Sentadillas profundas: beneficios, forma correcta y más

Como ya sabrás, las sentadillas son un ejercicio básico presente en todos los entrenamientos. Es que resultan uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tren inferior del cuerpo, con ellas podrás fortalecer tus piernas y glúteos.

Por esta razón, este movimiento tiene múltiples tipos y variantes. Pero la sentadilla profunda es la que ofrece mayores ventajas para el entrenamiento de piernas y glúteos. Veamos en qué consiste este tipo de sentadilla y qué beneficios nos aporta.

Puntos claves

  • La sentadilla profunda es aquella en la que la rodilla realiza una flexión superior a 90 grados. Con ella, obtenemos la máxima activación de los glúteos y el cuádriceps. ¿Tu objetivo es aumentar la musculatura en esta zona? La sentadilla profunda te garantiza una mayor hipertrofia muscular.
  • Este ejercicio es muy eficaz para fortalecer las rodillas y articulaciones y para evitar futuras lesiones. A pesar de la tensión que se ejerce en las articulaciones, fortalece los músculos extensores, ligamentos y meniscos. También ayuda a mantener una buena postura lumbo-pélvica.
  • Es necesario que realices el movimiento correctamente para evitar así lesiones y daños a largo plazo. Si eres principiante, deberás comenzar primero con el propio peso de tu cuerpo. Después, podrás ir aumentando la carga con barras, pesas rusas o mancuernas. Te recomendamos que consultes con un profesional si tienes alguna patología, problema muscular o de articulaciones.

Todo lo que debes saber sobre las sentadillas profundas y sus beneficios

¿Quieres comenzar a ejercitar tu tren inferior con sentadillas profundas? Entonces, debes conocer bien los aspectos más importantes. Así, podrás realizar el ejercicio de forma segura. Una mala ejecución puede producirte lesiones y daños a largo plazo. Presta atención a continuación. Te solucionamos las preguntas más comunes sobre este ejercicio.

sentadillas con mancuernas
¿Quieres añadir peso a tus sentadillas? Puedes realizarlas con una mancuerna o disco bajo tu barbilla y pegado al pecho. (Fuente: Pedemonte:rZmCg1_QOYQ/unsplash.com)

¿Qué es la sentadilla profunda?

La sentadilla profunda es un ejercicio básico. Parte de la bipedestación para realizar una triple flexión de tobillos, rodillas y cadera. De este modo, el ángulo de nuestras rodillas es superior a 90 grados. Así, involucramos en este movimiento a todos los músculos de los miembros inferiores y glúteos. Además, participan los tendones y articulaciones de tobillos, rodillas y cadera.

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La sentadilla profunda es muy utilizada en halterofilia con barra y es denominada sentadilla olímpica.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas profundas?

Las sentadillas profundas aportan múltiples beneficios a nuestro cuerpo. A continuación, vamos a explicarte todas las ventajas de realizar este ejercicio:

  • Se produce la máxima activación de los glúteos y los cuádriceps.
  • Es muy eficaz para conseguir un aumento de la masa muscular (también denominado hipertrofia muscular) de las piernas.
  • Ejercita las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, contribuyendo así a fortalecer sus tejidos y a evitar futuras lesiones.
  • Aumenta la movilidad de las fibras musculares del tren inferior. Esto es debido a que se produce un recorrido más amplio en el movimiento. Con ello, se previenen futuras roturas de fibras musculares.
  • Ayuda a mantener una buena postura lumbo-pélvica.
  • Produce un mayor rendimiento en el salto vertical (1).
  • Fortalece los músculos extensores de rodilla. Al producirse una flexión profunda de esta articulación, aumenta la fuerza de estos músculos.
  • Las sentadillas profundas producen una mayor potenciación post-activación. Es decir, un mayor rendimiento tras realizar el ejercicio (2).

