Sueño reparador: beneficios, fases, trucos y más

Lograr un sueño reparador es posible si sigues una serie de pautas y las conviertes en un hábito.

¿Qué tal has dormido hoy? ¿Sabías que el sueño es fundamental para nuestra salud física y psicológica? Cuando dormimos recuperamos la energía que hemos gastado durante el día. Además, el sueño es un taller de reparación, restauración y memorización de todo lo que hemos aprendido durante el día.

La mayoría de las veces no valoramos lo bien que dormimos. Sin embargo, hay muchas personas que no consiguen tener un sueño reparador y les gustaría poder tenerlo. Por ello, hemos hecho este artículo. Esperamos que con nuestros consejos logren tenerlo.

Puntos clave

  • Lograr un sueño reparador es posible si sigues una serie de pautas y las conviertes en un hábito. La duración del sueño dependerá de la edad que tengas, pero siempre se divide en dos etapas: el sueño No Rem y el sueño Rem.
  • Para los niños y adolescentes, es muy importante que consigan tener un sueño reparador. Es debido a que todavía están creciendo, formándose y cada día aprenden muchas cosas nuevas.
  • No dormir bien tiene diversos efectos secundarios. Por ejemplo, afecta a nuestro comportamiento y memoria. Tener un sueño reparador se traduce en tener una mejor calidad de vida.

Lo que debes saber sobre el sueño reparador

Seguro que has oído que lo ideal es dormir entre siete a ocho horas al día para estar bien. Sin embargo, si no consigues un sueño reparador, tu cuerpo no habrá descansado lo suficiente. Por lo tanto, no estarás listo para afrontar tu día. Veamos a continuación todo lo que debes saber para tener un sueño profundo.

chica durmiendo
Debes dormir las horas adecuadas, dependiendo de tu edad y patrones de sueño, entre otros. (Fuente: Lightpoet: 45397382/ 123rf)

¿Cómo lograr un sueño reparador?

Para lograr un sueño reparador debes seguir una serie de pautas:

  • Despertarte siempre a la misma hora (1).
  • Dormir las horas adecuadas, dependiendo de tu edad y patrones de sueño, entre otros (1).
  • Al irte a la cama, no debes tener hambre. Además, hay algunos alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño, como los ricos en calcio (1).
  • Realiza algún ejercicio físico durante el día (1, 5).
  • No pienses en las preocupaciones del día, ni te obsesiones en quedarte dormido (1).
  • Horas antes de ir a dormir, no tomes cafeína y evita el exceso de alcohol y de tabaco (1, 5).
  • Duerme en un lugar tranquilo, con una buena temperatura (1, 5, 6).

¿Cuánto debe durar un sueño reparador?

Según National Sleep Foundation, la duración del sueño reparador dependerá de la edad que tengas. Con la edad, se produce una disminución progresiva de la necesidad de dormir (5).

En la siguiente tabla, especificamos la duración del sueño según la edad. Es que no gasta la misma energía un niño de 4 años que una persona mayor de 80 años.

Edad Duración del sueño
Bebés Entre 11 y 19 horas
Niños Entre 9 y 16 horas
Adolescentes Entre 7 y 11 horas
Adultos Entre 7 y 8 horas
Ancianos 6 horas, aproximadamente

¿Cuáles son las fases de un sueño reparador?

El sueño se divide en dos grandes etapas:

  1. La fase denominada No Rem (en inglés non rapid eyes movement) (2, 5).
  2. La fase Rem (en inglés rapid eyes movement) (2, 5).

En esta segunda etapa, todo lo aprendido durante el día lo memorizamos. Por tanto, no llegar a tener, o tener poco sueño en estado Rem, implica la pérdida de la memoria. Cuando dormimos, tenemos pequeños despertares (entre 6 y 8) ocasionados por las distintas fases del sueño (3).

¿Sabías que dormimos casi un tercio de nuestra vida?

¿Cómo recuperar un sueño reparador?

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones para poder recuperar un sueño reparador:

  • Prepárate para ir a dormir: Intenta eliminar el estrés durante el día, cena temprano, evita la televisión y los aparatos electrónicos (3).
  • Cuando ya estés en la cama, puedes practicar ejercicios de respiración que te ayudarán en la transición del estado de vigilia al sueño. Por ejemplo, la técnica de respiración del Dr. Weill, Director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Conocida como 4-7-8, esta técnica se basa en la respiración diafragmática en tres pasos: cuenta hasta cuatro al inhalar, retén el aire contando hasta 7 y finalmente exhala lentamente contando hasta 8.

Consejo: no conviertas tu habitación en una oficina.

Sueño reparador en niños y adolescentes

Tengas la edad que tengas, es muy importante lograr un sueño reparador. Sin embargo, en los niños y adolescentes es crucial para su desarrollo, crecimiento y creatividad.

Según explica la doctora Marta Moraleda, miembro de la Sociedad Española del Sueño, “la falta de sueño en los niños puede alterar su comportamiento y estado de ánimo. Así, los vuelve más activos de lo habitual, les hace disminuir su atención en clase y se muestran antipáticos o más irritables”.

