Sentadillas sumo: ¿Qué son y por qué deberías hacerlas?

chica haciendo peso muerto

Las sentadillas sumo son una de las variantes del squat (sentadilla) más comunes que hay. Se realizan para ejercitar la parte interna de la pierna y el glúteo, entre otros. Si quieres aprender cómo realizar este tipo de sentadilla correctamente, qué fortalecerás si las llevas a cabo y muchos más detalles, ¡estás en el sitio adecuado!

Puntos clave

  • Cada tipo de sentadilla permite ejercitar más a fondo unos músculos determinados. En este caso, la sumo squat fortalecerá la zona interna del muslo y el glúteo, entre otros.
  • La principal diferencia entre una sentadilla tradicional y la de tipo sumo es la apertura de piernas y pies.
  • Es muy conveniente conocer bien la técnica de la sentadilla sumo para evitar lesiones graves. Sobre todo si pretendes incluir peso en tus movimientos.

Lo que debes saber sobre las sentadillas sumo

La sentadilla es un ejercicio muy común a la hora de muscular el tronco inferior. Sin embargo, habrás podido darte cuenta de que existen muchas variantes, entre ellas la denominada “sumo”. A continuación, te explicamos lo que debes saber sobre esta variación para que la lleves a cabo de la forma más eficiente posible.

chico haciendo crossfit
Puedes utilizar este ejercicio dentro de tu rutina de piernas para subir de nivel. (Fuente: Sabourin: PiFA6HIAfBA/ unsplash.com)

¿Qué son las sentadillas sumo?

Hoy en día se conocen muchos tipos de sentadillas o squats. Cada variante se centra en trabajar una zona específica de nuestro cuerpo. La “sumo squat” o sentadilla sumo es una de las variaciones de este ejercicio. La sentadilla sumo es un tipo de squat muy popular entre las mujeres, debido a que permite ejercitar en profundidad los aductores (músculos encargados del cierre de las piernas).

Al estar predefinidas para dar a luz, la musculatura de esa zona no se fortalece de la misma manera que otras zonas (por ejemplo, los abductores, encargados de la apertura de las piernas), y se tiende a buscar ejercitar la parte interna en específico. Los principales factores a tener en cuenta para una correcta elaboración de este tipo de squat es la apertura de las piernas y la posición de los pies. Más adelante, mencionaremos cómo deben colocarse para un buen ejercicio.

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¿Cuál es la diferencia entre las sumo squat y las tradicionales?

La sentadilla es un ejercicio muy completo, ya que requiere de la activación, no solo del tren inferior, sino también de gran parte del superior. A pesar de ello, hay ciertas partes del cuerpo que se trabajarán en mayor medida según el tipo de squat que se realice. (3, 4)

Para que te sea más sencillo entender las diferencias entre la sentadilla tradicional y la de tipo sumo, hemos elaborado la siguiente tabla comparativa.

Sentadilla tradicional Sentadilla sumo
Piernas colocadas a una distancia igual al ancho de tus caderas
Las puntas de los pies se colocan mirando al frente
Requiere de cierta flexión del tronco
Piernas colocadas a una distancia superior al ancho de tus caderas
Las puntas de los pies se colocan mirando hacia fuera
Menos flexión del tronco

¿Por qué debes hacer sentadillas sumo?

El motivo más evidente por el que debes practicar las sentadillas sumo es por la musculatura que este tipo de ejercicio te permite ejercitar. Sin embargo, hay otros motivos como el hecho de acabar de empezar a entrenar o si tienes problemas en ciertas articulaciones, que quizá te interesen (5). A continuación, las explicamos:

  • Ejercitar musculatura de manera activa. El glúteo mayor, los aductores o el vasto interno del cuádriceps serán los más involucrados, además de zonas del tren superior como los abdominales o los músculos sacrolumbares.
  • Problemas de movilidad articular. El hecho de colocar las piernas a una anchura tan amplia en las sumo squat, hace que el grado de movimiento del tobillo, la rodilla y la cadera sea menor, y la estabilidad del cuerpo sea más fácil de controlar. Por ello, si tienes alguna lesión o problema de movilidad en estas articulaciones, esta variante de sentadilla será la mejor opción a realizar.
  • Principiante en el entrenamiento. La técnica de la sumo squat es la más sencilla de realizar. Por tanto, si estás comenzando a entrenar, lo mejor es empezar por este ejercicio. Cuando hayas adquirido la destreza apropiada, podrás pasar a una sentadilla más profunda para así evitar posibles lesiones.

