneficioso. La eficiencia mejorará solo cuando los entrenamientos sean de baja intensidad y larga duración. Aun así, no es recomendable hacerlo antes de una competición.

No es recomendable para ciertas personas, ¿para quiénes?

Como ya hemos visto, el ejercicio en ayunas tiene diversos beneficios para la salud. Sin embargo, no es apto para todo el mundo. Ciertas personas, ya sea por su condición física o algún problema de salud, no deberían realizar este tipo de ejercicio. De hecho, más que beneficiarles, podría poner en riesgo su salud. A continuación, se detallan algunas de las personas que no deberían ejercitarse en ayunas:

  • Embarazadas: Está totalmente desaconsejado que durante el embarazo se practique el ejercicio en ayunas. Esto puede generar hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre) y afectar negativamente al bebé.
  • Personas en mal estado físico y que no hacen deporte habitualmente: Las personas inexpertas en el deporte, y que tienen un mal estado físico, no deberían practicar el ejercicio en ayunas. El cuerpo no está acostumbrado y utilizará las bajas reservas de glucógeno. Esto puede provocar serios problemas, como temblores, vómitos, hipoglucemia severa y deshidratación, entre otros.
  • Personas extremadamente delgadas: Las personas extremadamente delgadas apenas tienen reservas de grasa. Si realizan ejercicio en ayunas y la glucosa está agotada, el cuerpo tenderá a utilizar las grasas. En este caso, al no tener grasa ni músculo para generar energía, puede ser peligroso. La persona se sentirá indispuesta, muy fatigada y mareada.
  • Personas con algún tipo de enfermedad: Si padeces alguna enfermedad crónica o temporal, no se recomienda practicar deporte en ayunas. No obstante, siempre se debe buscar el asesoramiento de un especialista y/o médico, así como valorar si en tu caso podrías practicarlo. No es desaconsejable para todas las enfermedades.
  • Personas que sienten malestar o mucha fatiga: Aunque no pertenezcas a ningún grupo de las personas citadas, puede que no sea para ti el ejercicio en ayunas. Si no te sientes bien o padeces excesiva fatiga, no fuerces y descarta seguir practicándolo. El cuerpo es quien te lo está diciendo.

Nuestra conclusión

Hemos podido ver en qué consiste el ejercicio en ayunas, qué pasa en nuestro organismo al practicarlo, cuáles son sus beneficios y para quién no está recomendado. Todo esto nos da una idea general sobre esta práctica que está tan en auge en los últimos años. Los estudios realizados han demostrado la veracidad de los beneficios descritos, pero no para todos los casos y personas.

En definitiva, si estás en buena forma y deseas perder algo de grasa, es un ejercicio aconsejable para ti. En el caso de ser deportista profesional, también puedes practicarlo para alcanzar mejorías en tu rendimiento. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. Hay personas para las que no es buena práctica, ya que podría poner el peligro su salud. Ante la duda, te recomendamos consultar a tu médico.

(Fuente de la imagen destacada: K. Trifo: 4024914/ Pexels.com)

Referencias (5)

1. Von Oetinger G., Astrid, Trujillo G., Luz María, Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2015;42(2):145-150. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46941117005
Source

2. Von Oetinger G., Astrid, Trujillo G., Luz María, Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2015;42(2):145-150. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46941117005
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3. Archivosdemedicinadeldeporte.com. [2021]. Disponible en: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Femede_187_web.pdf#page=25
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4. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol. 2008;104(4):1045-55
Source

5. Jj MA, Ramón SG, Márquez TJ. Exercise in the treatment of type 2 diabetes mellitus [Internet]. Org.ar. [citado 29 de junio de 2021]. Disponible en: http://raem.org.ar/numeros/2012-vol49/numero-04/203-212-endo4-6_arabia.pdf
Source

Artículo especializado
Von Oetinger G., Astrid, Trujillo G., Luz María, Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2015;42(2):145-150. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46941117005
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Artículo especializado
Von Oetinger G., Astrid, Trujillo G., Luz María, Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2015;42(2):145-150. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=46941117005
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Estudio de caso
Archivosdemedicinadeldeporte.com. [2021]. Disponible en: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Femede_187_web.pdf#page=25
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Artículo revista científica
De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol. 2008;104(4):1045-55
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Artículo científico en revista especializada
Jj MA, Ramón SG, Márquez TJ. Exercise in the treatment of type 2 diabetes mellitus [Internet]. Org.ar. [citado 29 de junio de 2021]. Disponible en: http://raem.org.ar/numeros/2012-vol49/numero-04/203-212-endo4-6_arabia.pdf
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