También puede provocar somnolencia durante el día, problemas de aprendizaje y de desarrollo mental. Por tanto, afecta su rendimiento escolar.

niña durmiendo
La falta de sueño en los niños puede alterar su comportamiento y estado de ánimo. (Fuente: Jelleke Vanooteghem: wzOyUkuLy7E/ unsplash.com)

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de un sueño reparador?

La falta de un sueño reparador da lugar a:

  • Aumento del estado de ansiedad (3).
  • Irritabilidad y mal humor (3).
  • Disminución de la capacidad intelectual y bajo rendimiento (3, 5).
  • Pérdida de memoria (3).
  • Pérdida de reflejos (3).
  • Decaimiento y tristeza (3).
  • Cansancio y agotamiento físico (3, 5).
  • Torpeza mental (“cabeza espesa”) (3).
  • Sueño diurno (5).
  • Envejecer prematuramente. Cuando los adultos dormimos, se regenera nuestra piel. Un mal sueño provoca que la piel no se regenere como es debido. Por eso, aparecen las ojeras (3).

Como ya hemos comentado el sueño es un proceso necesario para nuestra salud. Cuando no dormimos bien, pueden aparecer o agravarse otras enfermedades que padezcas (4).

Además, la somnolencia puede ser un factor de riesgo para los accidentes de tráfico (6). Quedarse dormido al volante es muy peligroso. Asegúrate de estar bien descansado antes de conducir.

Trucos para tener un sueño reparador

Hemos visto que la falta de un sueño reparador es perjudicial para nuestra salud. Por eso, debemos tomarnos este asunto muy en serio y ponerle remedio. Para terminar, te aconsejamos productos naturales para ayudarte a conciliar el sueño. Además, te explicamos cómo nuestra calidad de vida está muy ligada a tener un sueño reparador.

trucos para dormir
Cuando no dormimos bien, pueden aparecer o agravarse otras enfermedades que padezcas. (Fuente: Sammy Williams: DIBwWsoshGE/Unsplash.com)

Sueño reparador y calidad de vida

Tener un sueño reparador permite tener una mejor calidad de vida (6). Por ello, padecer un trastorno del sueño va ligado a desarrollar otros problemas psicológicos, médicos y sociales. Por ejemplo, alteraciones emocionales, problemas cardiovasculares y diabetes (1, 6).

Dormir bien tiene múltiples beneficios. Nuestra piel descansa, nos ayuda a mantener un peso adecuado y favorece la prevención de enfermedades, entre otros.

Nuestra conclusión

¿Duermes las horas necesarias? ¿Tienes un sueño profundo? Si te sientes cansado, tienes ojeras o te irritas fácilmente, necesitas seguir todos los consejos, pautas y recomendaciones que hemos expuesto en este artículo. De esta manera, lograrás tener un sueño reparador.

Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. De no hacerlo, padecerás sus consecuencias. Sigue una serie de pautas, como levantarte siempre a la misma hora y cenar 2 horas antes de acostarte. También es importante que hagas ejercicio durante el día, no te lleves los problemas a la cama y evites los aparatos electrónicos.

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(Fuente de la imagen destacada: DamirSpanic: 09znJJdtZFc / unsplash)

Referencias (6)

1. Oblitas Guadalupe, L. A. Manual de psicología clínica y de la salud hospitalaria. [2005]
Source

2. Fuentes Sotomayor, P. V., Lombardo Estay, V. L., Yatén Valdés, E., & Masalán A., P. Sueño reparador. [2020]
Source

3. Estivill, E. Dormir natural: Recomendaciones para un sueño reparador. [2014]
Source

4. Peralta López, L. A. Perturbación del sueño y el climaterio. Revista Científica Las Ciencias. [2017]
Source

5. Navarro Irles J. CARACTERÍSTICAS Y ABORDAJE DEL INSOMNIO DESDE ATENCIÓN PRIMARIA [Internet]. Rua (Repositorio Institucional de la Universidad de Alicante) [2019]
Source

6. Merino Andréu M, Ruiz de Larrinaga AÁ, Madrid Pérez JA, Martínez Martínez MÁ, Puertas Cuesta FJ, Asencio Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño [Internet]. Neurologia.com [2016]
Source

Artículo científico
Oblitas Guadalupe, L. A. Manual de psicología clínica y de la salud hospitalaria. [2005]
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Artículo científico
Fuentes Sotomayor, P. V., Lombardo Estay, V. L., Yatén Valdés, E., & Masalán A., P. Sueño reparador. [2020]
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Artículo científico
Estivill, E. Dormir natural: Recomendaciones para un sueño reparador. [2014]
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Revista científica
Peralta López, L. A. Perturbación del sueño y el climaterio. Revista Científica Las Ciencias. [2017]
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Artículo científico
Navarro Irles J. CARACTERÍSTICAS Y ABORDAJE DEL INSOMNIO DESDE ATENCIÓN PRIMARIA [Internet]. Rua (Repositorio Institucional de la Universidad de Alicante) [2019]
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Revista de neurología
Merino Andréu M, Ruiz de Larrinaga AÁ, Madrid Pérez JA, Martínez Martínez MÁ, Puertas Cuesta FJ, Asencio Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño [Internet]. Neurologia.com [2016]
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