¿Qué es la sacarosa?

sacarosa en merienda

La sacarosa es lo que comúnmente conocemos como el azúcar blanco. Pertenece a los disacáridos, es decir, glúcidos formados por la unión de dos monosacáridos. En este caso, la sacarosa está compuesta por uno de glucosa y uno de fructosa.

Para entender un poco mejor qué es y cómo nos afecta la sacarosa, necesitamos conocer varios aspectos. La sacarosa tiene numerosos beneficios. Sin embargo, el consumo en exceso puede afectar a nuestra salud de forma grave. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre ella.

Lo más importante

  • La sacarosa es una de las fuentes de energía preferidas por nuestro cuerpo. Debido a su rápida descomposición, es más fácil de obtener energía de ella que de las proteínas y las grasas.
  • A pesar de contar con algunos beneficios, es importante vigilar nuestra dieta. El consumo en exceso de sacarosa, o de alimentos que la contienen, está relacionado directamente con diferentes problemas de salud.
  • Existen personas con intolerancia a la sacarosa, ya sea adquirida genéticamente o con el paso del tiempo. Tanto si somos intolerantes, como si queremos llevar un estilo de vida más saludable, existen dietas y alternativas a la sacarosa.

8 tips imprescindibles para consumir sacarosa de la forma correcta

A continuación, despejaremos tus dudas al respecto y te explicaremos cómo sacarle el mayor partido a la sacarosa. Además, te ofreceremos distintas alternativas, en caso de que seas intolerante o busques cambiar tu dieta.

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Tanto si eres intolerante a la sacarosa como prefieres optar por una alimentación baja en azúcares. (Fuente: Olga Yastremska: 140955323/ 123rf.com)

Beneficios de consumir sacarosa

Como hemos mencionado anteriormente, el consumo de sacarosa cuenta con diferentes beneficios. Por un lado, es una importante fuente de energía. Cuando la tomamos de manera equilibrada en nuestra alimentación, facilita la llegada de glucosa al cerebro y al músculo. La sacarosa es, por lo tanto, necesaria para el desarrollo de las funciones cognitivas y de la actividad física (1).

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Además de estas propiedades, la sacarosa es también bactericida y estimulante de la cicatrización. Actualmente, se están llevando a cabo diferentes estudios sobre su efecto cicatrizante. De ser prósperos, supondría un abaratamiento del coste de medicamentos a nivel mundial (2).

Elige la mejor hora para consumir sacarosa

El ser humano obtiene la energía mediante el glucógeno muscular y la glucemia sanguínea. Es decir, a través de los almacenes de glucosa que se encuentran en el organismo. Teniendo en cuenta que la sacarosa suministra tanto glucosa como fructosa, es esencial para los deportistas. La alimentación rica en hidratos de carbono (de los que forman parte los azúcares), mantiene y aumenta dichos almacenes de glucosa. Asimismo, permiten realizar deporte durante más tiempo (3).

De esta manera, es siempre recomendable contar con altos niveles de sacarosa antes de realizar ejercicio. Además, hay que tener en cuenta que estos niveles se ven mermados tras someterse a esfuerzos físicos. Por lo tanto, la ingesta de bebidas o alimentos con sacarosa es también beneficioso para la recuperación post deportiva (4).

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la ingesta de sacarosa no es perjudicial, siempre y cuando se consuma inteligentemente. (Fuente: MUHAMMAD FADHLI Adnan: 150832859/ 123rf.com)

Establece correctamente cuánta sacarosa consumir

Aunque el azúcar puede contar con numerosos beneficios, su ingesta debe ser controlada. Si consumimos sacarosa en exceso, puede tener consecuencias negativas en nuestra salud. En la siguiente tabla, podemos encontrar algunas de estas.(5)

