¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

En la actualidad, los estereotipos y cánones de belleza han hecho que mucha gente busque el cuerpo ‘perfecto’. Por eso, muchas personas buscan perder peso, ganar músculo y hacer desaparecer esas supuestas imperfecciones. Sin embargo, este proceso no es nada fácil a pesar de lo que pueda parecer y muchos van por el camino corto.

Hacer ejercicio, comer de forma saludable y llevar una vida sin excesos es muy importante para la salud. Esta forma de vida no solo se debería llevar para volvernos ‘perfectos’ sino que ayuda al funcionamiento de nuestro cuerpo. Llevar una vida sana nos da más energía e incluso emocionalmente nos afecta de manera positiva. Por ello, te ofrecemos 8 tips para perder grasa y ganar músculo de forma adecuada.

Puntos clave

  • Para empezar, debes tener unos hábitos saludables. Es decir, llevar una dieta baja en calorías, sobre todo calorías vacías, y hacer ejercicios de alta intensidad y de fuerza.
  • Muchos estudios han demostrado que llevar una dieta rica en proteínas hace que perder grasa y ganar músculo sea más fácil.
  • El uso de suplementos acelera la ganancia en la masa muscular y fuerza, por lo que mejora la potencia aeróbica y anaeróbica.

8 tips imprescindibles para saber cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

¿Alguna vez te has preguntado si estás haciendo correctamente tu entrenamiento o la dieta? Tanto si haces ejercicio para perder grasa como para ganar masa muscular o ambas, debes saber ciertos detalles para hacerlo bien.

Te ofrecemos una lista de consejos que te ayudarán con tu entrenamiento y tu dieta. Sin embargo, primero debes saber por qué es importante perder grasa y ganar masa muscular antes de comenzar tu objetivo. Además, conocerás algunos de los mejores suplementos que puedes añadir a tu rutina para ayudarte a mejorar más rápido.

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Si quieres que funcione bien, deberás llevar una dieta equilibrada y entrenar de manera adecuada.
(Fuente: Freitas: 841130/ pexels.com)

1. ¿Se pierde primero la grasa o la masa muscular?

Normalmente, lo primero que se suele perder es grasa corporal aunque esto depende de ciertos factores que debemos tener en cuenta. Es importante llevar una dieta saludable y equilibrada, puesto que si no se hace bien, podemos perder músculo, perder peso pero no grasa. Por tanto, combinando una alimentación equilibrada baja en calorías y ejercicio, tu cuerpo obtendrá un balance energético negativo y perderá grasa.

Otra de las causas que provocan que se pierda masa muscular antes que grasa es el sobre esfuerzo. Necesitas un equilibrio entre una dieta con los nutrientes necesarios y un entrenamiento correcto, sin exagerar o sobre entrenar. No sirve de nada, ya que tu cuerpo debe ir cambiando poco a poco. Si se pierde peso muy rápido, ese cambio no se sostendrá en el tiempo y volverás a ganarlo otra vez.

¿Por qué es importante perder grasa y ganar masa muscular?

Cuanto más grasa corporal se tiene, el riesgo de desarrollar más enfermedades es mayor. Esto se debe a que tu cuerpo no funciona correctamente y determinados órganos no pueden trabajar como deberían. En contraposición, mejorar la masa muscular provoca que tanto las articulaciones como los órganos sean más fuertes y funcionen mejor (1, 2, 3, 4).

En la siguiente tabla, te mostramos la importancia que tiene perder grasa y ganar músculo para que tu cuerpo trabaje bien y te sientas mejor.

