Los 10 mejores sustitutos del azúcar del año 2023.

En la búsqueda de un estilo de vida saludable (y a veces por razones médicas) a menudo empezamos a negarnos los placeres habituales, incluidos los dulces. La forma más fácil y obvia de limitarte a los carbohidratos rápidos es eliminar el azúcar de tu dieta o reducir su presencia en la medida de lo posible.

Por eso hay toda una gama de edulcorantes de todo tipo, que año tras año se va ampliando. Es una gran noticia para nosotros, porque siempre es bueno tener una alternativa. Nuestros expertos te ofrecen diez de los sustitutos del azúcar más populares en la actualidad.

Puntos clave

• Si no tienes ningún problema de salud importante, sino que simplemente quieres añadir más nutrientes a tu dieta y diversificar el sabor de sus alimentos, los mejores para ti son sustitutos del azúcar naturales.
• Para los diabéticos y las personas que siguen una dieta, los mejores sustitutos de los azúcares son los edulcorantes sintéticos.
• Si buscas un edulcorante para hornear, los mejores son los sustitutos de azúcar líquidos o en polvo, que no cambien sus propiedades al cocinarse.

Los mejores sustitutos del azúcar: La lista definitiva

Todos los sustitutos del azúcar se clasifican en edulcorantes sintéticos y naturales. Los edulcorantes sintéticos o artificiales se elaboran a partir de compuestos químicos. Mientras que los edulcorantes naturales se fabrican a partir de sustancias naturales.

Durante las últimas décadas, se ha incrementado su consumo para prevenir la caries y para el correcto cumplimiento de la dieta. En casos de control del peso corporal, obesidad (1). Los que tienen diabetes o hipoglucemia reactiva: los individuos con hipoglucemia reactiva producen un exceso de insulina (2).

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10. Xilitol

Es un sustituto del azúcar natural derivado de la corteza de abedul. El edulcorante xilitol, que se puede comprar en las tiendas de alimentos dietéticos, está hecho de xilosa, que a su vez se fabrica a partir de cáscaras de girasol, de algodón y de maíz.

Su principal diferencia con el azúcar y otros edulcorantes es que previene la caries, es decir, es bueno para la salud dental. Por eso el xilitol se utiliza en la pasta de dientes y en los chicles. A pesar de su sabor dulce, los alcoholes de azúcar, como el xilitol, no son digeridos por el sistema digestivo humano y tienen pocas calorías.

Posible uso: En la actualidad, el xilitol cuenta con las aprobaciones sanitarias necesarias para ser usado en productos alimenticios y farmacéuticos. Este edulcorante natural es añadido a determinados productos dietéticos del mercado alimentario. Muchas golosinas tienen xilitol, tales como las gomas de mascar y caramelos, además de pastas bucales, jarabes y pastillas (3).

Calorías: El xilitol contiene un 40% menos de calorías que el azúcar normal (unas 10 kcal por cucharadita).

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Dosis máxima diaria recomendada: Para la mayoría de los adultos es de 20-70 g de xilitol, mientras que un solo chicle contiene menos de un gramo de este edulcorante.

9. Isomalt

El Isomalt es un producto natural obtenido como subproducto en la preparación del azúcar a partir de la remolacha o la caña. El edulcorante también se obtiene mediante la descomposición de la sacarosa extraída del almidón o de la miel. Hoy en día, existe un producto creado artificialmente que es 40-50% menos dulce que el azúcar.

El isomalt deriva del azúcar y su estabilidad lo convierte en un ingrediente versátil y valioso para diversos alimentos y medicamentos reducidos en calorías (4).

El isomalt se considera un producto probiótico y, a diferencia del azúcar y otros edulcorantes artificiales y naturales, no daña la flora beneficiosa del tracto gastrointestinal.

Posible uso: El isomalt ha ganado gran popularidad en la industria de la repostería para la producción de caramelo (blando y duro), diversas gominolas, etc. Se ha hecho popular en la confitería por su capacidad para dar volumen, un sabor dulce y la estructura necesaria a los productos.

