Sentadilla búlgara: consejos, técnica correcta y más

sentadilla

Para muchos hacer ejercicio es un momento único de esparcimiento y diversión; para otros es una tortura que parece nunca llegar a su fin. Seas del grupo que seas, si lo que estás buscando es modificar o armar tu rutina de entrenamiento, las sentadillas búlgaras son una opción más que válida para maximizar tus entrenamientos. Los gimnasios rara vez las ponen en práctica, ya que pueden realizarse sin ninguna clase de indumentaria.

Dado los movimientos que propone, la sentadilla búlgara puede poner a punto tu estabilidad, centrándote en los extensores de la rodilla para focalizar el trabajo y conseguir mejores resultados. Las sentadillas búlgaras son un ejercicio multi-articular (rodilla, cadera y tobillo), en el cual se utiliza el centro del cuerpo para fomentar la estabilidad del movimiento

Puntos clave

  • La sentadilla búlgara es una ejercitación ideal para fortalecer la estabilidad del cuerpo. Mejora la postura y el balance corporal, facilitando el control de nuestros movimientos.
  • Se destaca por ser un ejercicio multi-articular. Esto significa que requiere del trabajo de rodillas, cadera y tobillos, los cuales se ven, a su vez, acondicionados gracias a dicha actividad.
  • La sentadilla búlgara puede realizarse valiéndose de diferentes herramientas o bien únicamente con el peso propio del cuerpo.

10 tips imprescindibles al incorporar la sentadilla búlgara en tu rutina de ejercicio.

En esta sección te presentamos una serie de tips para ayudarte a obtener resultado, tanto con las sentadillas búlgaras como con la mayoría de ejercicios. Lo esencial ¡es la voluntad!

chica sentadilla
Prepárate correctamente antes del entrenamiento. No olvides estirar y calentar los músculos. (Fuente: drobotdean: 7730030/ freepik.es)

Beneficios, postura y ejercitación de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una ejercitación muy común en la actividad física moderna. Sin embargo, es pertinente conocer los elementos básicos que la caracterizan: sus beneficios, las zonas del cuerpo que trabaja y su correcta postura.

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Beneficios

  • Fortalece músculos que proporcionan estabilidad. (1)
  • Cuida y fortalece los músculos de la espalada, mejorando la postura en la medida que el movimiento se realice.(5)
  • Mejora la estabilidad del cuerpo y con ello la simetría, dando como resultado un mejor balance y control del movimiento corporal.(1)
  • Acondiciona ligamentos, preparándolos para diferentes ejercicios.(3)
  • Mejora la coordinación intermuscular.(1)
  • Hipertrofia aumentada.(1)
  • Puede realizarse solo con el peso propio o con diferentes herramientas.(1)
  • Disminuye probabilidad de lesión.(4)
  • Al ir mejorando, es posible aumentar el peso con mancuernas o barras.

Ejecución y postura

Lo principal al momento de realizar nuestras sentadillas búlgaras es no arquearnos. La columna debe mantenerse recta. Podemos inclinarnos hacia adelante durante el movimiento, pero lo importante es mantener la espalda derecha.

  1. En primera instancia se coloca la pierna que va a trabajarse adelante, apoyada en el suelo en posición vertical; mientras que la otra pierna debe apoyarse atrás sobre alguna superficie elevada a la altura de la rodilla. Para que el ejercicio sea correctamente realizado, la pierna de atrás no debe ayudar a la pierna que está apoyada.
  2. Una vez en esa posición, evitamos el desplazamiento de la rodilla hacia los costados, y comenzamos con el descenso de la pierna que trabajaremos, manteniendo la estabilidad, realizando así la sentadilla.

Lo fundamental es permanecer en esa posición, flexionando bien la rodilla sin dejar que la misma se desplace hacia los costados.

Partes del cuerpo trabajadas

Las principales zonas a trabajar son los glúteos y las articulaciones de la rodilla(1). A medida que se aumente la distancia entre los pies, los músculos implicados oscilarán de los glúteos a los cuádriceps. Pudiendo así regular cuál de los dos músculos se desea trabajar.