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Mejora o previene la diabetes tipo 2 Mejora los niveles de glucosa en sangre por lo que se puede disminuir el tratamiento necesario en estos pacientes. Mejora la gestión de la glucemia Una carencia de masa muscular empeora la gestión de la glucemia por lo que puede provocar resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes.
Alivia la presión y dolor de las articulaciones Disminuye la presión en las articulaciones y por lo tanto el dolor. Además reduce los niveles de sustancias inflamatorias que pueden llevar al desarrollo de la artritis. Ayuda a mitigar dolores articulares El entrenamiento de fuerza favorecerá a fortalecer los tendones y ligamentos. Además de, ganar masa muscular.
Disminuye el riesgo de desarrollar sarcopenia Se reduce la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento físico. Mejora la densidad ósea La fuerza generada en el entrenamiento muscular, provoca la densificación ósea.
Mitiga el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares Ayuda a la disminución de la presión arterial, previene infartos de corazón o cerebro. Controla la grasa corporal Con un mayor valor de masa muscular, el metabolismo se conserva activo y mantiene el porcentaje de grasa en su justa medida.

2. ¿Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Numerosos estudios demuestran que el mejor método para perder grasa y músculo a la vez es hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada (5, 6). Mientras que muchos investigadores opinan que es más fácil conseguirlo si no sueles entrenar o sufres de obesidad. Otros estudios demuestran que sí es posible perder grasa y ganar músculo si tienes un hábito constante haciendo ejercicio (7, 8).

En el caso de la gente inactiva o con sobrepeso, perder peso es más sencillo pues cualquier movimiento que hagan requiere mucha energía. Esto se traduce en una quema calórica mayor y por tanto, una pérdida de grasa más habitual. Por otro lado, la gente activa requiere de un empujón más allá de los ejercicios del día a día. En este caso, los estudios demuestran que una dieta rica en proteínas con la combinación de ejercicio de fuerza es la mejor opción.

La mejor forma de perder grasa mientras se gana masa muscular es incorporando varios aspectos en tu estilo de vida proporcionando equilibrio (6).

  • Ejercicio de resistencia full-body.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training).
  • Comer una dieta rica en proteínas.
  • Hacer 5 ó 6 comidas diarias. En lugar de hacer 3 grandes comidas, puedes hacer 5 ó 6 con cantidades menores (9).
  • Dormir bien.
  • Evitar el estrés.
  • Mantenerse hidratado.

3. ¿Qué debo comer para perder grasa y ganar músculo?

La cuestión principal que debemos resolver es que no hay una dieta única para todo el mundo. Es posible diseñar para cada persona, una dieta con unos patrones de alimentación preferidos y necesidades nutricionales (10). Entonces, lo importante es cumplir con la ingesta calórica y el patrón dietético. Es decir, asegurarse de tomar las calorías necesarias para nuestro cuerpo, ya sea por encima (hipercalórica) o por debajo (hipocalórica).

Sin embargo, en muchos estudios se ha demostrado que una dieta rica en proteínas funciona mucho mejor para lograr ambas cosas (11). Esto se debe a que las proteínas son macromoléculas que desempeñan un gran número de funciones en las células de los seres vivos. Es decir, intervienen en funciones metabólicas y reguladoras que facilitan esa pérdida de grasa y ganancia muscular que buscamos (12, 13, 14).

Recuerda que puedes ayudar a tu entrenamiento y dieta añadiéndole suplementos.
(Fuente: Shuraev: 8845109/ pexels.com)

4. ¿Cómo puedo entrenar para quemar grasa sin perder masa muscular?

Muchos estudios coinciden en la dificultad de conseguir este equilibrio cuanto más entrenamiento y dietas hagas pues tu cuerpo está acostumbrado. Por el contrario, en personas más sedimentarias, con problemas de obesidad, etc. este proceso puede ser mucho más fácil (14).

Tu objetivo principal debe ser el aumento de masa muscular, ya que de esta manera aceleramos el metabolismo y esto nos ayudará a perder grasa de manera más eficiente.