Calorías: 236 kcal. Contiene la mitad de calorías que el azúcar.

Dosis máxima diaria recomendada: La dosis diaria de Isomalt no debe superar los 50 g para los adultos y los 25 g para los niños. El consumo incontrolado puede provocar problemas en el sistema digestivo.

Ciclamato de sodio

El aditivo E952, más conocido como ciclamato sódico, se utiliza en la industria alimentaria como sustituto del azúcar. Esta sustancia química es más dulce que el azúcar. Las propiedades del ciclamato sódico se potencian cuando se combina con otras sustancias de uso similar o parecido, como: aspartamo, xilitol, sorbitol etc.

En las tasas de ingesta recomendadas, el ciclamato sódico no tiene efectos significativos en el cuerpo. No se absorbe por los seres humanos. La mayoría de los expertos creen que el E952 no provoca directamente el cáncer, pero puede aumentar los efectos de otros carcinógenos (5).

• Posible uso: El ciclamato se utiliza más comúnmente en combinación con la sacarina, lo que mejora el sabor del edulcorante y reduce simultáneamente la dosis de ambos. Hoy en día, el ciclamato se utiliza en bebidas bajas en calorías y productos para diabéticos. El edulcorante E952 es estable cuando se calienta. Esto permite utilizarlo en productos de confitería y bebidas instantáneas calientes como el café o el té.
• Calorías: 0 kcal, 30-50 veces más dulce que el azúcar, sin efecto sobre el azúcar en sangre.
• Dosis máxima diaria recomendada: La dosis diaria máxima de seguridad para los adultos está fijada en 11 mg por kg de peso corporal.

7. Sacarina

La sacarina es el primer edulcorante artificial. Se trata de cristales sin color y poco solubles en el agua. Completamente no absorbible, no aporta nutrientes, pasa por el cuerpo por el tránsito. También conocido como aditivo E954. Durante mucho tiempo se sospechó que era cancerígeno.

La situación cambió durante la Segunda Guerra Mundial. Trajo consigo una escasez de azúcar, pero la gente quería dulces. Y entonces, gracias a su bajo coste de producción, la sacarina ha sido rehabilitada. Un gran número de personas consumía sacarina, y estudios posteriores no encontraron efectos sobre la salud ni relación con el cáncer. Esto permitió eliminar la sacarina de la lista de productos cancerígenos.

En los humanos, la sacarina absorbida se une reversiblemente a las proteínas plasmáticas y es distribuida a través de la sangre a los órganos del cuerpo. Entre el 85 % y el 95 % de la sacarina absorbida se elimina por la orina. El resto se excreta en las heces (6).

• Posible uso: La sacarina es uno de los edulcorantes más utilizados en la actualidad. Está aprobado para su uso en todos los alimentos en más de 90 países del mundo.
• Calorías: 360 kcal por 100 gramos de producto, es 300-500 veces más dulce que el azúcar.
• Dosis máxima diaria recomendada: 5 mg por 1 kg de peso corporal.

6. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial bajo en calorías que es casi 200 veces más dulce que el azúcar. Se descubrió accidentalmente en la década de 1960. En la actualidad, el aspartamo es el segundo edulcorante más popular del mundo se conoce como el aditivo E951. La Directiva del Parlamento Europeo lo aprobó como aditivo alimentario en 1994 (7).

Participa mínimamente en los procesos metabólicos. Su dulzura se percibe de forma diferente a la del azúcar: es evidente y permanece más tiempo. Se sospechaba que tenía un efecto perjudicial sobre el sistema nervioso central, pero fue absuelto y ahora se considera el más inofensivo de todos los edulcorantes artificiales.