Te dejaremos un cuadro resumen de los beneficios de realizar sentadillas profundas:

Beneficios de las sentadilla profundas
Mayor activación de glúteos y cuádriceps
Hipertrofia muscular
Ejercita las articulaciones
Elasticidad de las fibras musculares
Buena postura lumbo-pélvica
Rendimiento en el salto vertical
Fortalece las rodillas
Mayor post-activación

¿Cómo realizar las sentadillas profundas correctamente?

Como en cualquier ejercicio, es necesario ejecutar el movimiento de forma correcta para evitar lesiones. Hay que realizar una correcta sentadilla para obtener mejor rendimiento (3). Por ello, necesitamos saber cómo realizarlo para obtener el máximo beneficio y para evitar lesiones.

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Para realizar las sentadillas profundas tienes que seguir los siguientes pasos:

  1. Debes colocarte correctamente antes de comenzar. Primero, abre las piernas a una anchura igual o superior a la de los hombros (4). Después, mantén el tronco recto y la espalda bien colocada.
  2. Si vas a utilizar barra, deberás colocar bien las escápulas, sacando pecho y colocando la barra detrás del cuello, en la parte media y alta del trapecio. Si eres nuevo en este tipo de sentadillas, te recomendamos que comiences a realizarlas sin peso. Es conveniente comenzar con tu propio peso para después ir aumentando la carga.
  3. A continuación, contrae el tronco y lleva la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas. Vigila que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  4. Seguidamente, flexiona las rodillas hasta que todo tu peso esté sobre tus talones. Recuerda que basta con realizar un ángulo superior a 90 grados, una mayor o menor flexión dependerá de la movilidad de tus articulaciones. Poco a poco, con entrenamiento, podrás ir mejorando y aumentando la flexión.
  5. Es importante que no alcances el ángulo máximo de flexión de tus rodillas y que no realices ningún rebote al flexionar. De esta manera, podrás evitar daños.
  6. Finalmente, vuelve a la posición inicial, situando tu cadera hacia delante y contrayendo los glúteos. Debes procurar no inclinar el tronco hacia delante.

¿Qué músculos participan en las sentadillas profundas?

La sentadilla profunda involucra a un gran número de grupos musculares en su ejecución. Los músculos principales son:

  • El cuádriceps: Es el músculo más grande de todo el cuerpo.
  • Glúteos: Participan el glúteo medio y el glúteo mayor.
  • Femoral: Junto con el cuádriceps, realiza la fuerza y controla la velocidad al descender.
  • Aductores e isquiotibiales: Nos ayudan a mantener el equilibrio durante el ejercicio.

Además, este movimiento también supone el trabajo de otros músculos implicados:

  • Gemelos.
  • Los músculos extensores de cadera, rodillas y tobillos.
  • Músculos oblicuos del abdomen.
  • Músculos de la zona lumbar.
  • Brazos si usas barra o mancuernas.

Como puedes observar, las sentadillas profundas son un trabajo muy completo. Sobre todo, para ejercitar los músculos de las piernas y los músculos estabilizadores de la columna vertebral.

¿A qué articulaciones afectan las sentadillas profundas?

Como ya hemos comentado, hay tres articulaciones implicadas directamente en la sentadilla profunda:

  • La cadera: Es importante realizar la sentadilla profunda con la cadera en posición neutra.
  • La rodilla: En el movimiento, se producen en esta zona fuerzas de compresión y fuerzas de cizalla.
  • El tobillo: Juega un papel importante en la ejecución del movimiento y el equilibrio. Es importante mantener la posición correcta de tobillo y tibia para evitar así lesiones en esta articulación (5).

Todas estas articulaciones, con sus cartílagos articulares, meniscos y tendones, son actores principales en la sentadilla profunda. Por ello, es recomendable trabajar la movilidad y fuerza del tobillo y la cadera. De este modo, prevenimos lesiones y nos aseguramos una correcta realización de las sentadillas profundas (6).

chico entrenando en casa
Recuerda que la incorporación de peso a tu entrenamiento debe ser gradual. (Fuente: Sabourin:PiFA6HIAfBA/unspalsh.com)

¿Son perjudiciales para las rodillas las sentadillas profundas?