En gran medida, se involucran también los isquiosurales (el compendio entre el bíceps femoral, su músculo semitendinoso y semimembranoso) y la zona base de los lumbares. Realizado correctamente las sentadillas búlgaras proporcionan una mejor coordinación entre estas partes del cuerpo.

Elegir una hora en específico para ejercitarte

Elegir el horario con antelación te ayudará a organizarte y a realizar el ejercicio cuando llegue el momento pactado. Intenta hacerlo desde el día anterior o muy temprano por la mañana; esto hará que el día quede con momentos fijos, que al llegar, solo quedarán ser realizados.

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Experimenta que es lo que mejor se adapta a ti. Puede que hacer tus ejercicios por la mañana te sirve para empezar al día. O quizás prefieras hacerlos a la noche para finalizar la jornada y simplemente ir a dormir. Muchos hacen durante la tarde para despejar el día y poder tener un momento de esparcimiento. Encuentra que es lo que mejor va contigo.

chico haciendo sentadilla
Al empezar con el entrenamiento recuerda que el cuerpo te lo agradecerá más adelante. ¡Disfrútalo y diviértete!  (Fuente: AirFit: 6150634/ pexels.com)

Músculos a utilizar: Elongación y preparación

La elongación ayuda al sistema muscular a restaurar su capacidad de trabajo, devolviéndole flexibilidad y contractilidad(3).

Los músculos se calientan y adquieren mayor elasticidad, aumentando el rango de los movimientos a realizar.

Si bien las sentadillas búlgaras centran su trabajo en los glúteos y las rodillas, es importante una elongación total de ambas piernas y de las zonas lumbares de la espalda antes de realizar el ejercicio. Muchas veces podemos encontrarnos con calambres y adquirir malas posturas y formas si el cuerpo no se encuentra preparado para el ejercicio.

Adoptar una postura correcta

Una mala postura puede no solo arruinar una rutina de ejercicios, sino que es perjudicial para nuestra salud. Con las sentadillas búlgaras hay que saber que la espalda debe mantenerse recta y las rodillas no deben moverse hacia los costados. Además, los pies deben permanecer perpendiculares entre sí(4).

Al bajar y realizar las sentadillas, se recomienda poner las manos delante del cuerpo y apoyarlas entre sí, ya que dejarlas sueltas en los costados del cuerpo puede sacarnos estabilidad. Eso ayuda al equilibrio y que el ejercicio se realice de forma eficiente.

Controlar el ejercicio

A medida que vayamos realizando el ejercicio, es importante evaluarnos a nosotros mismos. Una buena idea es ejercitarse con un espejo cerca. Al principio puede resultar incómodo, pero de esta forma podemos observar como hacemos los diferentes trabajos.

Muchas veces puede suceder que estemos haciendo repeticiones de forma incorrecta y no es hasta que empiezan los dolores que nos percatamos de eso. Por lo que controlarse, observarse y evaluarse a uno mismo es fundamental en la correcta realización de cualquier ejercicio.

apuntes de ejercicio
Anota todo para no olvidar, y utiliza esa información para avanzar. Verás los resultados de forma mucho más rápida y concreta.
(Fuente: Ivan Samkov: 7213439/ pexels)

Llevar un itinerario de progresos

Este tip sirve para motivarse. Puede que los primeros días sea difícil ver progresos. Pero a medida que la rutina se instala y las repeticiones aumentan la sensación de logro es algo que no tenemos que olvidar. Poder superarse a uno mismo nos impulsa a seguir.

Recomendamos llevar por escrito cuantas repeticiones somos capaces de hacer, y anotar cuando subimos la cantidad de las mismas. Los cambios no deben ser bruscos, pero sí constantes. Semana a semana es un buen promedio para subir la dificultad de nuestros ejercicios. Poco a poco iremos progresando y hacerlo visible es fundamental.