• Posible uso: Se utiliza en la producción de alimentos y medicamentos. Su uso está aprobado en más de cien países de todo el mundo. Lo único que hay que tener en cuenta cuando se utiliza el aspartamo es que no debe emplearse en platos que se sometan a un calentamiento o ebullición prolongados, ya que el aspartamo se descompone a altas temperaturas.
• Calorías: Tiene un valor calórico de 4 kcal/g y requiere una pequeña cantidad de aspartamo para crear un sabor dulce, por lo que su contribución al valor calórico de los alimentos es insignificante y no se tiene en cuenta.
• Dosis máxima diaria recomendada: 40 mg por 1 kg de peso corporal.

5. Sucralosa

El tipo más nuevo de edulcorante, que se elabora a partir del azúcar común. La sucralosa se considera uno de los sustitutos más seguros de los edulcorantes artificiales. Se conoce hoy en día como el aditivo E955. No afecta a los niveles de azúcar en sangre. La sucralosa solamente se absorbe en un 15%, por lo que se elimina completamente del cuerpo al pasar de 24 horas.

Posible uso: La sucralosa se utiliza en una gran variedad de productos alimenticios, como yogures, gelatinas, bebidas diversas, productos de confitería y pastelería, salsas, chicles, etc. Este sustituto del azúcar se ha utilizado ampliamente en farmacología para la fabricación de medicamentos. En tu casa, puedes sustituir el azúcar por sucralosa en la preparación de postres y otros platos (preferiblemente no de panadería). También puedes añadir la al café y al té.

Calorías: Edulcorante no calórico – es la que aporta menos de 1 kcal/g, entre ellos – sucralosa (8). Es 600 veces más dulce que el azúcar y no contiene calorías.

Dosis máxima diaria recomendada: 16 mg por 1 kg de peso corporal.

4. Fructosa

Un azúcar natural que se encuentra en las verduras, las frutas y la miel. Es aproximadamente 1,2-1,8 veces más dulce que el azúcar. La fructosa en pequeñas cantidades puede utilizarse para la diabetes. Este sustituto del azúcar no provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre en los seres humanos.

La principal ventaja de la fructosa es que es completamente inofensiva, apta incluso para los niños más pequeños, y para embarazadas.

Existe la idea errónea de que la fructosa puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que cuando la fructosa sustituye a otros carbohidratos de la dieta (de similar valor calórico), no tiene mayor efecto sobre el peso corporal que estos últimos.

• Posible uso: Se añade a los productos químicos como jabones. Se utiliza como edulcorante para la elaboración de postres, y en la producción de lácteos y helados.
• Calorías: Su valor calórico es ligeramente inferior al del azúcar habitual (la fructosa tiene 3,7 kcal por gramo, el azúcar 4 kcal por gramo), debido a su mayor dulzor, puede añadirse a las bebidas y platos en menor cantidad, reduciendo así el valor calórico de los alimentos. Entre las recomendaciones realizadas por la OMS, la de mayor evidencia aconseja reducir la ingesta de azúcares refinados (naturales o añadidos) a menos del 10 % de la ingesta calórica total en niños y adultos, con el fin de poder controlar los problemas de salud pública (9).
• Dosis máxima diaria recomendada: de 30 a 45 g.

3. Sorbitol

Alcohol de azúcar derivado de la glucosa, conocido como aditivo E420. En la naturaleza se encuentra en las frutas de hueso (manzanas, peras, ciruelas) y en las algas. Las bayas de fresno rojo de montaña contienen un nivel alto de sorbitol, a las que debe su nombre.

Aquí te dejamos nuestra tabla comparativa algunos sustitutos del azúcar como sorbitol, aspartamo y fructosa:

* Es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

**Se refiere a la capacidad o poder edulcorante de los diversos azúcares.

También es producido por el cuerpo humano durante el metabolismo. El sorbitol no necesita insulina para ser absorbido. El cuerpo humano lo absorbe casi por completo. Como todos los alcoholes, este edulcorante crea una ligera sensación de frescor en la boca.