Se ha extendido la creencia de que las sentadillas profundas son perjudiciales para las rodillas y que pueden producir lesiones graves en esta articulación. Por ello, se recomendaba realizar la sentadilla paralela sobre la sentadilla profunda. Según decían, la posibilidad de lesión de los meniscos y los ligamentos cruzados y colaterales podía aumentar con la sentadilla profunda (7).

Sin embargo, varios estudios afirman que las sentadillas profundas pueden contribuir al fortalecimiento de esta articulación. Todo lo contrario de lo que se pensaba. Es que, al realizarse una mayor distribución de la carga, la fuerza se reparte entre más grupos musculares y articulaciones. Las sentadillas completas o medias no afectan la estabilidad de la rodilla en comparación con los controles sin sentadillas (8).

De este modo, podemos afirmar que las sentadillas profundas no suponen un efecto perjudicial para las rodillas. Siempre que se realice correctamente el ejercicio. ¿Tienes problemas en esta articulación (o en alguna de las implicadas)? En este caso, es necesario que antes de realizar este ejercicio, lo consultes con un profesional.

chica haciendo sentadillas profundas
Para realizar la sentadilla profunda con barra alta debes mantener la espalda recta y juntar las escápulas. (Fuente: Li Sun : 371049/Pexels.com)

¿Sentadillas profundas o sentadillas 90 grados?

Es posible que tengas dudas sobre qué sentadilla puede ser mejor para tus músculos y tus articulaciones, ya que ha sido un tema controvertido durante años. Aquí te dejamos un cuadro comparativo para que observes los beneficios de cada movimiento:

Sentadillas Profundas Sentadillas 90 Grados Ventajas
X Mayor activación de músculos implicados
X Mayor hipertrofia muscular
X Mayor trabajo de Glúteos
X Mayor trabajo de cuádriceps
X Fortalece las rodillas
X Mayor capacidad de aumento de carga

A continuación, vamos a explicarte uno por uno los beneficios de cada ejercicio:

  • Las sentadillas profundas ejercen una mayor activación en los glúteos, cuádriceps, femorales y gemelos.
  • Se produce una tensión inferior en la espalda en la sentadillas profundas.
  • Las sentadillas profundas son mejores para fortalecer la rodilla y evitar lesiones. Implican una mayor fuerza en toda la longitud de los músculos extensores de rodilla (7).
  • Producen una mayor hipertrofia muscular.
  • La sentadilla trasera parcial (o media sentadilla) maximiza el nivel de activación muscular del glúteo mayor y los músculos estabilizadores asociados (9).
  • La sentadilla de 90 grados ejercita más el cuádriceps que la sentadilla profunda.

Para evitar lesionarte, tienes que utilizar cargas menores de peso en la sentadilla media. Con la misma configuración de carga que en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media sentadilla con cargas comparativamente supra-máximas favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla (10).

¿Puedo realizar las sentadillas profundas con peso?

Antes de comenzar con las sentadillas profundas, es necesario que practiques para ver hasta qué ángulo de flexión puedes llegar. De este modo, comprobarás que eres capaz de realizar el movimiento correctamente con el propio peso de tu cuerpo.

De este modo, puedes realizar las sentadillas profundas con los siguientes elementos:

  • Barra: Colocando la barra en diferentes posiciones, podrás aumentar el trabajo de ciertos músculos. Antes de incorporar discos en la barra, debes tener en cuenta el peso de la barra.
  • Mancuernas: Puedes realizar sentadillas profundas con mancuernas encima de los hombros para aumentar la carga.
  • Pesa rusa o Kettlebell: Sosteniendo la pesa rusa a la altura de los hombros y enfrente de la barbilla, aumentarás el peso en el ejercicio.
sentadillas frontales
La sentadilla profunda frontal se realiza con barra por delante del cuello y con las palmas hacia arriba. (Fuente: Pedemonte: g_1skq9Gl8o/unsplash.com)

¿Qué tipos de sentadillas profundas hay?