Algunos estudios demuestran que los entrenamientos de alta intensidad HIIT (High-intensity interval training) o SIT (Sprint interval training) ayudan a perder grasa mientras se gana masa muscular (12, 15, 16). Además, se puede introducir en un nuestro entrenamiento ejercicios de fuerza. Estos han demostrado que ayudan al músculo a quemar grasa mucho más rápido mientras que vas ganando masa muscular.

A continuación, te sugerimos una serie de ejercicios que pueden funcionar a la hora de perder grasa y ganar músculo. Se recomienda hacer mínimo 3 series sin descanso entre ejercicios y 60 segundos de descanso entre series.

Ejercicio Tiempo Repeticiones Recomendaciones
Sprint en el sitio 30 seg
Flexiones 15 reps Nivel avanzado: con palmada. Nivel intermedio: normales. Nivel bajo: apoyando rodillas
Sentadilla 15 reps Con salto o sin salto
Burpees 5 reps Con salto o más sencillo
Comba 60 seg 100 reps o 50 reps Con tiempo o repeticiones. Se puede hacer saltos en el sitio si no hay comba
Thrusters 15 reps
Mountain climbers 30 seg

5. ¿Qué es el déficit calórico? ¿Es posible ganar masa muscular y perder masa con déficit calórico?

Se habla de déficit calórico cuando existe una falta de calorías para disminuir y mantener un peso equilibrado del cuerpo. Es decir, se trata de quemar más calorías de las que comemos para no engordar y/o perder peso.

Para ello, es importante conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo y esto depende de cada persona. Conseguimos las calorías gracias a los alimentos aunque hay que tener otros factores en cuenta para obtener este cálculo.

  • Metabolismo basal. Se refiere al consumo mínimo de energía que tu cuerpo tiene incluso cuando no estás realizando ninguna actividad física.
  • Actividad física. Es importante saber qué tipo de entrenamiento haces para saber cuántas calorías pierdes. Cuanto más ejercicio se hace, más calorías se queman.
  • Alimentación. Este factor tiene tanta importancia como el ejercicio físico, ya que ingiriendo menos calorías de las que quemamos, conseguiremos estar en déficit calórico.

Por otro lado, el proceso de pérdida de grasa corporal se logra con déficit calórico además de ofrecer otras ventajas. Sin embargo, es posible sentir fatiga o perder algo de masa muscular. Y esta pérdida no nos conviene, ya que el músculo es el mayor quema-grasas del cuerpo.

Por tanto, para perder grasa y mantener o ganar masa muscular debemos hacer otro tipo de dietas que nos ofrezca un equilibrio. La Universidad canadiense McMaster considera que una dieta rica en proteínas junto a un entrenamiento puede ofrecer este equilibrado que buscamos (14).

6. ¿Qué suplementos puedo tomar para ganar masa muscular y perder grasa?

Habrá personas que piensen que tomar suplementos durante un proceso de adelgazamiento puede ser una trampa, aunque muchos estudios discrepan. Los suplementos nutricionales contienen ingredientes como vitaminas, aminoácidos y enzimas y se comercializan en forma de cápsulas, polvos, líquidos, etc.

En la siguiente tabla te mostramos los suplementos más comunes para perder grasa y aumentar masa muscular (17, 18, 19).

Suplementos Qué aporta Alimentos que puede aportar estos suplementos Dosis
Omega 3 Puede ayudar a ganar músculo y mejorar la condición física. Pescado y huevos de corral. 5 g, de una a tres veces al día.
BCCA Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, el dolor muscular y fatiga durante el entrenamiento. Pueden ayudar a perder grasa corporal y aumentar masa muscular. Valina: soja, queso, pescado, carne y verdura. Leucina: Carne de vaca, trigo, arroz integral. Isoleucina: Semillas y nueces, carnes, pescados y quesos. Mujeres: 9 g al día. Hombres: 12 g al día.
Creatina Puede mejorar la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular. Puede ayudar a nivel terapéutico en casos como la sarcopenia. Carne, pescado, huevos y lácteos. 3- 5 g, dos veces al día.
Proteína Whey Fuente de aminoácidos que son importantes para el desarrollo muscular. Puede ayuda al crecimiento del tejido muscular nuevo y a quemar grasa. Lácteos. 20- 30 g al día mezclado con agua o leche.