Efectos en la salud Descripción
Cambios de humor Las bajadas y subidas repentinas del azúcar en sangre afectan al estado de ánimo. Esto provoca fatiga e irritabilidad.
Aumento de peso y obesidad La estructura molecular simple de la sacarosa hace que se digiera rápidamente. Así, libera la glucosa en la sangre más rápido de lo que se quema.
Sensibilidad a la insulina Cuando el nivel de azúcar en la sangre se eleva repentinamente, se forma un alto nivel de insulina. Es para transportar la glucosa a las células musculares, donde podría ser quemada. Con el paso del tiempo, la insulina elevada conduce al desgaste de los receptores de insulina. Esto provoca un aumento crónico de la glucosa en sangre.
Caries dental Si la sacarosa permanece en los dientes, proporciona a las bacterias un entorno para crecer. Las bacterias se alimentan del azúcar y se forma ácido como residuo. Con el tiempo, el ácido erosiona el esmalte, lo que provoca caries o pérdida del diente.
Cambio en el colesterol Además de la dieta alta en grasas, el gran contenido de sacarosa promueve los niveles de triglicéridos. Estas grasas están presentes de forma natural en la sangre. Su exceso puede favorecer la aparición de problemas cardiovasculares. La sacarosa afecta al nivel de colesterol, reduciendo el nivel de lipoproteínas de alta densidad, que se conoce como colesterol bueno.

Hasta hace unos pocos años, la ingesta de azúcar recomendada era de un 10% sobre el total de calorías diarias. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) redujo el consumo de azúcar(sacarosa) hasta el 5% (6).

Algunos alimentos naturales ricos en sacarosa

La sacarosa se puede encontrar en innumerables alimentos. Entre ellos, los que más cantidad contienen son los siguientes:

  • Caña de azúcar
  • Maíz
  • Remolacha azucarera
  • Sorgo dulce
  • Jarabe de arce
  • Pan

Además, está presente en todos los alimentos que incorporan este tipo de azúcar en su elaboración. por ejemplo, galletas, pasteles y magdalenas, entre muchos otros.

Hazte la pregunta de oro: ¿realmente necesitas tomar sacarosa?

Aitor Sánchez, diplomado y graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante, asegura que el mayor mito sobre el azúcar es que resulta indispensable para el ser humano. «Por mucho que lo hayamos escuchado», resalta, «nuestro cuerpo no necesita azúcar para vivir, sino glucosa». La glucosa se puede obtener a partir de muchas fuentes naturales y más saludables que el azúcar.

Los azúcares (hidratos de carbono) son la primera fuente de energía a la que recurre el cuerpo. Su descomposición en energía es mucho más rápida que la de las proteínas y las grasas. De esta manera, al comer para obtener energía, son los azúcares (¡los carbohidratos!) la fuente de combustible preferida por nuestro cuerpo. Es debido a que se descomponen rápidamente en esa energía que nuestras células ansían. (7)

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Para entender un poco mejor qué es y cómo nos afecta la sacarosa, necesitamos conocer varios aspectos.

Identifica si la sacarosa no es buena para ti

La intolerancia a la sacarosa es la incapacidad de comer alimentos que la contienen sin presentar síntomas. Estos síntomas incluyen diarrea, gases, dolor abdominal e hinchazón, entre otros. Cuando a una persona le faltan las enzimas necesarias para digerir la sacarosa, es intolerante a ella. Por lo tanto, es importante consultar a un médico si se presenta alguno de los síntomas.

La intolerancia a la sacarosa tiene dos formas:

  • Intolerancia a la sacarosa adquirida: Inflamaciones, enfermedades u otros factores pueden dañar el revestimiento del intestino. Cuando esto ocurre, el nivel de enzimas para digerir la sacarosa disminuye.
  • Deficiencia congénita de sacarasa-isomaltasa (CSID): Una persona nace con este tipo. No tiene los genes para producir la enzima. Los síntomas de la forma genética/congénita suelen comenzar cuando el bebé empieza a comer o beber alimentos que contienen sacarosa.

Descubre las dietas sin sacarosa y, ¡pruébalas!

Tanto si eres intolerante a la sacarosa como prefieres optar por una alimentación baja en azúcares, hay diferentes dietas a seguir. Una de las maneras más fáciles de rebajar la ingesta de sacarosa, es, por ejemplo, evitar los refrescos y las salsas.