En función de los elementos que utilices y su posición podemos, distinguir diferentes tipos de sentadillas profundas:

  • Sentadilla profunda libre: Realizada con el propio peso de tu cuerpo.
  • Sentadilla profunda con barra baja: Se realiza con la barra en la espalda a la altura del deltoides posterior, en el trapecio medio. Esta posición implica una pequeña inclinación del tronco hacia adelante y una mayor apertura de piernas. Es la sentadilla de powerlifting.
  • Sentadilla profunda con barra alta: Se coloca la barra detrás de la nuca apoyada en el trapecio alto. Produce una mayor fuerza y mayor desplazamiento vertical (11). Es el ejercicio que se realiza en la sentadilla olímpica.
  • Sentadilla profunda frontal: Se realiza con la barra situada por delante del cuello y sujetada con las palmas de las manos hacia arriba. Aumenta el ejercicio de la zona lumbar.
  • Sentadilla Zercher: Se realiza con la barra sujeta con el antebrazo y el bíceps. Este movimiento incide en el ejercicio de glúteos e isquiotibiales.
  • Sentadilla profunda con barra sobre la cabeza: Sujetas la barra con los brazos estirados por encima de la cabeza. De esta forma, aumenta el trabajo de los músculos abdominales y de la columna.
  • Sentadilla Globet: Se realiza con pesa rusa (o una mancuerna en su defecto) pegada al pecho y sujeta con las dos manos.

Nuestra conclusión

En conclusión, las sentadillas profundas son un ejercicio muy completo para ejercitar el tren inferior de tu cuerpo. Este tipo de sentadilla te ayudará a aumentar tus glúteos y tu masa corporal. Asimismo, entrenarás músculos del core y fortalecerás tus rodillas y articulaciones.

Para conseguir estos efectos con las sentadillas profundas, recuerda que es importante realizarlas correctamente. Asimismo, es recomendable que empieces con el peso de tu propio cuerpo. Y que, poco a poco, vayas aumentando la carga.

¿Te ha gustado nuestro artículo? ¿Hemos conseguido resolver tus dudas sobre los beneficios de las sentadillas profundas? Entonces, ¡no dudes en compartirlo!

(Fuente de la imagen destacada: dolgachov: 60802210/ 123rf.com)

Referencias (11)

1. Zachary J. Domire & John H. Challis. The influence of squat depth on maximal vertical jump performance, Journal of Sports Sciences, 25:2, 193-200. (2007).
Source

2. Esformes, Joseph I.1; Bampouras, Theodoros M.2 Effect of Back Squat Depth on Lower-Body Postactivation Potentiation, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2013.
Source

3. Martínez Gómez, Rafael. Proyecto Fin de Máster- Correlación entre la potencia máxima en una sentadilla profunda obtenida en un test isotónico y el rendimiento en CrossFit en España. Universidad Pontificia de Comillas. 2017.
Source

4. Comfort, Paul, and Peter Kasim. "Optimizing squat technique." Strength and Conditioning Journal 29.6. 2007.
Source

5. Calderón Peñafiel BR. Trabajo de Grado- Sistema electrónico de evaluación de niveles de dorsiflexión de tobillo durante la realización de sentadilla profunda para la prevención de lesiones aplicado a deportistas del gimnasio de la Universidad Técnica del Norte. 2019.
Source

6. Kim, S., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., & Weon, J. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth, Journal of Human Kinetics, 45(1), 59-69. 2015.
Source

7. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001.
Source

8. Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989.
Source

9. da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH. Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. J Strength Cond Res. 2017.
Source

10. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013.
Source

11. Goodin, Jacob, "Comparison of External Kinetic and Kinematic Variables between High Barbell Back Squats and Low Barbell Back Squats across a Range of Loads". Electronic Theses and Dissertations. Paper 2539. 2015.
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Estudio Experimental
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Artículo
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