Identificar qué sectores del cuerpo presentan inconvenientes

Escuchar a su propio cuerpo es algo que muchas personas olvidan. Los diferentes tipos de dolores nos dan señales sobre qué partes del cuerpo pueden estar siendo perjudicadas en los ejercicios. Si bien en el imaginario colectivo el dolor se asocia a conseguir resultados en la actividad física, es importante identificar cuando ese dolor es persistente y está dañando más allá del tejido muscular.

Es imprescindible acercarse a un especialista si los dolores persisten o si nos vemos imposibilitados en realizar una actividad. O si sentimos «pinchazos» o desvanecimiento. Los problemas no deben esquivarse y si identificamos inconvenientes en nuestro cuerpo debemos acercarnos a especialistas(4).

chica estirando
Si comienzas a percibir dolores, no dudes en consultar con un especialista. No dejes que tu cuerpo sufra innecesariamente. Protege y cuida tus músculos y huesos. (Fuente: Jcomb: 2887345/ freepik)

Combinar y variar con diferentes ejercicios

Si lo que quieres es seguir tonificando tus piernas podemos optar por realizar diferentes tipos de sentadillas. A continuación te dejamos unos ejemplos de las mismas:

Tipo de sentadilla Descripción
Sentadillas libres Se realizan sin peso. Son las sentadillas clásicas, utilizando el peso corporal y colocando los pies de manera perpendicular, se flexionan las rodillas hasta la altura de los tobillos para luego volverse a erguir
Sentadillas con barra alta Se realizan cargando con una barra, en la cual cargamos peso, generalmente entre los hombros y el cuello, a la altura de los deltoides. Con ese peso se realiza la sentadilla
Sentadilla Zarcher Al igual que las sentadillas con barra, utilizamos el peso para cargarlo en la zona alta de nuestros antebrazos, presionando entre nuestro antebrazos y bíceps.  Los glúteos y los isquiotibiales se ven fuertemente implicado
Sentadillas sobre la cabeza Ahora la barra se coloca sobre la palma de nuestras manos y debemos permanecer con los brazos estirados mientras la sostenemos. En esta posición realizamos la sentadilla. Sirve también para tonificar los brazos
Sentadillas sumo Puede realizarse con o sin peso, pero lo principal es abrir las piernas a una distancia que sea el doble de la anchura de los hombros. De esta forma se trabaja la zona interna de los muslos
Sentadillas Goblet Si el peso de las barras es demasiado, la sentadilla Goblet se realiza con una pesa rusa sosteniendo la misma con las palmas de nuestras manos y colocándolas delante del pecho
Sentadillas Jefferson Se utiliza una barra, pero la misma se sostiene entre las piernas. De esta forma nos vemos obligados a abrir las piernas como con la sentadilla sumo, el doble de distancia en relación con los hombros, haciendo que el ángulo de las piernas sea 45 grados. Los brazos hacen como peso muerto sosteniendo la barra. Así los abductores tienen un mayor protagonismo

Es importante no solo trabajar las piernas. Los ejercicios de torso y core son también fundamentales. Focalizar el ejercicio sirve en la medida que podamos mantener una relación saludable con el resto de nuestro cuerpo.

Variantes de sentadilla búlgara

Dado que es un ejercicio popular, se han dado con diferentes formas de realizar la sentadilla búlgara. Aquí dejamos una lista con las variantes más eficientes y conocidas.

Variante con mancuerna

A las sentadillas búlgaras podemos ir aumentándole la dificultad y el peso utilizando mancuernas. Existen varias formas de utilizar la mancuerna.

  • Una forma consiste en sostener la mancuerna con el brazo opuesto a la pierna que estamos trabajando. La estabilidad, de esta forma, se consigue más fácilmente y es posible ir aumentando el peso. El peso debe caer muerto sobre el brazo que sostiene la mancuerna mientras que el otro brazo puede servirnos para mantener el equilibrio.
  • Otra variante para utilizar las mancuernas es usando 2, una en cada brazo y ambas como peso muerto.