¿Cómo se hacen las sentadillas sumo?

Como cualquier sentadilla, las sumo squat, también llamadas “sentadillas de piernas separadas”, se realizan de pie. Se realizan mediante una flexión de rodillas y una leve inclinación trasera de la cadera. Son muy sencillas de realizar (1, 2). Te indicamos los pasos a seguir a continuación:

  1. Colócate de pie con las piernas a una distancia superior a la anchura de tus caderas y las rodillas semiflexionadas. Mantén la espalda erguida y los hombros hacia atrás.
  2. Mantén la punta de los pies mirando hacia fuera, formando un ángulo (desde el talón) de aproximadamente 45º. Las rodillas deberán apuntar en la misma dirección.
  3. Deja caer tu peso sobre los talones, nunca sobre las puntas de los pies.
  4. Realiza una flexión de rodillas llevando la cadera hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla imaginaria algo alejada de ti.
  5. Controla que la parte superior de tu cuerpo no se incline hacia delante deliberadamente. Una leve inclinación provocada por el ejercicio es normal, pero no la generes tú.
  6. Una vez realizada la flexión, las rodillas no deberán sobrepasar nunca la punta de tus pies.
  7. En el punto más bajo de la sentadilla, el culo debe bajar, como mucho, hasta la misma altura que las rodillas. Lo mejor es que forme un ángulo recto con estas.
  8. Vuelve a la posición inicial sin terminar de estirar del todo las rodillas, y repítelo varias veces.
chica haciendo sentadillas
Estas sentadillas puedes realizarlas con o sin peso, así como con mancuernas o barra. (Fuente: Pedemonte: pE5oWO__uDI/ unsplash.com)

¿Cuáles son los errores más frecuentes al realizar las sentadillas sumo?

Como cualquier ejercicio físico, una mala técnica puede acarrear lesiones. Por ello, te mencionamos a continuación los errores más comunes cuando se realizan las sentadillas sumo (1, 2). Sé consciente de tus movimientos y podrás controlarlos.

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  • Curvar la espalda. Esto es síntoma de estar haciendo fuerza con el músculo equivocado. La espalda debe permanecer siempre neutra.
  • Llevar las rodillas hacia dentro. Recuerda dirigir siempre las rodillas en la misma dirección que la punta de tus pies.
  • Sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. Mantén siempre el límite en la puntera de tus zapatillas. De no ser así podrás dañar los ligamentos de tus rodillas. Si ves que tus rodillas sobrepasan la punta del pie, no bajes tanto o abre un poquito más las piernas.
  • Ritmo demasiado rápido. El hecho de hacerlo muy rápido no implica un mejor resultado. Lo fundamental es que el movimiento sea el correcto. Si se realiza de manera apresurada, no sólo descuidarás la técnica, sino que los músculos no trabajarán todo lo que deberían.
  • Hacer fuerza con la lumbar. Tu parte superior ha de actuar como un bloque inamovible. Sucede, sobre todo, cuando se utiliza peso. Este debe servir para amplificar el efecto en tus piernas, no en tu lumbar. Concentra tu fuerza en el tren inferior para subir y bajar en la sentadilla.

¿Qué material puedo utilizar para amplificar los efectos de las sentadillas tipo sumo?

Si ya has realizado otras veces la sentadilla sumo, seguramente notes que podrías dar más de ti. En este caso, es momento de añadir material deportivo a tus ejercicios. La elección del material que uses depende de lo que quieras fortalecer en mayor medida.