Para efectos más duraderos, podemos ver el ejemplo de Jonathan Meadows, corredor de maratones. Él relata cómo vivió un mes sin consumir azúcar. (8) Asimismo, explica los efectos que esto tuvo en su cuerpo:

Algunas alternativas a la sacarosa

Si se es intolerante a la sacarosa, se deberá llevar una dieta estricta. Aunque esta dependerá del grado de intolerancia, es importante mantener en niveles ínfimos la ingesta de azúcares.

Si, por otro lado, buscamos alternativas más saludables a la sacarosa, podemos encontrar varios sustitutos naturales. Entre ellos, estos son nuestros preferidos:

  • Stevia: La estevia es 100% natural, no contiene calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
  • Miel: La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, aunque sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.
  • Eritritol: El eritritol es un alcohol de azúcar muy dulce y bajo en calorías. Los estudios demuestran que su consumo es muy seguro, aunque puede causar problemas digestivos en dosis elevadas. (9)

Nuestra conclusión

En definitiva, la ingesta de sacarosa no es perjudicial, siempre y cuando se consuma inteligentemente. Esto quiere decir, siguiendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) o, en su defecto, de tu médico particular.

Por otro lado, nunca es tarde para dar un cambio a tu vida y comenzar una dieta más sana. Si buscas una alimentación más saludable, intenta reducir el consumo de sacarosa. Por ejemplo, puedes intentar abandonar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas. Asimismo, también es posible cambiar el azúcar por edulcorantes naturales, como la estevia o la miel.

(Fuente de la imagen destacada: Olga Yastremska: 140834286/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Zamora Navarro S, Pérez Llamas F. Importancia de la sacarosa en las funciones cognitivas: conocimiento y comportamiento. Nutrición Hospitalaria. 2013;28(4):5.

2. Vizcaíno César M, Maceira Cubiles M, Alarcón Arango I, Sebazco Perna C. Importancia de la sacarosa para la cicatrización de heridas infectadas. Revista Cubana de Medicina Militar. 2013;42(1):49-51.

3. Peinado A, Rojo-Tirado M, Benito P. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria. 2013;28(4):48.

4. Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio [Internet]. Fisiología del Ejercicio. [cited 29 March 2021]
Source

5. Braverman J, Corleone J. What Are the Dangers of Sucrose? [Internet]. Live Strong. 2019 [cited 30 March 2021].
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6. WHO guideline : sugar consumption recommendation [Internet]. World Health Organisation. 2015 [cited 30 March 2021].
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7. Su cuerpo no necesita azúcar. Aprenda a vivir sin él. [Internet]. Portafolio. [cited 30 March 2021].
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8. https://www.runtastic.com/blog/es/deje-el-azucar-durante-un-mes-esto-fue-lo-que-paso/
Source

9. McDonell K, Marengo K. 9 Natural Substitutes for Sugar [Internet]. Healthline. 2020 [cited 31 March 2021].
Source

Artículo científico
Zamora Navarro S, Pérez Llamas F. Importancia de la sacarosa en las funciones cognitivas: conocimiento y comportamiento. Nutrición Hospitalaria. 2013;28(4):5.
Artículo científico
Vizcaíno César M, Maceira Cubiles M, Alarcón Arango I, Sebazco Perna C. Importancia de la sacarosa para la cicatrización de heridas infectadas. Revista Cubana de Medicina Militar. 2013;42(1):49-51.
Artículo científico
Peinado A, Rojo-Tirado M, Benito P. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria. 2013;28(4):48.
Artículo científico
Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio [Internet]. Fisiología del Ejercicio. [cited 29 March 2021]
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Artículo periodístico
Braverman J, Corleone J. What Are the Dangers of Sucrose? [Internet]. Live Strong. 2019 [cited 30 March 2021].
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Organismo oficial
WHO guideline : sugar consumption recommendation [Internet]. World Health Organisation. 2015 [cited 30 March 2021].
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Artículo investigación
Su cuerpo no necesita azúcar. Aprenda a vivir sin él. [Internet]. Portafolio. [cited 30 March 2021].
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Artículo periodístico
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Artículo periodístico
McDonell K, Marengo K. 9 Natural Substitutes for Sugar [Internet]. Healthline. 2020 [cited 31 March 2021].
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