Variante con barra

En este caso realizamos la sentadilla búlgara cargando una barra en nuestros hombros. El peso aumenta drásticamente sobre todo el cuerpo.

Variante con pesa rusa o Kettlebell

  • La sentadilla se realiza sosteniendo la pesa rusa delante del pecho.
  • La sentadilla se realiza sosteniendo la pesa rusa en el brazo opuesto a la pierna.
  • La sentadilla se realiza sosteniendo dos pesas rusas, una en cada brazo.

Variante con banda elástica

  • Clásica: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, haciendo que al realizar la sentadilla, erguirse sea más difícil, fortaleciendo así la zona lumbar.
  • Full Body: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, pero a diferencia de la anterior, los brazos deben estirarse lo más posible hacía arriba mientras se sostiene el elástico. De esta manera se trabaja intensamente los aductores.

Variante entre cuádriceps y glúteos

Cada una de estas sentadillas puede centrar su trabajo entre cuádriceps y glúteos en la medida que nos alejemos o acerquemos de la superficie que sostiene a la pierna que no trabaja. Mientras más alejados estén los pies entre sí, se trabajarán más los glúteos. Y mientras más cercanos estén los pies, más se trabajarán los cuádriceps.

Alimentarse luego de hacer ejercicio

Después de hacer ejercicio tienes 30 minutos para alimentarte. Tu dieta es un impulsor clave a la hora de ejercitarse. Por lo que luego de la actividad procura comer tanto carbohidratos como proteínas.

Los hidratos de carbono ayudan a restaurar el glucógeno mientras que las proteínas ayudan con aminoácidos a los músculos y su recuperación. Así puedes optar por un tentempié o una comida donde se incluyan alimentos tales como leche, queso, batidos de frutas, yogur y atún.(2)

chica comiendo
La mejor combinación de una buena ejercitación siempre es una buena alimentación. (Fuente: Freepic.diller: 2454915/ freepik.es)

Nuestra conclusión

Las sentadillas búlgaras nos ayudan a fortalecer el tren inferior. Es así que es una buena idea incluirlas en nuestras rutinas de ejercicio. La gran cantidad de variantes que posee puede ir fortaleciendo y acompañándonos durante un largo período.

La principal herramienta es nuestro cuerpo. Y con voluntad podemos iniciar y seguir mejorando nuestra rutina de ejercicios. Solo es necesario ponernos en acción.

(Fuente de la imagen destacada: Matthew Sichkaruk: 3qZt1MwF4Zo/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Cardona Ramírez LF, Avella Chaparro RE. LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE [Internet]. revistas.udca.edu.co. 2015 [2021]
Source

2. Palacios Gil-Antuñano DN, Montalvo Zenarruzabeitia DZ, Ribas Camacho DAM. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE [Internet]. iesmanilva.es. 2009 [2021].
Source

3. Hernández Díaz PE. Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento [Internet]. sobreentrenamiento.com. 2007 [2021].
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4. Mosquera Franco JA. DETECCIÓN OPORTUNA DE POSTURAS NOCIVAS AL MOMENTO DE REALIZAR PUSH UPS Y SENTADILLAS, A LOS ESTUDIANTES DE LA LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTE DE LA CORPORACIÓN UNIVERSITARIA MINUTO DE DIOS [Internet]. https://repository.uniminuto.edu/. 2015 [citado 10 enero 2021].
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5. Pittman A. Entrenando la parte inferior del cuerpo para mejorar las posturas, desplazamientos y patadas [Internet]. core.ac.uk. 2010 [citado 10 enero 2021].
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Artículo científico
Cardona Ramírez LF, Avella Chaparro RE. LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE [Internet]. revistas.udca.edu.co. 2015 [2021]
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Artículo científico
Pittman A. Entrenando la parte inferior del cuerpo para mejorar las posturas, desplazamientos y patadas [Internet]. core.ac.uk. 2010 [citado 10 enero 2021].
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