Sin embargo, una cosa debe quedar clara: no son un sustitutivo de la alimentación saludable, sino que ayudan. La mayoría de los estudios que testean los suplementos, se prueban con grupos de personas de diferentes características (19, 20, 21). No obstante, el factor común entre todos los individuos es que llevan una dieta saludable y entrenan fuerza o resistencia.

7. ¿Qué proteína es la mejor para quemar grasa y ganar masa muscular?

A la hora de perder grasa y ganar músculo, muchos estudios defienden que la mejor dieta ha de ser rica en proteínas. Esto mezclado con un entrenamiento de fuerza o alta intensidad ofrece más probabilidades para conseguir el objetivo. Mientras que, si añadimos un suplemento que ayude a acelerar el proceso, es posible que lo consigamos más fácilmente.

La proteína extra es recomendable durante la pérdida de peso, para así evitar que te deshagas de la masa muscular

En este caso, uno de los suplementos nutricionales que más se usa y que parece ser más útil es la proteína whey (22, 23). La proteína whey es la parte líquida que se obtiene en el proceso de fabricación del queso y la caseína. Suele tener un color amarillento o verdoso con carácter ácido que incluye agua, proteínas y grasas. Una ingesta diaria rica en proteínas y en particular de la proteína whey puede proporcionar (21, 24):

  • Un aumento del estímulo de la masa muscular.
  • Un aumento del área de sección transversal del músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
  • Una mejora de la recuperación tras hacer ejercicio, al menos en individuos jóvenes.
Sigue una dieta rica en proteínas y baja en grasas saturadas y notarás la diferencia.
(Fuente: Olsson: 1640777/ pexels.com)

8. ¿Qué pasa si tomo proteína y quemador de grasa al mismo?

El uso de proteínas a la vez que quemadores de grasa no tiene por qué afectar a nuestro organismo de forma negativa. Sin embargo, recomendamos que se consulte a un especialista a la hora de usar tanto unos como otros y también al mezclarlos. No hay suficientes estudios que demuestran una buena eficiencia de los quemadores de grasa y los que hay son contradictorios.

Algunos estudios que han obtenido resultados positivos, han sido con quemadores de grasa como la cafeína y el té verde. Ambos suplementos parecen potenciar la mejora del metabolismo de las grasas, tanto en reposo como durante el ejercicio. Además, puede ayudar a perder grasa corporal aunque sus resultados son mínimos (25, 26).

Sin embargo, otras investigaciones se han centrado más en los efectos negativos de la ingesta de estos suplementos. En estos casos, algunos quemadores de grasas resultan ser dañinos para la salud provocando fallos en el hígado. Mientras que en otros casos, se demuestra que los quemadores de grasa contienen sustancias tóxicas perjudiciales para la salud (27, 28, 29).

Nuestra conclusión

Como hemos visto, es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. No obstante, no es tan fácil, sino que requiere de la dieta y el entrenamiento adecuados. Aquí hemos recomendado una dieta rica en proteínas, puesto que muchos estudios defienden su eficacia aunque puede haber otras iguales de eficientes. Los entrenamientos más utilizados y efectivos contra la grasa y para ganar musculatura suelen ser de alta intensidad, fuerza y resistencia.

Debemos recalcar, que este proceso es largo y los resultados no se aprecian de inmediato. Cada persona tiene un metabolismo diferente por lo que necesitará un tiempo distinto. Lo importante en estos casos, es tener paciencia y no obsesionarse, puesto que puede llevar a situaciones de estrés. Esto podría obstaculizar y retrasar el proceso.

(Fuente de la imagen destacada: Borba: 3076516/ 123rf)

Referencias (29)

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