A continuación, encontrarás una tabla resumen donde te indicamos cómo debes sujetar cada elemento, qué músculos notarán un extra de esfuerzo e, incluso, en caso de no tener este equipamiento en casa, qué posibles elementos cotidianos podrás utilizar para conseguir un resultado similar:

Material Cómo usar Músculos Material en casa
Goma elástica 1. Pisa un extremo de la goma con ambos pies y coloca el otro extremo por encima de los hombros
2. Coloca la goma por encima de las rodillas, rodeándolas
1. Intensifica el trabajo completo
2. Intensifica el trabajo de glúteo y piernas
Step 1. Uno en cada pierna
2. En una sola pierna
1. Intensifica el trabajo completo, permite aumentar la profundidad
2. Intensifica el trabajo completo, pero sobre todo el de la pierna encima del step
Caja, escalón, cajones
Pesas (mancuernas, Kettlebell, discos, etc.) Sujétala con ambas manos con:
1. Brazos estirados entre las piernas
2. Brazos flexionados a la altura del pecho
Intensifica el trabajo completo. Si quieres añadir trabajo de brazos, acompaña la flexión de rodillas con el estiramiento de los brazos y el estiramiento de las rodillas con la flexión de los brazos hasta el pecho o por encima de la cabeza Brick de leche, botella o garrafa de agua, mochila llena de libros (o cualquier elemento pesado)
Barra Colocada sobre los hombros, por detrás de la cabeza Intensifica el trabajo completo Mochila en la espalda llena de cualquier elemento pesado

Nuestra conclusión

La sentadilla tipo sumo es una variante del squat tradicional que permite el ejercitamiento, en mayor medida, de la zona interior del muslo y del glúteo, además de otras musculaturas. Es muy conveniente prestar atención a la técnica del movimiento para evitar lesiones graves. Sobre todo si estás pensando en añadir algún material que te obligue a profundizar en el ejercicio.

Si te ha resultado útil la información presentada, te invitamos a compartirla y dejarnos alguna reseña. ¡Hasta pronto!

Referencias (5)

1. Brumitt, J. Prevención de las Lesiones de los Aductores de la Cadera [internet] G-SE/Editorial Board/Dpto. PubliCE; 2005 [citado 22 Febrero 2021]
Source

2. Boza Rodríguez, D. J. Ejercicios físicos para desarrollar la fuerza del Centro motor en bailarines de danza contemporánea (Bachelor's thesis, Universidad de Guayaquil. [internet] Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación; 2018 [citado 22 Febrero 2021]
Source

3. Kasovic, J., Martin, B., & Fahs, C. A. Kinematic differences between the front and back squat and conventional and sumo deadlift. [internet] The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3213-3219; 2019 [citado 22 Febrero 2021]
Source

4. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. [internet] Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275; 2000 [citado 22 Febrero 2021]
Source

5. John, D., & Liebenson, C. How should I squat? [internet] Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 137-139; 2013 [citado 22 Febrero 2021]
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Artículo científico
Brumitt, J. Prevención de las Lesiones de los Aductores de la Cadera [internet] G-SE/Editorial Board/Dpto. PubliCE; 2005 [citado 22 Febrero 2021]
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Artículo de investigación
Boza Rodríguez, D. J. Ejercicios físicos para desarrollar la fuerza del Centro motor en bailarines de danza contemporánea (Bachelor's thesis, Universidad de Guayaquil. [internet] Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación; 2018 [citado 22 Febrero 2021]
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Libro científico
Kasovic, J., Martin, B., & Fahs, C. A. Kinematic differences between the front and back squat and conventional and sumo deadlift. [internet] The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3213-3219; 2019 [citado 22 Febrero 2021]
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Artículo científico
Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. [internet] Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275; 2000 [citado 22 Febrero 2021]
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Artículo científico
John, D., & Liebenson, C. How should I squat? [internet] Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 137-139; 2013 [citado 22 Febrero 2021]
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