• Posible uso: Los productos con sorbitol se posicionan como productos dietéticos y bajos en calorías. Están destinados a los diabéticos y a las personas que quieren limitar su consumo de azúcar. Los productos no tienen mucha diferencia de los que llevan azúcar, pero tienen un aspecto y un color más agradables. Además, el sorbitol mejora y realza el sabor.
• Calorías: El sorbitol es la mitad de dulce que el azúcar. El valor calórico del sorbitol es de 2,4 kcal/g.
• Dosis máxima diaria recomendada: El nivel adecuado de ingesta de sorbitol es de 15 g al día, con un límite máximo de 40 g. Un consumo excesivo de este edulcorante puede tener un efecto laxante.

2. Eritritol

El eritritol, o «azúcar de melón», es un nuevo edulcorante natural que no eleva los niveles de azúcar en sangre. Es un cristal inodoro y soluble en agua, muy similar al azúcar. Conocido como el aditivo E968. El eritritol no provoca caries. No tiene casi ninguna interacción con el cuerpo humano y se elimina completamente en 24 horas.

Es un producto totalmente natural cuyo método de producción se basa en tecnologías respetuosas con el medio ambiente.

Este sustituto del azúcar se tolera bien, incluso en dosis ligeramente superiores a las del azúcar común. Lo cual lo distingue del sorbitol, que tiene un efecto laxante lateral. Últimamente el eritritol se encuentra a menudo en combinación con la stevia debido a su capacidad para mejorar su sabor específico.

• Posible uso: Se utiliza como sustituto del azúcar de mesa; para la producción en confitería, para la producción de bebidas no alcohólicas. En algunos países, el eritritol se utiliza para la producción de cosméticos y productos farmacéuticos.
• Calorías: El valor calórico del eritritol es tan bajo que se considera nulo en la mayoría de los países. El nivel de dulzor del eritritol es aproximadamente el 70% del azúcar normal.
• Dosis máxima diaria recomendada: de 1 g de eritritol por 1 kg de peso corporal

1. Estevia

La stevia, conocida también como «El edulcorante milagroso», es considerada el mejor sustituto del azúcar debido a que es hasta 300 veces más dulce y no contiene calorías (10). Conocido también como el aditivo E960. Procede de las hojas de la planta herbácea del mismo nombre.

Este sustituto del azúcar también se llama hierba de la miel, una hierba medicinal utilizada anteriormente para bajar los niveles de azúcar en la sangre. Un edulcorante totalmente natural, sin calorías, completamente seguro e incluso beneficioso para la diabetes. Interviene en el metabolismo, pero tiene poco o ningún efecto en el cuerpo.

• Posible uso: La stevia se utiliza como edulcorante. Los extractos de stevia pueden utilizarse para producir alimentos de etiqueta limpia, es decir, productos que únicamente utilizan ingredientes naturales. Tiene un regusto bastante peculiar (sabor a «hierba»). Sin embargo, los fabricantes han aprendido a purificar los extractos de stevia de forma que se elimine este defecto en la medida de lo posible.
• Calorías: La stevia es un edulcorante natural sin calorías, es 200-400 veces más dulce que el azúcar de mesa.
• Dosis máxima diaria recomendada: La dosis diaria aceptable de stevia es de 4 mg por 1 kg de peso corporal.

Nuestra conclusión

Por lo tanto, hay muchas opciones para hacer su vida más dulce. Pero, ¿cuál es el sustituto del azúcar más seguro, cómo se puede elegir un edulcorante y no equivocarse? Para ello, por supuesto, hay que tener claro el objetivo por el que se cambia el azúcar común por sus análogos.

En cualquier caso, tienes que considerar no solo los beneficios de todos los edulcorantes, sino también sus posibles efectos secundarios y la dosis permitida. Consulta a tu médico antes de cambiar de edulcorante. Esperamos que esta información te ayude a elegir un edulcorante alternativo.

(Fuente de la imagen destacada: handmadepictures: 65258942/ 123rf.com)